看板FITNESS
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：27歲
: 身高：170公分
: 體重：68.4公斤
: BMI：23
: 體脂率：31.5%
: 參考照片：=^^=
基礎代謝
（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1382大卡
每日攝取
（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
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人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、放閃、上網
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
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假設基代1382大卡 假設攝取1600大卡 假設攝取2000大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充
Ａ=>
Ｂ，甚至有的人可吃到
藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行
飲食＋有氧＋重訓的人。
在未
確立穩固的正確飲食觀、及取得
個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）
1600～1700大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: 三餐內容
: 早餐：花生醬抹厚片土司 1 or 燒餅油條一套
270~300 150~200 350~420
●大賣場那種手摸起來乾乾沒啥油份的經濟吐司，單薄片約70~80大卡，單厚片
就140~160大卡。
一般麵包店的薄片吐司及厚片有分原味跟鮮奶口味，切的長寬高及厚度也略大
於大賣場，單薄片的熱量有可能從70~120大卡，厚片約150~200大卡不等。
●1湯匙＝3茶匙＝15公克；濃稠的花生醬要塗到均勻有口感，差不多是兩湯匙，
也就是約30公克，熱量約為270~300大卡
花生醬要慎選品牌，以避免黃麴毒素疑慮。
: 有加糖的微甜熱豆漿一杯
啊是多大杯啊？幾cc？ 我猜170~250 590~750
: 水果一份(之前是芭樂 番茄 本週是鳳梨)
60~100 60~100
【早餐建議】
1、花生厚片：厚片吐司請跟媽媽說買大賣場的比較便宜，花生醬請用1~1.5湯匙
（其實是裁切及用料考量下，大賣場的吐司較市售麵包店低熱量）
2、把燒餅油條改成饅頭夾蛋或非炸肉類的三明治
（跟媽媽ㄋㄞ早上吃太油會頭昏）
3、把微甜熱豆漿改成無糖熱豆漿 或 x泉啤酒酵母優酪乳300~500cc
4、把水果挪到2~3小時後
（即早午餐中間）再吃，份量只能是1份當季水果。
: 午餐：
: 1.乾麵3-4碗 (平常吃飯的那種碗)
600~900
: 2.高麗菜粥1.5碗公 (高麗菜加瘦肉絲、香菇, 和油炸紅蔥一起爆炒
30 80 20 80 前面那堆再加油爆炒=280~310
: 再將生米和醬油稍炒一下 最後加水熬煮成粥)
350~400 成品630~710
: 3.湯麵1碗公(高麗菜瘦肉絲香菇和魚丸一顆)
白麵~油麵 30 80 20 50 500~900
: 下午會出現水果
60~100
【午餐建議】
1、乾麵3碗：麵條請用營養麵條或蕎麥麵條、青菜用燙的、淋醬油膏或五味醬取代
肉燥，份量請吃3碗就好。
2、高麗菜粥1碗公：不傷媽媽心、不改製程原料情況下，那就只能吃1碗公
3、湯麵1碗公：麵條請用營養麵條或蕎麥麵條，魚丸不要吃。
4、水果請不要餐後馬上吃，留到午晚餐間當下午茶吃吧。
: 晚餐：
: 1.白米飯1-1.5碗
280~420
: +(以下菜色至少取3種:高麗菜、空心菜、絲瓜、龍鬚菜、番茄蛋、蔥花蛋、煎豆腐
: 滷豆皮、炒豆乾、芹菜...可能還有其他的菜 = =)
150~300
: +(以下肉任選一:烤鴨、滷肉、滷豬腳、白切三層肉)
150~200 580~920
: 2.地瓜稀飯3-4碗
420~560
: +蔥花蛋、高麗菜、魚、菜脯
120~150 50 120~200 50 760~1010
: 晚上也會再出現水果..
60~100 60~100
【晚餐建議】
1、白飯1碗＋純炒青菜4份＋肉、蛋、豆腐只能挑1種
2、稀飯3碗＋純炒或燙青菜4份＋有蔥花蛋就沒有魚 或 吃魚就不能吃蔥花蛋
3、除了鳳梨可以在吃很多肉的餐後馬上吃，其它水果不要飯後馬上吃。
【不負責任飲食分析】
每日攝取＝早餐590~750＋午餐500~900＋晚餐580~1010＋水果180~300＝1850～2960大卡
你的問題很簡單啊，就想辦法把熱量拉到≦1850大卡，不見得要大改菜單...XD
若想要『完全不動飲食內容』
（高油糖鹽的還是要換掉啦）=> 紮實的重訓
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 八點左右起床 吃早餐 有機會可能喝那種現泡的高山茶
: 騎腳踏車出發唸書 -->
: 十二點回家吃午餐
: 洗完碗下午又出發唸書
: (回家水果出現)
: 五點半運動
: 六點半或七點多吃晚餐
: 洗完碗洗澡
: 晚上唸書
: 睡前喝茶 聊天 看電視
看電視的時候麻煩認真做伸展柔軟...儘量讓身體是坐不如站，站不如動來動去。
: (水果會端出來...)
: 打電腦
: 最後躺在床上抬腿 然後保養睡覺
: 十一點半左右
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: *考生*
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 慢跑 跑六休一
: 35-45分鐘
40~60
: 3500-4500公尺
: 運動中停下來測量心跳20秒x3 = 120-135
123~160
: 偶爾去游泳(一個月兩三次吧) 游一小時
: 心跳不知道orz
最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８９次
具有氧史，故
最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１２３～１５１次。
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 寫完這份表我對自己更了解了!
: 原來我這麼幸福^__^
(¯(∞)¯)
: 不過還是希望脂肪可以少一點
: 因為家裡的食物是母親在控制的
: 除非家人提出特殊要求
: 不然就...沒什麼改變
: 如果可以 我希望盡量不要改變飲食的情況下來減肥
我最欣賞敢吃的人啦！（挺）
: (可以吃多一點啦 少吃或是要求不能油煎會讓爸媽難做orz
: 畢竟全家共食 我不想增加他們的麻煩啦)
少夾一咪咪都不行嗎？不然就得從增加運動量來著手了....
其實你翻回去看最上面那張基代圖，答案一開始就告訴你了...
唯有加入紮實的重訓....就是不減少飲食內容最好的方法了！
給你一點入門的東西看先→徒手肌力訓練：
http://tinyurl.com/3wapdta
還有我的偶像乳珊娜姐姐>///<：
http://tinyurl.com/lgmrrz
【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
: 這樣的生活我過了大概3個多月吧
: 不過從培養運動時算起
: 我從去年年中後就開始慢跑了~
: 體重一咪咪都沒有下降
吃這磨好，體重沒上升就萬幸了.....
: 體脂的話最近才去量@@ 所以不知道是不是有減少
: 外表的話...其實沒有差很多orz 褲子還是緊的
: 最近還被誇獎臉變圓 QQ
: 但是有在運動精神好非常的多
: 而且運動場有好多青春的肉體
: 運動已經變成我每天最期待的時候了!
: 我想請問 要怎麼改進才會讓減脂成果更好呢??
照表操課口以嗎？
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│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
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│07:30 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│08:00 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 550 │
│09:00 │多喝水時間 │200~400cc水 │ │
│10:00 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 60 │
│11:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 600 │
│13:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 60 │
│16:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│17:00～18:00 運動時間－請注意有氧心跳每分鐘跳１２３～１５１次│
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│18:10 │多喝水時間 │200~400cc水 │ │
│18:30 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 580 │
│19:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│20:30 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 60 │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│23:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────────┬─────┬──────┤
│總 計 │飲水量共 2000～3000cc │攝取熱量約│ 1,910 大卡 │
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餐點內容：v(￣︶￣)y
【早餐】550大卡：請見
【早餐建議】
【早點】 60大卡：1份當季水果
【午餐】600大卡：請見
【午餐建議】
【午點】 60大卡：1份當季水果
【晚餐】580大卡：請見
【晚餐建議】
【晚點】 60大卡：1份當季水果
沒了。
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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*-,-,_.-'"
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"'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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◆ From: 114.43.187.131
因為水果中就富含木瓜蛋白酶的木瓜與富含鳳梨蛋白酶的鳳梨可以幫助肉類消化，
補充人體內消化酶的不足，增加腸內有益菌活動及促進排便順暢。:)
你也是大食量（指）
( ′-`)y-～
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1305134058.A.ECD.html
推 hut18182002:想問~為什麼"除了鳳梨可以在吃很多肉的餐後馬上吃"? 05/12 01:27
→ hut18182002:而其他水果不能呢？ 05/12 01:27
推 darmo:原來版娘欣賞大食量的女人!!! 05/12 01:34
推 tassadar1:本篇意外釣出版娘的喜好 (!?) 05/12 05:45
推 ailowna:謝謝版娘!!! 我沒想到我竟然吃這麼多東西耶@@ 05/12 08:31
→ reneeviolet:你要仔細看第1張圖 一開始就把你的問題給解答了 05/12 08:37
推 ailowna:好 我會開始往重訓的方向邁進^_^ 這菜單看起來不用改變 05/12 09:07
→ ailowna:家人太多飲食習慣 QQ 版娘真是太貼心了 05/12 09:07
→ ailowna:我想請問一下 營養麵條..跟白麵條 有什麼不一樣嗎@@? 05/12 09:15
推 jadehsu:那個影片的女生... 體脂一定比我低 但是全身都比我粗... 05/12 09:23
推 jadehsu:連胸部都比我大 (淚奔) 05/12 09:26
→ reneeviolet:營養麵條跟白麵條差不多啦 只要別用黃油麵或烏龍麵或 05/12 09:41
→ reneeviolet:油炸過的雞絲麵都ok啦 05/12 09:42
推 hugogo:胸部應該是假的... 05/12 09:43
推 inking:據說是假的...XD 05/12 11:00
推 hl4:話說他還老真快... 05/12 11:11
推 snsnsn:神娘!!! 05/12 11:47
推 jadehsu:為什麼妳們看得出來是假的@@"?! 05/12 12:05
推 daycat:真的如果長這樣...那還蠻倒胃口的(攤手) 05/12 12:11
推 kzzoz80:可是她的肌肉已經有點像男生了... 05/12 12:14
→ daycat:男人女人的大部肌肉結構差異有很大嘛(攤手) 練得起來都一樣 05/12 12:16
→ daycat:看不出來=不操當然不發達+油脂包一包.這跟男人女人有啥關係 05/12 12:19
推 cokecola:微甜豆漿的熱量這麼高啊，我常喝耶.... 05/12 12:38
推 canifly:微糖豆漿熱量沒那麼高吧 我看一般7-11含糖豆漿熱量是標 05/12 13:10
→ canifly:100g約65-75之間 05/12 13:11
推 canifly:哎呀 590-750 應該是豆漿+早餐的熱量 沒看清楚真是嚇壞我 05/12 13:14
→ canifly:的毛XDD 05/12 13:14
推 carolwu18:推 05/12 14:16
推 darmo:我的偶像也是乳珊娜XDD 肩膀跟腹肌超性感! 05/12 22:49
推 darmo:........我一天好像吃都差不多快2000大卡 難怪!!! 05/12 22:57