看板FITNESS
: ※ 引述《vanishsea (恍惚的瞬間)》之銘言：
: 11/23 01/07 01/16
: 性別：男
: 年齡：27 28 28
: 身高：170 170 170
: 體重：75 73.4 74.6
: BMI ：26 25.4 25.8
BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：
25.0～29.9 增加死亡風險 13％
30.0～34.9 增加死亡風險 44％
35.0～39.9 增加死亡風險 88％
40.0～49.9 增加死亡風險 251％
詳見
精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險
: 體脂肪：25.9 27.2.... 24.3
短期影響體脂率變動之因素眾多（請配合服用
【不負責任數據分析】第3點），
以下是使用電阻式體脂計量測體脂率之前應注意事項：
（1）量測前４小時不能進食及飲水。
（2）１２小時內不能運動。
（3）３０分鐘內不能尿尿。
（4）４８小時內不能喝酒。
（5）７天內不能使用利尿劑。
（6）女性月經期間誤差率大。
（7）由於兒童成長過程中之體內水份、礦物質含量容易改變，故小捧油不適用。
請定期去角質並統一量測條件，如皆為睡前或晨起空腹屎尿後，並以其
變化的趨勢
為參考。
可配合服用
精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12.◇ 體脂計原理
再來是......
不負責任系列的數據與分析....
【不負責任數據表－Ｃ１】 單位：公斤
┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│
├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤
│2011/11/23│ 75.0 │ 26.0 │ 25.9% │ 19.4 │ 55.6 │ 1570.4 │
│2012/01/07│ 73.4 │ 25.4 │ 27.2% │ 20.0 │ 53.4 │ 1524.2 │
╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡
│ 45日 │↓ 1.6 │ ↓ │ ↑ 1.3% │↑ 0.5 │↓ 2.1 │ ↓ 46.2 │
└─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘
平均每周約減0.25公斤，減下的1.6公斤＝減掉2.1公斤LBM 與 0.5公斤體脂
【不負責任數據表－Ｃ２】 單位：公斤
┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│
├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤
│2011/11/23│ 75.0 │ 26.0 │ 25.9% │ 19.4 │ 55.6 │ 1570.4 │
│2012/01/16│ 74.6 │ 25.8 │ 24.3% │ 18.1 │ 56.5 │ 1589.8 │
╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡
│ 54日 │↓ 0.4 │ ↓ │ ↓ 1.6% │↓ 1.3 │↑ 0.9 │ ↑ 19.4 │
└─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘
平均每周約減0.05公斤，LBM有失跌回升之勢<=也許受惠於增加營養或減少運動量。
【不負責任數據表－Ｃ３】 單位：公斤
┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│
├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤
│2012/01/07│ 73.4 │ 25.4 │ 27.2% │ 20.0 │ 53.4 │ 1524.2 │
│2012/01/16│ 74.6 │ 25.8 │ 24.3% │ 18.1 │ 56.5 │ 1589.8 │
╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡
│ 9日 │↑ 1.2 │ ↑ │ ↓ 2.9% │↓ 1.8 │↑ 3.0 │ ↑ 65.6 │
└─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘
單看這才9天的數據，量測誤差機會不小，但若配合Ｃ１與Ｃ２一起看，不難推敲出
Ｃ１時期有點營養不足，而Ｃ２時期，若不是大增營養，就是減少運動量，使進帳
的能源足夠身體運用。
註：LBM
（Lean Body Mass 淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...
【不負責任數據分析】
1、體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織也是算在LBM中，過胖情形
越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就算
是美事一椿；而減肥期較長的減肥者的水份也會流失，而這部份也會造成短期
間的LBM下降。
2、即使同個個體
（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境
（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！
而多數人極易忽略的一件事
（心魔？）：
在持續運動習慣養成後，身體對於營養
熱量的需求大幅大於自我想像！
正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維
模式
（一千零一招之節食節食節節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭
燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）
3、關於短期內的體重變重或體脂率下降之可能因素...
3.1 排除飲食過鹹
（口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量）、天候
（天冷沒啥在流
汗）、環境
（都待冷氣房）、健康狀況
（如生理期）、用藥
（有些藥物易
致水腫）..........等等，這些都會造成體重變重。
3.2 胃腸未排空。
（一肚子大便XDD）
3.3 飲食回憶錄未盡詳實。
3.4 除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是
因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象
，而使體重可能稍微上升
（改變運動項目及強度也可能因使用到不同或
冷門肌群而造成類似現象），但這部份的上升是短暫的！
3.5 量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致。
綜觀以上，建議調整方向 => 加強營養
: 基礎代謝率16XX
應該是從1570→1524→1590
基礎代謝
（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1590大卡
每日攝取
（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1900大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1590大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充
Ａ=>
Ｂ，甚至有的人可吃到
藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行
飲食＋有氧＋重訓的人。
在未
確立穩固的正確飲食觀、及取得
個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）
1900大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: 三餐內容
分析三餐之前，先給你每日該攝取的各類營養份數（依個人需求分配到
四～六餐）。
衛生署建議每人每日之營養配比為：
蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的1800～1900大卡之營養份數來推估：
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│低脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 120 │ 240 │
│水果 │ 3 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │
│五榖根莖類 │ 13 │ 4 │ │ 5 │ │ 4 │ │ 70 │ 910 │
│中脂豆蛋魚肉│ 3 │ 3 │ │ │ │ │ │ 75 │ 225 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 4 │ 1 │ │ 2 │ │ 1 │ │ 45 │ 180 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 640│ 135│ 455│ 90│ 455│ 80 │ － │ 1,850 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約74公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取將近0.99g蛋白質。
以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。
請配合服用
精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考
精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：
http://tinyurl.com/3b2bn3l
或
教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：
http://tinyurl.com/3p8r47w
: 早餐:白飯一碗+2樣青菜一樣肉 or 酸菜排骨湯+水煮麵條
: (菜約莫半碗，肉類一個手掌大)
377~480
: 午餐:白飯一碗半+2~3樣青菜+1~2樣肉類
: (青菜約莫一碗的分量)(肉類兩個巴掌大)
550~700
: 晚餐:同早餐內容
377~480
: 點心:下午或晚上會喝小七買的無糖豆漿 (1天1瓶偶爾兩瓶)
: 有時候會吃個芭樂或橘子等
160~390
: 沒喝飲料，偶爾喝無糖綠茶，這一個月只吃過一次還兩次熱炒...
【不負責任飲食分析】 ( °□°)...
早餐377～480＋午餐550～700＋晚餐377～480＋豆漿水果160~390＝1464~2050大卡
1464～2050大卡：可能不足基代
（BMR）、可能剛好一日所需
（TDEE）
=> 無心插柳柳澄汁 之
暴飲暴食 ╮(° □。)╯
一般人以為大吃大喝再來就少吃少喝甚至不吃不喝才算暴飲暴食，但若
以身體需求
營養的角度來看，一下子給它吃不足基代
（BMR），一下子又給它過度進食.......
即使吃很多的部份也許未超過每日總攝取
（TDEE）的份量熱量，但是，這跟暴飲暴
食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭
麻煩儘量天天均衡自各類天然食材攝取將近1800～1900大卡營養
（TDEE），也別像
坐大怒神雲宵飛車一樣忽上又忽下的波動那麼大。╮(° □。)╯
其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
身體時常處於
飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康
，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化
（極端思維）....不是太小...
吃太少
（營養不足）的自覺症狀就是
憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、
掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、
影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被
迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要
一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同
時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭
對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好
比欠錢莊錢
（營養不足），本金利息滾來滾去
（9出13歸）遲早拖垮你
（健康）！
我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂
（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
脆啟動節能省碳模式
（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）
應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，改善健康與減肥之路自然
會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y
精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡
早餐460：原菜單的早餐
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點140：1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒
（每根126~137大卡）
或 1包甘蔗纖維餅（1包5根 每根18.38大卡 每包約92大卡）＋半份水果
或 1根天x谷纖穀派
（每小包2根約180大卡）＋1份當季水果
或 1根天x谷纖穀派
（每小包2根約180大卡）＋50大卡飲品
或 1根天x谷纖穀派
（每小包2根約180大卡）＋半罐泰x蒟蒻燕麥
或 半根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒＋半罐泰x蒟蒻燕麥
或 1罐泰x蒟蒻燕麥
（每罐255g約122大卡）
或 半包萬x牌高纖堅果
（每包40g約205大卡）＋半份當季水果
或 半包7x牌杏仁小魚＋半份水果
或 1包便利商店天津甘粟
（每包80g約164大卡）
或 半包便利商店天津甘粟
（每包80g約164大卡）＋半份當季水果
或 1.5~2片吐司
（視各家厚薄略異，請自行換算）
或 半包優x沛蔓越莓果乾
（每包45g約146大卡）＋半瓶豆漿
或 2份當季水果
或 半瓶無糖豆漿＋1份當季水果
或 1~1.5片吐司＋半份當季水果
或 1份水果＋
●80大卡飲品
或 半根隨便口味soyxxx營養棒＋
●80大卡温熱飲品
或 半罐泰x蒟蒻燕麥＋
●80大卡溫熱飲品攪勻稀釋吃
●80大卡飲品選項如下：
半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿
（每100cc約35.7大卡）
或 490cc的統x陽光無糖豆漿
（每100cc約32.5大卡）
或 230cc義x無糖豆漿
（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂鮮乳
（每100cc約39大卡）
或 160cc它牌低脂鮮乳
（每100cc約49大卡）
或 125cc林x營無糖優酪乳
（每100cc約64大卡）
或 130cc林x營零脂優酪乳
（每100cc約62大卡）
或 150cc光x晶球零脂無糖優酪乳
（每100cc約52.4大卡）
或 400cc光x啤x酵x優酪乳
（每100cc僅19.6大卡）
或 140cc統xAB無糖優酪乳
（每100cc約57大卡）
或 150cc統xLP無糖優酪乳
（每100cc約51大卡）
或 160cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
（每100cc約50大卡）
或 140cc統x高纖燕麥鼓奶
（每100cc約57大卡）
或 180cc光x核果/胚芽鼓飲
（每100cc約43~44）
或 170cc桂x的xx燕麥
（每100cc約42~46大卡）
或 160cc愛x味各口味純濃燕麥
（每100cc約46.3~49.3大卡）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐700：原菜單的午餐
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點140：請參考上述
早點選項
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐460：原菜單的晚餐
沒事多喝水，多喝水沒事！
===========================================================================
共計約1900大卡 每日可喝水量：2200～3000cc都ok
（每次300~400cc分次喝）
【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量2200～3000cc都ok。
為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)
除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！
話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量
〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭
當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！
【常溫或溫熱飲食原因】
體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。
（沒事不要亂生病= =）
低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。
（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）
再者，
運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較
易收事半功倍之效。
【外食原則】
● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量
（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考
精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→
http://tinyurl.com/4tslyyw
或
精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量
外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度
1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小
● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。
● 其它注意事項
－
請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙
（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。
（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）
● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭
主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）
副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡
如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉
青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！
: 日常作息時間：十二點睡，早上六點半起床
符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
: 生活型態：上班族
關於運動...
1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：
http://tinyurl.com/2frar2
【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗
【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
2、運動前暖不暖身
（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！
熱－提高身體的溫度；
伸－適當伸展肌肉及關節
故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。
2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。
2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。
請配合服用
精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
3、一般而言，有效的有氧運動
（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為
30～60分鐘或up。
請配合服用
精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳
１８８次
有氧史：４～５個月 => 故
最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１３～１６０次。
這部份會隨著
年齡增長及
體能狀況而有所變化，所以請
不要以不變應萬變！
敬請配合服用
精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
4、至於如何判定是否在有氧區間呢？
（以下為不花錢買心跳錶方法）
4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：
http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處
http://tinyurl.com/29ego7z
4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。
4.3 簡言之，就是
運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。
5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。
基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。
（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）
敬請服用
精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓
6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式
可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請
觀測靜止心跳率的變化。
靜止心跳率
（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM
（Beats Per Minutes）
即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。
（心肺功能愈強，RHR會愈低）
最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在
睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。
一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博
過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。
（這要檢查才知道）
舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，
這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求
，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟
（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下
就能透過血液把養份送至全身！
請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：
http://tinyurl.com/2b48erx
正常來說，
心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）
倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種
應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，
表示身體代謝不太正常、
能量的代謝比
正常的時候慢，有可能就是
操勞過度。
（此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）
請配合服用
精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集
: 運動習慣：
: 之前是跑步，因為天氣冷，改成在家跳 billy blanks advanced 58分鐘版
: 一個禮拜約莫運動四天，三天billy，一天單車(主要就這兩種運動交替)
: 單車一次一個半小時到兩個小時
: 搭配一個禮拜一到兩次的重訓
以你上述飲食菜單，配上這樣的運動量，怕是
入不敷出（營養不足）。
請參詳
【不負責任數據分析】與
【不負責任飲食分析】
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 又過了一個多月，這次在康是美量完，體重略輕
: 體脂肪變高...我的問題出在哪兒呢?一整個就不知道該怎麼辦了@@
如果排除量測誤差，則可能為
營養不足 => 請參詳
【不負責任數據分析】
: 改回跑步嗎?一次一個半小時嗎@@
先調整一下飲食，增加營養，這部份要循序漸進，就從增加早點與午點開始吧！
=> 請參考
【不負責任飲食建議】
運動方面，先跑個1次40~60分鐘就好....重點也是要
循序漸進！
: 01/16這次是在中午飯後約莫1.5小時量測的，
所以量測條件很一致....也就是說，體脂率的
變化趨勢是具參考價值的。
: 前兩次也都是在午後，最近這一個禮拜因為工作的關係，所以沒有運動
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 只有趁空檔拉拉單槓跟做滾輪，很意外的體脂降低了
^^^^^^^^^^
沒運動，體脂率反而下降，若排除天冷排汗少、飲食略鹹...等引起水份滯留
因素而造成體脂率下降的錯覺，那就真的證明你之前運動得很勤的時期太苛刻
身體、吃太少啦！
（營養不足）
: 飲食和前幾次一樣，沒有刻意少吃，一樣沒算熱量，就維持原來三餐共四碗飯的分量
: 可能會多，但沒比較少，中間要是餓了，最多就喝統一無糖豆漿。
^^^^^^^^ ^^^^^^
可能會多...最多就...=> 看樣子你的飲食營養真的要加強啊...
: 我可以理解成，我之前有運動，所以熱量的攝取 < 基礎代謝+運動消耗
: 導致我整體攝取熱量不足，而這一兩周因為沒運動，所以 熱量的攝取 = 基礎代謝
: 所以體脂反而少了? (總覺得不太對，不過這是我自己解釋的結果啦 @@)
基代的意義，如同整日臥床的植物人所需之熱量，倘若
每日攝取都不達最低標準
要求之上，無形中只是
把自己每日可攝取的熱量扣打漸漸減少。
長期下來，慢性切入
易開難關的節能省碳模式，那麼，突如其來的
"爆量"大餐對
你就有可能比
較容易囤積難消耗，也就是說，大餐完、屎尿後，別人的體重體脂
可能沒啥變化或頂多花個一兩天運動及代謝，體重或體脂就可以回調甚至於下降
，而你可能就比較『
事倍功半』或甚至
徒勞無功（發胖）。
其實，認真看完下面這張
基代圖....你就瞭了....( ′-`)y-～
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
不管有沒有運動，就是要吃到TDEE.....
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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