※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1673187218.A.A5F.html
推 fashsboy: 不知道你是不是在針對我貼的影片內容在回覆，但是影片 01/08 22:23
→ fashsboy: 裡的內容都是有論文在佐證，我不知道你自己落落長的文 01/08 22:23
→ fashsboy: 章是不是能拿個論文出來佐證，還是一切又都是你自己的 01/08 22:23
→ watanabekun: 不是拿了論文圖表講理就贏。論文作者又不會跳出來說 01/08 22:24
→ watanabekun: 他的學說能不能被這樣引申。 01/08 22:25
→ watanabekun: https://i.imgur.com/uvEf5BT.png 01/08 22:27
→ watanabekun: 更別提這種基礎生理學的東西是幾十年前就驗證完畢， 01/08 22:27
→ watanabekun: 別說大學通識，可能連高中生物課本都會提的科學事實 01/08 22:28
→ watanabekun: 上圖轉載自維基百科"呼吸作用"中文條目內。 01/08 22:28
推 moswu: 一樓你引別人影片也這麼大聲 01/08 22:32
→ moswu: ，不然你自己分析一篇？ 01/08 22:32
推 smoltz1101: 謝謝分享 01/08 22:38
推 tungpayton: 後燃效應消耗的卡路里可以忽略，主要還是回到熱量消 01/08 22:43
→ tungpayton: 耗跟熱量輸入 01/08 22:43
→ watanabekun: 我好像不該把這個燃料貨幣轉換的過程跟後燃效應扯在 01/08 22:44
→ watanabekun: 一起，兩者是不一樣的東西，我改一下用詞 01/08 22:45
→ tungpayton: 低強度有氧主要是可以執行的時間長，總消耗的熱量遠 01/08 22:45
→ tungpayton: 大於只能短時間的HIIT 或其他的高強度運動 01/08 22:45
推 tungpayton: 如果只有固定時間，如半小時，越高強度消耗的卡路里 01/08 22:54
→ tungpayton: 也就越多，所以如標題講的是不用追求最佳燃脂區間的 01/08 22:54
→ tungpayton: 運動，而是要追求可以消耗更多卡路里的運動，就強度 01/08 22:54
→ tungpayton: 低時間長，時間有限就高強度，反正重點還是燃燒卡路 01/08 22:54
→ tungpayton: 里 01/08 22:54
→ tungpayton: 補充一下，那半小時指的是能夠持續進行的運動，像重 01/08 22:57
→ tungpayton: 訓雖然高強度，但大多數時間都是在休息，真正消耗的 01/08 22:57
→ tungpayton: 卡路里是很少的 01/08 22:58
→ watanabekun: 不過HIIT的基本理論就是被急遽的大量消耗拉抬的後燃 01/08 23:01
→ watanabekun: 目前的一些研究結果中效果也和持續有氧沒有顯著差異 01/08 23:02
→ watanabekun: 我不認為後燃能貢獻的程度真的小到不需考慮耶 01/08 23:03
→ watanabekun: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/ 01/08 23:10
→ watanabekun: HIIT vs 中強度持續有氧的系統性回顧文獻-無顯著差異 01/08 23:10
推 tungpayton: 後燃效應燃燒的卡路里真的是可以忽略啦，以前被過度 01/08 23:11
→ tungpayton: 誇大的…，有運動都有後燃效應，只是有氧跟高強度的 01/08 23:11
→ tungpayton: 後燃效應不如你想像的差距那麼大，還是回歸總運動消 01/08 23:11
→ tungpayton: 耗的卡路里比較實際 01/08 23:11
→ watanabekun: 有相關文獻嗎？ 我手邊幾乎所有的資料幾乎都對HIIT對 01/08 23:23
→ watanabekun: 減重的效果持正向看法，而HIIT性質上燃燒熱量不可能 01/08 23:23
→ watanabekun: 主要在「當下」發生(因為時間很短) 01/08 23:24
推 tungpayton: https://bit.ly/3VVqqmo 01/08 23:34
→ watanabekun: 謝謝提供，淺讀了一下覺得滿有趣的 01/08 23:42
→ watanabekun: https://i.imgur.com/COJCI0B.png 01/08 23:43
→ watanabekun: 雖然只有SIE跟對照組達到顯著，但其實很直觀的看HIE 01/08 23:44
→ watanabekun: 和SEE組也是比控制組的脂肪燃燒量高上一截啊... 01/08 23:44
推 fashsboy: 我一樣在騎自行車運動，HIIT我大約只能做九組2分鐘 01/08 23:45
→ watanabekun: Discussion的部分有提到HIIT跟持續有氧的後燃量各家 01/08 23:45
→ fashsboy: 騎長時間長距離我至少可以連續5小時，HIIT只燒600卡 01/08 23:46
→ watanabekun: 實驗的結果也不一，但多半是兩者接近 01/08 23:46
→ fashsboy: 5小時長距離有氧我能燒3600卡。HIIT後燃在高也不可能高 01/08 23:46
→ fashsboy: 過我騎了5小時燒3600卡吧？！ 01/08 23:47
推 kanx: HIIT還有節省了一點時間啊 01/08 23:47
→ watanabekun: https://i.imgur.com/h69oruy.png 結論我想是合理的 01/08 23:50
推 fashsboy: HIIT也不可能每天做，沒有給身體時間恢復，要不就身體受 01/08 23:50
→ watanabekun: 就不知道HIIT至今研究的減脂效果是個美麗的誤會 01/08 23:50
→ fashsboy: 受不了，要不就之後強度根本做不到HIIT的標準 01/08 23:50
→ watanabekun: 或者是HIIT還藏了些沒被發現的代謝機轉效果 01/08 23:51
→ watanabekun: >fashsboy 我不是HIIT的擁護者，你所指出HIIT實行上 01/08 23:55
→ watanabekun: 的限制我都同意。但拿18分鐘對5小時燃脂效果pk沒道理 01/08 23:56
推 fashsboy: 問題可執行時間就是這兩種運動型態的先天限制阿 01/09 00:02
→ k5863014: 每天也不可能有氧五小時吧 太極端了 反正減脂就是熱量 01/09 00:31
→ k5863014: 赤字 這些額外的影響應該都可忽略不計吧 01/09 00:31
推 tungpayton: 要減重還是"熱量"啦，因此可以控制輸入，也就是"吃" 01/09 00:38
→ tungpayton: 就可以了，不要把運動當成減重的主要手段，運動是為 01/09 00:38
→ tungpayton: 了獲得健康這樣，低強度但高反覆長時間或HIIT 都是容 01/09 00:38
→ tungpayton: 易受傷的，過胖者想減重的還是乖乖控制吃，多增加身 01/09 00:38
→ tungpayton: 體NEAT的消耗，也就是能站就不要坐，能坐就不要躺這 01/09 00:38
→ tungpayton: 種長時間消耗的熱量也是很可觀的 01/09 00:38
→ watanabekun: NEAT真的很驚人，我上個月人力搬家(3樓，扛了十幾趟) 01/09 00:44
→ watanabekun: 愚公移山花了兩個禮拜左右，期間運動課表幾乎停擺 01/09 00:45
→ watanabekun: 心率表常常都判定我整天只有基代+200卡的消耗，整個 01/09 00:46
→ watanabekun: 月熱量沒赤字還黑字11000大卡，結果體重體脂還是穩定 01/09 00:47
→ watanabekun: 下降，長期平均-1.3kg 01/09 00:47
→ watanabekun: 不只運動，任何身體活動包含作家事都能累積出成果的 01/09 00:50
推 babelon: 我就是輕輕鬆鬆慢慢燒派XD（不喜歡太激烈也不推薦沒運動 01/09 01:08
→ babelon: 習慣的人去做激烈運動派，比起跑到死燒60g我完全不介意 01/09 01:09
→ babelon: 輕鬆燒40g。我個人推崇慢慢來，比較快( ▽ ) 01/09 01:10
推 babelon: 對我來說減脂期相較於運動更應該把眼光放在總活動量的提 01/09 01:15
→ babelon: 升（比如做家事、散步、甚至是泡澡、喝水等刺激新陳代謝 01/09 01:15
→ babelon: 的小動作，積沙成塔的活動量效果絕對不輸運動 01/09 01:15
→ babelon: 用全面性的生活小習慣改變來支持減脂期的話，痛苦程度會 01/09 01:18
→ babelon: 是最小的，減重後維持效果也會是有相當助益的 01/09 01:19
→ watanabekun: 這篇想強調的是減重長期收效會跟耗能總量有最大關係 01/09 01:44
→ watanabekun: ，遠重要於運動當下的燃脂比率。若事前已定調要輕鬆 01/09 01:45
→ watanabekun: 動、慢慢減，那低強度時間隨性+長期執行自然也是很可 01/09 01:45
→ watanabekun: 以的！ 01/09 01:45
推 kenkenken31: 推知識分享 01/09 07:27
推 epiloguex: 我的Garmin 手錶數據告訴我，我用5：30公里/分跟6：30 01/09 08:14
→ epiloguex: 公里/分的速度跑完半馬，熱量消耗是1570大卡跟1560大卡 01/09 08:15
→ epiloguex: 距離不變，跑步強度跟能量消耗差異跟總量比真的很小 01/09 08:16
→ epiloguex: 但疲倦感天差地別，與其在意比例，能持之以恆訓練才是 01/09 08:18
→ epiloguex: 重點，動起來就對了。 01/09 08:18
→ epiloguex: 抱歉打錯，單位是分/公里。 01/09 08:19
推 LithiumLotus: 認真文 01/09 08:36
推 assgod: 推~感謝分享! 01/09 09:45
推 enamel: 推認真文！ 01/09 11:23
推 jasongo: 感謝分享~ 01/09 11:29
→ KobeNi: 推 01/09 14:00
推 doomster562: 推 01/09 20:12
推 vince4687: 看到推文拿五小時騎單車我就笑了XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD 01/09 23:35
推 tilasmi: 感謝！ 01/09 23:51
推 tilasmi: 謝謝你放在這個溝通的時間和精力 01/09 23:53
推 Tiberius: 基本物理，同樣重量的物體移動同樣距離，作功相等 01/10 01:23
→ Tiberius: 跑得快=功率輸出高=需時短, 反之亦然, 所以總輸出一樣 01/10 01:24
→ Tiberius: 時間相等功率越高燒越多沒錯，低輸出求的是可以撐比較久 01/10 01:25
→ Tiberius: 然後用 stryd 的公式來算, 體重 60kg 輸出 250W 跑全馬 01/10 01:33
→ Tiberius: 可以 2:55 完賽, 但 115kg 輸出同樣功率要跑 5:36 ... 01/10 01:34
→ Tiberius: 所以 重的時候就慢慢跑吧 輸出就這樣 XD 01/10 01:35
→ Tiberius: stryd 公式 https://bit.ly/3it7pdC 01/10 01:38
→ watanabekun: 你跑快跑慢時的位移軌跡跟肌肉使用效率根本不會一樣 01/10 01:41
→ watanabekun: 不是所有現象的描述都能降維壓平塞到單純的公式裡面 01/10 01:42
→ Tiberius: 火燒大就比較快跑到啊, 可是你不會用短跑配速跑馬拉松吧 01/10 01:46
→ watanabekun: 現實中的運動你第一句話就不成立了，因為移動軌跡不 01/10 01:47
→ watanabekun: 是水平，運動也不是均速。人的移動在使用不同方式時 01/10 01:48
→ watanabekun: 作功都會有差，而且絕對比單純的物理位移得到的值大 01/10 01:49
→ watanabekun: 前進過程中重心一直移動，為了維持姿勢而驅動其他肌 01/10 01:50
→ watanabekun: 肉去保持平衡，以上全都是「不」存在等式兩邊的耗能 01/10 01:51
→ watanabekun: 真實世界的運動不會有等重等距離=>耗能相同這種事 01/10 01:52
→ Tiberius: 我看你也是用 Garmin 錶，可以去弄一顆 RD Pod 玩玩 01/10 01:53
→ Tiberius: 不否認保持平衡需要額外耗能，但是跟移動還有上下跳動 01/10 01:54
→ Tiberius: 比起來那根本是誤差值零頭而已 01/10 01:54
→ watanabekun: 我的Garmin不是ForRunner沒辦法接小綠豆，今年如果練 01/10 01:55
→ watanabekun: 得順利跑到半馬以上可能會順便換錶吧 01/10 01:55
→ watanabekun: 是啊，移動跟上下跳動；各配速的步頻跟運動軌跡就有 01/10 01:56
→ wilson200106: 以跑步為例的話，步頻步幅是不是也會有影響 01/10 01:57
→ watanabekun: 所不同，身體各部實際的位移不是只有移動里程而已 01/10 01:58
→ Tiberius: 我再次強調我不是想否定你的文章內容, 其實我完全同意 01/10 01:58
→ Tiberius: 只是我覺得沒有預備知識跟心率錶的人可能看過之後會做的 01/10 01:59
→ Tiberius: 就是衝爆無氧區間動作失調搞到跑不動甚至受傷 ... 01/10 02:00
→ watanabekun: 我有想過這個可能，文中已經有標註警語還標色了... 01/10 02:01
→ Tiberius: 之前想說我怎麼一直跑不起來, 掛功率計一看才知道我只要 01/10 02:02
→ watanabekun: 這篇只是單純論證一些原理性的東西，實在沒有太鼓勵 01/10 02:02
→ watanabekun: 哪種特定的運動菜單... (推文講了HIIT但我其實很感冒 01/10 02:03
→ Tiberius: 一慢跑跑起來就是300W,我划船機只要輸出150W就心律165了 01/10 02:03
→ watanabekun: 划船機真的是個好像沒做多少功但心律超容易飆的東西 01/10 02:04
→ Tiberius: https://go.nature.com/3CCnC6S 無意間晃到這篇 01/10 03:04
→ Tiberius: 看起來還蠻線性的 ... 01/10 03:04
推 tungpayton: 同一個人跑的快跟跑的慢，同樣距離應該會是跑的快消 01/10 08:21
→ tungpayton: 耗的卡路里會比較少，雖然心率較高，但時間短，且一 01/10 08:22
→ tungpayton: 般跑快的時候跑步動作的經濟效益比較好，經濟效益好 01/10 08:22
→ tungpayton: 同樣距離自然消耗的卡路里比較少 01/10 08:22
推 epiloguex: 其實我完全同意原Po意見 ，當時不同速度跑完後，其實靜 01/10 09:11
→ epiloguex: 止心率差異很大，而且降回基準值的時間也有差。所以跑 01/10 09:11
→ epiloguex: 表裡面還有提到負荷值，我想跟後燃效應觀念類似。其實 01/10 09:11
→ epiloguex: 當時是用Garmin跑表跟心跳帶得到的數據，裡面準確的數 01/10 09:12
→ epiloguex: 據有垂直振幅，步頻，步幅跟心跳。沒用功率計得到的數 01/10 09:12
→ epiloguex: 據都是用廠商以上數值計算公式去來逼進真正的跑步功率 01/10 09:12
→ epiloguex: 。所以除非真的去做doubly label water或是 VO2測定熱 01/10 09:12
→ epiloguex: 量,否則都是猜測。 01/10 09:13
推 epiloguex: 我個人認為重點在普羅大眾的衛教方面，以跑步來維持體 01/10 09:16
→ epiloguex: 重為例，只要目標選定正確，例如距離固定，用能夠接受 01/10 09:16
→ epiloguex: 的時間跟強度去達成，就可以得到相似的能量消耗，只為 01/10 09:16
→ epiloguex: 了得到真正的燃脂區間或者極度追求效率而增加強度，換 01/10 09:17
→ epiloguex: 來的可能就是因過度疲累心理的不平衡，能不能持久運動 01/10 09:17
→ epiloguex: 才是熱量消耗的重點。 01/10 09:17
→ epiloguex: 我是覺得一般民眾能夠記得一般跑步速度的熱量消耗，我 01/10 09:28
→ epiloguex: 記得是速度在8～16公里/小時的速度，消耗熱量區間約為 01/10 09:28
→ epiloguex: 體重 x 公里數。 01/10 09:28
→ epiloguex: 用走路達成同樣距離則熱量消耗變成一半。這樣就足夠了 01/10 09:28
→ epiloguex: 但如果跑出興趣了，就一定會想辦法去深入研究。先求衛 01/10 09:28
→ epiloguex: 教廣度，再求精度這是個人意見。 01/10 09:29
→ epiloguex: 小弟體重75.5公斤 x 21.1公里，算出來就1593大卡，跟跑 01/10 09:36
→ epiloguex: 錶的1570的差值只有1.5%，對於一般民眾來說這差異應該 01/10 09:37
→ epiloguex: 可以忽略不計了。 01/10 09:37
推 greatlong: https://i.imgur.com/XtGAzeg.jpg 01/10 10:08
→ greatlong: 我也跟你一樣 有氧居多偶爾重訓 脂肪掉很兇 但是肌肉沒 01/10 10:09
→ greatlong: 什麼掉 01/10 10:09
→ watanabekun: 謝謝大家的討論！這篇主要用意就是不用特別壓在低速 01/10 10:52
→ watanabekun: 區間，可以照自己舒服、適應的強度去練，配合熱量赤 01/10 10:53
→ watanabekun: 字久了都會看到減脂成果 01/10 10:53
推 Tiberius: 我傾向把「輕輕鬆鬆的慢慢燒」理解成讓有氧無氧都還分不 01/10 11:10
→ Tiberius: 出來的麻瓜不會一頭撞進無氧區間的敘述方式啦 01/10 11:11
→ watanabekun: 跑兩三次以內就會發現問題吧！無氧區間練跑太苦了 01/10 11:23
推 alains: 7分速,平均心跳還170幾,感覺好累啊!! 01/10 11:41
→ watanabekun: 我交感神經比較強一點，過三十歲最高心率還可以到205 01/10 11:43
→ watanabekun: ，心跳165-170邊跑邊講話都沒問題 XD 01/10 11:43
→ watanabekun: 再來就是體重仍高吧，畢竟還有10公斤的脂肪要卸，希 01/10 11:45
→ watanabekun: 望能越跑越輕鬆啊 01/10 11:45
推 Tiberius: 不知道現在是不是還這樣，以前體育課印象都沒有教 01/10 12:53
→ Tiberius: 然後傳統觀念 no pain no gain 有喘才有練到 01/10 12:54
→ Tiberius: 加上沒練過的人體重過高心肺功能又不好 ... 01/10 12:56
→ Tiberius: 戴錶跑過之後還是很常看心率嚇到，這樣下去等下一定爆 01/10 12:58
推 clichy11: 跑步跑久了，心率要上去很困難啊！只能坡度越跑越陡， 01/10 13:00
→ clichy11: 或越跑越快，真累人。在想是不是要換運動了。 01/10 13:00
→ watanabekun: 這應該是因為心臟輸出量強化了吧！跳8下等於以前的10 01/10 19:35
→ watanabekun: 下，心率自然打8折？但心肌做功應該差不多 01/10 19:36
推 lesautres: 運動能力變強之後做跟以前一樣的事本來心率就會比較低 01/10 19:55
→ lesautres: 吧，這是把重點放在燃脂率區間終究會碰到的困境 01/10 19:55
→ lesautres: 如果今天運動本身就是目的，那你在意心率只會是為了安 01/10 19:56
→ lesautres: 全取得最好成績，越跑越快越跑越陡根本求之不得 01/10 19:56
→ watanabekun: 能練到心率常保低檔的程度應該已經是以運動表現而非 01/10 21:18
→ watanabekun: 減重為主了吧，那跑得經濟應該是很棒的事 01/10 21:18
→ seanidiot: 86樓，garmin 那個結果應該是假設能量轉換效率在不同強 01/10 23:05
→ seanidiot: 度下不變，才會得到這樣的結果。從台北到高雄大腳油門2 01/10 23:05
→ seanidiot: 小時和順開5小時，哪個耗油量多？答案不就出來了 01/10 23:05
→ OrcDaGG: 平均心率172維持43:50 好猛 01/11 13:55
推 zxc8305300: 跑步跑久了真的會越跑越經濟 身體習慣了 所以以減肥 01/12 22:14
→ zxc8305300: 為主的推薦加入一些變速跑 輕鬆跑閥值輕鬆跑這樣 讓 01/12 22:14
→ zxc8305300: 身體心率不要一直處在同一個頻率 至於無氧間歇我覺得 01/12 22:14
→ zxc8305300: 就是為了成績的 01/12 22:14
推 iscpupu: 居然有講得這麼好的文章 我要哭惹 01/13 13:56