[減肥] 大體重減重停滯期

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：32 身高：178 體重：97 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：黑咖啡 午餐：蘿蔔排骨湯、各種排骨湯吃到撐（有時候是五花肉）、煎鮭魚、1/4隻甘蔗雞、、煎牛排、炒蛋/荷包蛋（3-4個）、把青菜放到湯裡煮/或只加橄欖油跟胡椒鹽的生菜沙拉（以上是排列組合不是全部吃，大概只吃這些東西，每天固定的就是排骨湯+一份煎的肉（看超市什麼肉便宜或有特價就吃那個）跟煎蛋） 晚餐：繼續吃下午沒喝完吃完的東西、無糖豆漿500ml、發泡碇水+檸檬汁、95%黑巧克力 75g 其他：（可免填） 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 早上六點起床上班到下午三四點左右回到家開始吃午餐然後去運動，回來洗完澡七八點吃晚餐（可能會一直吃喝到睡前..） 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 我本來就胖胖的，體重常年維持在103，去年十月多的時候體重胖到112公斤，加上有抽菸喝酒，那一陣子又喝的特別兇，可能年紀到了，所以血壓飆高到160都下不來，常常頭暈耳鳴，體檢很多紅字，所以為了身體健康十一月開始戒菸減肥，現在瘦到96了，菸酒都戒了，血壓也恢复到110幾。 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 每天大概下午四或五點走路三十分鐘去健身房大概一週三次，就推日拉日腿日，大概一個多小時，都是做五組八下第一組熱身，然後去散步一個小時回家。沒去健身房的日子大概也是去散步，很喜歡散步，可以邊發呆邊散步在外面走三個小時，速度大概是走到有點出汗身體熱熱的。 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 之前是想嘗試生酮減肥，一開始一個禮拜有照比例70/25/5，但之後就有點懶的算了...，所以可能現在也不算生酮飲食...。沒有去量inbody但知道腰圍從110到現在92，吃的東西就是少吃碳水、不吃主食、含糖的東西（包含水果），其他的東西就是吃到飽，多吃含脂肪的肉，嘴饞會吃黑巧克力100g的3/4片（大概300-400卡）或小番茄，btw黑巧克力真的很好吃但會長很多痘痘。 我的體重在96-98已經2-3個禮拜了...，雖然知道保持平常心很重要，最重要的是健康，但還是很想要突破，這個月目標希望能減3KG到93-95，只是如果再少吃的話，雖然生活上沒有大礙，但健身的時候真的很沒力狀態很差，不知道有沒有辦法又可以維持肌肉不要掉太多又可以降體重QQ，我會努力去執行的。 ----- Sent from JPTT on my OPPO CPH1920. -- 別人笑我是胖子，我笑他人養不肥。 -- 冬天喝湯很不錯而且很好煮又吃的飽 謝謝你喔 看來請大家幫我檢視很有用 我可能會少吃一點巧克力運動前吃一點碳水 謝謝你的建議 我有一些想法了 可能八點半開始吃 吃完正餐 再陸陸續續喝杯豆漿 吃塊巧克力 吃幾個小番茄吃到十點左右 好像是這樣，我要改進了 本來以為GI值30 100g熱量35大卡 含糖量幾乎是所有水果中最少的，可以偷吃一點，現在知道不能吃了，果然在這邊請板友幫忙檢視是對的 沒有痠痛感才去做，但有時候就是沒有力氣，可能預計做6-8個動作，可能做三個動作就有點軟了
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推 sea130281: 看到大體重，開開心心點進來，結果發現才97公斤…… 01/03 21:53

→ zse24: 抱歉喔... 01/03 22:03

→ Justapig: 喝湯沒什麼營養又一堆油一堆鹽 01/03 22:13

推 ceca: 建議你喔.. 01/03 22:19

→ ceca: 逆向操作..XDS 01/03 22:19

→ ceca: 吃+200熱量.然後重訓增肌1~2個月. 01/03 22:20

→ ceca: 之後再減...撞牆的牆就不見了. 01/03 22:20

→ ceca: 允許你自己增肌一個月+0.5公斤. 01/03 22:22

→ ceca: 以退為進...讓身體內分泌做一個大調整 01/03 22:22

→ ceca: 然後飲食盡量均衡正常,沒事不要搞一堆五四三的. 01/03 22:23

→ zse24: 謝謝喔..請問均衡飲食大體上是指什麼樣的食物？ 01/03 22:27

推 sumarai: 你這樣一天大概攝取多少熱量啊？ 01/03 22:31

推 ceca: 蛋白質,碳水,脂肪,盡量各抓1/3..膳食纖維和維生素要吃齊. 01/03 22:33

→ ceca: 不要刻意去壓制碳水... 01/03 22:34

→ ceca: 增肌和高強度運動或是你要做大重量需要碳水.01/03 22:34

→ ceca: 另外鈣質,鐵質,和一些微量元素也要稍微注意一下.01/03 22:35

→ ceca: 另外你主要目標是減肥,所以重訓之下有氧不可以斷.01/03 22:36

→ ceca: 你可以減少,但是不可以停..停有氧通常體重會反彈.01/03 22:36

→ ceca: 身體代謝習慣性的關係..01/03 22:36

→ ceca: 所以你可以重訓後+20分鐘有氧...多少做一些.01/03 22:37

→ ceca: 然後重訓要加大漸進式負荷..01/03 22:39

→ ceca: 不知道做甚麼就做力量訓練...XD. 01/03 22:39

→ ceca: 5*5比較硬,可以考慮531.01/03 22:39

→ ceca: 當然你很有心,去做德壯10*10...XD 01/03 22:40

→ ceca: 德壯燃燒脂肪能力很強..01/03 22:40

→ ceca: https://is.gd/WbQBVp01/03 22:42

→ ceca: https://is.gd/xu6EMz01/03 22:42

→ ceca: 不過德壯很硬..XD...做完會懷疑人生.. 01/03 22:43

→ zse24: 回12樓，最近比較沒計算，我記得我Tdee好像2500卡左右，但01/03 22:46

→ zse24: 算一下今天吃的東西，白蘿蔔300g-50卡，豬軟骨300g-900卡，01/03 22:46

→ zse24: 鮭魚200g-400卡，蛋三個150卡，煎東西的橄欖油算30ml-270卡01/03 22:46

→ zse24: ，豆漿500ml250卡，巧克力75g-400卡，其他都是沒什麼熱量的 01/03 22:46

→ zse24: 東西比方青菜...那大概是2420卡01/03 22:46

→ zse24: 回三樓 我自己煮的湯沒有另外放油但的確為了有味道會放滿多 01/03 22:50

→ zse24: 鹽的01/03 22:50

→ Giganoto: 排骨湯控欸01/03 22:51

→ a127: TDEE只-80其實很容易就被誤差吃掉了01/03 22:52

推 sumarai: 同上，你算的熱量跟tdee一樣，基本上體重不變動很正常01/03 22:52

→ sumarai: 蛋那邊覺得抓太低01/03 22:53

→ a127: 試試看-300以上吧，看內容油脂攝取不缺，補一點碳水?01/03 22:53

→ sumarai: 我覺得體重不變就要檢視一下飲食計畫了，你的日常活動感01/03 22:54

→ sumarai: 覺足夠01/03 22:54

→ a127: 沒有刻意做生酮的話感覺不用刻意吃高脂肪的肉吧01/03 22:56

→ zse24: 回ceca大，謝謝你這麼熱心回我，我平常健康補充品有吃B群魚01/03 22:57

→ zse24: 油鋅片，鐵跟鉀還有鎂是用喝發泡錠的，謝謝你提供重訓的方01/03 22:57

→ zse24: 式喔，我是想要加大重量，但通常都是做八下會力竭做不下去01/03 22:58

→ zse24: 的重量，做了兩個月，只能說重量完全沒有成長.....，還有退01/03 22:58

→ zse24: 步的感覺，你給的影片我有空會看，現在要睡覺了，謝謝，晚01/03 22:58

→ zse24: 安。01/03 22:58

→ ceca: 那不是影片,那是文章.XD..有德壯和531的課表.01/03 23:02

→ ceca: 力量訓練後面要週期,不然身體會炸掉.01/03 23:03

→ ceca: 你無法每周都90%1RM這樣壓...01/03 23:04

→ ceca: 所以可以參考這些比較有名的課表.他有讓你deload01/03 23:05

→ ceca: 當然德壯主要不是力量訓練.01/03 23:08

→ ceca: 所以他前期課表沒有deload.01/03 23:09

→ ceca: 但其實他還有第二週期的課表,更硬..XD..01/03 23:09

→ ceca: 你有興趣可以先做一輪第一週期的課表,扛的駐再找第二週期01/03 23:09

→ ceca: 他最屌的是要強離心4秒...深蹲10*10強離心4秒,休息90秒.01/03 23:11

→ ceca: 到後面強離心都放棄,單純拚完10*10就很開心了..XD01/03 23:11

推 Royalwarrior: 呃，看不太懂可能吃喝到睡前的意思，吃個晚餐是要吃01/04 05:04

→ Royalwarrior: 多久？01/04 05:04

→ babelon: 那不就是點心宵夜吃到睡的意思嗎...= =01/04 09:34

→ babelon: 正餐吃飽，不然後面都是多餘的血糖刺激。01/04 09:35

推 laikyo: 很急迫還是先就醫評估01/04 09:47 沒有很急迫但是想突破

噓 kuninaka: 97是有多大01/04 12:26 之前112，滿大的，走路都會喘那種

推 wwwwwwww: 說不吃水果然後吃小番茄是哪招？番茄就水果啊，台灣小番01/04 13:09

→ wwwwwwww: 茄甜度很高欸01/04 13:09

→ DEAKUNE: 重量沒成長，那要看你休息恢復的時間足不足01/04 14:29

推 ccaf9284: 正常吃三餐嘴饞的東西不吃體重就會掉了 01/04 15:12 好的

→ iamoldtwo: ☺ 01/04 17:53

推 Justapig: 吃蕃茄沒關係，你要注意不要吃太多是香蕉 椰肉那種熱量 01/04 18:10

→ Justapig: 超高的水果 01/04 18:10

→ a22650619: 甜度跟熱量不一定正比啦 XD 01/04 19:28

推 idareyou: 要有目標 吊單槓幾下、飛輪課不吐、追劇慢跑等 01/04 23:22

推 kfieva: 小番茄熱量夠低了,100G才35KCAL,吃一斤也不過210 01/06 10:29

→ kfieva: 一斤小番茄已經是一大包了,夠你一餐吃飽了 01/06 10:30