看板FITNESS
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：25
: 身高：186
: 體重：84
: BMI：24.2
: 體脂率：24.2%
: 早餐：
: 執行168，固定不吃早餐，一週會有幾天早上喝冰美式
: 午餐：
: 飯前會固定喝一瓶蜆精
: 幾乎固定吃餐盒（給Ｘ盒子）會多加一份菜／多加一顆蛋／飯請店家減半
: 偶爾會吃麥Ｘ登的一個腿排沙拉，加一個原塊雞肉滿分堡加蛋
: 早上沒喝美式的話，這餐就會喝杯冰拿鐵
: 飯後會吃Ｂ群跟魚油
: （有時候假日如果沒出門想在家當快樂肥宅
: 就會直接點２１世紀整隻烤雞
: 或拿坡里的六塊炸雞，一整天就會只吃這餐
: 一個月大概２－３次這樣做）
: 晚餐：
: 幾乎固定不碰澱粉
: 有時候是全Ｘ超商的小滷青菜＋雞胸肉２塊（或１塊雞胸肉配蒜香綜合滷味）
: ＋無糖冰豆漿
: 或者是鹹水雞點半雞加三樣配菜
: 菜固定選筍片高麗菜杏包菇 偶爾加滷鳥蛋
: 或者是滷味攤（湯的那種）
: 固定夾瘦肉片跟高麗菜金針菇跟豆乾那類
: 總之晚餐就是以沒有澱粉為主
: （有時候週五下班後固定都會和同事去熱炒店喝
: 但因為我是屬於貪杯型，可能一個晚上就會喝到３－４公升的啤酒量
: 去酒吧的話，可能３－４杯長島冰茶我才會回家
: 一個月大概會有３－４攤這樣子喝）
: 日常作息時間：
: 睡眠比較不一定，但都11點半到1點這段時間睡著
: 早上7:40起床上班
: 生活型態：
: 捷運通勤的早九晚六的上班族，疫情不能出門拜訪客戶變成每天坐辦公室
: 健康狀況：
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？Ｘ
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？Ｘ
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？Ｘ
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？Ｘ
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？Ｘ
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？Ｘ
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？Ｘ
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？Ｘ
: 您是否近期動過任何手術？Ｘ
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：Ｘ
: 運動習慣：
: 固定一天休息一天運動
: 運動那天做伏地挺身２０下Ｘ５組共１００下
: 卷腹３０下Ｘ４組共１２０下
: 棒式１分鐘Ｘ３組共三分鐘
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 目前用上面說的這些方法持續進行
: 大概三個月下來，從９１ＫＧ瘦到了８４ＫＧ
: 但目前對自己的體態還是沒有很滿意
91到84是7公斤
如果減的全部是脂肪 大約是54000大卡
但不太可能全部都是脂肪
非常不準確的粗估
我猜40000左右
以同樣的飲食
加上體重下降帶來的基代減少
再補上你減少的飲酒量
我覺得再三個月減掉差不多比例的肌肉脂肪
是有可能的
堅持下去有機會達成
再來算一下數學
84公斤 24%體脂
你身體組成大概是這樣
除脂體重64公斤
脂肪20公斤
如果未來減掉的6公斤全部是脂肪
大約會是體重78公斤 脂肪14公斤
體脂會是18%
大概是站著沒有明顯的肚子
坐著有一點肚子
但這機率不高
尤其重訓強度不高
蛋白質攝取一般
能減掉4公斤脂肪就不錯了
體脂大概會是20%
要追求體態為主的話
除了熱量缺口
拉高蛋白質攝取跟重量訓練會比較有幫助
你的菜單只有練胸
以重訓來講算是強度偏低
三大肌群是腿 > 背 > 胸
加個深蹲跟引體向上會好一點
深蹲肯定沒問題
訓練量依自己狀態調整就好
引體向上如果拉不起來
可以先反手拉
如果還是不行
可以用彈力繩
或是跳上去 盡力控制速度慢慢下放
從離心開始練就可以
次數不用追求多 每個禮拜有進步就好
然後還有一個小問題
你從頭到尾都是一百個伏地挺身嗎？
可以的話盡量保持一點點的進步
這禮拜100的話 下禮拜看能不能110
每一組加個一兩下之類的
漸進式的成長比較能保證訓練強度
以上給你參考
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推 halulu: 我引體向上從1.5下退到彈力繩輔助 實在是很挫折 08/22 18:09
推 stealthexe: 超認真的回文 推推 08/22 20:10
推 kenhiro5566: 我引體一開始去萵苣完全拉不起來 是用引體輔助機慢慢 08/22 20:32
→ kenhiro5566: 練起來 現在就可以直接拉個10下了 08/22 20:32
推 cuba391156: 我引體向上拉不起來… 08/22 21:07
→ prodigal: 有一個韓國youtuber叫LongBug 拍了一個紀錄他練引體向 08/23 08:18
→ prodigal: 上的影片 蠻有用而且勵志 可以看看 08/23 08:18
推 kfieva: 我引體向上練一年,從本來0下用彈力繩 練到動作不標準的話 08/23 08:26
→ kfieva: 可以拉20下,要慢慢放下來抓感受度的話13下左右 08/23 08:26
→ kfieva: 新手我覺得難點應該是背部發力的感覺蠻難抓的,都會用手硬 08/23 08:27
→ kfieva: 上 08/23 08:27
→ crazysix: 我當初會去健身房 就是因為新手摸索期 引體太難練... 08/23 15:11
→ crazysix: 背肌的肌群太多 真的要有耐心 不然都在練二頭跟斜方 08/23 15:13
→ prodigal: 我一開始也覺得引體難 但看完LongBug的影片 我覺得沒那 08/23 15:49
→ prodigal: 麼難 願意花時間練的話就可以的 08/23 15:49
推 halulu: 我練了很久還是不太知道怎麼背部發力… 08/23 16:43
→ halulu: 我搞不清楚到底是背部發力上的還是硬上的 08/23 16:44
→ prodigal: 我是覺得上得去 多練就好 畢竟二頭也不太可能撐你的體 08/23 17:07
→ prodigal: 重 借力差在借多借少而已 盡量收背挺胸就好 08/23 17:07
推 halulu: 不過現在已經廢到剩半下了 QQ 08/23 17:19
推 sea130281: 我是覺得他的問題明顯是飲食，酒喝太多太頻繁，不是運 08/23 21:08
→ sea130281: 恩...應該說你著重在【運動】而我的重點一向擺在【飲食 08/23 21:10
→ prodigal: 他飲食的確不是很好 但目前為止有瘦 不是滿分但也還好 08/23 21:40
→ prodigal: 會提運動是因為他有做伏地挺身 表示想保留肌肉 但沒有 08/23 21:40
→ prodigal: 運動的知識 不知道只練胸效益很低 而且體脂24% 他在意 08/23 21:41
→ prodigal: 的點是體態 不重訓的話 體態進步會比較慢 此外 喝酒的 08/23 21:41
→ prodigal: 部分他自己也有說要減少了 08/23 21:41
→ prodigal: 然後你仔細看他的飲食菜單 他自己也知道什麼該吃 什麼 08/23 21:45
→ prodigal: 不該吃 其實也不需要別人教他了 08/23 21:45
推 eric111618: 這篇對我也很實用，謝謝分享 08/25 08:45