看板FITNESS
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料
性別：男
年齡：28
身高：181
體重：97
BMI：29..6
體脂率：25%
三餐內容：
在家工作，天天去菜市場買完回家煮。
除非有應酬或飯局否則全是直接吃或水煮。
基礎代謝2100卡，每天買菜以買到約2200~2500卡的食物量為主，原則是澱粉食物佔約
1000~1200卡、奶蛋魚肉黃豆佔約900~1000卡、堅果類30~40克、蔬果抓1~2把、水果吃2顆
或1大顆、（估算的極度不精準，這是上版想問的問題，後述）
三餐原則上，每天早上煮好一鍋，小餓了或工作告一段落想休息就丟實材下去熟了吃或乾
吃，煮多了吃不完就幾個小時後連新煮的再一起吃，每天睡前吃完即可
以這幾天當範例（有每天記錄的習慣）：
一， 0600起床運動前半小時：吃1小塊地瓜／0.5片厚片全麥吐司／100卡量的碳水類
食物（粗估）
二， 0800起床運動後半小時：吃1小塊地瓜+2顆雞蛋／0.5片厚片全麥吐司+2顆雞蛋／
500cc的菜市場豆漿+1根小黃瓜+2顆雞蛋
三， 1130：地瓜0.5顆（1顆大小約手掌攤平）+雞胸肉500克+空心菜1把+嫩豆腐0.5盒
四， 1500：地瓜0.5顆+空心菜1把+嫩豆腐1.5盒+堅果（杏仁、核桃、腰果、臻果、葵
花子、開心果六種）抓半掌心
五， 1700：地瓜0.5顆（早上挖過的那一顆）吃一些+嫩豆腐上餐剩的一些+空心菜上
餐剩的一些
六， 2130：把上一餐剩下的所有東西全吃完（在碗裡已經混成雜碎樣了）+蘋果1顆
七， 0000： 奇異果1顆
日常作息時間：
極度不穩定。
平常可以早上0600起床運動、0800~後行程每天不定（工作上課應酬娛樂）、0000睡
但每週總有一兩天會熬夜趕稿，那一天就不運動睡到自然醒或工作會面的時間
生活型態：
SOHO兼學生
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？運動過量時右膝容易發炎
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？除了懶以外沒有吧……
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
一，練柔道（每週2次，一次90~120分鐘，內容隨教練）
二，晨間運動（每週4~6次，一次70~120分鐘，內容為：
（一）棒式4組（每組作到力竭）
（二）伏地挺身4組（前3組1次30下每天加1下，最後1組作到作到力竭）
（三）游泳2000m（前1000m在1小時內遊完每天減半分鐘，後1000m速度隨意只要不站起來
持續遊遊到完成即可，不確定心跳數）
（四）附近週遭很少人不太丟臉時，會在伏地後游泳前中間穿插一些柔道的基本操練
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
在家工作多年，出於便宜與省事所以都是買菜回來煮，吃水煮餐至少三四年了，一直都不
膩覺得超級好吃（真的）
只是最近覺得….再用這種體型過這種生活，也許哪天就會暴斃。加上回頭練起柔道了，
所以想要開始鍛鍊身體。目標是減脂，但是十月以前有點原因無法去健身房，故先以自主
運動跟游泳為主。
現在很困惑，減脂用的飲食控制該要怎麼在菜市場買菜？
爬文後看懂了一些東西，但是卻不太清楚，怎麼在菜市場買到恰好的食物種類比例跟熱量
？
我現在是每次去以前用網路上的一些卡洛里數字量表（如
http://tinyurl.com/yz8jtdt）
來算
可是總覺得每一家的數字都有微妙的落差
如果加上運動消耗的熱量更是難算
最後索性每天都吃差不多的熱量
變成我現在的基代是2100，就每天買菜預計購入2200~2500之間的食物
這樣似乎很不精準
想詢問一下各位同好是怎麼嚴格控制而且設計出自己的飲食菜單的？
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.2.10※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1499330960.A.0D4.html
推 jokepoint: 用myfitnesspal 前一晚先配好明天的菜單 食材買回來後 07/06 17:03
→ jokepoint: 用電子秤量 但要每天買到剛好很難 07/06 17:03
推 StarStar: 為什麼要買剛好呢？可以放冰箱啊，需要多少用多少 07/06 17:26
推 StarStar: 常吃的主菜，魚啊肉啊100g分一個,要煮的時候很方便 07/06 17:30
推 StarStar: 再搭配一兩份青菜，加上菇類豆腐什麼其餘的，就三菜了 07/06 17:32
推 Perdonare: 我都用食藥署的網站算熱量 https://goo.gl/STvS5p 07/06 17:54
→ Perdonare: 邊切菜邊放電子秤算重量 再換算已經煮了多少熱量的菜 07/06 17:55
→ Perdonare: 也是需要多少用多少 多的冰起來下次再煮 07/06 17:57
推 season2011: 長年吃菜水煮餐能97 不容易啊 07/06 19:18
推 cue: 第一次先精準秤重，找個盤子當標準，例如放到這盤子面積%為多 07/06 19:21
→ cue: 少克，拍下來，記住那個量 07/06 19:21
→ cue: 之後習慣了用目視的就知道了，把菜擺在那個盤子就大約知道是 07/06 19:22
→ cue: 多少了 07/06 19:22
推 u9242018: 一開始麻煩點都秤，以後熟悉各種食材，大概的量就是那 07/06 19:37
→ u9242018: 些，只要不確定就秤，麻煩30秒省你運動三分鐘 07/06 19:37
推 stableman302: 覺得一週去三次道館，每次連攻法拉個500支之後亂取 07/07 01:32
→ stableman302: 加壓制練習就會瘦了XD 07/07 01:32