Re: [減肥] 體脂降不下來 該如何調整？(回應各位大大)

: ※ 引述《blackface614 (笑而不語)》之銘言： : : 基本資料 : : 性別：男 : : 年齡：29 : : 身高：171 : : 體重：70.7 : : BMI： 24.1 : : 體脂率：30.1% : : 骨骼肌重：27.4 kg : : 體脂肪重：21.3 kg : : (以上數值為今天Inbody270測量) : : 體態描述：肥肉都集中在腹部(臀圍：83)及大腿內側 四肢倒是沒明顯肥肉 : : 早餐：平日- 白饅頭夾蛋or燻雞三明治、假日：炒麵or麵線糊 : : 午餐：平日- 兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗、假日：不吃 : : 晚餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗 : : 水果-芭樂1顆 + 奇異果1/2顆 + 蘋果1/4顆 + 葡萄6顆 : : (碗是一般家中盛白飯碗的大小) : : 其他： : : 01. 一個月約2~3天假日會亂吃亂喝(火鍋or雞排...等)、原則是不吃太多澱粉類東西 : : 02. 運動補充：幾乎都下班完 吃完飯後 休息一小時開始重訓 重訓完喝一杯約25g乳清 : : 03. 一個月約喝4~6杯手搖(其中2~3杯會加珍珠、2~3杯喝純茶) 微糖正常冰 : : 04. 一周約2~3天 上班下午會吃零食+鋁箔飲料(整體熱量不超過兩百) 公司福利XD : : 05. 到了午餐及晚餐前的一小時就有明顯飢餓感 : : 日常作息時間：每天睡眠八小時 : : 生活型態：上班族 : : 運動習慣：一周四次重訓、內容是參考健人蓋伊家中重訓菜單(水管影片) : : 我的問題： : : 先貼上去年12月的Inbody數據 : : 身高：171 : : 體重：72.4 : : BMI： 24.7 : : 體脂率：28.4% : : 骨骼肌重：28.9 kg : : 體脂肪重：20.6 kg : : 從去年12月到今年四月 都是維持前述的生活習慣及飲食方式 : : 想說體重減了兩公斤去量 沒想到體脂率反而變高 肌肉變少了 : : 不知道是那些環節需要改善(吃太多or太少？) : : 目標是體脂降到20% : 看到那麼多大大在下面回覆 真的很感謝 : 因為詳實的把自己的飲食習慣攤開來給大家看 : 才知道問題那麼多 才有方向去解決 : 針對各位的建議我想調整一下飲食方式 : 早餐：平假日-蛋白質35g的乳清一杯 : 午餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/3碗 (碳水增多) : 晚餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/3碗 (碳水增多) : 水果-芭樂1顆 + 蘋果1/4顆 (水果減量) : (碗是一般家中盛白飯碗的大小) : 平假日下午茶時間：補充一杯蛋白質35g的乳清 (替代小零食跟飲料) : 重訓後：補充一杯蛋白質35g的乳清 : 其他：亂吃日減至1~2天(但還是以精緻澱粉少 糖類少為主) : 手搖日減至1~2天 不加配料 盡量以無糖為主 : 因為都是跟著家裡吃 很難單靠吃食物 : 把蛋白質補充到體重兩倍 所以想藉由乳清補足 : 以下還是有幾個問題想請教各位大大： : 01.沒重訓日單靠兩杯乳清補到70g是否足夠？ : 因為還要想辦法從肉類等食材 吃到70g蛋白質有點困難 : 如果再加一杯乳清攝取的話 請問在哪個時段加比較適合？ : 02.如果有飢餓感的話 雖然我是可以忍受 但看到至底文章(肚子餓就是在消耗脂肪) : 可能反而會把肌肉減掉 如果是的話 : 有甚麼東西是可以補充止餓呢？(希望是不用烹調 可以常溫保存為主) : 03.對於食物的秤子 各位有沒有推薦的廠牌跟型號？ : 在購物商場是有看到卡路里秤 不過只能算白飯的熱量而已 (在想是不是噱頭) : 大概還是要先秤完 再找食物的營養成分去換算 : 最後在這邊再次感謝各位大大的回覆 也請不吝指教...Orz 原文跟回文因為太長 部分段落刪掉 經過約四個月的實行後 成果如下： 04/17 => 08/14 (Inbody 270) 體重：70.7 => 62.8 腰圍：76 => 71 BMI： 24.1 => 21.4 體脂率：30.1% => 21.0% (-9.1%) 蛋白質重：9.8kg => 9.8kg (+0.0kg) 骨骼肌重：27.4 kg => 27.5 kg (+0.1kg) 體脂肪重：21.3 kg => 13.2 kg (-8.1kg) 可以看到脂肪明顯下降 肌肉未增加 小弟實際運作對策如下： 01.三餐：使用秤子+APP(myfitnesspal)推算熱量 02.採用168禁食法 吃午晚餐為主 03.運動習慣照舊(一周四次重訓、內容參考健人蓋伊家中重訓菜單影片) 04.公司提供的零食跟罐裝含糖飲料戒掉 => 改喝每朝或黑松茶花替代 05.手搖不加配料 => 只喝純茶微糖or1分糖 (月2~3杯) 06.作弊餐(月2~3餐) 三餐平常菜單如下： 平假日： 早餐：不吃 午餐：煎肉(豬雞魚 C3取2)-100g 豆腐類-35g 乳清-蛋白質20g 煎蛋1顆 炒蔬菜(高麗菜、空心菜、地瓜葉、四季豆、豆芽菜 C5取2)-200~250g 晚餐：煎肉(豬雞魚 C3取2)-100g 豆腐類-35g 乳清-蛋白質20g 煎蛋1顆 炒蔬菜(高麗菜、空心菜、地瓜葉、四季豆、豆芽菜 C5取2)-200~250g 白飯-60g 晚飯後水果：芭樂(含籽)-250~300g 蘋果、水梨(C2取1)-50g~100g 鳳梨、奇異果(C2取1)-25~50g 每天熱量估算：APP抓1200~1500卡左右 APP顯示：蛋白質:100g左右 碳水：120~150左右 糖類:30~50g左右 目前這樣的生活模式 是還蠻習慣的 成效也是有出來 之後也是打算用這個模式再跑幾個月看看 後續變化如何 不過小弟還是有以下疑問想請教各位： 01.每日最低攝取量：Inbody是給1463卡 所以我APP是抓這個區間上下10%左右 而且我這樣吃也不怎麼餓肚子 所以還蠻習慣的 但之前這邊基代問題戰蠻兇的XDD 不知道這樣抓OK不OK 02.持續這樣吃結果會如何？ 會繼續減脂到一個程度後開始增肌嗎？ 或最後達到一個身體平衡？ 03.呈2，如果要增肌，需要如何增加or修改目前的菜單？ 可以的話 也請各位大大 不吝指教 也希望我的內容能給鄉民一些想法跟參考Orz -- 在看這個簽名檔的你，雖然不一定知道我是誰，但是如果可以的話 請你完成我這一生唯一的請求，那就是...有空去買星巴克的時候 店員問你貴姓，假如你是男的 請回說 我姓「老」!!! 假如你是女的 請回說 我姓「大」!!! --
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.67.147 (臺灣)
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推 prodigal: 四個月掉8公斤 每天熱量缺口大概500 看起來比較像有吃 08/15 22:53

→ prodigal: 到基礎代謝 體脂計或網路計算機的基礎代謝誤差都很大 08/15 22:53

→ prodigal: 你實際BMR可能沒那麼高 長時間限制熱量也會降低基礎代 08/15 22:53

→ prodigal: 謝 但重訓能維持強度 身體恢復的過來就沒太大問題 要增 08/15 22:53

→ prodigal: 肌就要看訓練內容 有沒有逐漸增加訓練量 然後可以考慮 08/15 22:53

→ prodigal: 每天多一份一兩百大卡的蛋白質之類的 目前狀況良好 建 08/15 22:53

→ prodigal: 議飲食上要調整就慢慢來 不要一次增加太多 08/15 22:53

推 crazysix: 樓下 b1988 氣血素食黑科技胡亂講解！ 08/16 00:43

推 uyrmb47: 吃飽就好 攝取量也是參考 想知道有沒有問題就去健檢 08/16 16:41

推 b19880115: 唉唉唉~~~某c不對阿，你少加了教主兩個字阿。 08/16 18:49

→ b19880115: 之前明明有打教主的，怎麼少兩個字阿，叫聲教主聽聽。 08/16 18:49

→ b19880115: 還是生氣了阿。XDDDD 08/16 18:50

→ b19880115: 沒辦法，誰叫我論述清楚，條理分明。 08/16 18:50

→ crazysix: 你還錢 08/16 19:20

→ crazysix: 打錯 你還欠我數據耶 08/16 19:21

→ b19880115: 上面那篇CECA的我有回你阿，快去看~ 08/16 19:22

→ crazysix: 沒數據啊 快點丟上來 不要一直講空話 08/16 19:24

→ b19880115: 不是，你說你要丟數據現出誠意 08/16 19:24

→ b19880115: 血液數據400元 一天內出來 趕快去做 08/16 19:25

→ b19880115: 快點阿，展現你的誠意，血液數據。 08/16 19:25

→ crazysix: 我至少有貼自己的數據啦 你不認同 08/16 19:27

→ crazysix: 就貼你的出來 讓大家看看 08/16 19:27

→ b19880115: 你貼了什麼? 08/16 19:27

→ b19880115: 人家政府 企業界要的健康檢查是中西醫的健康檢查 08/16 19:27

→ b19880115: 誰在跟你看INBODY? 不是要給我看誠意 快點啦 08/16 19:28

→ b19880115: 血液檢查四百元 一班檢驗所都有再辦啦 08/16 19:28

→ b19880115: 不知道哪一家我可以推薦你啦 08/16 19:28

→ crazysix: 你不信inbody就讓我看一下專業的你都信什麼啊 08/16 19:29

→ crazysix: 貼出來看看 08/16 19:29

→ b19880115: 阿你不是要展現誠意? 08/16 19:29

→ b19880115: 自打嘴巴喔? 08/16 19:29

→ b19880115: 所以你到底要不要展現誠意? 08/16 19:30

→ crazysix: 我信inbody啊 不是給你看過了 08/16 19:30

→ b19880115: 快點啦~~~快啦~~~不是要展現誠意 08/16 19:30

→ crazysix: 你信什麼就貼出來啊 08/16 19:30

→ crazysix: 還是你自己也沒測過？ 08/16 19:31

→ b19880115: 你信啥不是重點 企業 政府信的才是重點 08/16 19:31

→ b19880115: 你要拿出誠意 就要拿出有公信力的 08/16 19:31

→ b19880115: 我跟企業 政府同一個標準 就是中西醫健檢 08/16 19:31

→ b19880115: 喔 不能說公信力 這樣講對INBODY不公平 我收回 08/16 19:32

→ b19880115: 應該說我跟企業 政府的標準一致 08/16 19:32

→ crazysix: 你就拿你的中西醫檢查證明給大家看啊 08/16 19:33

→ b19880115: INBODY也很有公信力 但我是用企業 政府在徵人用的健檢 08/16 19:33

→ crazysix: 不然我怎麼知道要多專業你才相信 08/16 19:33

→ b19880115: 阿你不是要展現誠意? 08/16 19:33

→ b19880115: 快點啦~~~不是要展現誠意講很大聲 08/16 19:34

→ crazysix: 我拿inbody你嫌不專業 就拿你的數據來教教我啊 08/16 19:35

→ b19880115: 我沒有嫌INBODY不專業喔，我是拿政府 企業的健檢標準喔 08/16 19:35

→ b19880115: 你願意用政府 企業的健檢標準展現誠意嗎? 08/16 19:35

→ b19880115: 我可以跟你講哪一家阿 血液檢查四百元 趕快去做 08/16 19:36

→ b19880115: 趕快展現你的誠意 08/16 19:36

→ crazysix: 血液分很多能驗好嗎 如果有東西沒驗到不就又被你嫌 08/16 19:37

→ crazysix: 你拿你的出來 我好知道全部要做什麼啊 08/16 19:37

→ b19880115: 四百元 快點 做不做一句話 08/16 19:37

→ b19880115: 阿不就展現誠意 都願意跟你講哪一家了 多少錢了 08/16 19:37

→ b19880115: 快點啦 一句話那麼難喔 08/16 19:37

→ crazysix: 你在跳針什麼啊.... 08/16 19:39

→ crazysix: 你拿個資料就這麼難 嫌別人inbody不專業 08/16 19:39

→ crazysix: 就拿專業度夠的來啊 08/16 19:39

→ b19880115: 四百元 快點 做不做一句話 08/16 19:39

→ crazysix: 不然你之後又理由一堆該怎辦 08/16 19:39

→ b19880115: 阿不是要展現誠意? 08/16 19:40

→ crazysix: 你拿出來我就去做啊 08/16 19:40

→ b19880115: 我可以跟你講哪一家阿 你趕快去做展現你的誠意阿 08/16 19:40

→ b19880115: 你如果不願意做，我就暫時不理你了喔。 08/16 19:41

→ crazysix: 你拿你的出來我就去做 08/16 19:41

→ crazysix: 我至少有貼inbody你呢 什麼都沒有 08/16 19:41

→ b19880115: 所以不打算展現誠意了是嗎? 08/16 19:41

→ b19880115: INBODY跟政府企業單位要的健檢是兩回事好嗎? 08/16 19:42

→ b19880115: 血液檢驗 四百元 做不做? 08/16 19:42

→ b19880115: 不敢做就不敢做，扯那麼多。 08/16 19:43

→ b19880115: 說要展現誠意的是你 不敢做的也是你 08/16 19:43

→ crazysix: 你拿你的出來 我就做啊 08/16 19:43

→ crazysix: 到底要講幾次 你什麼東西都拿不出來 08/16 19:43

→ crazysix: 要怎麼主張自己的專業啦 08/16 19:43

→ b19880115: 總之就是一句話，企業、政府健檢標準，血液檢查四百元 08/16 19:44

→ b19880115: 我從來就是自己實驗完去拿中西醫的檢驗來PO，你說要展 08/16 19:44

→ b19880115: 現誠意，結果拿的是INBODY 不是政府、企業要的那種 08/16 19:45

→ b19880115: 你要說你拿出誠意，請你拿政府、企業要的健康檢查來PO 08/16 19:45

→ b19880115: 我要開團 就會PO數據，什麼時候開團 什麼時候PO，你要 08/16 19:47

→ b19880115: 說展現誠意 血液檢查四百元，趕快去做。展現誠意 08/16 19:47

→ crazysix: 各位 他又再跳針了 08/16 19:48

→ b19880115: 我哪有那麼無聊...我說我要開團我就會PO你說你要展現 08/16 19:49

→ b19880115: 誠意先PO 結果PO INBODY 08/16 19:49

→ crazysix: 講半天就是沒東西.... 08/16 19:49

→ b19880115: 經驗談阿 08/16 19:50

→ b19880115: 至於要開團就要負責的PO數據阿 08/16 19:51

→ b19880115: 我從頭到尾都是這樣講阿 08/16 19:51

→ crazysix: 講半天就是沒東西... 08/16 19:51

→ b19880115: 經驗談你不覺得事東西 那版上大概七成以上的都可以刪了 08/16 19:52

→ b19880115: 好了 剩的交給大家評斷 我不扯了 掰掰~~~ 08/16 19:52

→ crazysix: 講半天就是沒東西...等你有東西再來吧 08/16 19:53

→ v19651001: 在別人的文章下鬧好玩嗎？ 08/16 20:16

推 chigo520: 原PO拍拍認真分享結果底下亂戰 08/16 23:30

→ skykenny611: 體重下降基代也會下降...你攝取的熱量還沒到平衡值 08/16 23:36

推 crazysix: 原Po 抱歉 沒有要亂的意思 因為有人時常在這邊亂教玄學 08/17 00:29

→ crazysix: 不希望更多人繼續受害 08/17 00:29

推 aq2272353712: 黃帝內經xd ~阿彌陀佛 08/17 08:08

推 Federeco: 原po加油！長期這樣吃熱量會不會有點太低？好脂肪好像 08/17 08:24

→ Federeco: 也吃得太少 08/17 08:24

→ Khadgar: b1988一進來，整個討論串都快活了起來。 08/17 13:19

→ crazysix: 可能這邊逛的人偏少吧 不然文章近期看一下 08/17 14:53

→ crazysix: 回文滿滿傳教文 08/17 14:53

→ crazysix: 大家真的覺得能接受喔... 08/17 14:53

→ crazysix: 最近Bill的發文詢問都差點信了 08/17 14:55

→ Khadgar: 樓上這當然是酸...他那種建議根本..算了別造口業 08/17 15:37

→ Khadgar: 如果你認為那是建議的話 08/17 15:37

→ crazysix: 因為大家蠻放任默許的感覺 我是最近很閒才發現到的啦.. 08/17 15:40

推 doggy0704: 不是默許，應該是無法溝通直接封鎖了 08/17 15:59

推 loveblud: 主張本身怎麼樣先不談 看之前的對話就知道顯然是沒有理 08/17 17:05

→ loveblud: 性溝通的能力 跟他對話根本浪費時間 C大放寬心吧 08/17 17:05

推 b19880115: 某c知道錯了就好，我想原PO跟眾版友(含我)都會原諒你的 08/17 18:31

→ b19880115: 希望你記取這次教訓，下次別再鬧別人的文章。 08/17 18:31

噓 crazysix: @b19880115 講半天就是沒東西...等你有東西再來吧 08/17 18:42

→ crazysix: 精神狀況有問題嗎？拿不出東西就閉嘴吧 08/17 18:44

→ b19880115: 唉唷~生氣了喔XDDDD怎麼那麼容易生氣阿。 08/17 18:46

→ crazysix: 講半天就是沒東西...等你有東西再來吧 08/17 18:48

推 blueTB: b19可以閉嘴嗎？看了就煩 08/17 21:19

推 foxs9: 直接整段跳過不看阿 洗一整排連滑下來都有夠浪費時間的 08/18 19:58

推 tukry: 1.量測出來的基代本來就參考用，主要還是看你的體重變化、 08/18 23:04

→ tukry: 身體跟精神狀態，如果一切都正常的話就沒什麼問題。2.體重 08/18 23:04

→ tukry: 下降飲食不變熱量赤字會逐漸減少，遲早達到平衡。3.增肌飲 08/18 23:04

→ tukry: 食現有的大致可以維持，逐漸增加碳水攝取，觀察體重體脂變 08/18 23:04

→ tukry: 化，才知道是長到肌肉還肥肉，之後滾動式修正吧。 08/18 23:04

推 jnecoj: IN巴蒂到底為什麼有人會信，電阻就是垃圾，要起碼也是DXA 09/07 22:19