看板FITNESS
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基本資料
性別：女
年齡：24
身高：163
體重：61.7
BMI：23.2
體脂率：32.8% 生理期前
安麗 2016/11/15 inbody測量
固定早上8-9點起床
(早八可能七點起床，假日最晚不超過10點)
早餐:麥片+鮮奶or無糖豆漿 300-400cc
麥片詳細:
weet-bix澳洲全穀片-蛋白質添加 兩片 約30g
(已經吃三盒了，每片蛋白質3.3g，現在賣到缺貨買不到QQ)
or
德國 seitenbacher 草莓可可蛋白質穀物 50g
(50g裡面富含蛋白質15g，這個沒吃過，列入以後早餐清單，可是現在也缺貨買不到了QQ)
or
米森 有機核桃蔓越莓麥片(不甜) 50g
(50g含蛋白質5.37g，特價買的，庫存還有兩盒orz)
午餐:滷腿便當---小滷雞腿+三青菜+海藻類or 蛋類(半顆滷蛋or 洋蔥蛋or 紅蘿蔔蛋)+白飯
(因為學餐中午很忙，所以飯量不方便叫阿姨裝2/3，而且覺得中午可以多一點澱粉沒關係)
晚餐:
關東煮 各類夾1-2個 總數維持7個(菜類+菇類+豆腐+水煮蛋)
or
鍋燒粥(調味料減半/青菜/肉/蛋/飯1/2)
不喝湯 天冷最多喝1/3
or
大碗雞肉飯(只有肉和飯1/2)+燙青菜(無調味料)+滷蛋(無調味料)
午餐就是萬年學餐，因為都在學校，晚餐也不方便煮，顧慮到時間便利性考量，但如果有五穀飯、地瓜等選擇，會避開精緻澱粉。
日常作息時間：
起床時間8-9點(早八7點起床，假日不超過10點)
睡覺時間，最早10點最晚12點
生活型態：大學生
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
運動習慣：
一 胸+三頭肌
二 核心肌群
三 背+二頭肌
五 腿+肩膀
六 慢跑30min+全身滾筒按摩
(四.日要實習)
1.3.5中午上學校健身房 40-50min 4組/8-12RM(到力竭)
星期二居家做棒式/仰臥反向腹捲/深蹲(到力竭)
如果臨時有事無法配合會參考
塑身補習班：https://youtu.be/Ti3VDQEAdfk
ps.力竭標準我自己標準是肌群發抖幾乎無法完成標準負重動作，
這個標準通常隔天我還是肌肉酸痛，例如胸肌運動隔天背後背包肌肉還是酸痛。
重訓後補充30g/500c.c溫水的on低脂金牌巧克力高蛋白，僅作重訓後蛋白質補充，因為牛奶
是想以增肌>減脂、長久持續為基準，求批 >_<
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Sent from JPTT on my Samsung SM-N910U.
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→ Beersheep: 你要增肌還是減脂 只能選一個 不可以都拿ㄛ 11/29 13:59
不能都拿嘛 囧！！！
那我這樣算增肌還減脂，硬選的話應該是增肌。
沒注意到，已經更正了QQ
http://i.imgur.com/YZNEKAr.jpg
是三餐都太少嘛，這樣算我要吃到2200卡，
那份量增加之外我每天要補充高蛋白來補充每日所蛋白質嘛。
[1;31m→
yy047: 我覺得晚餐的份量拿來當消夜比較剛好XD 如果一般吃勉強還說 11/29 16:26
更正版
早餐:麥片70g+鮮奶or無糖豆漿 400-500cc+香蕉一根
午餐:滷腿便當---大滷雞腿+三青菜+海藻類or 蛋類(半顆滷蛋or 洋蔥蛋or 紅蘿蔔蛋)+白飯
下午：茶葉蛋*2+香蕉一根
晚餐:
同午餐便當
or
小火鍋(無調味料/青菜/肉/蛋/白飯)
不喝湯 天冷最多喝1/3
or
大碗雞肉飯(只有肉和飯)+燙青菜(無調味料)+滷蛋(無調味料)
宵夜：
牛奶/無糖豆漿300ml
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.63.212.65※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1480398105.A.F3C.html
推 a31415926: 胸是配三頭 背配二頭11/29 14:00
推 sammoon: 你要增肌吃這樣太少 先算TDEE去抓熱量跟營養素11/29 15:08
→ yy047: 像關東煮感覺幾乎沒什麼熱量 也沒澱粉 鈉含量又特高11/29 16:28
推 sammoon: 至少要吃體重1.5倍的蛋白質 至於要不要喝高蛋白就看人囉 11/29 17:33
推 bb860102: 借文，那請問像原po這樣的菜單是偏減脂嗎 11/29 17:52
推 Beersheep: 減脂和增肌要吃的東西基本上是一樣的，差別在於量 11/29 19:48
推 bochi91: 有氧可以多一點比例 11/29 21:22
推 newstyle: 基本上OK，so就持續照這個模式練，假以時日就會有效果了 11/29 22:03
推 mentchin: 高蛋白可以用溫水？ 12/01 15:50
推 b2410832: 體重1.5倍的蛋白質是運動員在吃的份量，一般人大概0.8-1 12/03 22:16
→ b2410832: 倍就夠了 12/03 22:16
推 b2410832: 比起喝高蛋白，吃自然無加工的食物比較重要，如果真的吃 12/03 22:18
→ b2410832: 不到的話再用高蛋白補充 12/03 22:18
