看板FITNESS
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以我現在改變飲食用計算的方式幫你算一下你的膳食纖維，你上面的食物，我幾乎都有
他們的膳食纖維XD
根據衛生局健康署的建議，國人每天膳食纖維攝取量要達25~35克，天天五蔬果，這樣才
不容易產生便秘，我自從這樣改善飲食之後，我真的沒有便祕了。
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: 如題，之前因為壓力，把自己吃太胖，
: 所以打算從飲食上著手改變，
: 實行了一個半月了，上廁所的情況變得不好，
: 以前亂吃的時候，一天可以上兩次，
: 都很順很完整，
: 現在注意飲食，卻兩三天才一次，
: 上的也不乾淨 QQ
: 不知道食物安排是哪裡出了問題...
: 早餐:
: a.乾燕麥40g加熱水，香蕉一條，白開水500cc
燕麥50克約4.9克膳食纖維，你只有40克約3.92克，香蕉100克約1.6克膳食纖維，一根可
能
150克~200克，膳食纖維約2.4克~3.2克，我本身是不選擇香蕉的，碳水我用地瓜與糙米補
水果我偏好芭樂與奇異果，芭樂100克有3克膳食纖維，土芭樂更好，100克有5克，奇異
果100克有2.4克膳食纖維，100克約1.5顆奇異果。
: 一顆水煮蛋，無糖希臘優格三匙
這兩個是沒有膳食纖維，也就是說你早上的攝取量最大值只有：7.12克膳食纖維。
: b.用燕麥香蕉雞蛋做的香蕉蛋糕(無糖無油)
蛋糕的膳食纖維幾乎沒有了，頂多是燕麥，但是不知道你燕麥多少？
: 兩三片，小型蘋果一顆，白開水500cc
小蘋果一顆約150克，100克蘋果膳食纖維約1.2克，所以這邊只有1.8克的膳食纖維。
假設你燕麥蛋糕的燕麥用了100克好了，這樣是11.6克膳食纖維。
早餐：7.12克~11.6克膳食纖維
: 總之是上面的東西換著吃
: 中餐:
: 主食 雞胸肉半份(就一塊切一半，無皮)
: 或
: 鮭魚巴掌大一團 (爭鮮賣的生魚片邊角)
這兩個是沒有膳食纖維。
: 其他 葉菜兩種各一個拳頭，燕麥50g(乾)，
一個拳頭是多大呢？大約50克左右吧！
葉菜類100克的膳食纖維都2.多，空心菜、莧菜、菠菜，大約都2.1~2.4克
青花椰菜2.6克。
葉菜類唯一高的是地瓜葉(要有梗)約3.1克，秋葵高達4.1克。
燕麥50克是4.9克膳食纖維。
兩樣以100克平均值計算：這邊約2.3克膳食纖維。
: 豆腐1/4塊，玉米筍or南瓜or紅蘿蔔 一份
豆腐沒有膳食纖維，玉米筍2.4克、南瓜1.7克、胡蘿蔔2.6克(沒有寫單位都是100克計算)
這邊約2.2克(我是以你吃到100克唷)
: 一顆雞蛋，金針菇1/4包
雞蛋沒有膳食纖維，金針菇滿高的約2.9克。金針菇1/4包是多大包？= =，我以之前我買
的
1/4包可能有150克重，膳食纖維：4.35克
午餐：4.9+2.3+2.2+4.35=13.75
: 全部丟進舖了烘焙紙的電鍋，
: 淋一鐵湯匙橄欖油，
: 加鹽加檸檬汁胡椒，乾煎。
: 晚餐:
: 和中餐差不多，有時吃學校的，
: 跟中餐差不多選擇原則
: 兩到三樣菜+一份原型肉+一碗飯。
有吃到多少呢？算150克
以平均值算這樣約3.3克膳食纖維，白飯的膳食纖維約0.6，建議改糙米飯。
: 或想換口味的話 板烤雞腿堡不加醬+沙拉
這膳食纖維可能只有0.5克。
: 點心
: 香蕉 或 燕麥2-30g 或 白煮蛋一顆
: 或 中型地瓜一顆
地瓜有3克膳食纖維，燕麥20~30克約2.94膳食纖維。
3.3+0.6+3+2.94=9.84
: 目前很少吃點心，
: 因為上面那些吃了非常不容易餓，
: 上課時間也不方便吃點心。
: 水一天共喝2000cc
: 不包括茶和咖啡
: 運動量不算大，一週兩次有氧，
: 其他時間做 你的身體...健身房 那本書
: (醫生建議我先從徒手開始練習)
: 然後就...便秘了
: 感覺渾身不對勁阿 QAQ
: 是油脂太少嗎？ 還是其他什麼不對?
: 這輩子沒便秘過幾次，
: 覺得滿肚子不舒服
: : (
如果妳是照我說的100克的量去吃，一定超過25克的基本，這是沒有理由會便祕的，但是
妳形容的都太籠統XD我實在不知道怎麼抓妳的量，還有妳的水果都只有香蕉， 香蕉很好
但我建議可以多一點其他的水果，天天五蔬果，水果是佔兩種，我有時候一天會吃到四種
水果(主水果是芭樂，副水果有蘋果、奇異果、柿子.....之類，看家裡有什麼？)蔬菜我
一天也會吃到3種左右，每一種一定都達100克，我是有重訓+跑步20分鐘，運動量算中等
這樣計算熱量與膳食纖維、蛋白質，我瘦兩、三公斤，而且我都減到純脂，肌肉量還長
0.5公斤，甚至完全沒有便祕XDD(這是最開心的)我吃的也幾乎沒有添加多餘的油，頂多早
餐是豬肉，那個就很夠囉XD
建議妳把數據都PO上來，這樣才能知道妳的膳食纖維是否有到達。
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我最喜歡豬仔仔了！(≧V≦)
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我要重量好嗎？我哪知道半杯多重呀.....
數據都給妳了，自己算看看呀！
半包多重我怎麼會知道呢？
我去市場，有些青菜大約200克、有些180克一把。
我也不知道妳米吃的重量呀！
芭樂可以先切塊，這樣就不怕咬到蟲，橘子的膳食約2.2吧！用奇異果2.4比較好。
真的！我每天100克地瓜。
最近都在計算呀！可以去看清冰箱早餐做法那篇。
謝謝
我就是討厭便秘，所以我的熱量表格有添加纖維質這項。沒到達就會是綠色。
http://i.imgur.com/vzE1KbJ.jpg
每天順暢的好處是排出廢物，吃進去的養分才會吸收，因為我有重訓，所以也有紀錄蛋白
質含量，顯示黃色是剛好到達範圍。
哈哈！便秘系！XDDD
我都會切塊才拿去蒸。
秤量的時候是還沒有烹調的時候，不然烹調會夾雜水分。
而且每個蔬菜100克的比重都不一樣，地瓜葉就好大一包，但是菠菜與空心菜就可以裝進
600ml的保鮮盒，妳用拳頭大小計算，搞不好一份連30克都沒有，我上述都是用100克來計
算，外面那種便當盒的青菜格子，實際測量一格的小白菜可能只有30克而已，這樣吃，膳
食纖維當然不夠，不是妳以為吃了青菜多少就有多少克的膳食纖維呀！而且每種蔬菜的膳
食纖維都不一樣。
唯一比較精準的就是燕麥，但是我也不會三餐都吃燕麥，我只會有一餐把燕麥加進去，偶
爾有買牛奶的時候才會添加。
25~35克是膳食纖維的範圍，過多也不好，過多如果水喝不夠，沒有大量運動，也會阻塞
便祕的。
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.226.246.207※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1480005825.A.9C1.html
推 Hirajima: 香蕉蛋糕我是用兩根香蕉+2cup(烘焙量杯)燕麥+2顆全蛋做11/25 00:57
→ Hirajima: 的,沒有另外加麵粉,切成4大塊吃就一次一塊 11/25 00:59
→ Hirajima: 青菜一個全頭大約是全聯蔬菜包半包,金針菇也是超市大小11/25 01:00
→ Hirajima: 飯是糙米白飯各半混,南瓜一次是吃1/4顆超市的長南瓜 11/25 01:02
→ Hirajima: 水果通常都是自己買,芭樂跟橘子有蟲蟲陰影QQ 我會增加11/25 01:04
→ Hirajima: 水果的量 >_<11/25 01:05
推 Rivendare: 吃地瓜很有用11/25 01:22
推 AIWUYA: 太專業了 給推 11/25 02:38
推 Marchqoo02: 推，專業11/25 06:16
推 Vidic: 很熱心的板友，推。(比起沒減到肥，我更怕便祕XD)11/25 11:41
推 ginnyhuang: 纖維系XD?地瓜我前陣子買到兩袋象鼻蟲，有陰影了..Orz11/25 12:06
→ Hirajima: 啊啊，sorry 因為平常沒有用秤量的習慣，所以說重量真的 11/25 12:46
→ Hirajima: 說不出來(>_<) 不過我會依照原po的計算方式和建議，用 11/25 12:46
→ Hirajima: 重量去調整的! 謝謝你的用心 <3 11/25 12:46
→ claire7715: http://i.imgur.com/yzo2RMn.jpg 11/26 12:26
→ claire7715: 這是100公克的菠菜與100公克的空心菜，有吃到這麼多 11/26 12:27
→ claire7715: 嗎？ 11/26 12:27
推 Hirajima: 有，不過通常只有一餐有到，另一餐大概只會有圖片的一半 11/27 03:58
→ Hirajima: 。 這兩天因為聚餐而外食，結果就又順了 囧> 11/27 03:58
推 handsomecat3: 順了很好，排便對身體有記憶習慣，順了一兩天，通常 11/27 11:09
→ handsomecat3: 之後也會維持順暢，但減脂別太激烈。 11/27 11:09
→ handsomecat3: 其實有些人排便不順，不一定纖維不夠的問題 11/27 11:10
→ vvxyy: 天生腸胃蠕動慢，吃青菜、益生菌、多喝水、運動，都沒用囧 11/28 14:40
