[問題] 跑步新手

身高171cm 92kg 體脂31.2 內臟脂肪13 37歲 6年前開始運動，飲食沒特別節制，平均約2400大卡(每天作紀錄)，基本上均衡飲食 每天踩健身車運動，慢慢地從98KG降到92KG，然後體重在91~92上下了一年 自己找原因，其實就是飲食沒特別節制+騎健身車邊看電視.小說常常會分心強度降下來 朋友建議我可以換個方式運動，上個月中開始休息日到附近公園慢跑45min. 上班日下班後吃點東西，在公司健身房跑個30min，目標是每天運動，月平均一天30min 然後飲食看能不能節制在2200，或者是整天不感覺到餓的前提壓到2000 在慢跑上，原本想無腦跑，從8分速開始不間斷跑30min 暫且目標放在5k用5分速可以跑完，可能需要一年以上 前兩天又跟朋友討論，他建議我可以在慢跑中加入衝刺，高強度對消耗內臟脂肪比較有益 稍微針對這點做了一點功課，目前的運動流程是 關節暖身 <--靜態熱身 快走+慢跑 5min <--動態熱身 衝刺組 3min慢跑 1min衝刺 1min快走調整呼吸，5min為一組 熱身+5組衝刺，一天就運動了30min，假日體力比較充沛會作8組衝刺，總計45min 跑完後快走3min+伸展 基本上還是以慢跑為主，目前慢跑速度用730-心跳150~160 衝刺速度530-心跳170~180 速度目前還不快，會看心跳跟負擔慢慢提升上去，可能是以前都在踩健身車 腳跑完隔天起床不太會痠，但是心肺能力跟不上 請問各位大大，關於跑步的這部分有甚麼建議或者需要修改的? 因為我以前只有大學體育課強制校內跑3K一次之外，我這一生就沒有長距離跑步過了QQ 另外有一個小問題，配速的部分，在健身房都很簡單，跑步機按一按就跟倉鼠一樣跑就好 可是在公園跑，配速的部分就只能靠感覺嗎?我常常都越跑越快然後改快走調整呼吸 目前用小米手環4只會報每公里配速跟看時間而已，還是說只能靠累積經驗來解決? -- 感謝各位的建議，重點應該就是體重太重，跑步要適量 雖然切換成跑步含有加強減重的成分在，不過我是把運動當成畢生應作的一件事 開始運動的契機其實就只是30歲的時候，瞭解了糖尿病這種代謝病 然後那幾天晚上睡不好覺才會開始做功課，然後就開始運動了 我不會很計較跑多少才會瘦多少，或者一定要瘦得漂亮等等 其實就是跑身體健康而已，我這六年都可以每天30min以上騎健身車 然後平均每年瘦一公斤不心急了，因為我了解運動這件事是要持續一生的 只是，重點在於怎麼作適合自己，怎麼作才不會受傷，怎樣才算是營養均衡 我目前的大方針基本上不特別花錢，所以游泳跟健身房先不會去 游泳雖然是一件很優秀的運動方式，但是便宜的地方人很多，不喜歡人擠人去遊 健身房重訓我也知道很重要，但是重訓也是一件開始了就要持續一生的事，不然就白費了 家裡還有75磅的啞鈴，等哪一天我撞到牆有需要加強跑力，到時候才會再作功課 飲食的話，我自己知道我白飯吃太多了，這個簡單就可以調整，畢竟我每天都有作紀錄 至於跑步計畫，暫時就把衝刺拿掉，慢跑的部分減少，快走的部分增加 然後再慢慢觀察身體的負擔，或者運動後有無不適 感謝各位的指教!! 另外問，BeautyBody版甚麼時候版面都是"徵求""轉讓""徵求""轉讓"了? 幾年前看的時候不是這樣子的
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推 sunshinecan: 跑步經驗不足+體重偏高 照那流程跑對膝蓋負擔應該不 10/01 14:50

→ sunshinecan: 小 沒考慮增加飛輪強度或游泳嗎? 或者先從健走開始? 10/01 14:50

推 ZincSaga: 這身高體重建議先別跑太多，膝蓋或足底受傷就得不償失， 10/01 14:53

→ ZincSaga: 試試提高飛輪效率或游泳都可以 10/01 14:53

推 peacepipi: 以你目前的體重來說調高坡度會比速度適合，商用跑步機 10/01 15:05

→ peacepipi: 多半有山丘訓練模式，可試試 10/01 15:06

→ peacepipi: 戶外跑想知道配速除了跑錶還可用跑步app 10/01 15:11

→ lohsuan: 要不要試著快慢交替跑？效率高 效果更好 10/01 15:15

→ heliex: 能有這種體重絕對是先調整飲食的，怎麼跑沒啥差 10/01 15:34

推 heidilin: 調整飲食和核心肌群重訓，你這個體重要長跑要是肌力不 10/01 15:40

→ heidilin: 夠，容易受傷。體重再降一些後 HIIT跑步速度可以加上去 10/01 15:41

→ hoster0317: 慢跑規劃不ok,體重越重對膝蓋負荷太大，除非是練武奇 10/01 15:42

→ hoster0317: 才，建議跑速放慢時間拉長至少超過30分鐘以上，才有 10/01 15:42

→ hoster0317: 效果，等體重變輕再慢慢增速或拉長距離或時間。 10/01 15:43

→ hoster0317: 我上個月月跑量160公里，正常吃三餐不喝飲料少量吃炸 10/01 15:47

→ hoster0317: 物，體重還減了3、4公斤。 10/01 15:47

推 submarineche: 先訓練肌耐力,肌耐力ok才開始訓練速度與爆發力. 10/01 15:51

→ submarineche: 然後練練核心肌群,因為跑步其實蠻吃腰力的... 10/01 15:51

→ submarineche: 配速可以配合手機app(runkeeper)等,當然手機需要帶 10/01 15:53

→ submarineche: 在身上,使用腰包很方便. 10/01 15:53

→ submarineche: 各種運動都一樣,切勿一步到位,要循序漸進才不傷身. 10/01 15:54

→ submarineche: 根據你的體重與體脂,你的BMR約2000卡,吃2400有點高. 10/01 15:56

→ submarineche: 慢跑6:00速大約10分鐘才100大卡左右...(粗估) 10/01 15:57

→ submarineche: 我腰斷掉,從走50M到重出馬場跑42K,花了一年自主訓練 10/01 15:58

→ submarineche: 建議可以擬定訓練計畫,然後不要心急,按部就班的訓練 10/01 15:59

→ submarineche: 37年累積的脂肪,不要幻想3個月就會消失,如果1年內 10/01 16:00

→ submarineche: 1年內可以減掉10%的體脂肪,我就覺得已經很棒嚕! 10/01 16:01

→ submarineche: 這1年內你要隨時根據身體狀況調整訓練菜單,免得適應 10/01 16:02

推 awj32jo: 你還是別衝刺吧 一旦受傷就前功盡棄了 減重難在持續 10/01 16:54

→ awj32jo: 剛開始跑步重點放在距離 月跑量 80K -> 100K -> 150K 10/01 16:57

→ awj32jo: 加入重訓 不然你減掉很多肌肉 容易復胖 10/01 16:58

推 awj32jo: 飲食克制不夠 給你參考 你跑1K大概只消耗60大卡左右 10/01 17:03

→ awj32jo: 而你嘴饞吃個麵包少說就300大卡了 10/01 17:05

推 isud40401: keep working ！ 10/01 17:15

推 mema: 先把跑量(公里數)撐起來，不然什麼配速跑衝刺跑間歇跑目前都 10/01 17:17

→ mema: 是多餘的 10/01 17:18

噓 ap926044: 胖子不要跑 再跑老了膝蓋一堆病 10/01 17:31

推 t70082: 划船機也可以 10/01 17:55

→ lohsuan: 他已經採了六年健身車了 大可不用把人家想得太玻璃... 10/01 18:14

推 qazws08: 以170 70的身高體重來看，這樣等同負重20公斤之後這樣操 10/01 20:32

→ qazws08: 我覺得我自己不行 10/01 20:32

噓 h63882: 建議先別跑 我9x公斤的時候每次都跑一小時 跑到雙腳肌腱 10/01 20:51

→ h63882: 炎 10/01 20:51

→ serena0101: 三分運動七分吃，不然就重訓吧 10/02 01:24

推 cuba391156: 我看過體重9X的 一樣五分速跑完半馬給你參考 10/02 18:23

推 bibo1412: 跑步切記不要跑到讓自己受傷，常跑以後就會進步，慢慢逐 10/02 20:27

→ bibo1412: 步累積跑量。不過飲食調整真的效果有很大的可能可以瘦 10/02 20:29

推 bibo1412: 更快，慢跑起來表現也比較好。 10/02 20:34

推 SPADETWO: 先練肌耐力+1 之後要加高強度在加 10/03 10:02

推 providence: 體重9X不代表他是胖而不是壯 不要拿一個體重類似的 10/03 17:47

→ providence: 就拿來說吧 照你這樣說NBA一堆體重破90的 10/03 17:48

→ providence: 那不就要建議原PO打全場籃球減脂? 10/03 17:49

推 awj32jo: 不去健身房最好也在家徒手 只要會讓肌肉適度痠痛都是有效 10/04 10:42

→ skytomorrow: 一流的人如何跑步https://youtu.be/UyJEIrKS4ew 03/08 09:45