[問題] 我該如何提升

小弟我健身約一年，身高174 ，體重69，體脂健檢測是21%（到現在不敢相信，之前窩俊 測有17說） 一個禮拜運動約2-3次，主要就是胸/背 胸就是臥推70公斤，五組，一組五下，接著在3組50公斤，10-12下. 推上胸的器材，25公斤兩邊，四組，一組8-12 飛鳥夾胸，70-80公斤，一組8-12 下胸(那種雙手往下壓的，成半蹲前頃姿勢作，70公斤，4 組 肩膀，槓鈴，40公斤，7下，4組 槓鈴作二頭，35公斤，10-12下 ，4組 三頭，器材，55-60公斤，四組，7-9下 背部，就只做三種器材，一種是由上往斜後方拉的那種，另一種是划船，最後是飛鳥反坐 聯的那塊肌群（忘了名字） 在家平常就下載一個APP ,home work out 維持一下. 飲食方面，沒吃高蛋白，沒特別控制飲食，但儘量不碰高油炸食物，最近外食時會加吃一 種比較天然的減肥藥抑制吸收糖跟油. 目標為下圖體脂15的樣子 https://i.imgur.com/lVxUUHK.jpg 下圖為我目前的樣子，體脂21，剛健身完，放鬆無用力狀態 https://i.imgur.com/NUpCGH3.jpg 還請各位大大給予小弟意見，下台一鞠躬 --
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→ youGG: 目標減脂的話就吃低碳、碳水循環，詳細請辜狗 08/10 13:35

→ milk4100: 問 沛婷老師 08/10 13:36

噓 voohong: 沒控制飲食，沒練腿 08/10 13:54

→ peter770901: 好討厭練腿啊，腿大概70全蹲，90-100半蹲 08/10 14:09

噓 athpro700: 半蹲？ 08/10 14:39

噓 alan16alan16: 減肥藥就人工的啊還天然 08/10 14:50

推 godswd: 不做飲食調整，這樣很正常了，抑制劑那種鳥東西看看就算 08/10 14:55

→ godswd: 了，套一句肌肉沙灘的推文，合法等於安全，安全等於沒效 08/10 14:56

→ godswd: 率，這種吃不死的東西當作安慰劑吧 08/10 14:56

→ aa24225085: 報名蛙人吧，只要幾個月比你練一年有效幾百倍... 08/10 15:42

噓 qwsa2921: 比較天然的減肥藥多吃一點即可 08/10 15:51

推 jmegak: ……你21%看起來比我壯我是不是出了什麼問題的 08/10 16:11

→ AntiqueTea: 請問你要提升什麼？肌肉？減脂？ 08/10 16:37

→ peter770901: 胸腹肌更明顯線條更好，手臂再粗一點 08/10 19:19

推 Boiledwater: 只有我感覺他的肌肉和年齡不符合的鬆垮嗎？ 08/10 20:16

→ AntiqueTea: 腹部線條只要體脂率11以下就有了 08/10 22:37

→ AntiqueTea: 要有腹肌得需另外有效的勤練 08/10 22:40

→ AntiqueTea: 手臂要粗你只練二、三頭，三角肌呢？ 08/10 22:41

→ AntiqueTea: 三角肌又分前中後束，排進你課程吧 08/10 22:43

→ AntiqueTea: 三角肌（肩）全部你只做4組很不夠 08/10 22:45

→ AntiqueTea: 因為看你三角肌總共才做四組很不夠 08/10 22:48

→ bear7578: 我覺得蛙人很多看起來都過瘦說 但也有很精實的 08/11 07:17

推 g9911615: 蠻明顯的沒肩膀，有肩膀會好看不少 08/11 10:00

→ g9911615: 不過一週運動2-3次有點少，也沒控制飲食的話，想要15% 08/11 10:01

→ g9911615: 那圖的樣子不容易 08/11 10:01