[心得] 基於我過往經歷與知識，淺談間歇性斷食

自從在版上分享了上一篇瘦身經驗分享文（#1RnUKjsm）被推爆後，開始有許多人希望我 能進行多一些關於間歇性斷食的知識與原理分享，進而促成了這篇文的誕生。 說實話版上已經有非常多斷食相關的介紹與討論文章了，這篇文只是想試著用我自己過往 的經歷與理解，看能不能幫助一些瘦身初心者更快的了解它的用途以及背後的原理，但也 不會講得過度深入。對於已經關注這個版一段時間的大大們可能就會顯得過於簡單XD 一樣文長，會盡我所能用顏色增加可讀性。 圖文並茂 Medium 網誌版 （如果沒有自動開圖，可能用這個閱讀比較方便） https://bit.ly/2zvrciG ================================== 以下正文 ================================== 在正式進入正題之前，我的習慣還是先把一些事情講清楚： 1. 斷食不是特效藥，每個人體質也不一樣，不能保證你 100% 變瘦。 2. 間歇性斷食有一定成分奠基於『胰島素假說』之上，既然叫做假說就表示還不是個定律 ，也仍存有爭議，若有興趣我之後可以再寫文章分享。 3. 所有的飲食方法都不該被過度神化，如何做好飲食控制與挑選更重要。 4. 如果斷食對你來說很痛苦，請不要斷食，強迫自己嘗試不適合自己的飲食方式只會讓你 的瘦身計劃更容易失敗。 「好啦好啦話很多，所以到底什麼是間歇性斷食？」 簡單來定義，斷食就是在「不過度壓低飲食攝取量」的前提下，規律地將進食時間限縮， 並於剩餘時間（一般來說至少 16 小時）中不攝取食物。白話文就是長時間不吃東西、只 在限制的時間內進食。 間歇性斷食的種類非常多，像是 16/8、20/4、36/12、5/2 等，基本上都是根據斷食的時 間長度進行命名。如 16/8 便意味著 16 小時的斷食與 8 小時的進食窗口；而 5/2 比較 特別，是一週中 5 天正常進食，2 天進行斷食、只攝取低於 500 大卡的熱量。 「那間歇性斷食的原理是什麼呢？」 這邊，先介紹兩個你需要具備的背景知識。但為了不讓這篇文過度延伸，我都只會點到為 止。若有必要，這兩點未來都可以再各獨立寫一篇文介紹。 1. 人體能量來源 人體的主要能量來源有二：葡萄糖＆酮體。葡萄糖主要來自碳水化合物的分解（這邊我們 先不論肝糖的分解、與蛋白質的糖質新生作用），酮體則是來自脂肪的分解。一般人的身 體都會以葡萄糖當作主要能量來源，當找不到足夠的葡萄糖使用時，就會進一步去燃燒脂 肪並分解出酮體來為身體提供能量。例如生酮飲食，就是透過極低碳水飲食，使身體無法 獲取葡萄糖，最終被迫把酮體當作身體主要能量來源，達到高度燃脂的效果。 簡易圖示：身體兩大主要能量來源：葡萄糖＆酮體 https://i.imgur.com/mBNzFEp.png 2. 胰島素 相信每個人都聽說過胰島素，但許多人不知道的是：胰島素會促使身體囤積脂肪、並抑制 體內脂肪的燃燒。 一般我們吃完東西，血糖會升高，此時身體會分泌胰島素、進而把血液中的葡萄糖帶進細 胞去轉換成能量使用，多餘的養分則會被轉換成肝醣與脂肪儲存在體內。若長時間不進食 、胰島素濃度低，在你身體沒有足夠的葡萄糖時，身體就會燃燒體內的脂肪、將其分解成 酮體供給身體使用。 如果前面這四行你還是看不懂，你只要了解下面這張圖就好： 簡易圖示：胰島素是對人體脂肪燃燒與儲存的影響 https://i.imgur.com/1prbK2y.png 好，如果你能了解以上兩點，後續的原理解釋就簡單多了。 我們已經知道，若要讓身體更容易燃燒脂肪，則需要讓胰島素維持在低濃度的狀態，但偏 偏人的身體還是習慣以葡萄糖作為能量來源的優先選項，唯有在體內的葡萄糖都燃燒殆盡 後，身體才不得不去使用儲存在體內的那些脂肪、將其分解為酮體去提供身體能量。那這 樣到底需要多久呢？ 根據研究，每個人從進食完最後一餐、到將體內的葡萄糖用盡，平均來說需要 12 ~ 14 小時（當然這還是要依照每個人的身體狀況不同、以及最後一餐的進食量而定）。一旦葡 萄糖用完，你的身體就會進入最佳的燃脂狀態，這也是為什麼斷食時間建議至少要維持 16 小時、甚至更久。 「喔？所以間歇性斷食真的這麼神奇？」 就理論層面，如果上述理論完全成立，那麼確實應該滿有效的。但就如同開頭所提到，這 其中一部份是奠基於『胰島素假說』上，所以也尚未能 100% 證明就是對的。 而實際執行層面，以我個人觀點，實行間歇性斷食常常能有不錯的成效其實還包括了以下 幾個因素： 1. 人的胃容量有限，在較短的進食窗口中，能攝取的熱量本就相對有限。 2. 人一旦選定一個飲食計畫實行，本來就會對自己的不管是飲食挑選、甚至生活作息等等 都更加嚴謹的控制，自然也更容易有好的成效。 3. 這樣的飲食計劃，讓你可以在非進食時段有一個更明確的阻力，讓你不會因為嘴饞而去 吃一些零食、或是沒必要的熱量攝取。 4. 這樣的飲食計劃，也讓人更能清楚分辨『生理飢餓』與『心理飢餓』的不同，不會再有 『時間到了所以我該吃東西了』的這種想法（這邊更細節又會牽扯到 ghrelin - 類生長激 素 - 的分泌，但一樣我們不細講）。 「安安帥哥，可以給個斷食菜單參考一下嗎？」 可以，叫對稱號就給圖。 16/8 斷食，一日菜單 https://i.imgur.com/ApktAYb.png 補充幾個點： 1. 這時我的基礎代謝率（BMR）大約 1500 ~ 1550 上下 2. 我選擇青菜的碳水多以纖維素為主，不會被人體吸收，雖仍有少量糖分但就不計入熱量 3. 這只是『其中某日』的菜單，會依每天心情自由調整食物選擇與斷食時間。如果狀況好 ，我甚至也會心血來潮直接走個 20/4 斷食。 「啊，那個…我還有問題欸」 很正常，所以這邊直接列幾個關於斷食的常見問題： 1. 斷食期間有什麼可以吃嗎？咖啡？高蛋白？茶？油？ 啊就都叫斷食了，基本上你只能攝取沒熱量的東西，所以大概只有水、茶、黑咖啡是被允 許的，高蛋白很明顯因為含有蛋白質所以不行。 比較有爭議的可能是油的部分，包括國外在針對『斷食期間是否可攝取油脂』這個問題也 仍有爭論。如果要問我，我目前比較傾向油脂在斷食期間是可以攝取的，所以我也曾早上 起來就喝一匙橄欖油、或弄個防彈咖啡就開始工作。 2. 斷食是不是容易消耗肌肉？ 簡單回答，不會。 有興趣的可以去看 2016 年 B. A. Alhamdan 團隊的這篇研究 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/osp4.52 或 2017 年 Michelle Harvie 團隊的這篇研究 https://www.mdpi.com/2076-328X/7/1/4 雙雙證明了斷食並不會消耗身體的肌肉。 3. 斷食很餓怎麼辦？ 其實正常人在剛開始嘗試斷食時都會有這個過渡期。但很大一部份是因為前面提及的『心 理飢餓』與『類生長激素』所影響。根據我自己、還有我大多數學生的經歷，基本上前面 幾天撐過去，後面就會慢慢適應了。 4. 如果我其中一天不小心破戒怎麼辦？ 那就隔天再繼續斷就好。 斷食比較沒有生酮飲食對於身體狀態的要求那麼嚴格，所以如果你今天真的有跟別人約了 聚餐、或是真的餓到無法做事，那就吃吧！不要讓一個飲食計劃變成你的生活壓力來源。 5. 我是新手，我適合走間歇性斷食嗎？ 這其實很難回答，畢竟每個人的體質都不一樣。我會建議先從最容易的 16/8 開始嘗試， 甚至可以慢慢將斷食時間從 12、14、最後再拉到 16 小時。邊嘗試、邊去感受自己的身體 狀態，因為只有自己身體的回饋才是最真實的，別人告訴你的都是別人身體得到的答案。 6. 我如果起床不吃早餐心情會很差容易森77，怎麼辦？ 很簡單，不要斷食。瘦身有很多方法，斷食充其量只是其一。 ============================================================================= 對於間歇性斷食的介紹就先到這邊。希望我的分享也能幫助到更多在瘦身之路上剛起步、 或是遇到瓶頸的人能夠更有方向，然後最終達到自己的理想體態。 如果有任何相關的問題，也歡迎提出，我會盡我所能回答你。若有任何沒說明清楚的地方 也歡迎指正。 -- 其實如果要再講深入一點還會牽扯到另一個生理激素 - 皮質醇（Cortisol）的分泌週期 簡單來說皮質醇早上起床時最旺盛 而皮質醇與胰島素同時處於高濃度狀態時，也會讓身體更傾向於儲存脂肪 所以會比較建議不吃早餐，讓身體不會在早上時段分泌過多胰島素 但也不代表不能斷晚餐啦，只是再寫下去我怕偏題了XD 就先點到為止～ 感謝過來人Z大給推 哈哈哈，這是身為一個理工阿宅的職業病XD 現在才有空回，不過看到你直接回文問了XD 反正簡單回答，可以 對，其實我是同時在執行碳水循環啦 我覺得有在重訓再搭配這樣的飲食計劃還滿有效的 其實應該會再少一點啦，但我到後期很多計算為了方便都是抓個大概 例如肉類大部分都是100g=>20g蛋白質這樣 畢竟再怎麼力求精準難免還是有誤差，不如把那個心力跟時間省下來去做別的事情 重點是大方向正確比較重要 未來看有沒有機會再來寫 不過簡單來說，我會盡量在還可以進食的時間重訓，這樣練完可以馬上補充 （但也是有研究在說如果實行斷食，即便練完不馬上補充也沒關係，只是我怕會餓XD） 有氧我就沒特別做了，一方面本來就不喜歡，另一方面有氧確實也有會消耗肌肉的疑慮 感謝y大幫解答，今天比較忙都沒時間來回答 這樣斷食確實也可以唷！ 我上面講的皮質醇可能會有影響，但不代表斷晚餐就完全沒用 確實就是找到符合自己生活型態的飲食計劃然後去做就對了 不用，我自己其實也沒有很固定 固定或許有固定的好處，但對我來說，如何不讓飲食計劃變成我的生活壓力更重要 所以還是那句話，要找到適合自己的飲食方式 以我自己的習慣是訓練完還是會吃一頓補充餐 不然確實會很餓XD 所以基本上斷早餐會比較適合～ 其實就是正常吃，然後把攝取熱量拉回大概跟 TDEE 差不多，理論上就不會復胖 但我覺得身體可能反彈個 0.5 ~ 1 公斤對我來說也在可接受範圍內 畢竟要讓身體重新習慣新的飲食方式，也讓身體代謝與賀爾蒙恢復正常水準
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推 Maninck: 為啥12/12不行QQ 12/01 21:38

推 Dain: 我很好奇斷食為什麼很多人要斷早餐，不能斷晚餐嗎？反正只要 12/01 21:49

→ Dain: 16小時斷食就行了吧 12/01 21:49

推 LoserBro: 現代人多晚睡 斷晚餐更容易破戒吧 12/01 21:57

推 ZZealot: 讚耶 給推 12/01 22:06

推 petitebabe: 不錯耶！謝謝解說 12/01 22:15

→ petitebabe: 假日睡晚一點16/8輕易達成 12/01 22:16

推 v2266514: 推這篇，用科學和嚴謹的角度去闡述間歇斷食 12/01 22:21

推 charlene888: 推 16/8實行一陣子了，很方便的方法 12/01 22:41

推 ZincSaga: 16/8真的很容易進行 12/01 22:42

推 fishouse: 科學研究給推 12/01 23:17

推 narnic: 記得先前有看到教主貼的論文 大約用餐四個小時後 12/01 23:29

→ narnic: 主要能量的使用就會轉移到脂肪 12/01 23:29

推 narnic: 接下來的4~16小時 肝醣會以身體所需緩慢釋放 12/01 23:32

→ narnic: 16小時後 肝醣使用的比例降低 換成以蛋白質醣新生代替 12/01 23:34

推 yasutaka: 我是斷晚餐 一樣有效 12/02 00:04

推 ZBeta: 我是斷念 12/02 00:05

推 dada90120: 可以吃維他命嗎 12/02 00:23

推 hee2334: 推推！ 12/02 00:26

推 amy800327: 謝謝理工宅宅詳細的解說！！ 12/02 01:10

推 smile85264: 好文推推 12/02 01:40

推 nanolight: 推不過度神化 而且從各種層面切入講得滿完整的 12/02 02:49

推 Capufish: 問一下，如果18/1或20/1，剩下時間接著斷，這樣可以嗎？ 12/02 03:02

推 liuedd: 想問斷食搭配低碳or生酮效果會更好嗎 12/02 03:17

推 boy1031: 他給的菜單就很低碳了 低碳中脂高蛋白的 12/02 06:21

推 lkkpal: 五穀飯30克 就有30克碳水嗎 是這樣？ 12/02 07:53

→ opm: 前幾天看的書上說人體脂肪,棕色跟白色還有差...-.- 12/02 07:53

推 Whiteplus: 「可以，叫對稱號就給圖」這個帥哥讚讚讚！寫得好清楚 12/02 08:44

推 PetiteCeline: 推詳細解說 12/02 09:25

推 MeowMarch: 是有棕色脂肪，他的作用是產熱保暖，嬰兒身上最多，會 12/02 09:41

→ MeowMarch: 隨年紀逐漸消耗。我們想除掉的是白色脂肪 12/02 09:41

→ MeowMarch: 好文推，我也靠重訓和斷食瘦下來了 12/02 09:42

推 factorial: 請問可以分享斷食時期的運動方式嗎 12/02 09:53

推 BusterButter: 推推 12/02 11:01

推 flutenew: 我想請問如果是16/8，但斷晚餐（也就是早上6:30進食至 12/02 11:33

→ flutenew: 下午2:30）這樣也算嗎？謝謝 12/02 11:33

推 yuhung: 樓上，當然算啊。不吃早餐或不吃晚餐完全看你的習慣與作息 12/02 11:36

→ yuhung: 這就像過去很多人說他們過了五點不吃東西的道理一樣 12/02 11:37

→ yuhung: 再配合早餐稍晚吃，那也是16/8間歇性斷食啊 12/02 11:37

推 flutenew: 因為作習是早上6點前就起床，無法不吃早餐，在還沒16/8 12/02 11:38

→ flutenew: 前，飲食習慣約是12/12 12/02 11:38

→ yuhung: 那你就早點吃晚餐試著調成14/10然後再到16/8啊 12/02 11:38

→ yuhung: 本來飲食就是一種生活態度與習慣，你沒辦法不吃早餐自然就 12/02 11:40

推 flutenew: 因為看到原po有回復推文～似乎早餐吃的效果較差 12/02 11:40

→ yuhung: 不該跳過早餐(像我也是早餐多少要吃的人) 12/02 11:40

→ yuhung: 我自己是不覺得這樣做效果有比較差啦 12/02 11:40

→ yuhung: 還有，效果差和沒效果是兩回事。你該找的是"適合自己"的 12/02 11:41

→ yuhung: 飲食習慣，不是嗎？(這也是本篇內文提到的) 12/02 11:41

推 flutenew: 謝謝樓上：） 12/02 11:45

→ flutenew: 最近試16/8三天 早上5點就被餓醒惹 12/02 11:47

推 tanp23lj: 16/8 兩個月 完全沒運動 84.7-79 體脂23-21 12/02 12:02

→ tanp23lj: 超推這篇 解釋非常清楚可行 12/02 12:02

推 chubbymiao: 推 12/02 12:12

推 wesleyhsieh: 大家一直不懂問題點到底在哪，問題點就在於個案多 12/02 12:55

→ wesleyhsieh: 還有像是斷食造成的骨質還有內臟流失 不少 12/02 12:55

→ wesleyhsieh: 16/8還好，但較極端的方法 碰上有問題的個案就會爆 12/02 12:56

→ wesleyhsieh: Energy balance可是超級難玩的東西，不懂的人 12/02 12:57

→ wesleyhsieh: 自己亂試等爆掉才會知道 12/02 12:58

→ wesleyhsieh: 所以為何代謝科醫師 營養師等等很頭痛 12/02 12:58

→ wesleyhsieh: 長時間的斷食還是要給醫師營養師評估再執行好 12/02 12:59

→ wesleyhsieh: 之前有研討會在專門討論只是低醣飲食造成酮酸中毒 12/02 13:00

→ wesleyhsieh: 的案例，從機制上來看不太會造成酮酸中毒，但發生了 12/02 13:01

→ wesleyhsieh: 沒有配合醫學上的數據，盡量不要去試太極端的 12/02 13:02

→ wesleyhsieh: 再來談到性別，男性跟女性的平衡不太一樣 12/02 13:02

→ wesleyhsieh: 女性體內的Energy balance普遍來說較敏感 12/02 13:03

→ wesleyhsieh: 出問題的機率比較大，但沒有到爆掉之前你都不會發現 12/02 13:03

推 ZZealot: 其實斷食是現在人類最有機會回春的方法 https://goo.gl/t 12/02 15:31

→ ZZealot: svW6B 12/02 15:31

→ ZZealot: https://goo.gl/tsvW6B 12/02 15:31

→ ZZealot: 傳說中的反老還童 12/02 15:32

→ ZZealot: 有興趣的可以看連結 12/02 15:32

推 hmj1026: 酮好...教主口中不懂生酮卻在推廣的團體.. 12/02 17:21

→ opm: 會提到棕色脂肪是因為剛看本書,提到増加棕色脂肪的方法 12/02 18:16

→ opm: 有可能回春的方法,燈塔水母? 12/02 18:17

推 iord: 酮好裡面一堆好文章 值得一看~ 12/02 22:01

推 umechika: 我用5/2斷食法不到三個月就減了3公斤左右 穿衣很有感 12/02 22:39

→ umechika: 採取的是不吃午餐 參考宋侑璇營養師的書 12/02 22:41

→ umechika: 有運動和重訓肌肉應該沒掉 一周兩天不吃午餐還可以接受 12/02 22:42

→ umechika: 而且下午不會昏昏欲睡還不錯 12/02 22:43

→ umechika: 另外也參考過"斷食全書" "笨蛋!問題都出在三餐" 12/02 22:52

→ umechika: 如果想買書的人建議買有大量食譜的可以照著做 因為斷食 12/02 22:56

→ umechika: 日的早餐和晚餐內容很重要 12/02 22:57

推 anauwu: 推 12/03 01:20

推 jajatje: 推！ 12/03 02:28

推 circlelee: 你寫斷食被推到不行，我寫就被罵到不行 12/03 17:31

→ circlelee: 我道底得罪了誰呀 12/03 17:31

→ circlelee: 還有人在內臟流失呀，唉呀真的是恐佈 12/03 17:33

→ circlelee: 有人斷食斷了一整年，內臟應該都消失了吧 12/03 17:34

→ carava: 到原來的先吃蔬菜再吃蛋白質，每個人狀況不同 12/03 20:54

→ carava: 推錯篇了 12/03 20:55

推 icanflyf: 提問： 斷食的時間要每天固定嗎 還是以24小時為單位 空 12/03 22:00

推 qqgirl0204: 那問個簡單的問題。如果我工作需要只能晚上健身的話， 12/03 22:16

→ qqgirl0204: 要斷哪一餐比較適合呢？（斷晚餐剛練完會超餓，所以 12/03 22:16

→ qqgirl0204: 我現在選擇是斷早餐） 12/03 22:16

推 aa133456: 執行一日一餐間歇性斷食已兩個月，習慣就好 12/03 22:59

→ aa133456: 至於骨質流失...前天照超音波 T評分1.0，根本沒發生 12/03 23:00

→ aa133456: 除非要說我是從2或3個標準差降到1個標準差啦... 12/03 23:03

→ circlelee: 推樓上，多交流分享~ 12/04 09:17

推 milkb: 請問斷食後該如何恢復飲食才不容易復胖 12/04 22:34

推 waterpeople: 推推 16/8過來人 20%成功減到16% 12/04 22:52

推 sklY: 推文章～上星期也開始16/8 文章讓我更清楚了解！ 12/05 12:53

推 DAKOU: 推 12/13 19:16

推 nanolight: 好文章推 感謝分享 12/18 09:55

推 baiyao: 推，我今天開始也要16/8,好怕自己達不到，看了這篇，開心 02/14 00:19

→ baiyao: 一下，原來可以先試試12斷 02/14 00:19