[心得] 飲食控制很重要，半年減重20kg、減脂13%

瘦身對我來說其實也是近兩年前的事情了。在這個版上潛水許久，前前後後在這邊也得到 了不少幫助。近期剛好有點空閒時間，索性將過去這段瘦身經歷整理成一篇文章，從一開 始抱持著錯誤的瘦身觀念、到後面慢慢吸收知識導回正軌；從數據、飲食、運動、到心得 ，當然還有一些可能有點不堪入眼（？）的照片，希望能幫助到一些同樣想瘦的版友。 文長，已盡我所能用顏色增加可讀性，如果太過凌亂還請見諒。 圖文並茂 Medium 網誌版 （如果沒有自動開圖，可能用這個閱讀比較方便） https://bit.ly/2QwErpm ================================== 以下正文 ================================== 瘦身這段期間，花了非常多時間在「做功課」。現今網路上有許多瘦身相關資訊，但一來 資訊過於龐雜卻沒有一個有完整系統的知識架構，二來也有很多看似正確卻沒有實際科學 論證的觀念在流通。對於一個理工背景、一向講求科學與邏輯的我，其實在一開始是有點 迷惘、甚至也經歷過體重雖下降、但體脂卻是上升的錯誤瘦身過程。於是開始投入大量時 間研讀營養學相關的文獻與論文、同時看一些實際研究數據的佐證，才慢慢回到正軌。 話不多說，直接先上圖。 瘦身過程的體態對比照 https://i.imgur.com/YDSAIGn.png 我擁有雞立鶴群的 165 公分，最左邊是人生的巔峰，將近 85 公斤的體重、26% 的體脂 、與那顆不知是懷了誰孩子的肚子。中間則是歷經 5 個多月的滄桑、靠臉吃飯吃不飽後 瘦下來的樣子。放最右邊的圖則只是想證明，到現在兩年過去了，我的肚子真的沒有重新 長出來，剛剛特別去拍了一張，然後順便炫耀我換了房間、換了手機、還換了一個不明所 以的妹妹頭（？ 數據變化 看完了照片來看數據。五個月體重下降 19.4 公斤、體脂下降 13%、骨骼肌率增加 5.4% ，算是個滿理想的成果。不過這邊要先說，我從來沒有用過大家口中常說的 Inbody 去對 身體組成做測量，反之則是以市售的體脂計去做測量（瘦身前期是借用朋友的 OMRON HBF-701，而後自己買了 OMRON HBF-375 測量）。 https://i.imgur.com/X0smGzC.png 同時補充一下，其實多高級的器材終究會因測量時間、身體狀態等因素而有所誤差，所以 重要的還是持續性測量並觀察體重變化的「相對值」，而不是一次性測量的「絕對值」。 如下圖，即為我瘦身過程中一個月的體脂率變化，可看出測量誤差導致的波動性。 https://i.imgur.com/DPGAWcj.png 瘦身三時期 在瘦身的五個月中，可以進一步細分為三個不同的階段： 1. 前半個月，錯誤瘦身期 2. 後兩個半月，瘋狂減重期 3. 最後兩個月，增肌減脂期 接下來的篇幅，會在這三個階段中，分別就「數據」、「飲食」、「運動」三部份來說明 ，並皆給予一個「階段性小結」。不過值得先一提的，是不管哪個時期，我都很慶幸自己 有持續做的一件事情，那就是「測量與紀錄」（如下圖）。透過這樣的紀錄，幫助我對於 自己的整體身體狀況有更高的掌握度，同時增加更多的成就感。 https://i.imgur.com/sKrnrjE.png Phase 1 - 錯誤瘦身期 瘦身頭兩週，是我最迷惘、也最讓我懊悔的一段時期。雖然體重下降 3.1 公斤看似不錯 ，但實際上其中近 2 公斤是肌肉，而整體體脂率不降反升快 1%，讓我感到非常挫折，明 明有刻意在降低進食量，為什麼成效卻跟預期中相差這麼多。 數據 https://i.imgur.com/CyJFmFB.png 飲食 這時期的飲食沒什麼特別計劃，只滿腦子想著降低熱量，不知道什麼是基礎代謝率與TDEE 、沒在管攝取了什麼樣的營養成分。一言以蔽之，就是在「無知地節食」，而這一節，就 讓我失去了近 2 公斤的肌肉。 運動 平均一週兩天的重訓、偶爾打個籃球游個泳，其實算是可接受的運動量，但因為飲食控制 不當，整體效果完全沒有出來，反而印證了「重訓 ≠ 長肌肉」這件事。 階段性小結 1. 真的不要太在意體重升降多少，更重要的是這個體重背後的涵義。 2. 不要無止盡的節食，如果攝取的熱量還不到基礎代謝率，那很容易導致肌肉流失，讓身 體進入惡性循環。 3. 如果目的是瘦身，飲食控制遠比規律運動重要。 4. 如果要瘦的對、瘦的健康，投入時間去研究相關知識是必要之惡。 （圖）此時期的我，拍照一定要偷縮肚子、或是把肚子藏在畫面看不到的地方 https://i.imgur.com/kS9xzkU.jpg https://i.imgur.com/RBFYaTN.jpg https://i.imgur.com/skyLaXA.jpg Phase 2 - 瘋狂減重期 隨著開始吸收正確的瘦身觀念、與看一些有科學佐證的營養學論文，我的瘦身之路總算回 到正軌，同時開始以一個瘋狂的速度，在兩個半月減了快 12 公斤的體重，其中體脂下降 7.5%、骨骼肌率上升近 4%。雖然實際去計算的話，肌肉還是減少了 0.6 公斤，但對一個 瘦身 12 公斤的人來說，這已經是非常理想的數字了。 數據 https://i.imgur.com/0EZs92N.png 飲食 這段時間，採取了「碳水循環飲食（Carb Cycling Diet）」，是個我認為很適合有健身 習慣者搭配的飲食計劃。礙於篇幅無法介紹太多細節，簡單來說就是要在平時降低碳水化 合物的攝取，而在脂肪與蛋白質的攝取都分別盡可能達到體重公斤數的 0.9 倍與 2.2 倍 （例如：70 公斤則攝取 63 克脂肪與 154 克蛋白質）。不過一個禮拜要選定 1 - 2 天 有高強度訓練的日子，在當天（或隔天，視該日訓練時間而定）攝取高份量的碳水化合物 ，讓身體有足夠的養分與能量對肌肉進行修復，幫助肌肉量有效維持住。 不過也由於開始控制營養素的攝取，對於食物的挑選也就變得嚴格許多，並都以自己煮為 主。以下分別就營養素分別列出幾個我最較常吃的食物： - 碳水化合物：五穀飯、燕麥、地瓜、青菜 - 脂肪：椰子油、橄欖油、堅果、動物脂肪 - 蛋白質：鮭魚排、雞胸肉、雞腿肉、鯛魚背肉（前述皆購買自 Costco）、蛋、高蛋白、 水煮鮪魚罐頭（有時會自製鮪魚蛋捲，即 4 顆蛋打散 + 1 鮪魚罐頭） 舉個一日飲食實際範例好了： ***以下「C、F、P、Cal」分別代表「碳水、脂肪、蛋白質、熱量」*** - 早餐：自製鮪魚蛋捲（營養成分：0 C、20 F、50P，380 Cal） - 午餐：橄欖油煎雞腿肉 + 青菜 + 五穀飯（35 C、25 F、40 P，525 Cal） - 晚餐：椰子油煎鯛魚肉 + 青菜 + 五穀飯（35 C、10 F、40 P，380 Cal） - 重訓後補充餐：高蛋白 + 燕麥（25 C、5 F、30P，265 Cal） 這樣吃，一整天下來共攝取了 95 C、60 F、160 P、1550 Cal，除了好吃、飽足感也都能 持續許久不太會感到飢餓，更重要的是攝取總熱量介於基礎代謝與 TDEE 之間，所以身體 自然會慢慢瘦下來。 （圖）邁向小當家之路 - 鮭魚排 https://i.imgur.com/YZUTVOm.jpg - 鮪魚起司蛋捲 https://i.imgur.com/ypCufrs.jpg - 舒肥雞胸肉 https://i.imgur.com/A95uomE.jpg 當然，飲食控管雖然嚴格，但偶爾還是會放縱一下。例如重訓練完腿，直接殺到 Costco 買一整盒 20 個鮭魚握壽司全部吃光、或是煎個高級牛排來犒賞自己、再或著跑去吃個肉 類吃到飽的火鍋店。畢竟飲食控管雖然重要，但如何讓自己吃得開心、並能一直持續下去 更重要，這也是為什麼我不建議身邊朋友透過太極端的飲食計劃（例如：餐餐吃水煮餐） 來瘦身，因為持久性真的會需要打個大問號。 （圖）偶爾的放縱 - Costco 鮭魚握壽司 https://i.imgur.com/7AiKJ9o.jpg - 自製舒肥牛排 https://i.imgur.com/Mmvgffz.jpg - 火鍋肉品吃到飽 https://i.imgur.com/VZqVOXR.jpg 運動 這段時間進一步增加運動頻率，一週 3~4 次重訓、同時打 2~3 次籃球、並做 1~2 次有 氧（以游泳為主）。 重訓的部份，雖然頻率增加，但畢竟是在減重的過程，很難實際有增肌的效果，重點還是 在維持肌肉量與身體的代謝率。 籃球的部份就是自己有兩個社會球隊，定期會團練，或周末時會去打打外面的盃賽這樣。 游泳的部份比較值得細說。一般太輕鬆的游法很難達到「有氧」的標準，所以給自己訂定 一個合理的目標就顯得特別重要。我的目標是每 15 分鐘為一組，每組要來回游各 10 趟 ，如果在 15 分鐘內游完就可以把剩餘的時間休息掉，但如果超過，就要直接繼續下一組 。每一次的游泳都固定游 3 - 4 組，也就是 45 - 60 分鐘，整體感受是還不錯，相比跑 步也比較不容易感到無聊（因為光是累就夠受了，根本沒多餘心力去感受無聊這件事XD） 階段性小結 1. 瘦身≠餓肚子、也≠吃得辛苦，其實我整段期間下來吃得都滿開心的而且也不太會感 到飢餓。 2. 蛋白質會帶你發現美麗新世界。不只是因為有助於肌肉合成，同時飽足感也遠比碳水 化合物來的持久。 3. 脂肪其實也是飽足感持久的好東西，唯獨要慎選好的脂肪，降低攝取 Omega 6 脂肪酸 或是反式脂肪。 4. 多吃青菜，不要管它幾大卡，吃青菜絕對利 >>>> 弊。 5. 如果覺得太常煮很煩，可以一次把好幾餐份煮起來，會省去不少時間。 （圖）這個時期的我，拍照偷縮肚子或拿東西擋住依然是必要的 https://i.imgur.com/L9yhGXY.jpg https://i.imgur.com/y7I4UH6.jpg https://i.imgur.com/ipIXQR9.jpg Phase 3 - 增肌減脂期 這個階段的命名可能容易造成誤會，實際上是因為在 Phase 2 的後期感覺瘦身速度有點 減緩、開始遇到瓶頸，所以我決定先反向進行 2 週的增肌，飲食上讓攝取熱量超過 TDEE ，2 週過後再重新回到減脂狀態。 這樣的操作某種程度上就是在進行一個「Diet Break」，讓身體的賀爾蒙重新回到健康狀 態、也讓身體的代謝率不會持續性的降低。而此決定，也確實幫助我在接下來的減脂過程 又回到了一個更好的狀態。最終，兩個月內體重雖然只下降 5.6 公斤，但體脂卻成功掉 了 6.3 %、骨骼肌率也增加 2.2 %。 數據 https://i.imgur.com/B5msiQl.png 飲食 前兩週的增肌過程，其實飲食選擇跟 Phase 2 不會差太多，只是總量會比之前減重時高 出許多。而在後續重新減脂時，除了回歸原本的碳水循環飲食，我又再加入「間歇性斷食 （Intermittent Fasting）」的飲食計劃。簡單來說，就是在攝取總量不變的情況下，壓 縮自己的進食窗口，採取 16 / 8 斷食、也就是一天只有 8 小時的進食，其餘 16 小時 都不吃東西。（如果對於這些飲食計劃與背後的科學原理有興趣，歡迎留言讓我知道，我 可以分別針對這些再寫一篇文。） 此外，由於工作開始變得忙碌、越來越沒時間自己煮，也漸漸被迫著要當起外食族。所以 開始花時間四處去尋找符合我飲食計劃的餐廳、或其他選擇。以下隨手舉幾個例子： - 自助餐：五穀飯 + 青菜 + 炒豆干 + 雞腿肉 + 蒸蛋 - 加熱滷味（不喝湯）：蒸煮麵 + 牛肉片 + 青菜 + 大豆干 + 滷蛋 - 全家：匈牙利烤雞腿 x 2 + 無糖豆漿 + 地瓜 - 全聯：即食品區的各種高蛋白肉類 當然，這樣的外食，在營養成分與熱量估算上會較為困難，例如自助餐的用油通常不會是 什麼好油、甚至有些會在青菜中加入微量的糖；再例如加熱滷味的食物在吸收了湯汁也都 是必有額外的熱量成分。但我還是會盡量去抓一個大概（反正其實再怎麼力求精準也一定 還是有誤差XD），並讓自己依循著原本的大原則去挑選食物。 以下一樣給出一日飲食實際範例，但為省事就不再做額外計算： - 早餐（起床）：因為實行間歇性斷食，不可攝取任何有熱量的食物，所以一般只會喝一 杯黑咖啡，或是初期真的忍受不住飢餓會喝兩匙橄欖油XD - 午餐（13:00）：附近的自助餐（內容如上述，就不再重複） - 晚餐（18:00）：自己煮，或是吃前幾天煮好備起來的便當 - 重訓後補充餐（21:00 前）：高蛋白 + 燕麥 大致上是這樣，但其實自由度很大。也因為這樣的自由度，讓我不容易對這樣的飲食計劃 感到疲勞，也就可以更持之以恆的繼續我的減脂計劃。 （圖）晉身外食族後的食物選擇 https://i.imgur.com/dsnbyev.jpg https://i.imgur.com/whg8PTF.jpg https://i.imgur.com/PovpQkn.jpg 運動 因為有氧做到實在有點疲乏，加上工作關係時間也越來越少，所以這個階段其實就只有在 做重訓。即便如此，減脂效果並沒有變差太多，也因此雖然坊間很多在說要減脂就要做有 氧，但我並不會把兩者劃上等號，反而是找到自己喜歡的運動計劃更重要。而且重訓可以 增加（或維持）肌肉量，長遠來看對於減脂是可以有加成效果的，這也是我選擇多做重訓 的原因之一。 階段性小結 1. 要減脂未必要做有氧，重點是找到適合自己的運動方式並建立習慣。 2. 適時的 Diet Break 可以幫助減脂過程更順利 3. 外食不是藉口，只要知道如何挑選對的食物，一樣可以越吃越瘦。 4. 個人滿喜歡間歇性斷食的，而且也幫助我更能清楚分別「生理飢餓」與「心理飢餓」 ，不再因為到了進食時間為了吃東西而吃東西。 （圖）瘦身五個月的我，總算不用縮肚子 https://i.imgur.com/iWv7Uui.jpg https://i.imgur.com/x84HM3r.jpg https://i.imgur.com/DNK52nf.jpg 結語 寫了這麼多，其實過去這兩年有一個很大的認知，就是瘦身並沒有一個所謂的「正確答案 」或「標準流程」。很多人會分享自己所使用的方法，碳水循環飲食、間歇性斷食、生酮 飲食、或單純計算基礎代謝率與 TDEE 等。方法很多、也都沒錯，但當你了解所有這些方 法背後的原理與本質，很多其實都大同小異。然而，由於每個人體質不同、起跑點不同、 對於各式飲食甚至運動計劃的接受度也必然不同，所以最重要的還是如何找到一個自己能 有效吸收的瘦身知識體系，並開心且持續的實行你選定的飲食計劃，而當你了解背後的原 理，你也就給了自己更大的自由度。 接下來的這段話可能會讓一些人覺得很不以為然，但我真心認為瘦身本身並不難，難的是 你是否能擁有那個決心、難的是你的動機是否足以支撐你經歷這一切，從知識的獲取、時 間的投入、到實際飲食的控制。 我身邊有許多朋友也會跑來問我要怎麼吃才會瘦，但有些要嘛是只想要魚不想要魚竿、想 要瘦卻又不想付出太多努力；要嘛是開始實行飲食計劃後又給自己找了各種理由放棄，說 是現在太忙、或是等之後「準備好了」再重新開始。一開始會有點想翻白眼，但仔細想想 ，說真的這其實也沒有對錯，不過「願意付出多少努力、願意做出多少犧牲、才能換來多 少成效」這件事是必然的，不只是在減肥，在人生道路上很多事情皆亦然。 在瘦身的過程中，我得到的不僅是更好、更健康的身體，我同時也建立了更強大的心智， 一件如此看似不可能的事情我都能達成，未來我就有更多的信心去挑戰更多的不可能。 （圖）現在的我，人模人樣，不用再刻意縮肚子就是爽 https://i.imgur.com/KbJP1D9.jpg https://i.imgur.com/AOvtt1q.jpg https://i.imgur.com/ujBSn7K.jpg https://i.imgur.com/mu24iPn.jpg https://i.imgur.com/FfCn7T1.jpg https://i.imgur.com/SoRyTo4.jpg （圖）雖然還是沒有到很會煮，但持續努力邁向小當家之路 https://i.imgur.com/g4bGEfS.jpg https://i.imgur.com/zPKRBuO.jpg https://i.imgur.com/LBz0sU3.jpg 未來展望 上次用這四個字大概是碩士班在寫論文的時候了吧XD 但就還是希望繼續調整自己的體態 ，把體脂降到 10% - 11%，內臟脂肪也降到 5 - 6（當初最高有到 16，非常不健康，目 前降到 7），不求變成大肌肉巨巨，只求擁有一個健康的身體和精實好看的體態！ ============================================================================= 以上，希望我的故事能幫助到更多在瘦身之路上剛起步、或是遇到瓶頸的人，能更有衝勁 、也更有方向，然後最終達到自己的理想體態。自己目前也有開一些簡單的課程在進行相 關教學，也幫助了身邊一些朋友或同事慢慢調整體態，但為了避免廣告嫌疑我就先不放連 結了XD 有興趣的再站內信我吧～ -- 我也覺得很好吃XD 其實也不完全啦，我是本來就有多多少少在重訓，只是原本的肌肉都被肥肉擋住了哈哈 加油！瓶頸突破一波！！ 當然希望對你有幫助，但我也建議不要操之過急，每個人體質不同狀況不同，我的速度未 必對你來說也同樣是個健康的速度，但也祝你也能早日達到目標囉！ 乾，你是誰XD 只是比較會拍照片啦~我的廚藝還是有進步空間的 未來有機會再開個試吃大會（誤 謝謝～不過看來沒有要恭喜我有新瀏海的意思齁哈哈哈 謝謝你的肯定欸，是真的非常嘔心瀝血在寫這篇文，感謝媽媽國中有送我去補作文（？ 那我只好報名了（？ 欸欸不是啦開玩笑，其實自己煮給自己吃也別有一番風味啊～ 只是比較偏淡淡哀傷的風味就是了XD 我覺得每個人因為體質不同狀況不同，會有自己適合的速度，不用執著要去比較啦 找到適合自已的方式、沒有壓力的慢慢瘦，重點還是持續以及習慣的養成 加油！！！也可以考慮我文章中提到的 Diet Break，不敢保證有用但可以試試看～ 半殘族萬歲～ 但在我的觀念中並不是因為熱量低才吃啦 主要是因為鮭魚中有很好的油脂（Omega 3 脂肪酸），不僅對身體有益也有一定的飽足感 而且好吃XD <= 重點 感謝你的肯定～ 確實我覺得整件事對我的幫助不只是在體態的調整上 現實中非常多事情都是要這樣一步一步 找到方法、然後實行、遇到問題要調整，最後才慢慢解決 真的！！但如果能長高一點還是更好啦...（小聲 那次剛好是所屬球隊在做一些公益教學，跟一些高中乙組球隊合作（像另一張照片是武陵 話說我原本的家也就在新店高中附近而已，所以對我來說也是個很熟悉的地方XD 增肌真的難多了（汗 先謝謝大家的肯定，實在是有點受寵若驚之感XD 由於推文太多先說個抱歉沒有辦法逐一回覆，另外有些版友也開始站內信詢問問題，如果 回的比較慢也請見諒，但也真的麻煩如果要詢問，請盡量提供足夠的資訊（包括你的目前 體態狀況、既有知識、生活型態、過往努力經歷等等），不然我真的也無從幫起啊... 另外還有一件事突然想到要來補充一下，就是我的成效不應該當作你未來（或是正在）瘦 身的參考標準。從推文中可以看到有些人因為我的瘦身速度去質疑自己的瘦身成效，但真 的真的真的不要這樣去比較。每個人不管是體質狀況、起始體態、甚至是飲食轉換的承受 度都有所不同，重點真的還是找到適合自己的瘦身方式與速度，過多的比較只會給自己徒 增沒有意義的壓力。 先補充到這～ 確實是這樣沒錯，所以我算是有一點底子然後開始瘦，才有辦法有這樣的成效，所以才特 別要說明每個人的狀況真的不同，太執著在速度上的比較沒有必要 看到這種稱讚一定要回一下，謝謝你<3 雞腿一隻 $39、豆漿 $20、地瓜就要看重量了，整體來說可能 $130 - $150 但必須說，其實要吃好的東西，花費比平常亂吃高是難免的，這也是想要健康瘦需要付出 的代價之一。當然，如果想省錢，那就是要自己煮，但是時間成本就會是另一個需要考量 的點了XD 看到這種稱讚一定要回一下，謝謝你<3 有氧對減脂有幫助是沒有疑問的，但一來是你能否享受在這樣的運動習慣中（不然無法持 續太久）、二來是如果要減肥，那終究是要回到飲食面，看你是否有在有效控制熱量與營 養素的攝取 感謝新創圈結衣的肯定XD 哈哈哈被發現了，希望可以幫到很多人成功瘦下來～ 哈哈哈，應該是醬料的沒錯但我不確定是不是畢業了 內行唷XD 烤半雞 $128 然後有近 90g 的蛋白質（寫是這樣寫，但我沒有很相信就是了） 哈哈哈，其實還行欸，那個牛排是有一點厚度的，當然不會說到吃很飽，但吃完也不會餓 ，當天的狀況細節我也記的不是很清楚，有可能是因為稍晚要重訓所以也不希望吃太飽這 樣 這個建議不錯 一個靈機一動想到的形容詞XD 看來我應該算是有順利畢業吧～ 都還在一個學習的過程吧，我自己也是花了好一段時間摸索才有越來越正確的觀念啦 乾XD 你是誰～ 可以試試看我 phase 3 提到的 diet break？肚子真的超難瘦的啦 這段經歷我倒是不清楚耶，但反正比肌肉量我一定被屌打啦哈哈 聊天室 M 起來！！！ 這其中想必有什麼誤會XD 斷食並不是拿來增加肌肉的～對減脂比較有幫助而已 怎麼又有認識的...安安^^" 其實全家那個我真的買不下去欸XD 要買也是買全聯的 營養成分差不多可是全聯只賣$79
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推 Jsayta: 好厲害 10/16 21:28

推 avion: 推分享~~ 10/16 21:45

推 darknest: 好厲害+1 10/16 21:45

推 longloveyu: 一字不漏看完了 10/16 21:45

推 fruitmonster: 鮪魚蛋捲看起來好好吃 10/16 21:48

推 wickedwitch: 好棒！ 10/16 21:54

推 chimedbest: 好強！ 10/16 21:58

推 crazy0228: 讚 10/16 22:05

推 littenVenus: 好會煮XD 10/16 22:07

推 rizzo123: 好強，五個月就從肥宅變壯男~ 10/16 22:13

推 sleepmilk: 有夠認真。 10/16 22:22

推 pleaseseeme: 推！認真好文～ 10/16 22:29

推 MESUMI: 認真文推 10/16 22:30

推 afd98756: 猛 10/16 22:32

推 u5431269: 剛好遇到你第二階段的瓶頸, 謝謝你的分享!! 10/16 22:33

推 andy84118: 推推好強 10/16 22:35

推 neg: 推，超有研究精神 10/16 22:40

推 misitsu: 好文 強 我半年體脂率才掉6% 我要依你的建議來改善 感 10/16 22:45

→ misitsu: 謝分享 10/16 22:45

推 Loveuux: 厲害 10/16 22:50

推 tsl1619: 光哥推 10/16 22:50

推 misitsu: 目前最好的心得文 10/16 22:51

推 lenkung: 好強 10/16 22:53

推 wer55446: 推推 10/16 22:55

推 s89005645: 推推 10/16 23:03

推 as205986: 推勵志！！ 10/16 23:05

推 shinink: 推推 10/16 23:08

推 roven82: 推強者！感謝分享！ 10/16 23:13

推 sonia1208: 太厲害 推！ 10/16 23:19

推 v2266514: 很棒的文，尤其是過程和總結 10/16 23:22

推 pinkygill: 差好多 10/16 23:27

推 j326: 推用心認真還有毅力!!! 10/16 23:32

推 ts17055: 推！！好強！！ 10/16 23:52

推 misszerozero: 推推 10/16 23:57

推 computer0717: 我對16/8斷食原理有興趣 10/16 23:59

推 danicafan: 好厲害 10/17 00:03

推 t141256: 推！太厲害了 整個人看起來都變年輕了 10/17 00:06

推 bettybuy: 很強 推 10/17 00:11

推 happy410489: 推！勵志 10/17 00:14

推 milk0103: 超強！！也希望分享8/16斷食原理！感謝 10/17 00:17

推 verdandi0202: 好厲害！ 停滯中有在考慮16/8>< 10/17 00:20

推 yuhung: 強+勵志！ 10/17 00:21

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推 woodsage: 好厲害～也想照著你的建議調整看看～謝謝 10/17 00:29

推 minnie64: 只有我想吃你煮的菜嗎XD 10/17 00:35

推 huahuali: 推！！！感謝分享 10/17 00:36

推 macdev: 恭喜！擁有新的身材 新的房間 太棒的分享了 10/17 00:52

推 morsch: 推 10/17 01:01

推 whou: 你的文字順暢條理分明，內容有建設性，煮的菜看起來都好好吃 10/17 01:12

→ whou: ，有數據有照片，這篇文章根本100分推薦了！非常勵志啊！ 10/17 01:13

推 silvia813: 也想要有個會煮營養料理給我吃的男友... 10/17 01:19

推 hwj1437: 厲害! 10/17 01:23

推 zyxcba5: 好讚的心得文 清楚易懂 10/17 01:24

推 kairi: 你真強 10/17 02:38

推 bg784533: 推 10/17 02:44

推 rnanan: 好用心！ 10/17 03:20

推 asroma: 超勵志阿！ 先 推不然要被酸民攻擊沒有維持三年只是假象 10/17 03:49

推 littleai: 推推 10/17 04:00

推 EricMartin: 羨慕變帥 身邊妹子多 10/17 05:11

→ joyous1213: 這體脂降好快，目前三個月降7%，只是開始緩慢了 10/17 06:21

推 z24518261: 推推 10/17 06:53

推 ymjhwc2314: 推推好文！ 10/17 07:19

推 madknife: 好讚的心得文 清楚易懂 10/17 07:20

推 voohong: 矮子互相勉勵 10/17 07:35

推 benothing: 推！ 10/17 07:54

推 catsai800203: 只能說推！ 10/17 08:03

推 ninteen0819: 推！真的好勵志 10/17 08:17

推 yuwenoo: 推！！心得文內容整理很棒 10/17 08:38

推 silencedance: 推菜單 我是最近才發現鮭魚就算用煎的熱量也很低XD 10/17 09:16

推 repast: 厲害 希望可以寫一篇(8/16)的心得文 10/17 10:12

推 fir131: 有夠屌 佩服 紀錄真的太猛 10/17 10:46

推 nehine: 推！推！超勵志 10/17 10:46

推 nanolight: 用心推！有條理且易懂，一字不漏看完了，感謝分享 10/17 10:55

推 tomchow76: 推~ 10/17 10:58

推 P96370459: 超強 10/17 11:16

推 goodsun: 好文，文字敘述好有條理 10/17 11:33

推 shihjung: 推推!! 10/17 11:37

推 ym010273: 好文 10/17 12:14

推 dl92114: 這篇真的優秀到我覺得應該置底XD 不斷吸收新知設定合理 10/17 12:28

→ dl92114: 的期待和目標 然後很明確的計畫要怎麼執行 不管在fitness 10/17 12:29

→ dl92114: 還是其他領域都是成功關鍵啊！ 10/17 12:29

推 modemedium: 厲害 10/17 12:38

推 s61kx39: 推 身高跟籃球是沒有關係的！ 10/17 12:54

推 kight91062: 新店我的高中!!!!看到了好開心，看你的變化也好勵志 10/17 12:55

推 Change8: 推！ 10/17 12:59

推 BUE: 推一個，減重真的不難，難的是健康得減，這中間需要很大的毅 10/17 13:19

→ BUE: 力。而且跟增肌比起來，增肌難太多了 QQ 10/17 13:20

推 eulb03: 清楚明瞭照片又帥 10/17 15:01

推 athpro700: 強 10/17 15:20

推 milk33: 推 10/17 15:30

推 SoftCatalyst: 推 10/17 16:06

推 happyfunny: 撇除醫美用藥 身體是很誠實的 請付出同等努力 10/17 16:24

推 awed: 太讚的分享！ 10/17 16:45

推 JAMES0128: 有重訓果然有差，另一個搞兩年體態還是不ok啊，哈哈 10/17 16:52

推 shinshinch: 推 10/17 16:55

→ v2266514: 你看起來在減重開始前就有一定的運動習慣，肌肉和基代 10/17 17:57

→ v2266514: 應該都比一般的新手高 10/17 17:57

推 lytt: 喔喔喔武陵體育館欸 10/17 18:33

推 arashinoyu: 推 ！ 很詳細的分享 我也正在進行碳循環 看到你的分 10/17 18:47

→ arashinoyu: 享更有動力啦！ 10/17 18:48

推 Rde: 好勵志 而且你的文章好好讀 我要朝你邁進 10/17 19:51

推 yvonneeeee: 覺得厲害～有變帥偶 10/17 20:25

推 vi000246: 全家買那樣要多少啊 兩隻雞腿就八十幾了 10/17 20:49

推 minacoco: 變好帥！！！ 10/17 20:56

推 nanolight: 推分享 10/17 21:50

推 Freyasu: 煮飯好厲害~想問有氧是不是真的可以幫助減肥，我每周跑15 10/17 21:56

推 annedoo: 推推推 10/17 22:15

→ annedoo: 真不愧是減重魔術師 10/17 22:15

→ Whiteplus: 推！ 10/17 22:20

推 s1001234: 推!!! 10/17 22:21

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推 qwe123456460: 推個強啊 10/17 23:32

推 naimiL: 期待hahow開課！ 10/18 00:25

推 francis518: 黑色99號那個是不是合太醬料的畢業生? 10/18 08:45

推 silencedance: 豆漿+地瓜40~50 雞腿不知道 10/18 08:56

→ silencedance: 7-11有香草烤半雞 130的樣子 可以試試看 10/18 08:57

推 miguamigua: 好厲害！向你看齊~ 10/18 09:16

推 suzanne0821: 推 10/18 11:43

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推 PanaS0Nic: 這是減重所畢業論文? 另外好奇這個份量你吃得飽嗎? 10/18 13:27

→ PanaS0Nic: https://i.imgur.com/Mmvgffz.jpg 10/18 13:27

推 a28290063530: 好文大推～ 10/18 15:02

推 z765212121: 很強 但分量覺得太少! 10/18 19:58

推 sparklestar: 推認真！激勵到... 10/18 20:03

推 repast: 不過其實全家那個雞腿應該加了不少食品添加劑，不太建議， 10/18 20:42

→ repast: 要買直接去自助餐夾比較好 10/18 20:43

推 coolpizza: 推！ 10/19 07:14

推 dell32332005: 推！雞立鶴群也太可愛XD 10/19 09:53

推 taku7: 推 10/19 11:45

推 purpleefe: 超級好文，大推 10/19 15:33

→ dessertsoul: 減重所畢業論文xDD 10/19 16:24

推 lp2650056: 推你結語，根本沒有標準答案，看到一堆人在那邊算東算 10/19 17:12

→ lp2650056: 西不准吃這個不准吃那個然後只會信防彈我就覺得蠢 10/19 17:12

推 amiwry: 超厲害 10/19 17:46

推 mepe1018: 好棒的分享！瘦到以為前後是不同人勒^_^ˇ 10/19 19:18

推 aurora1859: 好強 10/20 08:25

推 sandy0925: 推 超強 10/20 11:05

推 jasonhsih: 好文推 10/20 20:00

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推 duckann0315: 推~ 10/21 06:53

推 sakura94425: 好厲害哦！感覺很有規劃的在瘦身 10/21 07:39

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推 TimeEngine: 好文，很厲害！ 10/21 14:25

推 loJ1206: 推WVS學長 10/21 22:07

推 caresomes: 我花一年左右從185cm/118kg減到88kg，不過目前就卡關了 10/22 02:08

→ caresomes: QQ而且還是有肚子已經看開了... 10/22 02:08

→ parkson1: 好像以前金剛狼的經歷 10/22 13:30

推 atommota04: 好厲害！菜看起來好好吃～ 10/22 23:17

推 wendy1989626: 推觀念清楚和毅力，想看間歇性斷食的文 10/23 08:38

推 evilplayer: 推推 有毅力! 10/23 23:40

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推 farmer: 感謝分享 12/25 02:34

推 kevin85421: 變好帥！推 01/03 20:57

推 espreso: 只有我注意到你朋友都很正嗎 01/19 20:50

推 kissung: 南無阿彌陀佛 03/18 03:36

→ skytomorrow: 實測: 公開168間歇性斷食一日減肥餐(瘦20公斤) 02/07 12:46

→ skytomorrow: 5年實測-新手檢查表: https://youtu.be/8rwHaH5Cruo 02/07 12:46