恕刪部份原文
此篇回覆主要針對原PO希望有S型身材，就來針對臀部訓練～～
: 目前間歇性斷食，16/8約三個禮拜了，有幾天會20/4，體重有默默降了一公斤
: 早餐：間歇斷食不吃
: 午餐：自助餐，大量蔬菜為主，大多都配上雞肉&半碗五穀飯（其實覺得自己吃的好像有
: 點太爽了XDD
把熱量攝取先放一邊，外食另外一部份最大擔憂，
是油纇使用，壞的油對身體造成的影響很大，會讓你的身體長期處在發炎狀態。
處在發炎的狀態之下，身體的赫爾蒙，腸胃的健康，
直接都會影響到你健身的過程。
: https://i.imgur.com/2JWQYNB.jpg
: 晚餐：自己煮，炒蔬菜+烤鯖魚+烤馬鈴薯片+蛋花湯
自己煮，大大加分，若能多煮一些份量，當成隔天的中午便當呢？可不可行？
: 其他：一個禮拜一、兩次聚餐，也盡量挑營養均衡一點的，不太吃零食&糖，目前也沒什
: 麼作弊餐，盡量維持在TDEE之內～
沒有作弊餐！GREAT！！想吃的時候，允許自己去吃個一點。
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 10-6點工作，7-8點運動
: 約1點睡，9點起床
睡覺的品質，比起營養來的重要。
健身金字塔，心態健康跟睡眠，個人是把這兩項排在最底端。
: 一個禮拜約3天，安排重訓動作，分成腿臀、背肩、胸腿臀日這樣練
: 偶爾會加入間歇有氧，或一般有氧，但我後來越來越喜歡重訓，有氧比較少做，差不多30
: 分鐘跑5K
: 之後認真去上了大概2個月的教練課，對基本的重訓動作，例如深蹲、前蹲舉、lunge、滑
: 比較偏好S身型（肩、臀曲線明顯，顯腰比較細那種微肉，比較女人味的體型）
臀的課表如果你願意多分享一點，我會比較有方向來給你建議，
但目前只能從你會Back Squat/Front Squat/Deadlift來給意見。
因為髖關節的活動度極大，能前能夠，能開能合，還能夠360度～
普遍認為深蹲對於練臀很有幫助，
我認真說：
深蹲能夠讓你長大屁股，根本是誇張了（overrated）！
臀部的肌肉在寬關節完全打直狀態下，才較能全面性啟動。
（The Glute Fire The HArdest When They Are In Full
Hip Extension）
研究來源：Journal Of Orthopaedic & Sport Physical Therapy 2001
Influence of joint position on electromyographic and torque generation during
maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus
maximus muscles.
不過，如果你還是想做深蹲來加強臀肌也很好，畢竟深蹲是好物～
我們可以改變三個小地方來增加臀部肌肉的使用：
1. 腳尖明顯朝外
2. 站距寬一點
3. 小腿盡量垂直，類似Box Squat的方式或者使用史密斯機台
（初次嘗試以上細節還是請專業人是在旁邊看比較妥當）
所以，練臀部肌肉，我建議做
1. Hip Thruster，雙腳距離寬一點，腳尖朝外
大部分的人在做Hip Thruster時，覺得極度負重的槓鈴碰到骨頭很不舒服，
其實很簡單，可以改作單腳，重量即可以減輕，效果一樣。
甚至你可以拿一個10KG的槓片取代一整個負重槓鈴。
如果你在加上節奏訓練，譬如：在髖關節將近打直的時候，停留3秒，5秒，
那將會更刺激你的臀部。
2. Walking Lunges
往前走，越大步越好，專住在使用前面的那隻腳。
3. Side Hip Abduction（可以使用caleb,band or plates）
腳尖朝內（類似內八走路的感覺）刺激臀中肌
腳尖朝外，刺激較多的臀大肌
: 目前想說再堅持自炊+有計畫的重訓有氧+間歇斷食再一段時間，體脂應該會再減下來，不
: 知道減脂的部分有沒有需要再做調整（我想之後也需要再增肌吧
: 也不知道依大家這樣看下來，有沒有需要再去上教練課呢？
: 目前我的重訓菜單是自己排的，都是上網找那些我喜歡體型的女生的菜單這樣子
: 先謝謝大家的回覆了！感恩～
當然還有很多細節，我們可以一起來研究。
有任何問題，歡迎在私訊我～
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？？完全看不到？我用PCman combo看沒問題耶
深藍色那一句話是『深蹲能夠讓你長大屁股，根本是誇張了』
所以可以改換槓片，做單腳，重量輕很多，效果一樣。
可以詳述問題嗎？我有點不懂你的問題，冏
可以改成放單一槓片，然後加上節奏，
一樣可以讓你炸屁股，但減少很多不適感。
好喔，我了解你的問題了。但我不知道你的動作怎麼做，
Ham.沒有感覺，有可能你膝蓋彎曲太多？或者身軀不夠往前？
也是有效果的！像我說的，髖關節在最頂端的時候，停個幾秒，效果一樣好。
不太常用PTT，有問題歡迎私信詢問IG。
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.192.212.191※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1535250699.A.4F6.html
推 sam015sam015: 深藍色底那段完全看不到…… 08/26 11:36
推 halulu: Hip thrust 真的不錯只是恥骨很不舒服... 08/26 12:19
推 woodsage: 推～ 08/26 13:20
推 bob833233: 感謝特地回我文QQ晚點細讀有問題再請教，謝謝！！！ 08/26 13:26
推 anils: 硬舉比較能刺激臀部與大腿後側 08/26 15:37
推 asroma: 推專業!是否可以請教如果以RDL而非DL為主練腿 有甚麼撇步? 08/26 16:57
推 halulu: 我現在推單腳一樣痛XD 08/26 17:35
推 asroma: 不好意思說得很模糊 我剛開始做重訓 所以被建議先從RDL開 08/26 20:07
→ asroma: 使練 我知道理論是用臀部和hamstrings發力 但是我做完卻沒 08/26 20:08
→ asroma: 有甚麼感覺 是應該要加重dumbbell重量 還是是我發力點問題 08/26 20:09
→ asroma: 想請大大分享一下做RDL有沒有甚麼可以多注意的地方~ 08/26 20:10
推 korim9087: 推用心 08/27 09:31
推 candy0919: 不好意思想請問一下，hip thrust負重的話上背一定要在 08/27 10:52
→ candy0919: 臥推椅上嗎，如果直接躺地板做負重橋式效果是不是效果 08/27 10:52
→ candy0919: 會比較不好呢（因為現在待的健身房臥推椅超級難搶，所 08/27 10:52
→ candy0919: 以我都用瑜伽墊鋪地板直接做負重橋式） 08/27 10:52
推 susuqi: 有時候搶不到我就會改做啞鈴+保加利亞深蹲 哈 08/27 16:12
