[心得] 原來減脂不難-重訓半年心得

難的是增肌QQ 哈囉大家好！ 魯妹我健身至今滿半年了，感覺成效還不錯， 因為我廢話很多所以又上來和大家聊聊天了XD 先說結論： 歷時約半年 INBODY數值（早上空腹未喝水） 體脂-8.4kg(33.9% >> 22.4%) 肌肉+1.6kg (22.3kg >> 23.9kg) http://i.imgur.com/02EKNVb.jpg http://i.imgur.com/njKwK02.jpg 奉上油油的肚子照： http://i.imgur.com/7hIDJl1.jpg 接下來先聊聊飲食： 我主要是用碳水循環的方式， 自己帶便當並且配APP計算營養素。 低碳60g，高碳170g， 蛋白質體重2倍。 青菜的話大部分是水煮（花椰菜水煮超好吃的唷！） 或是簡單炒個薑，油用煎雞肉逼出來的油拌一下而已。 肉的話是雞胸/雞腿/鯛魚/鮭魚/牛腱。 油脂主要來源除了肉本身的以外是堅果， 或是突然想到會用橄欖油拌一下生菜。 蛋白質的部分我把乳清蛋白併入一天的營養攝取， 不然光從食物真的很難吃到這麼多，nzmp和myprotein 輪流喝！ 然後訓練的部分， 因為沒有測過三項，所以目前成績大約是： 硬舉55kg 8下四組 深蹲50kg 8下四組 啞鈴臥推25kg（單手12.5） 8下四組 我每天練（幾乎啦）， 每天上班前會到健身房練大約一小時。 每次的強度大約是再一到兩下會力竭的程度， 除了最一開始以外，隔天不會酸到無法行動。 訓練分成胸背腿做訓練， 一週會輪到各兩次。 大肌群/多關節 三到四個動作，四組。 小肌群/單關節 三組。 很少有氧，一週頂多一次用划船機做間歇20分鐘。 這陣子下來覺得最重要的真的是減肥不可以急， 一急你就會想去走一些極端的旁門左道， 結果反而更沒用＠＠ 當初就是因為急著減下來用極端節食的方式，結果體脂飆到34%變成泡芙人， 最後發現慢慢來真的比較快QQ 以上就是這陣子的一些小心得～ -- 謝謝大家，發現我忘記po上便當照了哈哈 http://i.imgur.com/FAPf1h0.jpg 早餐千篇一律水煮蛋 http://i.imgur.com/FrBENpc.jpg 低碳日大約1080 高碳日約1520 是的我有請教練喔 是的唷 哈囉！因為昨天晚上睡前發文所以很多數值都錯了， 所以這邊一次修改然後補上細節。 關於飲食，第一個月教練幫我的規劃是天天1400卡， 所以第一個月算是在增肌吧。 第二個月開始是： 低碳80g/高碳130g， 練腿日就是高碳日， 因此高碳日一週會有兩次。 而且這個時候我幾乎都把高碳日當CheatDay在吃XD 第四個月開始到現在： 低碳60g/高碳170g 一樣練腿就高碳， 但這時候開始我高碳開始比較嚴格執行， 碳水也主要只從地瓜/燕麥/水果等攝取， 但一週還是有一天的CheatDay， 我通常都是吃拉麵～ 然後關於基代，並不是低碳就一定要少於基代， 我的熱量計算是用整週來算的， 兩天的高碳日補上後的總熱量每天平均下來基本上會跟基代差不多。 另外這邊附上計算自己正常基代的公式： BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66 BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655 我的算起來要有1350，所以其實應該還是不太夠吧！ 最後謝謝大家～我有好多觀念也都是從Fittness版學的， 一起繼續努力囉！ 哈囉謝謝各位回覆， 重新檢視了我的飲食之後我也開始覺得是不是吃太少了， 難怪肌肉量增加的這麼緩慢QQ 教練也有建議我接下來可以進行一段時間的維持期， 暫時不讓體脂繼續下降，先著重在增肌以及讓身體適應。 另外我有用TDEE計算喔，上面會提到BMR是因為剛好有人問到基代多少算標準， 想說BMR沒有把體脂考慮進去所以應該可以當作一個參考值。 我很期待下一個半年，大家一起加油啦！哇哈哈>_^
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推 anitalovely: 棒棒06/12 23:02

推 cyn80625: 猛猛der06/12 23:07

推 compaq624: 推06/12 23:07

推 PinkRosa: 好棒！！06/12 23:21

推 dabbyding: 我先拜惹06/12 23:22

推 asukaka: 半年這樣超猛QAQ06/12 23:25

推 jokepoint: 好厲害06/12 23:28

推 Magic0981: 好厲害！備餐的部分 蛋白質真的好難吃足夠啊06/12 23:29

推 lireha: 沒有有氧。0..006/12 23:30

推 nina791022: 厲害 推06/12 23:39

推 nina791022: 厲害 推06/12 23:39

推 EggMaruku: 真的厲害！羨慕06/12 23:43

推 belive5: 啞鈴25kgx8 已經比很多男生還會了06/12 23:50

推 belive5: 啞鈴25kgx8 已經比很多男生還會了06/12 23:50

推 belive5: 啞鈴25kgx8 已經比很多男生還會了06/12 23:50

推 cuteayumi: 好強，向你看齊，可以請問你每天熱量大概吃多少嘛？06/12 23:53

推 kumiho: 請問有請教練?06/12 23:59

推 pplich: 請問是練腿那天高碳日嗎？06/13 00:01

推 fifer: 強06/13 00:01

推 cuteayumi: 所以吃不到基代是ok的？我都狂吃然後吃的好累.....06/13 00:18

推 lireha: 所以低碳日熱量比基代少一點嗎06/13 00:18

推 sweetlaven: 請問計算營養素的APP是？ 06/13 00:27

推 snpy425: 1080不會吃太少嗎？我也是為了吃到1400-1500吃得好累... 06/13 00:29

推 EthelHan: 太厲害了 06/13 02:16

推 dessertsoul: 好厲害!! 06/13 05:33

推 wersx: 請問中餐或晚餐有吃飯嗎？ 06/13 08:02

推 whou: 你好棒喔！ 06/13 09:24

推 z765212121: 我想請問你這樣飲食控制荷包會不會空空 06/13 09:46

推 healthy1226: 可以把NZMP和MP參在一起喝 這樣不會太甜 06/13 09:56

推 YiYaochAng: 基代1300算正常嗎？我也是1300左右 但都被說太低 06/13 09:56

推 as555: 厲害! 06/13 10:25

推 azure1428: 半年有這種成效好厲害~~~ 06/13 10:27

→ Keiichi: 蛋白質體重2倍 好像只有蛇辦得到 06/13 10:41

推 emily0313: 你好猛，要跟你看齊！ 06/13 10:51

推 compaq624: 原po澱粉攝取量應該不到總熱量20%吧? 整體吃的有點少， 06/13 10:54

→ compaq624: 不過配合重訓跟高蛋白還是有長肉。 06/13 10:54

推 compaq624: 高碳日130克蛋白質，光吃水煮雞胸肉都要700卡了。 06/13 10:56

推 compaq624: 只剩下700卡給澱粉跟油。 06/13 10:58

→ compaq624: 痾 我可能誤會了，那是碳水攝取。 06/13 10:59

推 woodoo: 推 06/13 11:15

推 t505172003: 推 06/13 11:18

推 sakura94425: 好強... 06/13 11:31

推 imhsian: 好強!!!腹部好漂亮哦!!!! 06/13 11:52

推 pengbei: 我覺得吃得有點少耶。我身高體重跟你差不多，減脂期將近6 06/13 12:35

→ pengbei: 0公斤一天大概都是吃到1500大卡噢！自己準備食物的話蛋 06/13 12:36

→ pengbei: 白質就比較容易達標了，我不喝乳清每天大概蛋白質都可以 06/13 12:36

→ pengbei: 超過130g。還是用TDEE算熱量會比較好一些噢 06/13 12:37

推 pengbei: 不過妳體態改變很多！好棒！！ 06/13 12:39

推 ecarolle: 請問煎的部分是鮭魚和??(雞胸肉或土魠魚??) 06/13 14:50

推 b81314: 好棒的菜單 可以推薦教練嗎 06/13 17:32

推 sunnyC: 好強！肚子美 06/13 20:05

推 jeffery631: 想看飲食吃哪些 06/13 20:07

推 shanyer: 建議可用TDEE算熱量，有在重訓卻只吃到基代我覺得好餓XD 06/13 21:35

→ fangbow: 強~想增肌的話 重訓的組數可以試著練到每組力竭! 06/13 21:58

→ fangbow: 次數應該會像這樣 12 > 11 > 9 > 8 之類的 06/13 21:59

→ fangbow: 如果有教練在的話 可以再操一點 力竭之後 再多幫補一下 06/13 21:59

推 blaire0325: 身高體重跟原po差不多 體脂21 肚子也沒原po這麼平 我Q 06/14 08:53

推 Cliff07: 減8公斤體脂 真猛 06/14 11:32

推 newstyle: 想要身材就是要練那麼勤，如果只是要健康就不需要~ 06/14 13:04

推 pttwonba: 所以算起來你是平均每日都只攝取到平基代而已 06/14 15:28

推 t3t4: 推 06/14 17:25

→ ezlovekbm: 蛋白質不夠用乳清補就好 自己備料蛋白質很容易到 06/14 20:54

→ ezlovekbm: 雞胸肉 便宜蛋白質高 06/14 20:55

推 zxcvb4106: 好厲害 猛啊 06/15 00:37

推 zhen10: 想知道教練的價錢 06/15 02:34

推 koechan: 跟妳同身高 超羨慕>< 肌肉好難練 06/15 11:28

→ Oisige: Inbody的基代公式是有加計體脂的了 06/15 19:56

推 kgman: 太強了！ 06/15 20:43

推 q16941153: 方法對 搭配飲食控制 持之以恆 有毅 讚啦 06/16 15:39

推 sincerely321: 推 06/26 10:21

推 tunnyyang: 超強 09/07 21:54