[減肥] 健身新手求批

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是的（是／否，未詳讀即發問者刪文退回 ） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：女（男／女） 年齡：26 身高：167 體重：65 BMI：23.31（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：30-31（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：兩顆茶葉蛋+711生菜沙拉+和風醬+711無糖豆漿+巴掌大的地瓜 午餐：兩顆茶葉蛋+雞胸肉半付無佐料+711生菜沙拉+和風醬+711無糖豆漿+巴掌大的地瓜 晚餐：兩顆茶葉蛋+半付雞胸肉無佐料+711生菜沙拉+和風醬+711無糖豆漿 雞胸肉有時換成巴掌大牛排或是半片鮭魚 水量一天2500-3000cc不喝有糖飲料 只喝水或茶偶爾喝dietcoke 其他：（可免填） 運動前如果餓會先吃一個茶葉蛋或是小地瓜 運動後才會吃晚餐 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 所屬航空業生活作息不正常 常常需要熬夜 或到了其他國家時差大亂 但會盡力讓自己一覺睡八個小時不管時差 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 航空業人員 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣： 有上教練課 一個禮拜一堂 一個禮拜上健身房2-3次 10分鐘滑步機（熱身） 深蹲 空桿兩組（一組十下） 19.6kg五組 腿推機 110磅兩組（一組十下） 130磅五組 後踢機器 50磅兩組（左右腳各十下算一組） 70磅五組 大腿內外側 內夾跟外開30磅各五組 （一組十下） 腳固定練背肌 無負重兩組（一組十下） 9公斤槓片手拿五組 滑輪下拉機器 30磅兩組 （一組十下） 50磅五組 練三頭肌往下拉開 20磅 三組（一組十下） 掌推機器 30磅 五組（一組十下） 登山者 五組（一組三十下） 30分鐘滑步機（心跳120-150） 若是在其他國家健身器材不齊全 無負重深蹲兩組 （一組二十下） 拿兩個8kg啞鈴扛肩上深蹲五組 （一組十下） 就看有什麼機器按照上述練 流程不變 我的問題： 先謝謝大家幫我看這篇 抱歉很多器材我不知道叫什麼名字所以用形容的 我個人很喜歡雞胸肉 地瓜 無糖豆漿 我知道飲食上會被批但是有礙無法自己煮飯基本上還是以711購買為主 一週一天作弊日但也是在國外無法買雞胸肉或沙拉時就近吃吃 飲食順序蛋白質-蔬菜-澱粉 目前為止這個菜單維持了目前第三個月了 但這三個月當中體脂肪沒有降 體型覺得有差 但不知道是不是錯覺 這次回國要來買量尺了 目前實施12小時間階段斷食 約快一個月 但一個禮拜約一兩天做不到因為太早起床了不吃東西上班會很餓 想知道這樣的運動量不足嗎？怎麼會目前三個月體重跟體脂都沒什麼降？ 《補充》 歐姆龍基代量出來1245-1251左右 BMR1404 TDEE2410 基代也沒上升也很怪阿阿！ --
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→ yoga201: 我個人真的很不推薦常吃茶葉蛋....04/07 23:50

推 TINBING: 空姐耶！！！04/08 00:03

推 TINBING: 列的重訓清單，每次上健身房都這樣做嗎？04/08 00:08

推 t190015: 感覺是飲食問題太大了04/08 00:23

→ t190015: 三個月體脂都沒降有點奇怪04/08 00:23

推 hjoru8cl6: 感覺澱粉不夠吧，蛋白質的熱量抓一些去油脂跟碳水吧04/08 00:42

推 winbow: 我也超常吃茶葉蛋的...一樓可以說說為什麼不推薦嗎[email protected]@04/08 00:53

→ scats: 鈉含量04/08 01:17

推 coffee112: 你每次去健身房，這些菜單都一次做完??04/08 01:34

→ andrewlol523: 是的我重訓內容是一次做完 大約花兩個小時04/08 05:51

→ andrewlol523: 所以我其實做的很灰心 覺得自己有認真但是沒什麼成04/08 06:32

→ andrewlol523: 效唯一的成效就是屁股越練越翹 但是我天生屁股就是04/08 06:32

→ andrewlol523: 脂肪多又翹啊啊啊04/08 06:32

推 compaq624: 一週2～3次運動我覺得太少。04/08 08:06

推 compaq624: 大量蛋白值可以避免低熱量或重訓掉肌肉，如果以一週204/08 08:08

→ compaq624: 次來看，妳運動量感覺還是不夠，空姐作息不正常有可能04/08 08:08

→ compaq624: 是瘦不下來的原因。04/08 08:08

→ Jose: 一周三次這運動量夠了吧 減不下來還是吃04/08 09:06

推 ely111108: 先不論斷食成效，你的碳水太少了04/08 09:37

→ ely111108: 加上運動量消耗的熱量還不足以消耗體脂肪04/08 09:39

→ ely111108: 但體型有改變就是有進步呀！加油～ 04/08 09:39

→ ely111108: 另外菜單還是會建議還是依照部位拆開訓練較好04/08 09:46

→ ely111108: ex專心一個小時深蹲+內外展機+腿推04/08 09:48

→ andrewlol523: 所以碳水增加除了地瓜以外再加糙米或是全麥麵包或是04/08 10:13

→ andrewlol523: 燕麥是這個意思嘛？ 運動一週三次可能健身房可能是04/08 10:13

→ andrewlol523: 我在台灣的時間了 在國外簡易健身房最少也會去滑步04/08 10:13

→ andrewlol523: 機30分鐘（不算在一週三次範圍內）目前運動菜單更04/08 10:14

→ andrewlol523: 改為組數增加再給自己一些時間04/08 10:14

→ ely111108: 恩恩，脂肪在正餐上攝取不足也可以吃堅果酪梨補充 04/08 10:27

→ season2011: 麥鬧阿 12小時叫斷食 我都不知道我姪子也每天在斷食 04/08 10:32

→ steven211: 把重訓強度提升吧 你不覺得在健身房花2小時太浪費時間? 04/08 12:30

→ steven211: 我會選擇 好好練一個多小時 累了乾了就回去 不是硬撐 04/08 12:31

→ steven211: 在那邊 然後一直作強度不太高的運動 好好練 好好休息 04/08 12:31

→ andrewlol523: 所以s大建議是若是我深蹲目前負重19.6再加重但是組 04/08 13:07

→ andrewlol523: 數或許只能做三組這樣的方式嘛？ 謝謝 04/08 13:07

推 TINBING: 是的，你的強度可能低了點。我以前也和你做的差不多，但 04/08 13:40

→ TINBING: 真的效果不明顯。現在改做5＊5力量訓練，差很多。你有教 04/08 13:40

→ TINBING: 練，就請教練幫你排課表。或許出國也能用TRX來練。 04/08 13:40

→ TINBING: 另外，你的TDEE應該沒那麼高。 04/08 13:42

→ TINBING: 還有，bmr就基代，一個1400多，一個1200多，差很多耶！ 04/08 13:44

→ andrewlol523: TEDD是用版上公式計算出來的 其實我也覺得很疑惑 04/08 14:03

→ andrewlol523: 基代下禮拜去量inbody應該會更準確 04/08 14:03

推 steven211: 我有朋友 長期用中低強度的訓練 然後拉長運動的時間希 04/08 20:17

→ steven211: 望可以減脂 但我不覺得這樣效果有很好 他自己也很疑惑 04/08 20:17

→ steven211: 我有去就是熱身加訓練一個多小時 強度高些體力榨乾走人 04/08 20:18

→ steven211: 如果你以前沒運動習慣 就當前面那些是練基礎 慢慢來吧 04/08 20:19

推 Qcloud: 茶葉蛋鈉含量太高 容易水腫 04/08 23:17

→ Qcloud: 要健康減就不要怕碳水 04/08 23:18

推 compaq624: tdee其實已經有把你的運動量計算進去了，但每個人身體 04/09 12:16

→ compaq624: 狀況不一樣，可能你當週運動量小，或本身肌肉較小，妳 04/09 12:16

→ compaq624: 的tdee實際會app算出來的低。 04/09 12:16

→ compaq624: 這時候你有兩個選擇吃更少或增加運動量，但吃更少的風 04/09 12:17

→ compaq624: 險就是掉肌肉跟基代。 04/09 12:17

推 compaq624: 瘦一公斤要7700卡熱量，以一般人tdee80%歲算大概熱赤 04/09 12:22

→ compaq624: 不超過500,要減1kg也要超過2週。 04/09 12:23

→ compaq624: 雖然實際減重沒那麼慢，減宿便跟脫水有時候會有一週減3 04/09 12:24

→ compaq624: ～4kg的假象。 04/09 12:24

推 compaq624: 斷食12小時，我晚上7點吃晚飯，隔天7點吃早餐就斷12hr 04/09 12:30

→ compaq624: 了，阿不久是一般飲食。至少要16小時以上才叫間歇斷食 04/09 12:30