看板FITNESS
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基本資料
性別：男
年齡：28
身高：176
體重：65
BMI：20.19
體脂率：15%
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現在體重是65kg，有上健身房習慣，目前身形仍略顯單薄。之前都是外食隨便吃，從現在
開始想要自理三餐，目標希望能在體脂維持不變的狀況下，增重到70KG。
但飲食相關知識仍不足，想請版友給個建議。
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三餐內容：目前三餐我就先以外面標榜低GI的水煮餐為例，再請版友建議該如何調整。
一份低GI水煮餐內容包含：
雞肉約30g
http://i.imgur.com/HxsjbAm.jpg
蔬菜162g (內容物為高麗菜、花椰菜、一根秋葵、西洋芹和蒸白蘿蔔數枚)
http://i.imgur.com/dluDtes.jpg
米飯205g
http://i.imgur.com/RAEq4aL.jpg
店家附註的營養表為：
Kcal: 340
Carb: 72g
Protein: 13g
Fat: 0g
http://i.imgur.com/he6HGpl.jpg
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
早am8:00起床
工作am9:00~pm6:30
晚間平均運動1至1個半鐘頭
晚am12:00前就寢
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
上班族
健康狀況：（是／否）
否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
有氧較少做，比較常做重訓，如深蹲、硬舉、啞鈴及一些健身器材，持續1年以上。
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
一.可否請版友指點迷津，假設以雞肉30g、蔬菜162g (內容物當作只有花椰菜)、米飯
205g的內容物來看，Kcal應該會是多少才是正確的，我自己計算如下：
205g米飯：每100g的白米130kcal，1g=1.3kcal，205g*1.3=266kcal
參考：
http://i.imgur.com/0t6QcYv.jpg
162g花椰菜：每100g的花椰菜24kcal，1g=0.24kcal，162g*0.24=38.8kcal
參考：
http://i.imgur.com/W6roPJL.jpg
30g雞肉：每100g的雞肉239kcal，1g=2.39kcal，30g*2.39=71.7kcal
參考：
http://i.imgur.com/uJwLnlE.jpg
此份餐點約有266+38.8+71.7=376卡???
如果撇除烹調方式額外的影響，不知這樣初步計算kcal的認知有無錯誤?本身數學很差，
若有誤請版友不吝指教，好讓我有個方向為之後的餐點做準備。
二.另外網路爬文說中等強度的增肌者建議每公斤體重5-7克碳水化合物(參考：
https://read01.com/gg76Ae.html)，現在體重為65KG，至少應該攝取量為65*5=325g的碳
水化合物，又白米的碳水化合物含量為每100g含28g，每天至少應該吃到325/0.28=1160g
的米飯才夠? 也就是上述的餐至少需要吃足6份才有效?
三.若配合重訓想增肌，一份餐30g的雞肉蛋白質約在30*0.27=8.1g
吃到六份，分量是否仍須調整呢?
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.221.217.185※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1482128299.A.2B8.html
→ CynicYang: http://goo.gl/v3NuA2 12/19 14:47
推 a31415926: 蛋白質請至少體重一倍以上的公克數 12/19 15:03
→ a31415926: 像你65kg，每天最好吃65g以上的蛋白質 12/19 15:04
→ a31415926: 除了雞胸肉，也可以喝牛奶、豆漿，吃蛋、魚肉 12/19 15:05
推 frostshots: 吃太少了QQ 12/19 15:09
→ frostshots: 根據運動頻率/強度 算你的TDEE去規劃你每一餐cal 12/19 15:11
推 sammoon: 三餐都這樣？蛋白質太少 你的脂肪來源？ 12/19 16:52
→ surf1979: 增肌的蛋白質需求建議是1.5倍體重以上 12/21 08:45
