[閒聊] 如何"刻意的"流失肌肉?

這個問題，就像在聊"如何快速變窮，燒光你的積蓄?"一樣的有趣 健康吃而且認真運動，有可能會掉肌肉? 有可能，我想到的就是馬拉松選手，尤其是注意到他們的手臂肌肉。但他們並非"刻意"讓 上半身肌肉流失，也許肌肉從未流失，只是缺乏上半身訓練而已。 有沒有"刻意"流失肌肉的例子? 事實上，有的。 Ben Greenfield 三鐵訓練課表(Tri-Ripped)的作者，他"刻意"的從95kg的健美選手減重到80kg的三鐵選手(減去15公斤的肌肉)。這是他減肌前95公斤的照片，看起來有點太強壯(?) http://imgur.com/RrlVUfK 他是怎麼流失肌肉的? 他的訓練課表只有一件事: 長距離有氧 星期一: 跑一小時(5km) 星期二: 游泳或騎腳踏車 星期三: 同周一 星期四: 同週二 星期五: 休息 星期六: 同周一 星期日: 同週二 並且要在空腹期間運動，或是長時間斷食後運動。另外，千萬不能重訓，以免維持肌肉。 可以流失腿部肌肉嗎? Rusty Moore 健身專欄的作家，曾減去10公斤的肌肉。 他只建議一項大原則: 不要讓肌肉充血 所以，甚麼會讓肌肉充血? 1) 力竭 2) 每組高次數 3) 很短的間隔休息 所以，我們做相反的事情，來避免肌肉充血 1) 重訓不力竭 2) 每組只做3-5下 3) 休息2-3分鐘 另外，盡可能用跑步機慢跑，用最輕鬆的步調跑45到60分鐘 如何流失手臂的肌肉? Brad Pilon 斷食的提倡人，因為人們不停問他"如果三小時內不吃東西，會不會掉肌肉"之類的蠢問題，Brad現在是相關知識的專家。 Brad說: "想知道怎麼樣掉肌肉最快嗎? 打斷手然後上石膏。兩個月不用，肌肉掉最快" 只有一個原則，少去用手臂肌肉。有點和流失腿部肌肉相同，別讓肌肉充血。 如果只靠飲食，可以流失肌肉嗎? JC Deen 訓練課表LGN365的作者，他提到大學時期最失敗的減肥 JC說: "我節食16周，結果變成我肌肉量最少的時期，我做太多有氧、過多的重訓訓練量 蛋白質攝取量不足、等等，我有提我跑太多了嗎?" 跟剛才差不多的結論，過量的馬拉松式的有氧，會導致肌肉流失。但他也提了攝取不足的 熱量，以及不足的蛋白質。 所以，重點是? 想要減肌，你可以 1) 大量馬拉松式的有氧 2) 避免肌肉充血 3) 運動前不吃 4) 不使用肌肉 5) 熱量攝取不足 6) 蛋白質攝取不足 減肌愉快(?) -- 寫完後，覺得實用性有點低。 這些人即使"刻意"讓肌肉流失，還是比我強壯太多了 -- [原文]: Controversial Advice From The Experts On How To Lose Muscle Mass On Purpose http://fitnessblackandwhite.com/how-to-lose-muscle/ -- 每減1kg，全馬成績提高3分鐘。減10kg比苦練一年進步還快。獎牌比較好吃 本篇亮點，以後我會用這句話指導新手 "長一個人要十個月，你練十天要長毛阿" 準備練胃量跟錢包中，感謝指教 ;') 其實很常在健身房的跑步機看到，就是邊玩手機邊快走的程度 M大可以分享 "如何使用食物流失健康"，因解決過太多減肥的蠢問題，成為流失健康專家 哈哈，以後練StrongLifts 5x5都要確認肌肉有沒有充血，才可以離開健身房。太可怕了 正確。但也看運動強度，當跑步強度大到開始推積乳酸時(以肝醣做主要燃料，但脂肪也有貢獻能量)，肌肉大概只能維持一小時。所以跑馬(21km/42km)通常的策略是先慢後快，先用脂肪當主燃料(不會推積乳酸)，後用肝醣作主燃料(推積一小時到鐵腿)。可以看看 [徐國峰跑步運動科學] 能量系統 https://youtu.be/IPcEK9oSa3A [Leo大] 駕馭脂肪的能量來增進運動表現 https://youtu.be/o9IVNRPmGyY 這段有點奇怪，但概念是想要只流失大腿肌肉。因此想要去做與建立大腿肌肉相反的事情。不是很科學的方法，個人經驗談而已。
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推 meteor0905: 馬拉松還有心理上 ed 的因素，不肯吃。 02/24 06:41

推 meteor0905: 這是我最難說服去吃的一種 (默 02/24 06:59

→ eno4022: 那反過來做會增肌嗎？我想大家比較關心這個 02/24 07:06

推 meteor0905: 長出一個人，需要十個月，營養設計良好，tdee+300 02/24 07:07

推 odinhung: 你一定沒遇到那些跑3個半小時以內的，都超會吃..他們只 02/24 07:30

→ odinhung: 擔心體重吃不回來..我們公司跑馬的都大胃王 02/24 07:30

→ odinhung: 還是你遇到的不是跑42公里的？很難想像跑42還有本事厭 02/24 07:31

→ odinhung: 食耶 02/24 07:31

推 meteor0905: odin 大我針對的都女生一群，體脂下降到 13%的一種 02/24 07:33

推 odinhung: eno4022 只要單純吃胖就會長肌肉了..XD 增胖不是單純長 02/24 07:35

→ odinhung: 油 連肉也會長 多少而已.減肥也一定會拆肌肉，多少而已 02/24 07:35

→ odinhung: .增肌 減脂本來就是2碼子事 02/24 07:35

→ odinhung: M 大.. 哈哈 男士比較不會厭食... 02/24 07:36

推 meteor0905: o大,這就是最麻煩的一點,研究都男生取向,但人類非單性 02/24 07:45

→ meteor0905: 這令施展式很大不同，亦不可能只用算式要考慮心因性 02/24 07:46

推 meteor0905: 事實上我對bmi過低體重過輕卻浮腫的斷食白痴沒興趣 02/24 07:49

→ meteor0905: 像最新60.9kg有明顯代謝問題那貨，兩個字，活該 02/24 07:50

→ meteor0905: 如果有研究各種關於訓練用的飲食式，不外乎兩重點，蛋 02/24 07:58

→ meteor0905: 白質和訓練度。反過來就很好令肌肉流失 XD 02/24 07:58

→ meteor0905: 跑馬類的可視為另一種生酮，再高碳水一場之後都會赤字 02/24 08:01

→ meteor0905: ，長期之下脂肪運用能力強大無比，只要食量不差就很難 02/24 08:01

→ meteor0905: 肌肉弱。但另一角度是，練超耐久的斥候類，和肌肥大沒 02/24 08:02

→ meteor0905: 大緣份。和身體的能量使用需要相衝到了。 02/24 08:02

→ meteor0905: 網上就很好找出各種運動員的肌肉類形，體態。 02/24 08:02

→ meteor0905: 極大熱量赤字下要回填，要考慮食量，胃量，錢包量 02/24 08:04

→ meteor0905: 那才是最挑戰的 orz 02/24 08:05

推 circlelee: jack帥喔，好文連發~ 02/24 09:11

→ circlelee: 我之前跟brad講的一樣。不動最掉肌肉。 02/24 09:13

→ circlelee: 天天高蛋白，不動一樣掉肌肉 02/24 09:13

→ bear7578: 我好奇的是跑5km怎麼有辦法用到一小時？我用最慢的速度 02/24 11:13

→ bear7578: 跑6km也才40分啊…… 02/24 11:13

→ Triedge: 不停問他慢性自殘之類的蠢問題，met現在是相關知識的專家 02/24 11:46

→ Triedge: 讓我回想起當初玉石俱焚的長有氧時期，肌肉不知死多少XDD 02/24 11:47

→ Triedge: 單車運動上，重量跟器具的價格成反比，所以改變自身體重 02/24 11:49

→ Triedge: 是相對便宜且簡單的省錢方法XD當初爬坡的時候切身感受到 02/24 11:50

推 meteor0905: tri大我只鬼叫,我依然確定有營養師提到我不懂別亂說XD 02/24 11:50

→ Triedge: 其中的差異，耐力跟迴轉數都有顯著差異... 02/24 11:51

→ Triedge: met大的鬼叫已經足夠讓奇怪的觀念止於起點了XD 02/24 11:52

→ Triedge: bmi過低體重過輕卻浮腫的斷食OO XDDDDDD 02/24 11:54

→ Triedge: 觀念的東西就像雪球一樣，開頭錯了後面的就會連帶著誤讀 02/24 11:55

→ circlelee: tri說別人浮腫，這樣對嗎? 02/24 12:37

→ Triedge: 你的忽略性閱讀真的要檢查一下了，請往上爬文 02/24 12:43

→ Triedge: 看文章不要只挑關鍵字，會讓你失去很多東西der 02/24 12:44

推 cloning: 你避免肌肉充血的123看起來很像在做健力訓練 02/24 13:25

推 gonna: 健力+1 XD 02/24 14:33

→ roxiehearts: 聽說跑馬也是用肝醣在跑的，沒人靠燒脂 02/24 17:01

推 meteor0905: 人體無時無刻都在燃脂，失去燃脂能力會死人 02/24 17:49

推 BraveCattle: 請問,為何避免肌肉充血要重訓不力竭?直接不重訓不就 02/27 00:24

→ BraveCattle: 無法維持肌肉了嗎 02/27 00:25