[減肥] 減脂問題

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：33 身高：175 體重：72 BMI：23.5 體脂率：22.1 (滿浮動的 但大概都在21.5左右) 參考照片： 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐： 地瓜+低糖豆漿 鮪魚三明治+低糖豆漿 (或者myprotein乳清)大致上這樣輪流 午餐： 公司素便當，不過份量少很容易餓+(雞胸) 晚餐： 健康餐盒(雞胸肉) 或 自助餐輪流吃 其他： 日常作息時間：01:00睡覺 早上08:00起床 生活型態：上班族 健康狀況： 有先天性心臟病，動過心臟手術，但無吃藥 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 一個禮拜三天 20分鐘HIIT運動 看youtuber影片 一個禮拜三天 重訓 (一天 二頭+三頭 一天胸肌+三角肌 一天腹肌) 每次一組15下 差不多在3組 一個部位都兩個動作 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 因為主要身體型態是下腹比較突出 想問的是要主攻有氧還是有氧80%重訓20%這樣 或者是飲食部分還需要加強什麼? 主要是因為明年3月中要拍婚照，想體態好一點Orz 不知道體脂22-->19左右能不能有機會(? 感謝收看 請不吝嗇鞭策Orz -- 你是指深蹲這個動作嗎? 這個倒是忘記寫 腹肌跟深蹲是同一天 也是一樣的組數 這部分是用啞鈴去訓練 小弟偏弱，所以單手是先4公斤 你的意思是要當天訓練假設先四公斤再慢慢加上去這樣? ㄟ斗...當然還是希望有點肌肉型態，但下腹能消掉一些是最好的ＸＤ 極限倒不至於4公斤，之前以為是習慣一個重量才換下一個重量開始訓練 現在是瞭解了，是買了20公斤的啞鈴組訓練這樣子 因為比較不擅長下班身訓練Orz，所以都著重於上半身 現在會重新分配一下 我的身材的確是滿常被說肌肉量很少XD 偏瘦弱的樣子，所以才想來問看看，怎樣的訓練分配比較好XD 因為大部分都是在家訓練，之前網路找的影片都是偏二頭和三角部分 之後會再找看看背和腿的!! 我也希望QQQQ 背的話不知道在家可以練嗎XD 我只有瑜珈墊這樣 腿的話，是有槓鈴可以用這樣子 應該會操爆才對 感謝各位的分享！！！！ 我是有試過168，但真的有點困難ＸＤＤＤ 胸部我其實有小小小的問題想詢問一下 因為當時開刀，因為小弟太愛動了， 導致左胸骨頭偏掉，因此左胸突出，所以兩邊不對稱 不知道這樣子是否有什麼建議呢？
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→ ritt: 下半身肌群也建議要稍微練一下 11/19 10:25

→ ritt: 豆漿改喝無糖的 飲料也改無糖的 11/19 10:25

→ jfw616: 重訓一組15下,重覆3組...其實效果不大.. 11/19 10:32

→ jfw616: 重量很重要,一直加重下去,你不可能重覆一直15下 11/19 10:33

推 jfw616: 體態要看你要什麼樣的體態,是瘦就好.. 11/19 10:35

→ jfw616: 還是要有肌肉的那種體態.. 11/19 10:35

→ jfw616: 我想要的體態是瘦下去的體態,然後我跑去重訓.. 11/19 10:36

→ jfw616: 出來的體態就不是瘦下去的那種體態.. 11/19 10:36

推 polyasia: 可以試試重量訓練 11/19 11:11

推 jfw616: 應該說4kg是你的極限嗎？ 11/19 12:20

→ jfw616: 4kg覺得剛好就要試5kg 11/19 12:21

→ jfw616: 一直往上加 11/19 12:21

→ jfw616: 這樣做15下之後累的不行就對了 11/19 12:21

推 jfw616: 甚至可能做不完15下就不行了 11/19 12:24

→ jfw616: 所以每一組都往上加嘗試,這樣就很難做到15下 11/19 12:25

推 jfw616: 如果做不到,其實你hiit就做3組 11/19 12:27

→ jfw616: 應該也是累的不行 11/19 12:28

→ jfw616: 要嘛就是時間要拉很長,不然就是要很累 11/19 12:28

→ jfw616: 2選一 11/19 12:28

→ ritt: 下半身訓練 不只深蹲 分腿蹲 或者可負重 11/19 12:56

推 rupg4vupskin: 飲食配重訓可以增肌減脂吧 你肌肉量有點少 我矮你 11/19 15:36

→ rupg4vupskin: 快10公分體重差不多體脂率還比你低幾趴 11/19 15:36

推 ceca: 肌肉量不足,不是脂肪太高...重訓強度不足的感覺. 11/19 17:35

→ ceca: 另外,你練腹肌不練背和腿[email protected]@ 11/19 17:36

→ ceca: and..明年三月還很久,你的目標很簡單可以達成.XD 11/19 17:37

→ ceca: 不過話說回來,腹部比較突出,理論上來講是內臟脂肪. 11/19 17:38

→ ceca: 但有一定的可能性是,肌肉量比較少+身體垂直軸體態不好. 11/19 17:38

→ ceca: 產生的腹部很凸的視覺現象.. 11/19 17:38

→ ceca: so..你目前重點要是重訓,並且強度要大幅放大. 11/19 17:46

→ ceca: 另外要加入背和腿...至少要背. 11/19 17:46

→ ceca: 然後你練背和腿,腹肌就可以拿掉,因為會帶到. 11/19 17:47

→ ceca: 背簡單就去拉單槓,拉到力竭這樣一組連續五組. 11/19 17:48

→ ceca: 腿的話,負重深蹲,看是扛水桶還是甚麼..XD 11/19 17:48

→ ceca: 不過如果你有兩顆4kg的啞鈴,你加起來8公斤做分腿蹲應該夠力. 11/19 17:49

→ ritt: 更進一步保加利亞分腿蹲 或後腿抬高蹲 感受度更是夠嗆… 11/19 18:05

→ ritt: 光是這些就夠練到三月了 11/19 18:05

推 Ruruto49: 想快點有成效的話168還不錯 想要有點線條就練胸部和背 11/19 21:46

→ Ruruto49: 投資報酬率還不錯 11/19 21:46

推 chioushian: 建議找教練，回文看來你啥也不懂，動作不是鄉民講就會 11/22 08:47

→ bndan: 要瘦的話比較簡單 控制熱量就好 要身形好看難度高些 找教練 11/22 14:10

→ bndan: 比較有效率 11/22 14:11

推 iamoldtwo: ☺ 11/24 00:20