看板FITNESS
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有一點體適能的問題請教各位
1.在重訓時，常常出現延遲性痠痛，練完的隔天開始痛大概2-3天
有出現延遲性痠痛是不是表示有練到? 反之，是不是沒痠痛就表示沒練到呢?
2.重訓後，補充蛋白質是必要的，許多人會以乳清來補充，甚至認為乳清比
天然蛋白質還要好，但爬文的看法不是要盡量吃「食物原形」嗎?
3.慢跑是很不錯的有氧運動，但常會受到環境因子的限制，像是氣溫、空氣品質
濕度、下雨等，大家可否分享氣溫幾度以下才不跑步，pm2.5/空氣指標多少
以上不跑，濕度是否會是影響跑步與否原因等等
4.腹部肥肉真的是每個減肥人的大敵，但減脂先減到的部位是基因控制的。也就是
說，如果我的體質是最後才瘦小腹，那在減肥期間多練腹肌，是否會因為腹肌肥大
腹部肥肉還沒消，視覺上反而肚子變大呢?
5.在重訓時，8-12下力竭的重量是目前狀態下能促進肌肥大，通常我是做4-5組
但是如果要在第4或第5組能做到8下，這個重量在第1組往往可以做到14下左右
那究竟是要以第1組還是第4-5組來選擇重量?
6.我目前每次的重訓菜單依序是a.徒手棒式5組(50-70秒/組)-核心
b.啞鈴臥推5組-胸
c.單手啞鈴划船5組-背
d.啞鈴深蹲4組-腿
往往做完前三種後，在做深蹲到第2組時，上手臂就已經又硬又痠
深蹲做不完5組，原因常常是手臂的因子素而不是腿沒力
是否該改變順序，還是增加組間休息時間呢? (目前組間約休息1-1.5分鐘)
7.因為只有在清晨有空做重訓or慢跑，我都會起床先吃一點東西，大約半小時後
開始訓練，吃的東西大概是1.5顆乒乓球大小的白飯or糙米飯or地瓜泥or1根香蕉
請問吃哪個比較有助訓練呢?
8.往往看到有很多人在討論重訓和有氧一起做時誰先誰後的問題，
如果是把重訓和有氧分開不同天做，或是分成早上和晚上做，效果會比較不好嗎
哪一種效果最好呢
問題相當雜，請板友們指正，謝謝
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.73.73※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1489650435.A.FDB.html
推 odinhung: 先回跑步，我只有颱風天或雷雨才不跑，至於PM2.5 臺北 03/16 15:52
→ odinhung: 不能跑的時候很少.. 03/16 15:52
→ skysoar: 我人在中部，常常紅爆紫爆QQ 03/16 16:01
推 ilovespiral: 我人在中部 跑的時候會注意 有時候也會一看到好的就 03/16 16:17
→ ilovespiral: 立刻出門 所以也算是增加動力吧 哈哈 03/16 16:17
推 compaq624: 建議你去google史考克醫師的一分鐘系列，很多都有解答 03/16 16:23
→ polyasia: 問題5.第1組,如果後面作不到次數 可以組間休息久一點 03/16 17:51
→ polyasia: 問題6.大肌群建議分天作 要確實鍛鍊 03/16 17:53
→ TINBING: 1，酸痛和有無練到無關係。2，沒有一定必要，只是訓練完 03/16 21:01
→ TINBING: 補充效率好。3，空氣差不跑，心情好下雨也去。4，沒關係 03/16 21:01
→ TINBING: ，腹肌要肥大不容易，不如練大胸，肚子看起來就小。5，8r 03/16 21:01
→ TINBING: m是指第一組只能舉8下的重量，能舉14下就是14rm。第四組 03/16 21:02
→ TINBING: 做不到8下，第四組才降重量，而非降第一組的重量。 03/16 21:02
→ TINBING: 6，深蹲和上手臂無關。一次練全身ok，建議腿先做，在來 03/16 21:06
→ TINBING: 胸，背，核心。7，不知道，飲食不拿手，但如果我重訓前 03/16 21:07
→ TINBING: 碳水吃不夠會有點無力。8，沒試過，早上晚上和隔天比，好 03/16 21:07
→ TINBING: 像沒差的樣子。 以上，請指正~~ 03/16 21:07
→ TINBING: 第六點沒看清楚，你是用啞鈴做高腳盃深蹲嗎？ 03/16 21:16
→ TINBING: 有無想把啞鈴換成槓鈴？ 03/16 21:19