[減肥] 這樣的菜單與運動有何需要改進的嗎？

============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：女 年齡：27 身高：158 體重： BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：26.7%（生理期前兩天） 體水含量54% 內臟脂肪4.5 骨骼2.5 肌肉重量40.4 KG 基礎代謝1290 以上是使用Tanita十合一體脂計所測得 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐： 桂格燕麥1.5拳頭多份量沖泡 +195CC的低脂牛奶 早點： 一小把萬歲牌堅果 午餐： 學校營養午餐，1.5拳頭白飯、1.5-2個拳頭蔬菜、1拳頭肉類(有料理的雞丁 或豬肉丁) 午點：一小把萬歲牌堅果 晚餐： (以下三種輪流) 外食的話： 7-11的沙拉(200卡)+ 御飯糰1個(250卡) / 或是 御飯糰1個+2顆茶葉蛋 自己煮： 冬粉一把+ 青江菜半包+豆腐或金針菇 + 打一顆蛋 + 水煮雞胸肉一手掌大。 喝水：1000cc的水(以前很少喝水 現在只能喝1000 會慢慢增加) 其他：（可免填） 日常作息時間： 11點前睡覺，早上7點起床 生活型態：學校老師 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 每天一次的 https://www.youtube.com/watch?v=uCltRSu57RM (這個我估250卡消耗?) 每周二四會多做： https://www.youtube.com/watch?v=XsVjeEx2RNI (二上面 四下面之類的 挑一種做) https://www.youtube.com/watch?v=F9PXg7NeVP0 ps.啞鈴每隻手3公斤而已，是在家裡自己做，還沒買更重的 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 1. 飲食方面 早餐約400卡 午餐我估多點600卡(學校廚工肉的部分有煮比較油一些) 晚餐 若是外食就450 若自己煮也大概450(?) 加上早點午點 150 大概每天1500卡攝取 Q1: 這樣的攝取OK嗎？ 我熱量算的方式會差距太多嗎？有需更改的地方嗎？ 2. 運動方面 Q2：那個印度鄭多燕我跳完都全身噴汗，比以前慢跑一小時還累很多 (以前慢跑一小時只有一點累，我速度也較慢大概7分一公里，可以8公里) 不曉得這個運動大家會估消耗多少熱量？(我估250..) Q3： 肌力訓練的部分，我比較想鍛練手臂跟腿部，這樣的頻率OK嗎還是要每天做？ 啞鈴的重量目前3公斤感覺40%吃力這樣的感覺。 3. 其他 Q4：目前運動一個月，除了禮拜天休息，每天都是這樣，體重都沒變， 但身形好像有變瘦一些?(無法確定是因為Tanita體脂計是最近五天才買的) 不確定一開始的體脂到底多高@@ 照這樣操表下去，會瘦嗎？有無建議的地方呢？飲食或是運動方面 謝謝各位花時間閱讀，再麻煩前輩指點一二。 -- 對喔和風醬 因本人在山區學校，沒辦法去健身房，宿舍也無設備練背，嗚嗚、另外深蹲在影片中做蠻多的，才沒特別練！其他我會考慮加入！ 所以第一個影片沒用嗎 嗚嗚 其實我還有做其他這個影片同系列的其他運動，確實有點迷思以為練那邊會比較有線條，沒慢跑是因為，之前一年半2年都慢跑為主，當時有瘦5公斤，後來跑感覺身體習慣了，也不太累（可能是因為慢慢跑），才想說換個運動再加飲食控制，看能不能有所突破 水會再增加，不好意思 好，我再加上啞鈴來做！ 前輩首先謝謝你熱心給予回覆與建議！我是把那個運動歸類有氧（不知道是否有誤解？），肌肉訓練則是第二三個影片（舉啞鈴），依您的建議我之後再換成保加利亞的方式做，或是買4公斤啞鈴（增加重量）來練習二三頭與深蹲！ 所以目前看起來，飲食比較沒問題對嗎？很怕吃錯XD
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推 JJBOY: 一個月還好 先三個月看看 照照鏡子 會比較準 先別太看重數03/14 21:07

→ JJBOY: 字 小七沙拉應該是和風？03/14 21:07

推 compaq624: 練手跟腿沒用，要練大肌群。03/14 22:00

推 compaq624: 棒式，跪姿伏地挺身 ，深蹲 ，啞鈴單腿蹲，以上是練核03/14 22:03

→ compaq624: 心跟腿臀好動作。03/14 22:03

→ compaq624: 練背可以先垂直或水平引體向上。03/14 22:04

推 lovelessbala: 咦？com大，為何說練腿無用?我以為腿也是大肌群@@03/14 22:27

噓 wengcony115: 最好是練腿沒用 咖齁爛欸03/14 22:39

推 smileray: 穿衣服比較準03/14 22:40

→ Shizuca1: 請問有無其他建議呢QQ?飲食運動沒問題嗎嗚嗚03/14 23:39

→ TINBING: 影片看了幾下，覺得好累又沒用的感覺~ 快夏天了，不如去 03/15 00:00

→ TINBING: 游泳？03/15 00:00

→ TINBING: 第一個影片，我以前也有跳過鄭多燕，覺得沒用，就流流汗03/15 00:01

→ TINBING: 第二個影片，用喬式+啞鈴臥推？很難做的標準的感覺03/15 00:03

→ TINBING: 第三個影片，覺得比較有用，但有一個動作感覺很像直立划03/15 00:05

→ TINBING: 船，小心肩夾擠03/15 00:05

→ TINBING: 為什麼要練手臂？以為是練哪瘦哪嗎？03/15 00:06

→ TINBING: 第三個影片的動作你只挑一個做嗎？不如把時間都做第3影03/15 00:10

→ TINBING: 片，多的時間去慢跑。03/15 00:11

→ TINBING: 有運動的情況下，1000cc的水喝太少03/15 00:13

推 compaq624: 腿是大肌群沒錯啦，我的意思是單關結運動對減肥效果比03/15 01:24

→ compaq624: 較沒那麼好，很多女生抬抬腿，或空氣腳踏車以為有練腿03/15 01:24

推 compaq624: 我回文的時候沒特別看影片，我只懂男生的啞鈴動作 哈03/15 01:27

推 compaq624: 我之前回文的動作幾乎都徒手可以做，進階用啞鈴能做的03/15 01:34

→ compaq624: 動作更多。03/15 01:34

→ compaq624: 深蹲是動作之王，蹲腿跟核心都有練到，就算徒手也有效03/15 01:36

→ compaq624: 果。03/15 01:36

→ TINBING: 不是說都沒用啦~看你用什麼觀點看~做身體健康的話很不錯~03/15 08:44

→ TINBING: 以"訓練"的觀點去看的話,我覺得強度太弱,效果有限!03/15 08:45

→ TINBING: 如果是要練線條的話,可以先做"多關節大肌群"的重量"訓練"03/15 08:47

→ TINBING: 還有力的話,做個幾組二頭,三頭加強也ok~03/15 08:48

→ TINBING: 動作的話就如compaq大大所說的~當然有許多變化形,可以再03/15 08:49

→ TINBING: 研究~例如你負重深蹲到無感後,就可以改保加利亞深蹲,或03/15 08:52

→ TINBING: 側蹲,總之,就是強度慢慢加上去~例如你之前慢跑可能七分速03/15 08:53

→ TINBING: 很習慣,改成六分半你可能就會累的半死了~03/15 08:55

→ TINBING: 對了,你第三個影片就有不少負重深蹲重及變化形了~所以我03/15 08:58

→ TINBING: 才說第三個影片比較有用~(強度我是覺得偏肌耐力~03/15 08:59

→ TINBING: 飲食我不拿手~~有請其他高手! 03/15 12:35

推 compaq624: http://i.imgur.com/x3P8GZc.jpg 03/15 13:01

推 compaq624: http://i.imgur.com/ABdFuFj.jpg 03/15 13:02

→ compaq624: 背部大肌群徒手初階練法，要瘦胸，臀，背，腿，這些大 03/15 13:04

→ compaq624: 肌群多練，絕對比練二頭三頭腹肌有用。 03/15 13:04

→ compaq624: 腿臀通常可以一起練，要練肌肉提升代謝，練下半身Cp值 03/15 13:05

→ compaq624: 最高，其次是背，再來是胸。 03/15 13:06

→ compaq624: 不要吃沖泡式燕麥都是糖，真的減肥用的燕麥都是要用煮 03/15 13:07

→ compaq624: 的，而且很難吃，自己google一下燕麥 03/15 13:07

推 compaq624: 沖泡式燕麥不要吃，幾乎都糖水，減肥有用的燕麥要用煮 03/15 13:14

→ compaq624: 網路問題多回一次文。原po自己編輯掉他吧。 03/15 13:15

→ Shizuca1: 好的，多練核心，臀腿背這些！ 03/15 19:25

→ Shizuca1: 完全沒有味道哈哈 只有沖熱水再加牛奶 03/15 19:25

→ Shizuca1: http://i.imgur.com/yU6YS5i.jpg 03/15 19:27

→ Shizuca1: 我吃的燕麥是這個完全沒有味道，只有沖熱水再加牛奶 03/15 19:27

→ Shizuca1: （上面網路怪怪的重打） 03/15 19:27

推 compaq624: 完全沒味道應該是健康型的，不要買到一堆糖又過度加工 03/15 22:48

→ compaq624: 那種就好。 03/15 22:48

→ Triedge: 超市或大賣場的燕麥很多價格很便宜,可以稍微比價一下 03/16 00:23

→ Triedge: 之前常常有那種一期買一送一的,每一期不一定同廠商 03/16 00:24