[減肥] 運動快三個月了，體重體脂不減反增

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：女 年齡：39 身高：160 體重：56 BMI：21.9 體脂率：34.7（生理期前） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：一周約有2~3是無糖豆漿+1顆水煮蛋+生菜+半罐優格+1條小地瓜及小莓果 /剩下幾天就是中式早餐店的無糖豆漿+加料蛋餅，偶而會加料吐司(不抹沙拉) 因工作關係，早餐大約都10點才吃 午餐：一周約有2~3天是自己帶便當(菜色：一主食(蒸魚、烤肉片拳頭大小)+2~3青菜+ 半碗十穀米)/剩下幾天就是外食麵攤的麵類主食+青菜，或是素食便當，中午餐 大約都一點半到二點才吃 晚餐：幾乎都外食，御飯團、素食便當、湯類為主搭配主食，晚餐大約六點半到七點左 右吃 其他：下午若有餓時會吃水果(大都是蘋果、紅龍果、梨子、芭樂)，假日六餐中大約會有 2~3餐會破戒，外食火鍋、魯味、速食......，一個月約1~2應酬少量酒 日常作息時間：工作性質特殊，三餐吃的都較晚，晚上大都十二點~一點間睡 睡眠品質ok，早上大都八點到九點間起床 生活型態：上班族，工作大都在電腦前 健康狀況：大致 ok，但扁平足非常討厭跑步 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：一周約二堂健身房的有氧(6~9月飛輪、9~10月舞蹈)一堂課約40分鐘 心跳皆達到130左右，時間上允許偶而會去到一周三堂 外加一周一堂教練包班的tr（約從7~10月) 我的問題：持續運動近半年了，飲食也較以往運動前控制，但體重及體脂完全沒有變動 體重雖然會在乎，但更重要的體脂真的是太高了，雖然外表看不出來(我的 四肢較細且臉小)，但運動搭配飲食卻體重體脂不減反增(運動前是55/33) 雖然沒有差很多，但都沒有成效也太詭異了吧，自己都找不出原因了，真的是 因為年紀了了代謝變慢關係嗎？ 中間有問過教練，他表示要增加重訓，於是我也上了私人教練課程 一周一次，上了二個月(7~8月)的重訓私人教練課，但結果依然， 真的令人非常灰心沮喪，想請教版上各位前輩達人，我到底那裡出了問題 還需要加強的？ --
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.219.164.206
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1476331367.A.ECD.html

推 ko7625: 我覺得運動量太少...我不忌口一週四天40分重訓+30分有氧 10/13 12:08

→ ko7625: 三個月體脂也才降1~2啪而已(31到29.5) 10/13 12:08

→ Boniour: 重訓頻率增加，有氧強度可能身體已習慣，重新檢視一下頻 10/13 12:11

→ Boniour: 率跟強度看看 10/13 12:11

推 creepy: 一週三次是低消 最好三到四次 一禮拜外食兩三次可能就毀了 10/13 13:09

→ creepy: 三個月最多36次訓練 還很久 10/13 13:11

推 smileray: 早餐店蛋餅超油喔~~~能不吃就不要吃 10/13 14:32

→ smileray: 妳這樣一周只有四堂 其實蠻不夠的 錢都花了 10/13 14:33

→ smileray: 能上就多上 如果時間允許 我一周最少上五堂.... 10/13 14:34

推 vmprugjsu1l: 到底半年還三個月 10/13 15:17

推 jaries: 覺得年紀大了有差，我32歲花了8個月也回不到5年前的身材 10/13 15:39

→ jaries: 你的破戒次數比我多，運動強度也比我低 10/13 15:40

推 green16: 如果一直體脂都不會降，也可以考慮去作代謝或甲狀腺功能 10/13 16:17

推 JJBOY: 麵類跟湯類主食盡量少碰吧 如果運動量沒增加的話 10/13 16:17

推 Marchqoo02: 查tdee抓出減脂期的熱量，認真算熱量至少不要差太多， 10/13 16:25

→ Marchqoo02: 不要吃仙女餐，不要一直破戒… 10/13 16:26

→ charlievader: 不意外 10/13 16:32

推 youGG: 運動強度不夠 蛋白質和菜吃太少 10/13 16:51

推 youGG: 每週重訓四天 重訓完去有氧半小時，練腿日不用有氧 這樣身 10/13 16:54

→ youGG: 材會有顯著的變化 10/13 16:54

推 haremi: 我們年紀一樣，建議你運動次數增加，早餐平日不要碰蛋餅 10/13 17:46

推 haremi: 就算當天沒時間去健身房，也要擠出時間在家作簡易的肌力訓 10/13 17:48

→ haremi: 練，FB上找就很多 10/13 17:49

推 haremi: 我也是過了三個月沒變化，改運動跟飲食才有效果，只是我 10/13 17:51

→ haremi: 晚餐是水煮餐 10/13 17:51

推 b9111111111b: 應該是本身代謝較慢 身體已習慣強度 飲食還要再控 10/13 18:15

推 b9111111111b: 管 尤其週末會想放鬆多吃慰勞自己 往往吃超過 10/13 18:19

推 ShaddockL: 覺得動太少 有氧課40分前後還要帶熱身跟緩和 才動一下 10/13 19:25

→ ShaddockL: 就結束了 重訓應該還要自己找其他時間練 10/13 19:25

推 MaydayExile: 運動量太少 10/13 22:54

推 frogyy: 之前跟妳狀況一樣並且持續了一年，後來發現就是運動強度不 10/14 00:18

→ frogyy: 夠，差不多要做完爬著回家，下樓梯緊緊握著扶手才不會腳軟 10/14 00:18

→ frogyy: 的狀況，一週兩次強度大的比每天去但都強度不高有效(我個 10/14 00:18

→ frogyy: 人狀況是這樣) 10/14 00:18

→ frogyy: 心跳率絕對超過130，是喘到沒辦法講話的狀態這樣的強度才 10/14 00:21

→ frogyy: 夠 10/14 00:21

推 yohoyoha: 試試看慢跑吧，覺得減脂慢跑真的很有用，一週跑個五天 10/14 09:04

推 willy10839: 這運動量比較像做身體健康，不是減肥 10/14 10:06

推 faway: 有氧一點用都沒有，重量訓練下半身要多練，強度要大 10/14 16:47

→ faway: 如樓上所說，這運動量根本就是通血路的 10/14 16:48

→ faway: 深蹲硬舉不會做的話就用器械練，強、度、要、大 10/14 16:48

→ faway: 一個部位至少要練過兩次 10/14 16:48

推 faway: 我指的是每週同一部位要練過兩次 10/14 17:05

→ themost: 有氧一點用都沒有？ 10/14 17:16

推 shalalalala: 蛋白質和纖維的攝取太不固定 外食如果沒有嚴格控管 10/14 17:29

→ shalalalala: 很容易吃下太多澱粉...還有不要吃蛋餅啊 超油的QQ 10/14 17:30

→ shalalalala: 我大概8.9個月沒吃過 然後一星期重訓3次 有氧3次 這 10/14 17:30

→ shalalalala: 樣也不過2個月掉3%...如果重訓不知如何練 請教練開 10/14 17:31

→ shalalalala: 菜單給你 這樣增加肌力 又可以加快瘦的速度 10/14 17:32

推 faway: 抱歉我失言=_= 10/15 11:38

推 asdfgh0920: 有氧的強度要漸增吧 不然身體習慣這運動強度後，每次 10/15 12:38

→ asdfgh0920: 運動時所消耗的熱量也會變少 10/15 12:38

推 newtonyd: 妳運動量不夠 連練身體健康的333都不到 可以適度增加 10/16 19:55

推 Atako: 簡單的來說 10/17 09:31

→ Atako: 飲食方面破戒次數過多 10/17 09:31

→ Atako: 運動方面強度不足 10/17 09:31

→ Atako: 要瘦就一定會常常感覺到餓，因為過去的食量太大，身體已經 10/17 09:31

→ Atako: 習慣了。 10/17 09:31

→ Atako: 必須要有堅定的決心，越嚴格越快習慣啦~ 10/17 09:31

推 fuxin999: 破戒還好，減少精緻澱粉量如麵食蛋餅餅皮,運動3~5次/wk 10/18 10:25

推 x19x: 先做到7分飽吧，就算看起來熱量低的飲食，一旦吃到有“飽足 10/19 14:56

→ x19x: 感“就是太多 10/19 14:56

→ x19x: 還有就是蛋白質一定要足夠 10/19 14:57

→ x19x: 營養不足會導致代謝降低，更易胖 10/19 14:58

推 fhkuo: 加油~太辛苦了！ 10/20 01:57