[減肥] 停滯半年了，想調整飲食和運動

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：女 年齡：27 身高：165 體重：62.5 BMI：23（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：27.5%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：全麥饅頭+黑芝麻/燕麥/杏仁粉泡的水 午餐：一碗飯+二樣菜+1~2樣肉 下午：水果，大部分是香蕉一根、蘋果或芭樂一盒(大概像便當盒那麼多) 晚餐：一碗飯+三樣菜+豆類或蛋類(午餐跟晚餐擇一吃素食) 其他：每日喝水約1500cc（可免填） 附上昨日晚餐圖(素食自助餐) http://ppt.cc/pvF7 今日午餐圖(自己煮) http://ppt.cc/uLSo 日常作息時間：晚上11點半~12點半睡 白天大概8~9點起床 補充目前生活作息說明： 8點起床→喝一杯水→8:30吃早餐→9:30~10:30運動→喝水 12點出門→1點吃午餐→喝水→4點吃水果→喝水→7點吃晚餐 8點回家→喝水→12點睡 （睡眠、工作、...等時間） 生活型態：算是考生+待業中但盡量維持跟上班一樣的作息（上班族、學生、體力工作者、 運動員、...） 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？很少，輕微 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？天氣熱會頭暈，但不會失去平衡和意識 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 1：慢跑40分鐘，約4公里，目前頻率一周五天，持續快一個月 2：之前也是慢跑40分鐘，約3~4公里或快走2小時，頻率一周2~3天，持續四個月左右 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 之前有在版上po文詢問運動和飲食，得到很大的幫助， 最大的改進是開始正常吃飯+規律運動後，體脂慢慢的下降了， 體重也不會忽上忽下，非常穩定，然後每天都蠻飽的，冬天到了頭也不暈了， 身體狀況相對穩定 但是這也是我這半年的問題…… 體重完全沒有動!!!體脂也是從30%到27%左右就再也下不去了=口= 一直在27~28徘徊，體重也是在61.5~63徘徊 雖然我知道體重不重要…但體脂也沒動讓人蠻難過的， 因為每天都很飽…感覺可能是吃太多了，但是吃太少又很快就餓… 另外就是我的經前症侯群算蠻嚴重的，而且大概二周前所有症狀都會跑出來， 其中一點就是會想大吃…像是我今天就蠻想大吃的(第19天而已…) 嘗試板娘提供的billig運動中，希望能改善， 經前暴食也讓我體重上升，經期來才下降，這樣一來一往又是停滯不前 這應該也是一大原因吧(嘆) 我的目標~體脂的短期目標希望可以到24%，長期20% 體重的話至少要少於6開頭吧.....50~55左右 不知多久可以達成，已半年沒變了好崩潰，有點著急阿！ 三餐方面，目前大概可以達到二餐自製，一餐外食， 因為有不順暢的問題，所以希望午餐或晚餐有一餐吃素…這樣會比較有幫助嗎@@? 運動方面，之前在上班運動量比較少，大概每周三次跑步或快走， 現在辭職改成每周五天固定跑40分鐘4公里…但是體脂還是不動如山… 看到有版友說碰到停滯期最好是調整飲食跟運動強度， 但我覺得目前還蠻習慣的，不知從何調整起， 運動強度應該可以再加強…但時間的話想控制在一小時上下， 所以想要請專業的版友跟板娘給些建議，要鞭我也可以......>口< 謝謝大家！ 喔對了還有…最近快過年了，健身房也休息到過年後，白天上健身房的習慣被迫中止， 感覺好可怕阿!!!(現在就開始焦慮中) 然後又會約聚會什麼的… 有沒有什麼過年不要發福的方法XDDD -- ◆ From: 118.168.129.15
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推 seawarm:外型都沒變嗎?　我已經停滯期兩年了　 01/21 15:32

→ anyao1225:最近勤跑步好像腰的線條有出來，除此之外沒啥變阿~_~ 01/21 15:36

→ anyao1225:另外還發現如果每天吃自己煮臉的水腫會消!但後來我媽懶 01/21 15:37

→ anyao1225:的煮，水腫又回來了些，目前希望二餐自己煮… 01/21 15:38

推 okcall:半年前10分速4公里 半年後10分速4公里 沒有自然而然地變快 01/21 15:39

→ firstkiki:我覺得運動強度略顯低了些 01/21 15:39

→ okcall:或變遠倒是有點少見XD 01/21 15:39

→ anyao1225:嗯…速度沒有增加我覺得應該是惰性吧…還是不敢再加Orz 01/21 15:44

推 shendaiche:可考慮加重訓~ 我是靠這樣突破停滯期 01/21 16:04

推 ulycess:40分鐘4公里，差不多是我在海拔2000公尺的速度 01/21 16:05

→ kickdog:或多或少加點強度吧，比如說5k/40分。 01/21 16:34

推 bestfly:我覺得可以慢慢把速度加快 感覺身體也許習慣了 01/21 20:15

推 revolution:水多喝些會順暢些 01/21 20:30

推 tacimio1216:我快走大概40分鐘4.5km,你可以再加快你的速度試試看 01/21 23:32

推 tacimio1216:而且我體重和體脂都比你高一些,我這樣速度走了半年體 01/21 23:35

→ tacimio1216:脂約降3.5%,所以你把強度加上去應該是ok的！ 01/21 23:35

推 tacimio1216:而且我覺得你吃的有點少欸（看圖的感覺） 01/21 23:37

→ reneeviolet:你吃好少欸.....難怪PMS會越趨嚴重啊... 01/22 00:07

→ reneeviolet:你的交感失調OK了嗎？ 01/22 00:08

→ anyao1225:快走40分鐘4.5好強喔…我是跑跟快走混合 01/22 00:08

→ anyao1225:我再把強度提高到40分鐘5km試試~另外我之前都會重訓， 01/22 00:09

→ anyao1225:但隔天都會超餓吃一堆，所以還是以有氧為主，重訓晚點加 01/22 00:10

→ anyao1225:可能是這二餐比較少，平常都更多一些，吃完都很撐耶=_= 01/22 00:12

→ anyao1225:我認識的女生沒有人食量比我大QQ 交感失調不知要怎麼看 01/22 00:13

→ anyao1225:這半年陸續有在看中醫調身體，最近是說我肝不好 囧 01/22 00:15

→ JITER:感覺是強度問題 都半年還停留在40分鍾4公里身体應該早習慣了 01/22 08:22

→ reneeviolet:如果你的飲食就只能也只吃這樣，那麼即使你有在運動也 01/22 10:44

→ reneeviolet:是會「培養難纏體質」 01/22 10:44

→ reneeviolet:別人是別人，你是你，每個人都有個體差異，總不能拿個 01/22 11:40

→ reneeviolet:頭比你小的女生的食量來說自己食量大.... 01/22 11:40

→ reneeviolet:況且，從你po的圖，感覺你從2013/06/27我回文之後的飯 01/22 11:41

→ reneeviolet:量一直很缺乏....可以請問你很害怕飯嗎？= =a 01/22 11:41

→ reneeviolet:飯，因為加水量出飯率等問題，變成熟重其實沒有你想像 01/22 11:42

→ reneeviolet:中該吃的量，也就是說，你圖中的飯量搞不好連半碗都不 01/22 11:43

→ reneeviolet:到，而你從去年6/27開始的「自我感覺」有調整，其實也 01/22 11:43

→ reneeviolet:可能流於深陷營養不足的陷阱... 01/22 11:43

→ reneeviolet:怎麼知道是不是營養不足？→身體是最好的醫生 01/22 11:48

→ reneeviolet:吃東西，是為了活下去，停滯期，也是為了活下去而身體 01/22 11:50

→ reneeviolet:動態調整能量分配 ..... 01/22 11:50

→ reneeviolet:少吃，是一條不歸路，即使目前飲食不變動，你增加運動 01/22 11:51

→ reneeviolet:量也不啻變相的少吃→不歸路 01/22 11:51

→ reneeviolet:壓搾飲食營養為手段，最直接的就是身體健康像一顆被針 01/22 11:52

→ reneeviolet:督小洞氣球，雖不致於馬上爆掉，但是氣就一點一滴消風 01/22 11:53

→ reneeviolet:，然後這不對勁、那怪怪的，3不5時空虛寂寞PMS啥的... 01/22 11:53

→ anyao1225:那個圖的飯真的是半碗，只有昨天才吃半碗啦…因為想嘗試 01/22 12:08

→ anyao1225:看看會不會比較不撐，平常真的是一碗，我每餐都有飯真的 01/22 12:09

→ anyao1225:一到五就如上，周六日就更多了，胃都漲漲的不舒服orz 01/22 12:13

→ reneeviolet:油脂跟蛋白質排空速度慢，是有可能致胃漲或脹氣不蘇胡 01/22 12:57

→ reneeviolet:你都只能外食哦？ 01/22 12:57

→ anyao1225:阿~去年我有記錄飲食的習慣，回去整理一下晚上來補上~ 01/22 14:01

→ anyao1225:http://ppt.cc/MaQr 01/22 21:39

→ anyao1225:整裡了外食跟家裡煮的比例(本想列出內容但好累= =) 01/22 21:40

→ anyao1225:發現我去年下半年運動根本超少阿(掩面)我要被鞭了(抖) 01/22 21:41

→ anyao1225:9月還蠻常帶便當的，12月因為離職沒記錄，最近家裡很少 01/22 21:43

→ anyao1225:煮，加上瓦斯爐跟微波爐快壞掉，好想快換新的阿~ 01/22 21:44

→ anyao1225:希望這種資訊有用…我大概可以先從一餐外食一餐自製開始 01/22 21:46

→ reneeviolet:如果我分享原料製程跟成品圖，你可以照樣自製嗎？ 01/22 22:17

→ anyao1225:板娘大大的菜單!!應該行~我蠻不會料理但我會努力的！ 01/22 22:35

推 pw080325043:那個都看到碗底了 應該比半碗還要少 01/22 22:36

推 reneeviolet:這是我剛PO的 http://tinyurl.com/lstxzeu 參考一下 01/22 22:58

→ anyao1225:感謝版娘(大心)所以綜合以上所說，針對我的狀況就是要自 01/23 12:11

→ anyao1225:製飲食+運動強度增加，btw可是我的飲水跟跑步只有版娘一 01/23 12:12

→ anyao1225:半…這樣餐點份量是不是也要減少，不然應該會增胖… 01/23 12:13

→ reneeviolet:還減量哦，你真的對吃有障礙嗎？XD 會養成難纏體質哦 01/23 12:23

→ reneeviolet:可以清淡低油低鹽，而非一減再減或無油無鹽的極端作為 01/23 12:24

→ reneeviolet:請問是哪餐外食哪餐自製？早餐自製，午晚餐外食？ 01/23 21:39

→ anyao1225:我早餐自製，之後應該是午餐可以自製，晚餐要外食~ 01/23 21:41

→ reneeviolet:那午餐晚餐想吃哪一類外食？你方便取得的，ex自助餐？ 01/23 22:17

→ anyao1225:外食選自助餐或牛肉丼飯、日式套餐、焗飯、生魚片丼飯… 01/23 23:23

→ anyao1225:小火鍋、鐵板燒、燒蠟店、滷肉飯燙青菜…其實我都會吃耶 01/23 23:24

→ anyao1225:補充一下，我發現早上喝米漿就會比較順暢所以最近很愛 01/24 09:05

→ reneeviolet:你後來補充的飲食跟帳列飲食頗有差異欸...XD 01/24 09:14

→ reneeviolet:難怪減脂成效緩慢....XD 01/24 09:14

→ reneeviolet:http://tinyurl.com/ky9rmje 再按這篇執行吧 01/24 11:17

→ reneeviolet:因為你的問題出在「執行率」 01/24 11:17

→ anyao1225:嗯嗯!其實我也覺得，但我發現外食真的好難抓份量… 01/25 06:56

→ anyao1225:而且我又容易吃膩，然後一直稟持著有飯有菜有肉的原則吃 01/25 06:57

→ anyao1225:份量忽多忽少很難定時定量，吃幾分飽到底是什麼感覺orz 01/25 06:59

→ reneeviolet:這就是「規劃好整日飲食」＋「照表操課」的用意所在 01/25 13:11

→ reneeviolet:人的感覺很容意誤判，不管是否餓渴，也不要管幾分餓， 01/25 13:11

→ reneeviolet: 飽 01/25 13:12

→ reneeviolet:時間到了就吃吃喝喝，借由一段固定規律的飲食重拾平衡 01/25 13:12

→ reneeviolet:另外，不是有吃，就一定營養吃足 01/25 13:13

→ reneeviolet:請務必看一下「所以是澱粉的錯？」的系列文 01/25 13:13

→ reneeviolet:減肥成效與飲食遵守度(dietary adherence level)有關 01/25 13:28

→ reneeviolet:當你的計劃執行度是60%時，自然不能要求達到7成的效果 01/25 13:29

→ reneeviolet:不過現在很多人的通病是自我感覺70%執行率，實則不到 01/25 13:33

→ reneeviolet:50%，然後看到成果沒有期望值的70%，就開始埋怨運動無 01/25 13:33

→ reneeviolet:效接著開始亂砍飲食...╭(─╴─)╮ 01/25 13:33