[減肥] 有效降低體脂肪之策略調整

各位板友好 知道身邊有不少朋友拜讀FITNESS板 所以認出我的朋友們還請不要指認我啊 (遮臉) 從今年過完年後決定減肥開始 之中斷斷續續的有一搭沒一搭 好像有那麼點成果 又好像沒有 我承認一開始我都靠不吃來瘦(X) 昨天認真的拜讀了FITNESS板 收穫好多啊 * 三餐都要好好正常吃 少一餐都不行 * 減肥是要減體脂 不是減體重 * 我也要朝吃飽飽又可以變瘦之路邁進 決定重新調整一下自己的減肥策略 以減低體脂肪為首要目標 再麻煩眾專業板友不吝指教我修正後的策略 謝謝 基本資料 性別：女 年齡：28 身高：168 體重：70(2/19)->63.6(7/14) BMI：22.5 體脂率：32%(6/1)->31%(6/29) TINATA量測 真的超恐怖的數字 問了一下朋友們沒人這麼高啊 參考照片：勇敢的附上了!! 因為真的很想有效的降低體脂啊 >< 不好意思 鏡子有點髒 正面：http://ppt.cc/IIse 側面：http://ppt.cc/kX0F 身體各部位數據：腰圍72cm 臀圍95cm 大腿圍54cm 小腿圍36cm 手臂圍30cm 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） 早餐：家裡準備 出門前先喝一杯沖泡式隨身包那種麥片 然後其他帶到公司吃 (大多是飯糰or包子or饅頭or五穀雜糧麵包一個 or 水煎包2個 or 全麥吐司的火腿蛋一個 (出門前的飲品 接下來希望改成無糖豆漿或低脂牛奶 會更好吧?) 午餐：公司餐廳 一主菜(魚或肉 盡量不挑炸的) 三樣配菜 半碗五穀米飯 一碗清湯 有時候還會加一碗甜湯(綠豆湯之類的) 晚餐：之前很常這麼吃 水果一小袋+水煮蛋一顆 (會在18:00前吃完) 水果大概兩到三種 從家裡準備好裝到透明塑膠小袋中 種類大概是 蘋果 水梨 蓮霧 芭樂 香蕉 其他：有時會喝無糖綠茶 或吃 堅果一小把 日常作息時間： 07:00 起床 08:00 上班 帶去公司的早餐盡量在09:00前吃完 12:00-13:00 午餐+午睡 17:00-18:00 下班 (在公司把水果跟水煮蛋吃完) 18:30-20:30 上課 21:00-22:00 運動 24:00前睡覺 (我希望能調整至23:00前睡) 生活型態：上班族 (坐在辦公室內) 健康狀況：良好 運動習慣： * 一到五 2-3天快走公園 一小時 心跳數我下次量 之前都沒注意 * 六&日 挑一天下午爬山 約1-2小時 看走的速度跟休息的時間長短 心跳數一樣沒留意 或者去健身房(上次跟朋友去了一次感覺還不錯) 或者之後嘗試游泳(雖然不是很會游 但看板上說水中快走也OK) 我的問題： * 我決定開始好好正常吃晚餐 請問如果維持原本的水果+水煮蛋 再吃什麼比較適合呢? 因為下班後還要去上課的關係 我應該會選擇公司旁的小七 再吃一個御飯糰+無糖高纖豆漿 這樣會太多嗎? 還有其他適合我的食物嗎? * 我看板上的文章提到 消耗的熱量>吃進去的熱量>基礎代謝 就能夠瘦 我的基代：1361(6/1)->1332(6/29) TINATA量 (可見減肥方式不太正確 基代下降了?) 又看到如果有運動大概是消耗300大卡 所以我每天吃的東西是不是抓在1600大卡左右? 1632(1332+300)>1600>1332 這樣正確嗎? 如果那天沒運動的話 是不是就不能吃到1600大卡? * 水分的話 從開始減肥 我就有努力督促自己要多喝水 現在決定要 每天起床前 先喝500c.c. 然後每天大約10.11.13.14.15.16點再各喝300c.c.左右 * 釐清了一些概念之後 我覺得熱量的計算最為困難 不知道減肥的大家都是怎樣能較精準的計算? 有下載了一些APP來使用 像我今天中午因為外婆生日 家庭聚餐吃了高級日本料理就不知道怎麼算啊啊啊啊 不過昨天已經決定要好好正常吃晚餐了 今天晚餐目前決定吃水煮麵半碗+小白菜綜合菇湯一碗+無糖豆漿一杯 XD * 首要目標我希望先將體脂肪降到25% 之後再慢慢繼續努力 請問目前這樣的策略調整是有可能的嗎? 還有沒有其他需要再調整的 然後等一下應該會去買條跳繩 沒走公園時就在家裡跳跳吧 因為看到最有效降體脂的方式就是有氧運動啊 (有氧舞蹈 慢跑 快走 游泳 跳繩等) 以上 感謝板友耐心看完及能不吝指教 謝謝 -- 先謝謝大家在推文的鼓勵及建議 我會繼續努力的 希望能趕快將比基尼穿出門啊 不然都只能在家穿爽的 >< 今天乖乖的吃了三餐+喝了2500c.c.的水+努力增加有氧運動的強度 不過還是對於熱量計算覺得有點抓不著頭緒 突然吃晚餐 也覺得胃有點不舒服 然後晚上上課超睏的 加上一整天拼命喝水 一直都覺得肚子很漲 @@" 今日飲食及運動記錄如下：(考慮以後想把每天餐食拍照記錄) 07:00 起床 空腹喝500c.c. 室溫開水 07:30 出門前喝約300c.c 林X營全脂牛奶 08:30 公司吃早餐 筍絲肉包一個 10:00 喝白開水400c.c. 11:00 喝白開水400c.c. 12:00 午餐 主食:糙米飯一碗 主菜:滷雞翅一隻 配菜:清炒豆芽菜+小黃瓜炒紅蘿蔔+九層塔炒豆腐(就是餐盤各一格) 湯及甜點:高麗菜清湯一碗+仙草蜜一碗 13:00 喝白開水300c.c. 14:00 喝白開水300c.c. 14:30 吃堅果一湯匙 15:00 喝白開水300c.c. 15:30 吃水果(蘋果三小塊+水梨三小塊) 16:00 喝白開水300c.c. 17:00 吃水煮蛋一顆 18:00 晚餐 主食:白飯半碗 配菜:滷豆腐一大塊+清炒豌豆苗+滷海帶結 湯:清鹹菜湯半碗 18:30 吃完東西覺得胃不太舒服及口腔有食物味道 喝了半瓶查理王青心烏龍(無糖) 21:00-22:00 今天努力的用意志力支撐龜速慢慢跑了半小時+快走半小時 22:00 運動後覺得很渴 喝了約150-200c.c.的水 22:30 洗完澡喝了約250-300c.c.的無糖豆漿 以上 不知道改變策略的第一天有沒有好一點 準備要23:00來就寢啊~ and今天買了跳繩 :) 大家一起加油吧!! 晚安
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→ Bifrons:水煎包NG 07/14 18:06

推 Lostaru:晚餐再吃一個便當(認真 07/14 18:11

推 yurikim:又一個仙女 07/14 18:13

推 heroe:借文章問：標1000大卡的，吸收率會是100%嗎？或怎麼拿捏？ 07/14 18:24

推 heroe:再借我問：跳繩、開合跳、原地跑起來，這三種有分別嗎？ 07/14 18:26

→ womandddd:啊~ 不好意思 修到某板友推文 說我這樣吃只有1000多卡吧 07/14 18:28

推 albertfeng:不要怕吃太多,有氧運動的強度可以慢慢增加 07/14 18:30

→ womandddd:嗯嗯嗯 快走一陣OK後 會慢慢跑起來的!!!(握拳) 07/14 18:31

→ womandddd:其實也不是怕吃太多 我是怕吃超過熱量啊 很難計算 >< 07/14 18:32

→ Lostaru:吃這麼少沒運動都不夠了，有運動要吃更多才行 07/14 18:33

→ albertfeng:阻力訓練也要做,提升基代有助降體脂,也比較不會復胖 07/14 18:34

→ DongRaeGu:減滿多的了耶 07/14 18:39

→ luswtin:都是肌肉被減到 超慘的 07/14 18:54

推 bellezabug:嗨，仙女0.0改成乖乖吃晚餐依舊是仙女餐捏 07/14 19:19

→ womandddd:那我到底該吃什麼?!!!! 正常的三餐不是了嗎？ 07/14 19:21

→ womandddd:我疑惑了，還請眾板友指教，菜單該如何調整，謝謝 07/14 19:22

推 Bifrons:建議妳找R板主的菜單文 找個跟你年紀身高體重相近的參考 07/14 19:23

推 eviltiger:有氧強度要加強 在做些重量訓練 07/14 19:24

推 arina3:好強喔...6點之後不吃還運動，不會餓嗎..?? 07/14 19:31

→ arina3:您可以找版娘的菜單 ＂reneeviolet＂再依照自己習慣更正。 07/14 19:32

→ arina3:吃太少只會越來越難瘦喔！把置底新手減肥345看一下 07/14 19:33

→ womandddd:老實說 一開始一定是會 但因為我下班後要去上課 會轉移 07/14 19:34

→ womandddd:注意力 晚上運動回來晚了 也想趕快休息了 之前下班後就 07/14 19:34

→ womandddd:回家的生活 空閒時間比較多 很難不想吃 07/14 19:35

推 arina3:中餐跟晚餐之間可以加個中點，晚餐若來不及也可以分兩次吃 07/14 19:35

→ arina3:有氧強度加強，加上重訓（腿部、背部等等） 07/14 19:36

→ arina3:我真的覺得重訓一但加入，有時不小心吃超過熱量也沒變胖！ 07/14 19:37

→ arina3:早餐妳吃的幾乎都高油脂的耶（飯糰，水煎包），而且少蔬果 07/14 19:38

推 arina3:我覺得吃麵不如吃雜糧飯，比較有飽的感覺，而且血糖不會衝 07/14 19:40

→ Lostaru:妳晚餐吃這樣跟正常沾不上邊好嗎XD 澱粉和蛋白質還是要吃 07/14 19:42

→ womandddd:其實我超愛吃 所以看到可以正常吃晚餐很開心 之前是逼 07/14 19:42

→ womandddd:自己 最後慢慢習慣 很開心要脫離這樣的生活了 只是要吃 07/14 19:43

→ womandddd:什麼 我得好好研究一下 >< 07/14 19:43

推 arina3:（小聲說）這是我自己爬文做功課的心得啦給您參考，一起加 07/14 19:44

→ Lostaru:午餐也請安心的吃一整碗飯 07/14 19:44

→ womandddd:L大遵命 明天午餐就裝滿滿一碗糙米飯大吃吧!!!! 07/14 19:45

推 arina3:改變飲食跟運動習慣後，可能體重會上升一滴滴，但千萬別被 07/14 19:47

→ arina3:之後一定會慢慢降的！ 07/14 19:48

推 Lostaru:自己的經驗一開始體重也是上升一點，後來就持續在下降了 07/14 19:49

→ Lostaru:食量倒是比之前增加一些 07/14 19:50

→ arina3:L大我也是耶！幸好現在開始慢慢降了.. 07/14 19:52

→ womandddd:嗚 希望能跟L大和a大一樣 我也要加油 吃吃吃 動動動 XD 07/14 19:54

推 BigMidDay:我也是新手 不過感覺原PO問題在於工作+上課 時間緊湊 07/14 20:19

→ BigMidDay:若膝蓋沒問題 或許開合跳10分鐘差不多就有達到有氧燃脂 07/14 20:20

→ BigMidDay:所需的心跳率了吧 我都是根據這篇文章提供的影片跟著跳 07/14 20:21

→ BigMidDay:http://ppt.cc/o-~M 07/14 20:22

→ Lostaru:每個人的作息不同，就找自己方便做的運動吧，總比沒有好 07/14 20:24

→ Lostaru:我目前是都騎自行車上下班約11km，因為要趕時間所以時速會 07/14 20:25

→ Lostaru:保持25~30km/hr左右，除了這個之外，下班會跑步、騎車、核 07/14 20:26

→ Lostaru:心輪流做(一天一種)，每天都大概抽出一小時 07/14 20:27

→ Lostaru:六、日通常至少一天和朋友騎車約百k 07/14 20:28

推 Lostaru:不過也不用給自己壓力，有空就做，沒空就休息，身體也是需 07/14 20:30

→ Lostaru:要休息的，偶爾休息一兩天，體力反而會變好 07/14 20:31

推 babycat143:我168體重67，體脂33，看起來肚子是你三倍 07/15 00:22

推 kzzoz80:推樓上 07/15 00:44

推 ksfable:30%還看的到腹肌（羨慕） 07/15 01:01

推 cerbecoyote:拍拍我33%阿 QQ 07/15 11:52

→ kathyqueen:我3/10 42% 07/15 11:56

→ liinlisa:看不出來30%那腹部令人羨慕 07/15 19:10

推 arina3:早餐只有肉包可以選嗎？有地瓜之類的嗎？肉包好像算高脂的 07/16 07:04

推 linyap:水果量可以再增加多一點喔~ 少吃炒的會比較好! 加油!! 07/16 13:06

推 reneeviolet:所以原po方便三餐自製嗎？ 07/16 13:08

推 linyap:你真看不出有30耶，我24好像跟你差不多 (難道我的是快樂表? 07/16 13:58

→ womandddd:樓樓上板娘，跪求給予建議，我三餐不是很方便自製 07/16 18:01

→ womandddd:早餐媽媽準備 可以拜託她調整一下 然後因為晚上要上課 07/16 18:01

→ womandddd:晚餐不方便準備 也沒時間備隔天中餐 07/16 18:02

→ womandddd:炒的我有看 算清炒 如果太油就過水嘍 07/16 18:03

推 ajwell:我覺得已經很標準了 07/16 22:59

→ womandddd:謝謝樓上 可以體脂一點也不標準 想降體脂啊!!!! 07/17 09:57

→ womandddd:sorry 打錯 是可"是" 繼續加油!!!!! 07/17 09:58