Re: [減肥] 運動兩個月了但沒什麼改變

從數據開始看 : 最後附上數據，沒有定時量，所以日期有點跳 : 量的時間都是睡醒排尿後 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ Good! : 3/21 63 kg 35% : 4/2 62.6kg 36% : 4/30 63.8kg 37% : 5/5 63.8kg 36% : 5/11 63 kg 36% : 5/17 63 kg 36% : 今天 64.2kg 33.5% (這兩天阿月快來了，應該是不準的數字) 《不負責任數據表》 期 間 天數 體重變化 體脂變化 LBM 變化 說 明 ------------------------------------------------------------ 3/21～4/30 40 ↑0.8kg ↑1.6kg ↓0.8kg 變胖 4/02～4/30 28 ↑1.2kg ↑1.1kg ↑0.1kg 變胖 4/30～5/17 17 ↑0.8kg ↓0.9kg ↑0.1kg 減脂 《不負責任點評》3/21～4/30 這段期間的飲食＞運動消耗 或是 運動強度不足。 看來是4/30～5/17這段期間的飲食運動方向比較正確。 飲食：可以再均衡一下營養的攝入（穩定的輸入） 運動：可以繼續保持 : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 :是 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：28 節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段（逝者已矣，來者可追！） 保養得宜，可以推遲下面所述階段 vs 啊如果錯誤傷害，當然就會提前下述階段！ EX：你28歲卻有著21歲的健康與體態 EX：你28歲卻有著35歲的走下坡健康與體態 「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長； 二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子； 三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極； 四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯； 五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。 六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。 七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」 人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗， 保養身體健康，不是等到發現問題才開始！ 若之前曾經或目前正在好傻好天真，有意無意使用錯誤方式傷害身心（沒感覺傷≠不傷） 身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐得有點久） 解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養 保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源 改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病 : 身高：158 : 體重：63 : BMI：25.24 各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好 而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險 但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時， 發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時， 因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23.0～24.9，肥胖為25.0以上 至於我國衛生署的正常人標準是 19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上 詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2 總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險 詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 體脂率：36%(非生理期大概都是這個數字) 在你這個BMI，體脂率≦35.4%比較適宜。 市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！ 值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢 請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響 z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開 : （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） : （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1241大卡 飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」 若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％ 那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型， 即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１７７２～１９０９大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1241大卡 　１７７２大卡～１９０９大卡 這邊可能肥 越減越虛黑白人蔘 身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維 　　 加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑ 豐富紮實彩色人蔘 基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。 沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等 即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在 地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、 、運動模式習慣、飲食........等而略異！ 比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7% 而多數人極易忽略的一件事（心魔？）： 在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！ 正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、 停留在過往思維模式（有意或無意節食）， 這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！ （感覺飽腹≠身體營養充足） 而， 單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往基代方向移動（抖） 這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後倒不如火燒一燒剩灰最輕（抖） 調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ的方向移動（挺） 這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！ 飲食與運動的規劃，在每經過一段時日， 比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！ 所以囉～ 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEI）1500～1600 大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? : ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） : 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） : 早餐：估400卡 296~421 : 兩片白吐司+水煮蛋+300ml自製鮮奶茶 有去邊？130~160 75 116 : 註1:白吐司有時會抹大蒜醬，控制在50卡 : http://ppt.cc/Mqa_ : 有時候是沾EV橄欖油+葡萄醋 82~130 10~15 ※ EV橄欖油每100cc約815~870大卡；葡萄醋每100cc約280~296大卡 : http://ppt.cc/ZuY5 : 註2:鮮奶茶是低脂鮮奶加茶裏王紅茶(18卡/100ml) : 鮮奶:紅茶=2:1 調的 【早餐修改建議】446大卡＝330大卡主食＋116大卡的原菜單自製鮮奶茶 330大卡主食如下單選 或可參考我任一回文之自製選項 2片不去邊白吐司160＋1顆水煮蛋75＋1片任品牌低脂起士45＋50大卡大蒜醬 2片不去邊白吐司160＋1顆水煮蛋75＋1片任品牌低脂起士45＋50大卡自製油醋醬 3片去邊白吐司210＋1顆水煮蛋75＋50大卡大蒜醬 3片去邊白吐司210＋1顆水煮蛋75＋50大卡自製油醋醬 : 午餐：估450~500卡 515~610 : 一碗飯(白米+糙米一起煮生米秤過260卡)+菜+肉 or 嫩豆腐 : 有時候會自己滷雞腿or煮咖哩雞 : 如圖 : http://ppt.cc/WdGG 無油515＝飯260＋白肉片 90＋綠菜20＋蕃茄蛋70＋豆腐70＋油膏 5 有油610＝飯260＋白肉片120＋綠菜50＋蕃茄蛋90＋豆腐80＋油膏10 【午餐修改建議】440大卡：以下單選 80g生米280＋1份幾滴油鹽拌燙青菜30＋1份幾滴油清炒薑絲白肉片60＋少油蕃茄蛋70 80g生米280＋1份幾滴油鹽拌燙青菜30＋半盒x華豆腐淋些許油膏60少油蕃茄蛋70 80g生米280＋2份幾滴油鹽拌燙青菜60＋1.5份白肉使用3cc油料理 80g生米280＋2份幾滴油鹽拌燙青菜60＋1顆牛蕃茄清炒1顆蛋100 80g生米280＋2份幾滴油鹽拌燙青菜60＋1顆牛蕃茄清炒1顆蛋100 80g生米280＋1.5份幾滴油鹽拌燙青菜40＋1顆牛蕃茄用3cc油拌炒1顆蛋120 : http://ppt.cc/DP-5 無油475＝飯260＋綠菜10＋紅蘿蔔40＋杏鮑菇15＋小雞腿150 有油565＝飯260＋綠菜30＋紅蘿蔔70＋杏鮑菇25＋小雞腿180 【午餐修改建議】440大卡：以下單選 80g生米280＋2份少許鹽拌燙青菜50＋1根小雞腿80＋圖中量減半的紅蘿蔔20杏鮑菇10 原菜單飯量260＋1份幾滴油鹽拌燙青菜30＋如圖量的紅蘿蔔及杏鮑菇65＋1根小雞腿80 原菜單飯量260＋1份鹽拌無油燙青菜25＋2根小雞腿 : http://ppt.cc/uQz7 無油445＝飯260＋綠菜15＋紅蘿蔔馬鈴薯40＋咖哩塊100＋肉30 有油540＝飯260＋綠菜30＋紅蘿蔔馬鈴薯50＋咖哩塊150＋肉50 【午餐修改建議】440大卡：以下單選 80g生米280＋1份少許鹽拌無油燙青菜25＋0.5份切塊紅蘿蔔＋1人份咖哩塊100＋半份肉 原260大卡飯＋1份少許鹽拌無油燙青菜25＋1份切塊紅蘿蔔＋1人份咖哩塊100＋半份肉 【午點修改建議】116大卡：原菜單自製低脂鮮奶茶 : 晚餐：同午餐，但是如果午餐不小心吃到550卡up，晚餐會煮烏龍麵(麵+菜+蛋) 285~550 : http://ppt.cc/8MX- 285＝菜10＋蛋75＋麵200＝285 【晚餐修改建議】440大卡：請參見 【午餐修改建議】及以下修改菜單 1份菜＋1顆蛋＋幾滴油＋330大卡量的麵條＝共煮成湯麵 【晚點修改建議】90大卡：以下單選 1.5份當季水果，1份≠1顆，務必配合服用【外食原則】 （ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份） 半包小7高纖堅果 1根中型香蕉 1份當季水果＋3顆杏仁果 10顆杏仁果 1小撮混合堅果和葡萄乾（約為5顆杏仁果＋13~14顆小葡萄乾的量） 4匙低脂奶粉泡開 320cc義x無糖豆漿 240cc高纖無糖豆漿 4分之1盒x華豆腐39＋1份青菜25＋3分之1顆的蛋液＝青菜豆腐蛋花湯 : 其他：水果(100卡)香蕉or芭樂居多 : 運動完會再喝一杯鮮奶茶300ml : 水1500ml~2000ml 1890 2520 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1890～2520cc都ok。 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 【常溫或溫熱飲食原因】 體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫 　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =） 低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦） 　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統 暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。 : 如果有和朋友聚餐(2次/月)晚上鮮奶茶會不喝 【不負責任之原菜單飲食熱量分析】 ( °□°)... 早餐 296～ 421 ╭───────╮ 午餐 515～ 610 │無心插柳柳澄汁│ 晚餐 285～ 550 │一人做事薏仁湯│ ＋晚點 216～ 216 ├───────┤ ============================================ │煩請均衡專用章│ ＝１３１２～１７９７大卡　 ╰───────╯ => 飲食可再力求均衡、離基代遠一點、並拉近高低標。 我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態， 別讓它三不五時錯亂（如:暴飲暴食）， 也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾脆啟動節能省碳模式 （身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯） 應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌， 改善健康與減肥之路自然會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y 精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? : 有在吃魚油、蔓越莓錠、B群+鐵一天各一顆 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 全停掉吧～ 列個不專業算式給你看： 平時林林總總的午ａ謀ａ壓力 => 操肝 整日飲食內容有的沒的拍咪啊 => 操肝 三不五時跑東跑西應酬趕酒趴 => 操肝 感冒破病就醫莫法度只能吃藥 => 操肝 阿三不路人工製劑營養保健品 => 操肝 努力運動彎摸突摸的能量代謝 => 操肝 => 這就是減肥中人關心的重點， 有意無意東摸西摸忙到熬個夜 => 操肝 卻被有的沒的分散戰力！ ＋ ..............（下略100例） => 操肝 ================================================ ＝ 千金難買彩色人之 肝若不好人蔘好黑白 ＋ 日常飲食營養抗拮作用導致不均衡 ＋ 萬一哪日理智斷線或無心來個偏食或閃澱怪飲食 ＋ .......（下略n例） ================================================ ＝ 萬般無奈想都想不到 之 有夠鬱卒之爆肝人蔘 ╮(° □。)╯ : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） : 8:30起床吃完早餐進圖書館讀書 : 晚上21:30去操場運動一小時 : 23:30~24:00躺上床 《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │07:00 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │ │07:30 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 446 │ │10:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │11:10 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │ 440 │ │ │ │進食完請馬上清潔口腔 │ │ │14:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │15:30 │午點 │請見【午點修改建議】 │ 116 │ │ │ │進食完請馬上清潔口腔 │ │ │16:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │16:30～17:30 運動時段ａ │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │17:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │18:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 440 │ │ │ │進食完請馬上清潔口腔 │ │ │20:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │21:00～22:00 運動時段ｂ │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │22:30 │晚點 │請見【晚點修改建議】 │ 90 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │總 計 │飲水量共 1890～2520cc │攝取熱量約│≦１５３２ 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 　 註：1.計劃趕不上變化＋不清楚您週末運動的時段＝請從ａｂ兩者擇一 落選的時段請補充水份吧！ 2.務必配合服用《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 : 但有時候會躺快一小時才入睡 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息， 除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！ 另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」（再不然就帶眼罩吧）... 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 : 生活型態：失業準備考試中 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群 順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 及 【常溫或溫熱飲食原因】 及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操 比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶， 藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主運動》：閣下尬意的任何運動 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 精華區：z-19-8-2-3-4.◇可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5.◆有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗 【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練 z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！ 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操 比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶， 藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） : 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 : 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 : 一星期5~6天有氧，一次約一小時，如果阿月來會休3~4天 ok : 最近都是快走8圈+慢跑6圈 (400m/圈) ok : 快走時心跳約120~130(好像習慣了，變慢了) : 慢跑約150~160 ok : 一星期重訓兩次 : 5磅啞鈴做四組動作一次15下兩回(等於舉了120下) : 無負重深蹲15下三回(這個幾乎隔一天做一次) 根據《不負責任點評》及【不負責任之原菜單飲食熱量分析】 建議你先思考一下攝入營養的「穩定輸入」，運動倒是可以先不更動。 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 我因為國中時年輕不懂事+電視節目藝人減肥法的殘害 o( ￣ ﹏ ￣||| )o : 那時節食減肥一天只吃一餐 ╮(° □。)╯ : 不只胃搞壞了，連身高都停止沒再長過了...... ( ° □°)... : 所以從此我沒有"再"用不吃來減肥過 : 再...沒錯 : 這是我第二次胖到60up : 兩次都是因為鹽酥雞(恨) : 第一次是大學開學前 : 因為放假整天睡到中午 ^^^^^^^^^^^^^^^^ 長期誤餐或跳餐不吃，對身體不是一件好事。 : 自以為沒吃早餐加上我都買很少(60元左右) : 所以熱量用鹽酥雞抵過沒差 : 結果體重從55→65 誤餐或跳餐，久而久之易養成囤脂體質。 : 整個驚覺不對勁開始每天跑步(-5kg) : 開學後因水土不服拉肚子一個月(-3kg) : 再加上喜歡的人交了一個瘦瘦的女友 : 導致我受刺激每天快走30分鐘最後減到51kg(年輕時果然很好減) : 但是後來因為要考研究所(還有重考)兩年沒運動 : 最重要的是跟我一起讀書的伴超愛吃大餐 : 那時候很誇張 : 午餐吃完一整個便當，晚餐還可以吃火鍋 : 更別說是飲料了，讀書時嘴巴沒東西咬很難過的 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 嘴饞有幾種：正餐不足型、壓力導致型、飲水不足型 前面一步錯，後面當然有可能步步錯！ 正餐吃不夠=>三不五時嘴饞或巴豆腰 與其總是一步錯步步錯地誘發嘴饞巴豆腰找上身，不如正本清源地調整自我飲食作息 把問題根源找出來：為什麼想吃零嘴？→ 因為肚子餓或嘴饞 所以是真的餓了？→ 天冷+活動 或 吃不夠 或 飲食太精緻餓得快 口慾不滿之嘴巴癢？→ 身體缺水 或 情緒性進食 或 藥物引起 倒推回去 => 預防性的規劃好整日飲食（首重把正餐吃足）～ 而，任何刻意壓抑或禁斷的行為只是在累積下一次大爆發的壓力！ 對身心而言，強制戒斷 很容易為日後誘發身心爆發反彈種下一顆種子 : 就一路的胖到58kg : 那時侯很鴕鳥的說研究所上了再來減 : 研所時期是用快走的方式運動 : 但現在想想我一星期好像只運動2~3次，一次也30分鐘而已 : 頂多只能維持吧!但一直都保有運動習慣 : 重點來了 : 我畢業後進入OL生活\ : 早上為了趕打卡我都進公司後才泡一杯麥片(早餐很少) ^^^^^^^^ : 中午吃公司難吃的便當，因為難吃大家都吃很少(午餐很少) ^^^^^^^^ : 所以下午一定會訂飲料or和同事去超商買罐裝咖啡 : 我也在此時養成了一天一杯珍珠鮮奶茶or咖啡的習慣(喝飲料) : 晚上常加班有時候會忘記訂晚餐(晚餐餓過頭) ^^^^^^^^^^ : 所以回家快10點才吃(太晚了也不敢吃太多) ^^^^^^^^^^ : 另外因為太常加班了，常常熬夜 無心插柳柳澄汁 之 難纏體質養成術 => 若切入節能省碳模式可是會吃啥囤啥 ... : 整個作息都被打亂，最後受不了辭職了(歷時五個月) : 辭職後整個大解放 : 每天睡到中午起床 : 晚上還會吃鹽酥雞 : 又是自以為早餐沒吃+都跟男友買100元以下合吃好像也沒很多 : 另外珍珠鮮奶茶的習慣也沒改 : 默默的悲劇發生58→63 錯誤作息＋錯誤飲食＋養成了難纏體質＝╮(° □。)╯ : 這不是跟我上次變胖走同一路徑嗎!!!!! ┐(─__─)┌ : 於是我就下定決心減肥了 : 第一件事:戒飲料，但我第一個星期就破戒，買了"中杯"珍珠鮮奶茶 : 但我覺得這樣不行，所以才開始自製鮮奶茶 : 自從這樣喝後，到目前為止我還沒有動過去外面買珍珠鮮奶茶的念頭 : 而且量可以自己控制，不用一次喝750ml，所以喝得很開心 市售茶飲＝香料水，一來礙代謝、二來促肚餓、三來瘦荷包 ┐(─__─)┌ 嗜手搖茶者可先看這篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎? 不如自行選購茶葉茶包來個自製冷泡茶 或 自製奶茶... 不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲 而循序漸進調整方式：本週3分糖→下週2分糖→下下週1分糖→下下下週變無糖 唯有循序漸進，才不致引起身心反彈... : 第二件事:戒零食，之前壓力大時很愛買巧克力或糖果餅乾吃，目前也都沒有了 少量並挑時機取用，其實也蠻怡情抒壓的～( ′-`)y-～ : 第三件事:運動 : 我從3/21開始運動，一開始是每天一片鄭多燕， : 爬文後看大家比較推薦快走於是就改成快走 : 不過3/21~4/10運動都是30分鐘 : 但是因為我比較心急一點，20天過去沒看到什麼效果 : 所以運動時間開始拉長為一小時，以快走為主 根據《不負責任點評》 羅馬非一日造就 雖說事事無絕對，但一般來講，正確而營養充足之飲食＋良好作息＋循序漸進運動習慣 這樣正確方式的減肥曲線表現在體重上應該是要 先上升或不變 然後才下降 這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象， （每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存） （所以尺寸↑、體重↑） 再加上改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象， 而使尺寸略增或體重也可能稍微上升 => 這部份的上升是短暫的！ 也就是說， 也許原本體重或體脂率跟要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升， 或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨....... 此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間...... 畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間... （羅馬並非1天造成的......） : 一個月過去了，體重和體脂肪也增加了......囧 : 但是說才一個月而已，繼續加油吧 : 最近3星期變成快走和慢跑交替 : 到現在兩個月了，沒瘦...... 根據《不負責任點評》及上述那一大段原因 其實你已漸漸在瘦，只是幅度不大... 話說回來， 正規來說，重新培養運動習慣 或 從事任何不同的運動項目， 必經歷一番循序漸進才得以脫離初入門者並打下穩固基礎， Ａ、休息恢復觀點：每經歷運動訓練後約需24~48小時或甚至更久時間才能恢復 Ｂ、血糖調控觀點：每運動一次對改善胰島素敏感性的影響約在24~72小時內 ＋Ｃ、DOMS觀點：通常在運動後24~72小時後令人感到肌肉痠疼不適，並可能持續2~4天 DOMS，Delayed Onset Muscle Soreness，延遲性肌肉痠痛 ============================================================================ ＝視個體健康條件 體能狀況 心理素質 生活作息 來安排適當之循序漸進運動飲食規劃 ＝初心者（尤其特殊族群）有可能從每週從事該項運動一次開始，漸進式的累增 ＝從 完全沒從事這項運動→每週一兩次→每周兩三次→每週三四次→...慢慢增加 這是因為～ 體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！ 各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異 正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力， 透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度 這樣亦有助於避免或降低運動過程中， 因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率 ＢＵＴ！！！！ 因為期望、因為慾念、因為求好心切、因為心急求快、因為有的沒的啊哩不達.... 很多人是過於急進，所以絕招出盡強迫身體從50或不到50的狀態硬是拉到80的強度上去 結果強度拉到+30的狀態就上不去了，所以就卡住了 等到身體從50慢慢追上80之後，他們才有辦法繼續往下走 心肺適能如此、飲食的調整也是、健康的改善亦是、心理調適更是..這就是瓶頸的主因 雖然一開始衝太快（狂增運動量 或 狂減飲食）， 但身體在強迫的情況下，還是有辦法應付比目前狀態還要艱困的需求 只是， 你就不能希冀此時的身體狀態可以同時多工處理體態、內脂、體能、身心健康..etc. 更不能後悔未來何時會悔恨 千金難買早知道，萬般無奈想都想不到 ╮(° □。)╯ 畢竟， 是自己讓身體處於「你現在就只能給我.....」的尷尬單工處境... 而運動最重要的事情是跟身體溝通，飲食亦同，並且藉此不斷的修正自己對身體的認識 而不是單純的排好課表往前推，或一鼓腦狂衝運動量、狂減飲食... 這種做法很容易就陷入自我感覺良好實則身體受不鳥的錯覺之中並累積身心矛盾 要是一開始就緩緩的、循序漸進的調整飲食與運動 讓身體有餘力做其它事，會是比較好的做法 以上，從開始培養運動 到 要看得到呈現在體態或數據上，請至少給段時間吧～ : 本來是想要看文章然後自己執行減肥的，但兩個月都沒動靜真是有點灰心 根據《不負責任點評》，你太心急了，所以打亂了原本順順緩緩的速度（指） : 漸漸開始懷疑是不是我吃太多了(熱量估錯?) 與其說吃太多，不如說不夠「穩定輸入」，詳見【不負責任之原菜單飲食熱量分析】 : 雖然我有算熱量，但是朋友們都吃得比我少 : 搞得我說我在減肥一點說服力都沒有 : 目前只能很無奈的繼續運動下去 無什麼奈啦！（翻桌） 千做萬做還不都是你自己做的！（指） : 有動有希望，沒動......只能當胖子了 有動有希望，可是前線告急，你後線支援哩哩啦啦的也未免有點給它扯後腿吧（狂指） 總之啦～目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就， 既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛）， 何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態 讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！ 你就先執行4週的《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》 藉由這段時間的穩定輸入與輸出來觀察身體對於攝入熱量與運動消耗的情形 以便取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值 然後... 有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！ 無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- 熱量的攝入不要差距太大，詳細執行方式可參考【xx修改建議】 我有說你菜色單調嗎？ XDD 這還不簡單，冰箱備幾款菜，每天吃不同菜，或是1份青菜由幾種菜混搭 而料理方式按你方便熟悉為主 ex：你可以備個五款各為生重100g的青菜，煮的時候各取個5分之1 那你這1份100g生重的菜就有五種菜色了，借由多樣化選擇補足不同營養素 自製絕對是王道，我看你的圖，你的廚藝打趴一堆人了啦！ 《咖哩雞飯》約410大卡 材料：1份約21g的的咖哩塊100~110（註1）、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、 50g紅蘿蔔12、4分之3碗飯210、1份青菜25 作法：1、雞胸肉、紅蘿蔔、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用 2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入1碗的飯 如圖：http://tinyurl.com/6rfnnd3 3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋，煮融 4、把1的所有材料倒進3中攪拌 5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了 如圖：http://tinyurl.com/6w5x9tt （註1）每1份咖哩塊是像圖片這種1格 => http://tinyurl.com/lwysktt 整頓餐不再額外使用油脂，等於主要油脂來源就是那塊咖哩塊及雞胸肉了 照吃不誤啊，我幫你調一下食譜... 《咖哩歐姆蛋飯》約440大卡 材料：1份約21g的的咖哩塊100~110、1顆蛋75、些許洋蔥切丁10、些許菇類10 50g紅蘿蔔12、4分之3碗飯210、1份青菜25 《咖哩歐姆蛋飯》2640大卡，分六次食用，每次約440大卡 材料：6份約每份21g的的咖哩塊600、6顆蛋450、1顆洋蔥切丁100、1份菇類25 300g紅蘿蔔75、6份青菜150 以上一次煮好分裝冷凍，吃的時候淋在210g熟重（生重60g）的飯上 有空你詳讀一下【xx修改建議】，照表操課其實每天都能喝到兩次奶茶... 不含馬鈴薯，如果你想吃馬鈴薯，請酌減飯量。
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推 als60907:板娘專業推!! 每次看完都有全新的體會!!!!! 05/21 14:32

推 n1lk5g2:貢丸 xDDDDDDDDDDDD 05/21 14:42

推 yhlty:我好尬意貢丸 05/21 14:46

推 hleepare:貢丸真不錯用!!! 05/21 15:10

推 chillysky:我是這幾天剛加入的新手！何謂貢丸？(搞錯重點) 05/21 15:13

推 sillycloud:意圖使人不吃貢丸!!! 05/21 15:27

推 Misag:阿三不路XDDD 05/21 16:12

推 hotcom:貢丸 XDD 05/21 16:25

推 tin216:推~~~~話說好久沒吃貢丸了 05/21 17:01

推 bestrick:好多貢丸阿!!! 05/21 17:27

推 wei1102:這是...貢丸人蔘~ 05/21 18:08

推 bigbowl:請問貢丸的數目怎麼來的 05/21 18:48

→ reneeviolet:貢丸緣由請看這篇：http://tinyurl.com/q8zejwb 05/21 18:51

→ reneeviolet:或第 17767篇，文章代碼 #1HXJJVl0 05/21 18:52

→ reneeviolet:同場加映貢丸是唯一的標準http://tinyurl.com/qbbrnux 05/21 18:54

推 ekdoteen:看完這篇，我想我體脂降不下來可能也是因為不夠穩定輸入 05/21 19:43

→ ekdoteen:跪謝板娘~ 05/21 19:44

推 bigbowl:哈哈超可愛der 我超愛貢丸 05/21 20:48

推 crystaleyes:我有問題0.0/，請問均衡一下營養的攝入（穩定的輸入） 05/21 22:47

→ crystaleyes:是指每餐熱量穩定還是增加菜色種類的意思，因為之前蠻 05/21 22:48

→ crystaleyes:多人說我菜色太單調，但我廚藝有限，如果要增加種類， 05/21 22:49

→ crystaleyes:勢必要一餐外食才有辦法了，但外食又比較油... 05/21 22:50

→ crystaleyes:還是說只要控制好熱量，外食油也沒差? 05/21 22:51

→ crystaleyes:另外看到"排好課表往前推，或一鼓腦狂衝運動量..." 05/21 22:52

→ crystaleyes:好厲害喔!我就是這樣，因為懶得想太多，想說排好表 05/21 22:53

→ crystaleyes:按表操課等著看結果就好，然後就QQ，還好我有發文， 05/21 22:54

→ crystaleyes:不然我只會在傻傻的加運動量而已了 05/21 22:55

→ crystaleyes:不過看到您說"其實你已漸漸在瘦，只是幅度不大..." 05/21 22:55

→ crystaleyes:突然安心不少~感謝 05/21 22:55

→ reneeviolet:我好像專門來給別人安心、信心跟耐心的..XDD 05/21 22:58

推 crystaleyes:安心、信心跟耐心超重要的啊!不然我這幾天都常常抓著 05/21 23:10

→ crystaleyes:我朋友問:到底是問什麼??朋友都囧了 05/21 23:10

→ crystaleyes:更正:是"為"什麼 05/21 23:11

→ reneeviolet:你那個咖哩飯，我一直在想你是照我菜單做的嗎？ 05/21 23:12

推 crystaleyes:不是耶!我是加洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、雞胸肉 05/21 23:15

→ crystaleyes:圖有雷同、純屬巧合 05/21 23:15

→ reneeviolet:我剛看到原文推文有人說咖哩熱量高，其實，你整頓餐除 05/21 23:17

→ reneeviolet:了咖哩塊及肉類本身所含油脂外，不再額外使用油脂，這 05/21 23:18

推 crystaleyes:好像煮得差不多耶! 05/21 23:18

→ reneeviolet:樣下來的熱量也是可以控制得不錯..選擇多也才生活化 05/21 23:18

→ reneeviolet:而且你起鍋一定會有損耗，基本上熱量不到410大卡欸 05/21 23:19

→ reneeviolet:總不可能會有人去舔鍋盤吧 XDD 05/21 23:21

推 crystaleyes:事實上之前嘴饞有煮過加歐姆蛋，但算熱量有600卡， 05/21 23:23

→ crystaleyes:結果就不敢再煮了，不過超好吃http://ppt.cc/epv1 05/21 23:24

→ reneeviolet:你咖哩塊用量不少吼？ 05/21 23:25

推 crystaleyes:一次是下六人份的量，水加多一點看起來就會很多了 05/21 23:27

→ reneeviolet:6人份就分6次吃啊，不過我建議你一次煮1人份卡安全 05/21 23:28

推 crystaleyes:因為煮一人份其他剩下的食物有點難處理，所以都煮起來 05/21 23:30

→ crystaleyes:分裝冷凍，對了歐姆蛋會加50CC鮮奶喔! 05/21 23:31

→ reneeviolet:那歐姆蛋要一次煮六人份用六顆蛋哦？QQ 05/21 23:31

→ crystaleyes:不對好像沒那麼多20CC吧 05/21 23:33

→ crystaleyes:蛋是要吃的時候才煮，鋪到飯上 05/21 23:34

→ reneeviolet:總之你就看著調吧，熱量差距別太大，咖哩料理放午餐 05/21 23:37

推 crystaleyes:版娘~您人真好(抱緊!!) 05/21 23:38

推 crystaleyes:看到奶茶整個大心，還有起司也是，超愛乳製品 05/21 23:42

推 Nono1986:推文越看越餓，新手３４５啦！那篇是我的最愛 05/21 23:54

推 UNMJ:插隊問,410大卡的咖哩雞,材料沒有馬鈴薯,但步驟有,這熱量跟 05/22 00:06

→ UNMJ:份量是含在210裡,還是要扣飯量? 05/22 00:07

→ UNMJ: 410 05/22 00:07

推 pw080325043:可惡 想吃宵夜(￣﹁￣) 05/22 00:18

推 shuhei7812:板娘的文章都好詳細... 05/22 11:12