Re: [減肥] 三個月期中報告+求改進建議

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：23 節錄內經『素問‧上古天真論』某一段（逝者已矣，來者可追！） 保養得宜，可以推遲下面所述階段 vs 啊如果錯誤傷害，當然就會提前下述階段！ EX：你23歲卻有著21歲的健康與體態 EX：你23歲卻有著28歲的走下坡健康與體態 「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長； 二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子； 三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極； 四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯； 五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。 六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。 七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」 人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗， 保養身體健康，不是等到發現問題才開始！ 若之前曾經或目前正在好傻好天真，有意無意使用錯誤方式傷害身心（沒感覺傷≠不傷） 身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐得有點久） 解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養 保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源 改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病 : 身高：155 : 體重：53.2 : BMI：22.1 各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好 而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險 但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時， 發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時， 因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23.0～24.9，肥胖為25.0以上 至於我國衛生署的正常人標準是 19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上 詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2 總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險 詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 體脂：25.8 市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！ 值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢 請儘量選擇在晨起、空腹、屎尿後量測... 請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響 z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1223大卡 飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」 若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％ 那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型， 即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１７４７～１８８１大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1223大卡 　１７４７大卡～１８８１大卡 這邊可能肥 越減越虛黑白人蔘 身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維 　　 加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑ 豐富紮實彩色人蔘 基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。 沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等 即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在 地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、 、運動模式習慣、飲食........等而略異！ 比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7% 而多數人極易忽略的一件事（心魔？）： 在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！ 正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、 停留在過往思維模式（有意或無意節食）， 這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！ （感覺飽腹≠身體營養充足） 而， 單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往基代方向移動（抖） 這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後倒不如火燒一燒剩灰最輕（抖） 調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ的方向移動（挺） 這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！ 飲食與運動的規劃，在每經過一段時日， 比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！ 所以囉～ 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEI）1500～1600 大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? 藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡 ＝觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力 ＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值 ＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之 兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿） ＝少量多餐，但總量不變！（約每四小時進食一次） ＝早餐420＋早點90＋午餐490＋午點60＋晚餐410＋晚點60 ＝１５３０大卡 或 關於飲食 : 三個月數據(每周量一次): : 體重 脂重 肌重 脂率 : 4/9 : 55.3 16.4 35.7 29.7 : 55.6 15.8 36.7 28.4 : 56.4 16.2 36.8 28.7 : 54.9 15.7 36.0 28.6 : 5/6 : 55.3 15.4 36.7 27.8 : 56.0 15.5 37.3 27.7 : 54.6 15.5 36.0 28.4 : 55.1 14.7 37.3 26.7 : 6/3 : 53.7 14.4 36.2 26.8 : 54.1 14.7 36.3 27.2 : 52.2 13.9 35.3 26.6 : 53.0 14.3 35.7 27.0 : 53.4 14.0 36.4 26.2 : 7/9 : 53.2 13.7 36.4 25.8 : ------------------------------ : -2.1 -2.7 +0.7 -3.9% : 基代:1213 Kcal : 身圍: : 幾乎沒變(悲) : 只有腰圍(腰最細的地方)66cm->64cm 羅馬非一日造就 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐 衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 【營養份數表】蛋白質14%、脂質23%、醣類61% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 4 │ 0.5│ │ 2 │ │ 1.5│ │ 25 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂類 │ 4.5│ 1 │ │ 2 │ │ 1.5│ │ 45 │ 203 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 563│ 60 │ 475│ 60 │ 440│ － │ － │ 1,598 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約 57 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.07 公克蛋白質。 以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、 1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p 或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜單展開》早餐－1個熱的饅頭夾蛋夾點生菜 配1杯約240cc熱全脂奶 或 3片吐司夾蛋夾生菜 配1杯約240cc熱全脂奶 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量13cc 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點－1份當季水果，1份≠1顆 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐－80g生米＋1.5份共生重150g青菜＋1份生重35g低脂肉＋用油量8cc 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚點－1份當季水果，1份≠1顆 沒事多喝水，多喝水沒事！ 註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 米飯：每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司 白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。 麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque : 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） : 豆漿麥片自己泡、果汁自己打，其餘外食 : 早餐(A+B): 260~646 : 1. : A : *一馬克杯的豆漿麥片： : -豆漿+麥片1/3馬克杯 : -costco冷凍藍莓2~3湯匙 : -Mariani無調味杏仁片一小把 175~250 : B : *小七香蕉1根 : *全家20元或25元地瓜 100~150 : 2. : A : *蔬菜(蛋)吐司(不抹不醬，有時候不加蛋): : -全麥吐司x2 : -非常多的各類蔬菜 : -一些馬鈴薯沙拉 : -厚煎散蛋,可能1.5個蛋的量吧 230~458 : *起司蔬菜吐司: : -白吐司x2 : -少量番茄、美生菜、紅蘿蔔、洋蔥 : -起司1片 : -基本上不加醬 偶而會加番茄醬 185~260 : B : *無糖豆漿一馬克杯 : *每日C柳橙汁小罐(約200cal) : *全脂鮮奶小罐230ml或中罐290ml，看心情 75~188 : 早點(會餓才吃 吃的頻率也不固定) : 1.自打果汁: : -奇異果1顆+藍莓2匙 or奇異果1顆+芒果半顆 0~105 : 午餐 315~610 : 1.越式涼麵 : http://ppt.cc/1dEL : -白白越式麵條 : -烤雞腿肉 : -美生菜 : -醃蘿蔔絲少許 : -酸甜醬汁2匙(舀湯的大湯匙) 後來改成只加1匙 315~435 : 2.自助餐 : http://ppt.cc/jjYC : -滷雞腿or清蒸魚肚or滷紅蘿蔔豬腱子肉 : -白飯8分滿，餓的話會多吃 : -青菜三種，如果太油會過湯 : -綠豆湯喝個半碗，綠豆多湯少 440~570 : 3.素顏飯 : http://ppt.cc/LtoP : -白飯1.5碗的分量 大多數會全吃完 偶而會剩一些 : -少油少鹽配菜:小黃瓜絲/馬鈴薯/時蔬/木耳/紅蘿蔔絲 : -泡菜 : -豆皮 340~430 : 4.烤雞腿肉便當 : http://ppt.cc/bgpW : -白飯8分 : -跟越式涼麵一樣的烤雞腿肉去皮吃一半(他肉實在給太多了) : -粉絲蒸蛋1塊 : -少油鹽青菜2份 : -醃蘿蔔1份 : -附湯一小碗稀釋兩倍 490~610 : 5.相當大的6吋潛艇堡不加任何醬 : http://ppt.cc/VEB~ : -各種蔬菜量多 : -起司1片還是2片有點不太確定 : -麵包全麥or乾酪 : -(有時候會吃有肉的 酸豆鮭魚堡或牛肉堡) 330~500 : 6.牛肉飯 : -滷牛腱切片*3，1塊約3指 : -白飯一碗 : -三種青菜 460~600 : 7.酸辣麵(不常吃) : -酸辣湯 : -麵條約1.5碗，吃八成 500~600 : 8.小吃店組合餐 : http://ppt.cc/msfj : -皮蛋豆腐,醬油膏改成醬油/皮蛋改成滷蛋 : -白飯一碗，吃八成 : -滷高麗菜一盤，約2份 463~580 : 9.鮮魚麵線 : -蚵仔4-5顆 : -虱目魚肉約2湯匙量 : -麵線約1.5碗 : -加一盤燙青菜,約3份 430~585 : 10.牛肉麵 : -麵1.5碗，吃八成吃完不喝湯 : -加一份燙青菜,約2份(有時候早餐沒吃會吃這個) 450~600 ^^^^^^^^^^^^^^ : 午點(餓了才吃): 0~400 : 1.同早餐的豆漿麥片 量約7~8成 : 2.中杯百香QQ綠無糖去冰 嗜手搖茶者可先看這篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎? 不如自行選購茶葉來個自製冷泡茶... 不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲 : 晚餐 225~650 : 1.滷味(不喝湯，會用熱水沖過一遍) : -青菜4~5種:3種葉菜+1海帶芽+1菇類(袖珍菇/金針菇)or1木耳 : -雞胸肉1指半 : -寬粉or全家地瓜 290~455 : 2.軟骨飯 : http://ppt.cc/RWYp : -軟骨肉5塊 : -白飯1碗 : -炒青菜兩種:豆子/豆芽菜 : 3.潛艇堡同上有時候會加濃湯一杯約300cc : 4.越南涼麵同上 : 5.有時候反常不餓的話會只吃同早餐的豆漿麥片，麥片量加到半杯 225~300 : 點心 0~245 : 1.運動結束 : -不餓不吃/豆漿8分滿/茶葉蛋1個/豆花 : 2.晚餐吃不飽 : -烤鴨夾餅不加醬不加餅乾:類似掛包的皮+烤鴨肉+洋蔥+黃瓜 : http://ppt.cc/gEMf : 3.酒 : -有時候會喝啤酒or調酒，一個禮拜1~2次，頻率其實也不太固定 【不負責任之原菜單飲食熱量分析】 ( °□°)... 早餐 260～646 ╭───────╮ 早點 0～105 │暴　飲　暴　食│ 午餐 315～610 │無心插柳柳澄汁│ 午點 0～400 │難纏體質養成術│ 晚餐 225～650 ├───────┤ ＋每天運動後 0～245 │專 用 章│ ============================================ ╰───────╯ ＝ ８００～２６５６大卡 ╮(° □。)╯ 有時不足基礎代謝（BMR）、有時超出一日所需（TDEI）且高低標差距１８ｘｘ大卡 => 無心插柳柳澄汁 之 暴飲暴食 ╮(° □。)╯ => 這樣的數字區間代表你非常需要均衡一點！ 也就是說，想辦法儘量天天自均衡營養中攝取1500～1600大卡的熱量， 也不要差距個1千多大卡而流於 飢餓<=>過飽 的迴圈！..╮(﹋﹏﹌)╭.. 不管是否無心，對身體而言，這樣就是暴飲暴食啊！o(〒︿〒)o => 請加強營養、飲食可再力求均衡、並拉近高低標。 話說～一般人以為大吃大喝再來就少吃少喝甚至不吃不喝才算暴飲暴食， 但若以身體需求營養的角度來看， 一下子給它基代（BMR）打個折，一下子又給它過度進食....... 這跟暴飲暴食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭ 麻煩儘量天天均衡自各類天然食材攝取將近1500～1600大卡營養（TDEI）， 也別像坐大怒神雲宵飛車一樣忽上又忽下的波動那麼大。╮(° □。)╯ 其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！ 畢竟有意或無心讓身體時常處於 飢餓<=>過飽（迴圈）狀態， 除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康， 長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....也不是太小... 而吃太少（營養不足）的自覺症狀不外乎： 憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、掉髮、皮膚變差（雞皮鶴髮）、氣色黯淡 怎麼睡怎麼累（睡眼品質差）、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣（很容易跟人吵架） 影響生理期（亂經）、影響性慾或性能力、動不動就巴豆腰嘴饞、失眠、短眠..... 等身心問題 <= 問題是也要你的身體夠敏感到及時反應這些問題，才能及早有所警覺啊 而人體因為營養不足而被迫開啟節能省電的降低代謝狀況， 端看個人本錢雄不雄厚，再加上日常生活中的種種有形無形壓力催化， 有的人很快、有的人要一段時間之後才會出現這些徵兆， 問題是，通常出現這些健康狀況多半有可能同時合併身心問題，變得複雜麻煩。 也千萬別誤以為只有胡亂錯誤節食的人才會這樣（除非你是萬中選一的.....= =） 對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食， 這意思就好比 欠錢莊錢就是欠錢莊錢，本金利息滾來滾去遲早拖垮你！ 營養不足 9出13歸 健康 所以囉～我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態， 別讓它三不五時錯亂（如:暴飲暴食）， 也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾脆啟動節能省碳模式 （身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯） 應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌， 改善健康與減肥之路自然會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y 精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? : 其他： : 1.喝水量:一天2~3罐600cc 寶特瓶，盡量早中晚各一罐 : 有運動會加1.5罐以上 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1596～2128cc都ok。 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 : 2.雖然寫這樣，但其實每天吃的東西還是很不固定 : 大多看心情，想吃甚麼就吃甚麼 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 發薪日，老闆愛給什麼就給什麼、愛發多少就發多少 你覺得員工會努力認真打拼嗎？ : 有時候也會吃菜單外的東西 : (ex.水煎包、粽子、拉麵、咖哩飯) 偶一為之的好料是無妨，但若平常基礎沒顧好，那就有影響了... : "盡量"選低油脂的 : 3.大約一個月會有1~2天會爆吃，主要就是吃一些很廢的食物 : ex.布丁、餅乾、洋芋片、炸物、手搖飲料、可樂(本人可樂控)、 同場加映《為什麼不要懼怕真澱粉？》 全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量， 大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖， 日常生活中的種種有形無形不同等級的壓力也會消耗體內的醣類， 飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存...等， 這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%） => 請絕對務必不要拿蔬菜水果代換掉五穀雜糧 會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類， 而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物， （ex.塑化劑、毒醬油、丁烯澱粉、........） 所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者， 節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構 也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物， EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g熟飯 vs 1顆再製品麵包 大勝 飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質 麵包組成很複雜的不知多少真澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物 另外，全麥麵包不等於高纖、可能更油：http://tinyurl.com/3o6oque EX2：同樣熱量且同歸屬在醣類的的 飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜 略勝 飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質 炒菜看廚師手法，有的很複雜的用了油、糖、鹽、調味品、勾芡.... 及大火之下所剩無幾的維生素（簡稱油鹹菜渣QQ）... 進帳的東西，除去本身所含基本熱量， 還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。 : 日常作息時間: : 不固定 常失眠 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息， 除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！ 另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」... 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 : 12~3點睡 8~10點起 跟飲食、壓力、或運動強度有關... 壓力來源：生理方面－疼痛、飢餓、發炎、感染、睡眠不佳、過度運動、爆增運動量、 低血糖、疾病、用藥、休息不足、恢復不足、營養不足... 心理方面－恐懼、焦慮、憂愁、沮喪、生氣、鬱悶... 環境變化－冷熱、噪音、有的沒的化學物質、緯度、晝夜週期、溫濕度... 以上，生活中充斥各種有形無形有的沒的有感無感壓力，飲食營養也是其一《註1》 吃東西，是為了活下去，有意無意錯誤節食，若讓身體感覺快活不下去 => 急性壓力 《短期》急性壓力 人體 HPA軸 → 刺激交感神經作用 → 壓力賀爾蒙以活得下去為主，介入調配資源 《長期》急性壓力慢性化 交感持續作用壓抑副交感 → 充電不足 → 神經免疫系統紊亂 → 自律神經失調 急性或慢性壓力下，對生理的影響改變包括：心輸出量增加、心跳加快、血壓上升、 耗能致消瘦、減少非主要器官血流如消化 系統、腎臟、皮膚。 而，焦慮、憂鬱、擔憂、生氣、冷淡、疏離等情緒，亦常伴隨著慢性壓力發生。 若壓力因子與反應持續，健康將受威脅，易引發身心疾病 《註1》有形無形有的沒的有感無感壓力 1 個壓 => 工作學業壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求... 2 個壓 => 健康：疾病、肥胖、亞健康、身心狀況... 3 個壓 => 關係衝突：親情、友情、愛情，單一出問題或全部都出問題... 4 個壓 => 環境：空氣、緯度、氣候、地理、交通、環境變遷變化... 5 個壓 => 飲食內容及飲食量 6 個壓 => 藥物：特殊疾病用藥、阿3blue有的沒的減脂劑減肥藥.. 7 個壓 => 疲勞：熬夜、運動過度、恢復不足 ＋ ..................... ======================================================================== ＝無心插柳柳澄汁 之 積少成多壓抑到最高點 之 誰會成為壓垮駱駝最後一根稻草 ＝自律神經失調症候群 當掌管人體的呼吸、血壓、心跳等功能的自律神經失調時，其表癥很多元化 舉凡冒冷汗、頭痛、口乾舌燥、乾眼症、高血壓、心跳加快、大腸急躁症、抵抗力下降 常破病感冒、憂鬱、焦慮、腰痠背痛、莫名皮膚癢、睡不好、有睡沒有飽、失眠、胸悶 肢體末稍痛覺敏感比如說手指腳趾常感覺紅腫熱痛...劈哩趴啦有的沒的...等 有可能剛開始只出現單一症狀，之後則慢慢的合併出現多種症狀（抖） 當病變與調適緩慢進行的時候，身體會不自覺或容易忽略輕微的症狀（習慣成自然？） 行之有年的不良飲食習慣＋趨於靜態生活模式＋不正常生活作息＋有形無形內外在壓力 ＝從一開始的不蘇胡 → 查不出病因 → 習慣不蘇胡 → 調適性病變 → 發病 : 生活型態：學生 : 健康狀況：（是／否） : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 : 您是否近期動過任何手術？否 : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 《完整的運動＝運動前動態熱伸＋主運動＋運動後靜態伸展》 為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群 順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 及 【常溫或溫熱飲食原因】 及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操 比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶， 藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef（當肌力訓練） Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主運動》：閣下尬意的任何運動 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練 z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 或 啞鈴：http://www.hanxthebodybuilder.com/?page_id=12 《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！ 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操 比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶， 藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 慢跑，跑一休一，持續三個月。 : 基本上一周動三天，有時候會偷懶，有時候又會加練 : 平日練基本款:從4月份6K/40min慢慢加到現在12K/70min~80min : 假日練長距離:從4月份12K/85min慢慢加到現在20K+/2個多小時 : 持續增加中 所以從無運動習慣 到 跑12k => 才三個月？╮(° □。)╯ 因為期望、因為慾念、因為求好心切、因為心急求快、因為有的沒的啊哩不達.... 很多人是過於急進，所以絕招出盡強迫身體從50或不到50的狀態硬是拉到80的強度上去 結果強度拉到+30的狀態就上不去了，所以就卡住了 等到身體從50慢慢追上80之後，他們才有辦法繼續往下走 心肺適能如此、飲食的調整也是、健康的改善亦是、心理調適更是..這就是瓶頸的主因 雖然一開始衝太快（狂增運動量 或 狂減飲食）， 但身體在強迫的情況下，還是有辦法應付比目前狀態還要艱困的需求 只是， 你就不能希冀此時的身體狀態可以同時多工處理體態、內脂、體能、身心健康..etc. 更不能後悔未來何時會悔恨 千金難買早知道，萬般無奈想都想不到 ╮(° □。)╯ 畢竟， 是自己讓身體處於「你現在就只能給我.....」的尷尬單工處境... 而運動最重要的事情是跟身體溝通，飲食亦同，並且藉此不斷的修正自己對身體的認識 而不是單純的排好課表往前推，或一鼓腦狂衝運動量、狂減飲食... 這種做法很容易就陷入自我感覺良好實則身體受不鳥的錯覺之中並累積身心矛盾 要是一開始就緩緩的、循序漸進的調整飲食與運動 讓身體有餘力做其它事，會是比較好的做法 : 補充: : 4~5月中準備半馬期間其實沒有特別要減肥，大部分在亂吃，飲食紀錄有想到才寫 : 只有固定每個星期一，早餐吃完消化完，快要中午的時候去量體脂 : 5月底~7月才有比較注意飲食，但還是吃蠻多的因為我實在太容易發餓了 前面一步錯，後面當然有可能步步錯！ 正餐吃不夠=>三不五時嘴饞或巴豆腰 正餐該給身體的營養不足夠，所以一連串的機制誘使你發餓... 與其總是一步錯步步錯地誘發嘴饞巴豆腰憂鬱找上身，不如正本清源調整自我飲食作息 預防性的做足準備 怎樣也強過 被接連爆的問題牽著走 營養不足→身體發出嘴饞肚餓訊號→你不鳥它或亂吃一通→久了身心機能健康亮紅燈 如果可以事前的預防，就沒必要置自己掙扎於事後補救的刀口 把問題根源找出來：為什麼想吃零嘴？→ 因為肚子餓或嘴饞 所以是真的餓了？→ 天冷+活動 或 吃不夠 或 飲食太精緻餓得快 口慾不滿之嘴巴癢？→ 身體缺水 或 情緒性進食 或 藥物引起 倒推回去 => 預防性的規劃好整日飲食（首重把正餐吃足）～ 而，任何刻意壓抑或禁斷的行為只是在累積下一次大爆發的壓力！ 總之，時間到了不管餓不餓渴不渴都吃吃喝喝，差不多三週就可以養成好習慣 : 尤其是中午到下午這段時間特別容易餓到想打人 比如說～ 因為《為什麼不要懼怕真澱粉？》 所以 正餐真澱粉量一定要吃足：這是為了因應生活中的各種有形無形壓力 白飯糙米雜糧有的沒的 （工作、考試、減肥、生活、社交......） 預防性的先把營養先建構好... （足夠的醣類可增泌血清素，使情緒穩定） 讓身體有餘裕營養 才不會被 被情緒拉著走而爆走 或是影響身心健康 這個機制是～因為短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除， 一連串複雜的生理機制會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇） 而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖 ＢＵＴ～ 日積月累加上突如其來的各種壓力，再加上丁烯澱粉、毒xx...或人工添加物啥的... 所消耗掉的營養素會間接造成該營養素的不足，導致明明就吃足規劃的量， 怎麼還不夠用而使得身體一直渴望醣類（自我感覺有吃足 不一定等於 有吃足） 尤其是渴望甜食或高熱量食物，或是流於營養不足而影響身體機能健康 （ex：交感與副交感失衡） 所以囉～ 與其被動的因為營養不夠而等嘴饞找上門、被食慾牽著走， 或是等到身心出狀況才急病亂投醫 不如預防性的做好防堵措施！ : 問題: : 1.胃袋容量還是始終沒辦法縮小(胃超大) : 這樣是不是吃太多 根據【不負責任之原菜單飲食熱量分析】，看起來是營養不足，而有點流於暴飲暴食。 規律均衡的作法請詳閱關於飲食 : 2.身圍完全沒在動，只有腰圍變小一點點 因為運動加量加太快，且飲食營養跟不上→扯運動後腿 規律均衡的作法請詳閱關於飲食 : 不論是外觀或是穿衣服，我都感覺不到有甚麼改變 : 也沒有人說過我有變瘦 由於調整飲食及加入運動習慣 使 身體重新並不斷地調整能量分配 再加上運動使肌纖維受損而腫脹發炎水腫 或是改變運動項目、增加運動量或增加運動強度....等， 也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象......等 諸如此類種種因素致使體重與體脂率起起伏伏 但這部份的起伏是短暫的！ 此時與其被數字制約搞得心神不寧 不如再多給自已一點時間...畢竟發胖也不是一朝一夕 當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間囉～（羅馬並非1天造成的..） 請配合服用精華區：z-13-2-10-1.◇開始規律運動後突然的體重增加或肌肥大 : 請問大家我的飲食跟運動還有甚麼可以改善的地方讓我下一季可以更順利呢? 預防性的建構整日飲食營養，跑在需求的前面，不管餓不餓，時間到了就吃吃喝喝 唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 營養作息運動休憩 改善體態與健康 另外， 第17722篇 代碼 #1HmMz4km http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1371631428.A.BB0.html 有空你也可以看一下，那位原PO的訓練量很大，但飲食跟觀念也是出了不小的問題... : 後記: : 因為開始路跑，不再單純為減肥而運動 : 每次訓練結束看到自己的進步都感到開心，期待著下一次跑步 : 減肥反而變成附加價值了 營養的增補很重要，尤其有運動習慣，更不能輕忽穩定規律與均衡的意義 : 慢減肥其實比快速減肥還要難 : 因為沒辦法立刻看到成果，需要耐心堅持下去 尤其營養的規劃上又出問題的時候，更是事倍功半... : 但只要想到，只會一直往前進，不會再變回去以前那樣，就覺得自己做的是對的 : 喜歡這樣緩慢而穩定的成果。 有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！ 無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- 以食物份量代換為主就可以了 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） =23顆聖女小蕃茄（175g） 您這提議真好！ 話說～如何分辨一篇文章，對不同程度的閱讀者而言，算是有重點？ 又，如果只回答重點，會不會流於只知其然，而不知其所以然？ 剛好拿3樓 akira911 的問題來回覆您... 之前， 回文更詳（ㄌㄨㄥˇ）細（ㄔㄤˊ），文中主動附有【外食原則】及一堆有的沒的 後來， 因應版友反應文章太長有礙觀瞻（？），改成回文後→推文有提問→在推文補上 但是， 從3不5時出現的月經文，或推文中，潛水版友流露出的迷思...等推得， 周而復始的回覆重複性觀念，似乎仍有其存在之必要性 總之， 萬事起頭難，不見得所有人會主動乖乖爬文、看置底精華區 而，如何協助程度不一的閱讀者 突破最困難的Ｏ到１這個階段 很多必要的打底動作，比如說基礎觀念與體能的建立，或是把整個錯誤迷思砍掉重練 總要有人做這些吃力不討好的苦工 ˊˋ 沒有這些開始，永遠不會有下一步的進化... 我們總不能因為自己視為理所當然應該懂的，就認為別人也一定該懂吧？！ 是滴，溫故知新，不想看就跳過咩～ˊˋ
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1373507906.A.BAE.html

推 Misag:版娘推一個，順便偷問 我這個大概兩個多月 0到6~7k 應該不 07/11 10:33

→ Misag:會太快吧？ (雖然前陣子有默默達到8k) 07/11 10:33

推 akira911:看了那麼久資料，還是搞不清楚所謂水果一份的"份" 到底是 07/11 11:27

→ akira911:多少? 找好久也沒有看到對照表 07/11 11:27

推 akira911:到底是要看 食物份量代換表 http://tinyurl.com/3b2bn3l 07/11 11:38

→ akira911:還是看 台灣食品圖鑑 http://tinyurl.com/7575t2p 07/11 11:38

→ akira911:越多圖表 卻越看越糊塗 07/11 11:39

推 FierceBaby:板主真認真，但可以不要每次都寫這麼多嗎？缺乏重點、 07/11 12:50

→ Gscout:有些地方加強印象我覺得還好...重點都很明確呀 07/11 12:55

→ Gscout:覺得字多重覆的話就跳過就好，應該不會太難 07/11 12:58

→ itomasato:To某baby，如果想快速得到重點，請左轉直接花錢買藥方 07/11 13:55

→ itomasato:雖說重複字多(爆)，但是版娘的菜單可是因人而異的！ 07/11 13:59

推 yklis:謝謝版娘回文 等下消化一下做個重點整理 07/11 17:05

→ yklis:我覺得重點整理這個工作應該交給提出菜單的人... 07/11 17:06

→ yklis:(提出待批菜單的原PO) 07/11 17:06