[轉錄] 深蹲(squat)之基本到不行的動作教學篇

http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/07/squat_26.html 2012年7月26日星期四 深蹲系列（二）：深蹲 (squat) 之基本到不能再基本的動作教學篇 系列文： 深蹲系列（一）：讓我來告訴您５個做深蹲 (squat) 無可取代的好處 相信各位在看了健美女大生（不過近來敝人實在太宅又缺乏運動，有點變成蓬鬆女大生） 上一篇文「深蹲系列（一）：讓我來告訴您５個做深蹲 (squat) 無可取代的好處」後， 已經迫不及待地想要知道究竟怎麼樣的 squat 姿勢才是正確的。那麼廢話不多說我們就 直接進入正文吧呵呵： 首先呢，請先準備一個高度不要超過你的肚臍的正方體狀物品，箱子、椅子或是很矮的桌 子等等都可以，只要它有一個面是垂直於地板的即可。如下圖。這是敝人發現很有用的一 招，可以百分之百有效防止你的膝蓋超過腳尖。但請不要用牆壁，不然你可能會因為身體 沒有往前傾的空間而一屁股跌坐到地板上。 (圖) 面對著箱子站好，腳尖頂著箱子底部。上半身挺直、挺胸，收縮小腹，然後把兩手平抬到 跟肩膀一樣高。這個動作是為了把身體重心往前拉，同樣是為了避免你等等一屁股坐到地 板上去。 (圖) 深呼吸，然後慢慢把屁股往後坐，就像你後面有一張椅子。為了維持平衡，你的上半身會 稍微有點往前傾，但重點是屁股往後坐的下蹲動作，而不是身體往前傾的動作。請注意你 的腹肌依然維持收縮且上半身依然是挺直的。如下圖。 (圖) 第一點要注意的是，請記得你的下背肌肉是要收縮挺直的。是整體上半身一起往前傾，不 是脊椎往前彎（下圖）。空手做 squat 的時候可能還 OK，但如果你是有扛重量在肩膀上 做的話， 你的腰就小命不保了。 (圖) 第二點要注意的是，你的膝蓋最多只能輕觸到箱子（下圖），因此如果在蹲下的過程中箱 子被你的膝蓋往前頂而導致離開了腳尖... 你的膝蓋可能也不保了。請砍掉重練。 (圖) 從頭到尾你的重心都要放在腳跟而不是腳尖。下蹲的過程緩慢吸氣，直到你的大腿和地板 平行，就可以慢慢收回。收回的過程中緩慢吐氣，盡量保持等速，避免用快速蹲下後彈起 來的方式做。動作完成後你的姿勢應該要跟蹲下前的準備動作是一樣的，記得屁股要收回 來不要留在後面。 (圖) 最後要諄諄告誡各位的是：動作正確比扛了多少重量還要重要。基本上只要使用正確的動 作（也就是從頭到尾背挺直、肚子和背部收縮），不用扛重量就很有練到的感覺了。各位 現在可以就地從椅子上站起來做做看了。如果你膝蓋會痛，也請不要灰心，下回健美女大 生將介紹適合膝蓋有毛病的朋友們做的改良 squat。我們下回再見。 -- 我是既不健美亦非大學生的健美女大生。 https://www.facebook.com/CollegeMuscleGirl -- ◆ From: 111.248.249.24
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推 pandafish:讚!! 08/01 22:02

推 pog0615:推!!!!!! 08/01 22:05

推 cutejaja:很棒的教學!! 小心被某粉絲團偷去用... 08/01 22:20

推 rajlleb:已經被偷了= = 08/01 22:40

→ yuanopen:什麼意思？！！！ 08/01 22:49

→ darmo:......MB版某位把妳的文章都拿去貼了.... 08/01 23:04

→ darmo:..............我的文章似乎也.....（遠目） 08/01 23:08

→ lingray:是某位X戰警? 08/01 23:14

→ yuanopen:六樓說的那個，我有跟他說過，如果有附原文出處且完整轉 08/01 23:42

→ yuanopen:錄的話，基本上是ok的～對方也很有誠意～ 08/01 23:43

→ yuanopen:至於三樓說的，我剛剛疑似看到了..........這.......... 08/01 23:43

推 eddy0622: 已經被"參考了" 08/02 00:04

→ eddy0622:繼馬克媽媽後的另一位...。馬克媽媽氣到腋毛都爆出來... 08/02 00:05

→ eddy0622: 不是金剛狼....金鋼狼會附上來源... 08/02 00:06

→ eddy0622:我直接打，沒有什麼好隱晦的 是"iFit 愛瘦身" 08/02 00:07

→ eddy0622:如果只是單純分享，互補長短都OK 但是他們7/20成立... 08/02 00:08

→ eddy0622:就已經有商業氣息了...這樣比較尷尬...想賺錢太直接了... 08/02 00:10

推 eddy0622: http://preview.tinyurl.com/cxu9vq5 像嗎? 08/02 00:13

→ eddy0622:諤諤諤 上一個貼錯 http://tinyurl.com/cxu9vq5 08/02 00:14

推 eddy0622:馬克媽畫圖抗議後 團長自清? http://tinyurl.com/c9ek5wl 08/02 00:17

→ yuanopen:謝謝樓上，我剛剛看到的時候真的滿驚訝的。 08/02 00:17

→ yuanopen:另外，這個粉絲團之前也找過我合作，請我當寫手。 囧 08/02 00:18

→ lingray:我就想說金鋼狼應該不會這樣...... 08/02 00:27

推 eddy0622: (只是....金鋼狼昨天有轉貼一張....iFit的圖片) 08/02 00:38

推 opium1982:又一個受害者 我剛剛看到的時候也覺得怎麼那麼像 08/02 00:43

推 reneeviolet:嗯～eddy版友貼的那位團長是不是也有在看fitness啊？ 08/02 01:00

推 sptcq81:http://www.youtube.com/watch?v=-D7Hv4L1F60 還可用滑板 08/02 01:04

推 opium1982:在經過大家反應後 她有把"部分"文章加註參考來源 其中就 08/02 01:08

→ opium1982:有ptt =.= 08/02 01:08

推 dkw:只寫"來源:ptt"不就跟只寫"來源:FB"一樣 好歹尊重一下作者-w- 08/02 01:17

→ cutejaja:那個團長自己有寫他有在看FITNESS板啊 是好意分享呢= = 08/02 02:05

→ cutejaja:說團購說得理直氣壯 但幾乎每張圖都可以送特定廠商的禮物 08/02 02:06

→ cutejaja:說沒有營利我才不信... 商業氣旗這麼濃厚的"分享"... 08/02 02:07

推 cutejaja:滿好奇這粉絲團請Y大當寫手的酬勞是...? 08/02 03:15

→ cutejaja:粉絲團教的有些觀念滿令人噗嗤的... 08/02 03:16

推 musicus:下次再看到她抄襲,FB檢舉就給他按下去! 08/02 08:23

→ musicus:不用提醒她,給她一刀斃命 08/02 08:25

→ nawussica:不用按檢舉 資料收集好直接上警局報案 08/02 08:50

推 reneeviolet:分享是好事，但若是以營利為目的把他人的東西說成自己 08/02 09:25

→ reneeviolet:原創，嗯～這樣其實蠻錯誤示範、也不尊重原作... 08/02 09:25

推 iReNe8888:未看先推!!!! 08/02 09:31

→ just007:給個小叮嚀，侵犯他人著作權會有刑事責任喔！不可不慎 08/02 10:10

推 taiyushan:推 我本以為深蹲就是蹲到底 冏 08/02 10:10

推 rajlleb:很想問,這樣可以告他嗎= = 08/02 11:00

推 lact:每次看到你的文章，都學習到很多，感謝分享 08/02 11:27

推 ILTOK123:不爽到在下面留言回了@@ 雖然健身觀念是都大同小異 08/02 11:48

→ ILTOK123:但感覺也太明顯，講的重點都跟許多人分享的一樣 08/02 11:49

推 pink100291:馬克媽媽那件事就夠傷心了 結果又發生差不多的事:( 08/02 12:57

→ pink100291:加油加油!!! 08/02 12:57

推 reneeviolet:突然想起來，之前也有人找我當寫手跟想引用我的文章， 08/02 13:12

→ reneeviolet:只是我不清楚是不是同個團體欸 = = 08/02 13:12

推 Xghostptt:想問一下如何注意上身前傾跟脊椎前傾的差異? 08/02 13:17

→ Xghostptt:我就算背用力打直彎下去，負重時還是覺得腰部有受力... 08/02 13:18

→ bandoll:彎腰跟動胯的差別 08/02 13:22

推 sam3135:請問深蹲如果每天練，大約次數要做多少下? 多少組? 08/02 13:28

→ yuanopen:樓上，看你的目的喔！ 08/02 13:34

推 sam3135:就...想要緊實的翹臀 (羞) 08/02 13:35

→ yuanopen:想要翹臀的話，不建議你每天做，而是使用負重的方式 08/02 13:37

→ yuanopen:像一般以增肌為主的肌力訓練那樣做~ 08/02 13:38

→ yuanopen:通常就是一個禮拜一到兩次、一次四到五組，八到12下 08/02 13:39

推 sam3135:負重的方式? 要有器材的意思嗎? 08/02 13:44

推 inking:我做深蹲起來時膝蓋都有聲音=口= 08/02 13:48

→ yuanopen:你可以學我用原文書 http://tinyurl.com/cr3g57b 08/02 13:49

推 sam3135:謝謝!! 好實用又方便取得!! 08/02 13:53

推 Nono1986:深蹲是蹲到低沒錯，蹲舉才是squat，只是沒什麼人在分... 08/02 13:53

→ yuanopen:樓上說得對！之前寫第一篇時太疏忽，後來就懶得改了..... 08/02 13:56

推 pw080325043:最近不知道是天氣太熱還是怎樣 做完蹲舉都會頭暈 08/02 13:56

推 Xghostptt:所以身體自然打直就好，不要刻意彎嗎? 08/02 16:26

→ lingray:說反了 是上半身刻意打直才對 不然脊椎會受傷 08/02 17:04

推 tom600488:有慢跑習慣者深蹲是不是會比較容易? 08/02 19:52

推 tom600488:還有我覺得深蹲最吃力的好像就是起來的那一瞬間 08/02 19:55

推 push1997:找版娘的搞不好是同個團體~問問女大生看看~ 08/02 23:46

→ push1997:深蹲照黃教練的書上說~下去HOLD住馬上上來又HOLD住下去~ 08/02 23:47

→ push1997:我照書上這樣做蠻累的~下去請臀部肌肉放鬆~上來夾~ 08/02 23:48

→ push1997:隔天非常爽! 08/02 23:48

推 Nono1986:IFIT不只找過馬克媽媽也找過宅媽花花 沒想到還找上女大生 08/03 00:24

→ lingray:原來這個粉絲團專找女鄉民 XD 08/03 06:48

推 ismeisme:先不論盜文之事 針對這深蹲動作真的很有用!持續做腿看的 08/03 12:45

→ ismeisme:出效果! 08/03 12:45