[減肥] 運動 & 菜單

基本資料 性別：男 年齡：31 身高：167 體重：60 BMI：21.5 體脂率：19 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：鮪魚蛋吐司 午餐：燒臘便當 晚餐：地瓜350g + 水煮蛋1顆或2顆 其他：周末早午餐一起吃 晚上吃地瓜+水煮蛋1顆或2顆 日常作息時間：01:00睡覺 08:00起床 19:00運動 生活型態：上班族 健康狀況：正常 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 星期一 慢跑10K/60分鐘，心跳數約140左右 星期二 在家用啞鈴重訓 星期三 慢跑10K/60分鐘，心跳數約140左右 星期四 在家用啞鈴重訓 星期五/六 擇一天 慢跑10K/60分鐘，心跳數約140左右 星期天 在家用啞鈴重訓 我的問題： 想要將體脂降到15% 用置底文的公式算了一下 需要減掉2.82KGS X 7700大卡 = 熱量21714 假設每天可以消耗掉300大卡 大約72天就可以達到目標(理想值...) 請問如果真的想要努力達成這個目標 飲食 和 運動 需要做點變化嗎 我是在考慮 是否把重訓拿掉 都改成慢跑10K (變成1個星期跑6次10K + 1天重訓) 等體脂降到15後 再開始加入多一點重訓 飲食我就沒有任何想法了 我不想要太麻煩 簡單吃就好 先謝謝各位的指教 --
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推 heavenbeyond: 首先你的計算就有很大錯誤。消耗的熱量不可能完全 03/11 15:54

→ heavenbeyond: 來自脂肪，你減掉的2.8公斤也就不可能完全是減掉脂 03/11 15:54

→ heavenbeyond: 肪。 03/11 15:54

→ heavenbeyond: 詳細情形請樓下補充。 03/11 15:54

→ g705092002: 原來我誤會置底文章的意思了 03/11 16:10

→ g705092002: 那有人可以給我運動和飲食的建議嗎 03/11 16:10

→ fatotaku1981: 覺得飲食有問題, 吃太少會讓你減到肌肉而不是脂肪 03/11 16:29

→ sammoon: 給你幾個方向 計算TDEE再抓減脂熱量 這個熱量設定不一 03/11 16:34

→ sammoon: 建議前期熱量缺口不要太大 如果重訓基礎夠的話一開始做重 03/11 16:35

→ sammoon: 訓就好 有氧可以等目標達成一半再加入 03/11 16:35

推 qklaqkla: 可以多爬文看人家如何減脂肪增肌 03/11 20:20

推 uttc: 覺得大家看了你的早午餐會不想回 03/12 01:04

推 shivab: 小弟158cm/63kg,體脂14%給您參考。多增加重訓量增肌吧， 03/12 01:40

→ shivab: 體態也會更好看！ 03/12 01:40

推 JITER: 應該是增加重訓次數及強度，跑步體脂17-18就很難降了 03/15 07:56

→ JITER: 除非加入間歇之類的，但就算瘦下來體態也不會好看 03/15 07:57