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大家瘦身很常都會間斷,沒有動力嗎?以下教你 8 個方法,幫助你持續健身,維持體態!
1. 出現在健身房就好:退而求其次,有總比沒有好
在沒有動力健身的日子,退而求其次把目標改成只要有出門到健身房就好,
當你熱身完就可以離開。告訴自己就只做熱身,會比較容易出門達成,
但根據狀況一旦你熱完身讓你的血液沸騰了,十之八九都會繼續完成完整的健身流程。
2. 量化你的目標:算算你的體脂率
你會在健身前量你的體脂肪比率(脂肪含量與體重的比率),
然後運動結束後再測量一次看這次的成果嗎?
「量化的過程會讓你的目標更明確而不只是『我要讓我的腹肌看起來更棒』
這種空泛的想法」專業教練 Tim Kuebler 這麼說。
美國運動醫學學會(American College of Sports Medicine, ACSM)指出,
正常的健康女性體脂率一般來說介於 15% ~ 25% 之間
(三十歲以下女性體肪脂率的正常值是 17-24%,三十歲以上的正常值是 20-27%),
你可以用以下的公式算出自己「大概」的體脂率,
或是付點費用讓專業的教練用健身房提供的脂肪卡鉗( body fat calipers)
量出更精準的數字。
小孩體脂肪 % = (1.51 × BMI 指數) (0.70 × 年紀) (3.6 × 性別) + 1.4
成人體脂肪 % = (1.20 × BMI 指數) + (0.23 × 年紀) (10.8 × 性別)- 5.4
其中,男性性別取值為 1,女性取值為 0
3. 訂下健身時間:事先排開雜事,排除萬難一定要去
「你永遠不會有時間,時間必須用擠的..」
美國佛羅里達鐵人三項國家訓練中心的運動經理 Chuck Wolf 這麼說。
「很明顯地,缺乏持續性的計劃,一般人健身或瘦身失敗的主要原因」
他建議想維持紀律的朋友,時常整理行事曆,
然後每週至少安排一次健身項目。
來自喬治雅州的運動科學教授 Rod Dishman 並建議,
要有個緊急應變的計劃(行事曆上多排個緩衝時段,或是訂下規則),
以防意外取消你的鍛鍊。
4. 與朋友立下誓約:邀朋友一起完成目標,成功機會更高
有個朋友在健身房等你,會讓你有不得不去的錯覺。
奧運金牌得主 Tristan Gale 說「假使你與某人立下了約定,
人們一般都傾向於遵守約定」但並不表示你得邀你最好的朋友一起健身,
找一個與你有同樣目標和相同鍛鍊層級的朋友反而更適合。
5. 完成該有的運動量:持續維持自己的目標心率
根據美國心臟協會指出,心臟病是女性的頭號殺手,每年奪走將近 50 萬人的生命。
透過健康檢查查出你的膽固醇指數並咨詢相應的每週運動量,
並且透過持續的運動讓你的心率達到目標心率區間(自己最高心率的 60-85%)
維持一定的時間,「完成這些具體的目標,你將會有效地降低自己心臟病發生的機率」
密蘇里大學哥倫比亞分校的內科醫學助理教授 John Thyfault 斬釘截鐵地說。
最大心率 = 220 – 年齡
目標心率 =(220 – 年齡)x 60% ~ (220 – 年齡)x 85%
燃脂運動心率一般情況下是中低強度運動心率。那麼什麼又是燃脂運動呢?
燃脂運動就是燃燒脂肪的運動,其需要滿足下面 三個必要條件:
1. 運動過程中心率要達到目標心率
2. 運動要持續20分鐘以上
3. 必須是大肌肉群的運動,如慢跑、游泳、健身操等
引用資料來源: 行政院衛生署
6. 自衛:所有女性都應該嘗試看看
需要更多有趣的方法來降低你的腰圍嗎?
或許可以去參加自我防禦課程(女子防身術之類的實戰課程),
它可以有效幫助你增加自信和維持目標心率,學習實用的防身自衛技巧,
像是攻擊敵方的弱點或是透過肘西增加傷害的力道等,
都可以加強自己身體的控制與平衡感。
自我防衛專家 Dana Schwartz 說:
「每堂課你都會看到自己有所進步,我想很多人都會從中得到成就感。」
7. 投資好的教練或許是不錯的選擇
如果到健身房你不知道做什麼,或許聘僱一個好的教練來幫你是不錯的選擇,
個人教練透過近身的觀察,除了可以幫你規劃適材的健身計劃,
還可以在你鍛鍊 的過程調整你的姿勢讓你免於運動傷害。
「專業的教練會分解動作一步一步的指導,讓你很清楚明白每個動作是哪些肌肉在運作」
職業健身教練 Brenda Powell 這麼說。
8. 找到心之所愛的運動
你討厭吃魚,但這並不代表你會不吃飯,同樣的道理在運動上也適用。
「我一般建議人們跑步,跑步是最好的運動」斯克蘭頓大學的運動科學教授
Ronald W. Deitrick 說:
「不過假如你不喜歡跑步,它有再好的運動效果你也不想理啊!
對一個人來說最喜歡的運動,便是他最『好』的運動。所以最重要的是要確定找到
自己喜歡的運動,並且持之以恆地維持下去!」
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1364384161.A.751.html
推 maxinehou:想請問一下,成人體脂肪 %的公事,女性用0後面整串是0 03/27 19:44
→ emotions136:用算的不準啦 03/27 20:17
→ mamaya:http://ppt.cc/dSR1 這個網站可以算 還可以算基礎代謝 03/27 20:39
→ jeff10261984:女性的後面是-5.4,真的想知道還是要去量比較準喔 03/27 20:39
→ jeff10261984:感謝mamaya分享~ 加到我的最愛中了 03/27 20:41
推 lsj168:為什麼一定要去健身房?其實不少人運動會中斷的原因之一 03/27 20:59
→ lsj168:就是.....懶的再踏入健身房,都以為只有在健身房才是運動.. 03/27 21:00
推 orze04:2完全不推 03/27 21:05
推 cat1988416:他沒有說一要去健身房,是說只要你出現在健身房/操場上 03/27 21:22
→ cat1988416:,熱身完也許會想動一動,重點是出現在你所要運動的地 03/27 21:22
→ cat1988416:方,只要到了~也許你就會想運動,也有人是踏出家門的那 03/27 21:23
→ cat1988416:一步很難。 03/27 21:24
→ power751124:1是用美國人思維寫的啦,基本上對台灣人可以轉成操場 03/27 21:45
→ power751124:或戶外,出去走走總是好:) 03/27 21:47
→ salem7777:看人吧 我覺得住台北有健身房很方便 03/27 22:15
推 shecanhow:2其實有點道理啦...數字有種魔力 你可以討厭數學 03/27 22:16
→ shecanhow:但是多少會對數字著迷...例如存款或線上遊戲等級之類 03/27 22:17
→ shecanhow:我想這篇的出發點就是尋找任何讓人有動力&持續的方法吧 03/27 22:29
→ jeff10261984:1 操場也適用,方式是當你不想運動時,至少逼自己出現 03/28 10:46
→ jeff10261984:2的話 很多人是希望有量化指標的 在心理上也會有個 03/28 10:48
→ jeff10261984:依據 知道自己狀況,觀察自己進步的'比例'也是一個方 03/28 10:50
→ jeff10261984:式 會比較容易專注 03/28 10:51
推 lashadas:1有用!我都告訴自己五圈就好 最後多半會跑兩倍以上 03/28 13:45
→ lashadas:雖然很弱 不過真的可以默默的多動一些~ 03/28 13:45