[心得] 8個小撇步讓你健身減肥不中斷

看板 FITNESS
作者 jeff10261984 (巫)
時間 2013-03-27 19:35:59
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圖文詳細版:http://goo.gl/qDkQr 大家瘦身很常都會間斷,沒有動力嗎?以下教你 8 個方法,幫助你持續健身,維持體態! 1. 出現在健身房就好:退而求其次,有總比沒有好 在沒有動力健身的日子,退而求其次把目標改成只要有出門到健身房就好, 當你熱身完就可以離開。告訴自己就只做熱身,會比較容易出門達成, 但根據狀況一旦你熱完身讓你的血液沸騰了,十之八九都會繼續完成完整的健身流程。 2. 量化你的目標:算算你的體脂率 你會在健身前量你的體脂肪比率(脂肪含量與體重的比率), 然後運動結束後再測量一次看這次的成果嗎? 「量化的過程會讓你的目標更明確而不只是『我要讓我的腹肌看起來更棒』 這種空泛的想法」專業教練 Tim Kuebler 這麼說。 美國運動醫學學會(American College of Sports Medicine, ACSM)指出, 正常的健康女性體脂率一般來說介於 15% ~ 25% 之間 (三十歲以下女性體肪脂率的正常值是 17-24%,三十歲以上的正常值是 20-27%), 你可以用以下的公式算出自己「大概」的體脂率, 或是付點費用讓專業的教練用健身房提供的脂肪卡鉗( body fat calipers) 量出更精準的數字。 小孩體脂肪 % = (1.51 × BMI 指數) (0.70 × 年紀) (3.6 × 性別) + 1.4 成人體脂肪 % = (1.20 × BMI 指數) + (0.23 × 年紀) (10.8 × 性別)- 5.4 其中,男性性別取值為 1,女性取值為 0 3. 訂下健身時間:事先排開雜事,排除萬難一定要去 「你永遠不會有時間,時間必須用擠的..」 美國佛羅里達鐵人三項國家訓練中心的運動經理 Chuck Wolf 這麼說。 「很明顯地,缺乏持續性的計劃,一般人健身或瘦身失敗的主要原因」 他建議想維持紀律的朋友,時常整理行事曆, 然後每週至少安排一次健身項目。 來自喬治雅州的運動科學教授 Rod Dishman 並建議, 要有個緊急應變的計劃(行事曆上多排個緩衝時段,或是訂下規則), 以防意外取消你的鍛鍊。 4. 與朋友立下誓約:邀朋友一起完成目標,成功機會更高 有個朋友在健身房等你,會讓你有不得不去的錯覺。 奧運金牌得主 Tristan Gale 說「假使你與某人立下了約定, 人們一般都傾向於遵守約定」但並不表示你得邀你最好的朋友一起健身, 找一個與你有同樣目標和相同鍛鍊層級的朋友反而更適合。 5. 完成該有的運動量:持續維持自己的目標心率 根據美國心臟協會指出,心臟病是女性的頭號殺手,每年奪走將近 50 萬人的生命。 透過健康檢查查出你的膽固醇指數並咨詢相應的每週運動量, 並且透過持續的運動讓你的心率達到目標心率區間(自己最高心率的 60-85%) 維持一定的時間,「完成這些具體的目標,你將會有效地降低自己心臟病發生的機率」 密蘇里大學哥倫比亞分校的內科醫學助理教授 John Thyfault 斬釘截鐵地說。 最大心率 = 220 – 年齡 目標心率 =(220 – 年齡)x 60% ~ (220 – 年齡)x 85% 燃脂運動心率一般情況下是中低強度運動心率。那麼什麼又是燃脂運動呢? 燃脂運動就是燃燒脂肪的運動,其需要滿足下面 三個必要條件: 1. 運動過程中心率要達到目標心率 2. 運動要持續20分鐘以上 3. 必須是大肌肉群的運動,如慢跑、游泳、健身操等 引用資料來源: 行政院衛生署 6. 自衛:所有女性都應該嘗試看看 需要更多有趣的方法來降低你的腰圍嗎? 或許可以去參加自我防禦課程(女子防身術之類的實戰課程), 它可以有效幫助你增加自信和維持目標心率,學習實用的防身自衛技巧, 像是攻擊敵方的弱點或是透過肘西增加傷害的力道等, 都可以加強自己身體的控制與平衡感。 自我防衛專家 Dana Schwartz 說: 「每堂課你都會看到自己有所進步,我想很多人都會從中得到成就感。」 7. 投資好的教練或許是不錯的選擇 如果到健身房你不知道做什麼,或許聘僱一個好的教練來幫你是不錯的選擇, 個人教練透過近身的觀察,除了可以幫你規劃適材的健身計劃, 還可以在你鍛鍊 的過程調整你的姿勢讓你免於運動傷害。 「專業的教練會分解動作一步一步的指導,讓你很清楚明白每個動作是哪些肌肉在運作」 職業健身教練 Brenda Powell 這麼說。 8. 找到心之所愛的運動 你討厭吃魚,但這並不代表你會不吃飯,同樣的道理在運動上也適用。 「我一般建議人們跑步,跑步是最好的運動」斯克蘭頓大學的運動科學教授 Ronald W. Deitrick 說: 「不過假如你不喜歡跑步,它有再好的運動效果你也不想理啊! 對一個人來說最喜歡的運動,便是他最『好』的運動。所以最重要的是要確定找到 自己喜歡的運動,並且持之以恆地維持下去!」 圖文詳細版:http://goo.gl/qDkQr 觀看更多:http://goo.gl/HXKpb -- ◆ From: 111.250.39.191
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maxinehou:想請問一下,成人體脂肪 %的公事,女性用0後面整串是0 03/27 19:44

emotions136:用算的不準啦 03/27 20:17

mamaya:http://ppt.cc/dSR1 這個網站可以算 還可以算基礎代謝 03/27 20:39

jeff10261984:女性的後面是-5.4,真的想知道還是要去量比較準喔 03/27 20:39

jeff10261984:感謝mamaya分享~ 加到我的最愛中了 03/27 20:41

lsj168:為什麼一定要去健身房?其實不少人運動會中斷的原因之一 03/27 20:59

lsj168:就是.....懶的再踏入健身房,都以為只有在健身房才是運動.. 03/27 21:00

orze04:2完全不推 03/27 21:05

cat1988416:他沒有說一要去健身房,是說只要你出現在健身房/操場上 03/27 21:22

cat1988416:,熱身完也許會想動一動,重點是出現在你所要運動的地 03/27 21:22

cat1988416:方,只要到了~也許你就會想運動,也有人是踏出家門的那 03/27 21:23

cat1988416:一步很難。 03/27 21:24

power751124:1是用美國人思維寫的啦,基本上對台灣人可以轉成操場 03/27 21:45

power751124:或戶外,出去走走總是好:) 03/27 21:47

salem7777:看人吧 我覺得住台北有健身房很方便 03/27 22:15

shecanhow:2其實有點道理啦...數字有種魔力 你可以討厭數學 03/27 22:16

shecanhow:但是多少會對數字著迷...例如存款或線上遊戲等級之類 03/27 22:17

shecanhow:我想這篇的出發點就是尋找任何讓人有動力&持續的方法吧 03/27 22:29

jeff10261984:1 操場也適用,方式是當你不想運動時,至少逼自己出現 03/28 10:46

jeff10261984:2的話 很多人是希望有量化指標的 在心理上也會有個 03/28 10:48

jeff10261984:依據 知道自己狀況,觀察自己進步的'比例'也是一個方 03/28 10:50

jeff10261984:式 會比較容易專注 03/28 10:51

lashadas:1有用!我都告訴自己五圈就好 最後多半會跑兩倍以上 03/28 13:45

lashadas:雖然很弱 不過真的可以默默的多動一些~ 03/28 13:45

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