[減肥] 這樣吃對嗎

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 性別：男 年齡：35 身高：170cm 體重：75kg BMI： 26 體脂率：25 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） 早餐：平日:200g生米+1/3-1/2顆包心菜煮粥 (自估300卡) 周末:150g綠豆+50g紅豆煮湯 (自估300卡) 午餐：平日:蒸300g薯類(紫薯馬鈴薯) (自估300卡) or兩顆肉包or一碗麵 (自估600-800卡) 周末:一根玉米+一根蘿蔔(紅或白)+1/3-1/2顆包心菜+其他看到的菜類(洋蔥番茄等)煮湯 晚餐：平日:200g生米煮飯+自助餐店兩菜(各一拳大)一肉(這家只有滷肉) (自估800卡)or 一碗麵(大肉麵or燴麵or炒麵) (自估800卡)or 炒飯+一盤炒青菜 (自估800卡) //選擇是看當天運動量 周末:同周末午餐 註一:自己煮的時候完全沒有油鹽 註二:在這邊一般餐廳的量大約會是台灣的1.5倍 所以晚餐自估卡數可能會有誤差 其他：運動完喝一杯超市豆漿 日常作息時間：早上7點醒晚上10-11點睡(蠻固定的) 生活型態：自由業 運動習慣： 每周一二四五:健身房跑1小時約8km+游泳1小時約2000m (蛙式居多自由式頂多1000還得練囧) 周三 :休息or跑1小時or游一小時 周末 :休息or選一天到處走逛公園登山步道or心理安慰似的重訓半小時 註一:一天耗約800卡(這樣數據對嗎) 註二:心跳數不明(但因為技術變好8km以下雖然說不出話但不會喘) 註三:每兩周我會全力衝一次以上列的是正常訓練速度 其他:有經過就拉幾下單槓(一下都拉不上 也是拉身體健康的) 我的問題： 去年五月開始想練三鐵不過運動分量只有跑一小時+滑步機30分 半年減重倒是蠻快的100到75 今年五月開始執行這份菜單反而體重不怎麼降 體力也似乎只有耐力比較強 速度上除了游泳技術有改進跑步反而比去年慢下來(去年10km/h今年要拼一下才能維持) 我的疑問是 1.基代約是1700 我也假設要吃到1500-2000左右 (去長庚看過 營養師建議吃到1500 這也跟網上說得不一樣 我有特意問過他 他回答說那是不一定的 要依菜單跟實驗調整 不過我發現想吃到1500也不太容易 很容易超過 就單純把他當底線) 但看起來今年運動數據(一天800cal運動量)跟體重下降不太對得上 (今年體重變動很小 體型上大約是34-32腰) 是因為飲食問題還是運動強度太平均缺少變動呢? 2.計算熱量時應該用生重嗎? (我懷疑我的早餐是否估計有誤 稀飯煮起來隨便都一大鍋 網站上大多是用碗作單位) 3.菜單不限菜的重量 會餓就多煮點 還是其實菜的熱量也很高呢?(純以水煮) 4.米的質量是不是有差別啊?我發現我在台灣吃一碗在中國可能會吃到1.5碗才會飽 雖然米比較乾 有這樣的差別嗎?像炒飯這種的其實很難估算重量吧? 5.我大多是下午運動所以中餐吃比較少 這樣安排合理嗎? (早餐約8點吃 中餐約11:30吃完 晚餐18:00吃完) 6.有關重訓 我一直認為以我的體重還是應該以大量有氧為主 畢竟還是過重 而且因為過重所以若重訓姿勢錯誤應該更容易受傷吧 跑步至少看得到里程速度數字 重訓作錯了可能單純只是自我感覺良好 看健身房很多根本就是用重量硬拉沒用到該用的肌肉 重訓是否也有甚麼標準可以衡量姿勢或效果的正確性呢? 7.這樣訓練的頻率適合嗎?應該增加嗎? 從五月到現在除了晚上很早睡很好睡外也沒甚麼副作用 看網上說太密集也不好但沒跑到總有意猶未盡的失落感 周末雖說該休息但都會忍不住想跑 到底該怎麼調呢? 我的目標是跑完三鐵 但目前看起來 似乎得4小時才夠啊 XD 以上 祝大家 中秋佳節愉快 感謝回答 -- ◆ From: 122.193.13.6 生重...默...所以我的紅豆吃太多囉? 謝謝...我有看一些影片...目前我在的那個健身房設備很不全 槓鈴重量也不全 所以大概只能等到期換地方了
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1348972499.A.36A.html

→ sagarain:補充一下 一天直接水量1.5L礦泉水X1 排便正常 09/30 10:48

→ sagarain:去年血壓膽固醇尿酸高 今年初量除血壓皆降至標準 09/30 10:49

→ sagarain:血壓(200->130) 雖然還是高 但醫生說一但高了就難降(囧) 09/30 10:51

→ sagarain:體型去年初穿XXL(美版)年底穿L 今年能套S 跑步真是挺有 09/30 10:54

→ sagarain:幫助 09/30 10:54

推 xyz79418:我覺得吃好少= =運動這樣不會餓嗎 09/30 10:56

→ sagarain:不會餓耶 所謂吃好少是熱量還分量? 09/30 11:24

→ sagarain:餐跟餐間距3-4小時 睡前四小時不會餓 其實就不怎麼會餓了 09/30 11:26

→ sagarain: 吃晚餐 09/30 11:31

→ sagarain:至少這幾個月來 餓這個問題並沒有困擾 運動後也不會很餓 09/30 11:33

→ snowtoya:我也覺得吃太少了，我都吃得比你多@@ 09/30 12:43

→ sagarain:剛看了一下 所謂1/3顆菜大概有500g 09/30 15:11

→ sagarain:我一直認為吃挺大量的 如果能多吃當然好啦 只是該吃啥呢 09/30 15:13

推 snowtoya:唔，可能是你吃的量多種類少吧 09/30 15:37

推 b94703083:乾穀類的熱量才沒那麼低，大約是你估的兩倍吧 09/30 16:36

推 tinabjqs:綠豆和紅豆生重100g的熱量都有350左右~你是指生or熟的？ 09/30 16:45

→ francis763:重訓的固定式器材上面通常都會標示主要跟次要訓練肌群 09/30 17:45

→ francis763:，你要是做個飛鳥胸部一點感覺都沒有，肩膀卻酸的要死 09/30 17:45

→ francis763:你就要檢討剛才你是不是根本就不是用胸肌在夾 09/30 17:46

→ francis763:btw...很多肌群還不發達的時候，很容易用肩背的力量去 09/30 17:48

→ francis763:幫忙拉，結果主要部位卻沒好好訓練到。別掉入重量迷思 09/30 17:49

→ francis763:，好像拉很重就很邱，正確的做才是真的... 09/30 17:49

推 francis763:恩...可以去MuscleBeach看看精華區 09/30 17:52

→ donvito:推樓上 肌群不發達的時候都在痠一些奇怪地方 09/30 18:00

→ donvito:被稱作練武奇才 囧 09/30 18:00

推 TIEW:ˊ__>ˋ 09/30 18:02

→ lingray:francis763說的就是神經掌握的問題 注意力要集中 09/30 22:48

→ francis763:我覺得還蠻重要的阿...尤其是一些小肌群以前沒練過，剛 09/30 23:22

→ francis763:開始練一定沒什麼力，不要為了那個虛榮的數字就把槓片 09/30 23:23

→ francis763:插到最底，結果根本都靠其他地方在用力而已... 09/30 23:24

→ francis763:例如大腿挺舉的器材，經常會看到有人瞎做做超快，其實 09/30 23:25

→ francis763:姿勢有正確有深蹲，不用做很重屁股跟大腿就痠到翻了 09/30 23:26

推 Hays:200克生米！！50克煮好的飯差不多是71卡，生米的話... 10/01 13:15

推 rex105:其實秋不秋我都沒意見XD 或許那是屬於他的練法XD 10/01 16:30

→ rex105:只要不弄壞器材我都OK 正咩做錯動作或許還會去教一下XD 10/01 16:31

→ francis763:正妹多在有氧教室T___T不過會去重量區有些身材真的超讚 10/01 16:55