看板FITNESS
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是
基本資料
性別:女
年齡:28
身高:162
體重:50
BMI:19
體脂率:20%
肌肉率:37.8% (量測工具:beurer家用體脂計)
三餐內容
早餐:全麥饅頭+低脂起司+果醬、無糖豆漿、綜合堅果少許
午餐:正常吃(包括五穀飯或麵類主食與蔬菜豆類或豆腐),
外食會挑少油者、不喝湯:例如湯麵配蔬菜、素食自助餐、素食鍋物
自己煮就很陽春,但是很清淡,例如蔬菜配麵條
午點:一片低脂起司配少許堅果or綠豆薏仁湯。
偶爾也吃水果,例如香蕉、蘋果。
喝至少一杯黑咖啡或不加糖拿鐵(意思是...有時候喝超過一杯...)
晚餐:如果當天是休息日(不運動),晚餐內容跟中餐差不多,
但因為晚上通常沒有中午餓,所以分量只有中餐的70%。
如果當天有運動,都是運動完才吃,大約八九點。
運動完通常沒有食慾,但會要求自己一定要補充蛋白質,
例如喝個無糖豆漿,起司,堅果或豆類,水果,
其他:1.奶蛋素,獨居故鮮少開伙
2.喝水量有3000cc以上
3.每日補充B群和女性綜合維生素
4.跟朋友聚餐、辦公室有小點心...這些我都是正常照吃不誤
日常作息時間:大約十二點至一點睡、七點起床。睡眠品質蠻好的。
生活型態:靜態上班族
運動習慣:
每週三次:慢跑70分鐘,nike+算大約12k,心跳數約140-150左右
(最近一週跑步前會先作選項2(如下)體操10分鐘,就會只跑60分鐘)
每週三次:小體操
選項1:4月到6月都作鄭多燕1小時 (robi, dumb, mat三片隨機挑兩片作)
選項2:最近對鄭式體操有點膩,改作ZWOW或bodyrock或workouts(app)隨選動作20分鐘
偶爾:騎x-bike一小時,心跳數約130左右
我的問題:
1. 營養問題,因為我吃奶蛋素,常外食,卻想健身,
所以經常有種"蛋白質會不會不足?!"的危機感...
五年前曾經從62kg/30%(脂)以飲食和運動減到54kg/24%(脂)/37.8%(肌)。
中間經過復胖、復瘦各一次,今年發現自己肌肉越來越少,
希望在30歲前達到理想體態,所以四月重新開始,
從54.6kg/23.5%/37.2%,到七月是50kg/20%/37.8%。
看起來成果不錯,但按一按計算機,發現減去的4.6kg有1/3是肌肉。
我的目標是體脂18%,肌肉量不求很高,只希望不要跟體脂一起變少下去。
雖然我趕快找了一些強度更高的體操來作,相當痠痛又超喘,希望能堅持下去。
但我最大的擔心是營養會不會很差,所以希望大家幫批一下營養部分,
特別是跟我一樣希望增肌減脂的素食版友,請指教~
(如果有建議的營養補給品,也請推薦~)
2. 小問題:作那些影片體操,是不是一定要會穿鞋?
我都只有鋪瑜珈墊,作了幾次下來(有很多跳的動作),
發現肌力一向較弱的左膝有點不舒服@"@
以上問題先謝謝大家
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◆ From: 114.44.177.175
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推 reneeviolet:帳列的正常吃或70% => 看不出量欸 07/29 12:20
推 ccsasi:歐母龍參考就好, 07/29 13:24
推 cherilove:http://www.tudou.com/programs/view/pWZC06saj6k/ 07/30 14:28
→ cherilove:關於蛋白質不足的營養不均,你可以看一下 07/30 14:28