[減肥] 想請教飲食問題

基本資料 性別：女 年齡：27 身高：157 體重：55 BMI：22.3 體脂率：28.6% 生理期中 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐： 兩片全麥吐司+水煮鮪魚30g+低脂鮮奶200g 時間允許的話會再煎顆荷包蛋 偶爾想吃甜的鮪魚會改成巧克力醬 午餐： 黑米混白米飯約100-120g 青花菜隨意吃 雞胸肉或嫩肩牛排120-130g(油煎或蒸的） 荷包蛋或水煮蛋一顆 中華嫩豆腐半塊 晚餐： 1.沒上班的時候會跟午餐一樣 2.自助餐2-3菜（高麗菜、番茄炒蛋、油豆腐之類的）+主食大多挑雞肉（滷雞腿） 白飯約100-120g 其他： 每天會吃蘋果約150g+香蕉一顆 日常作息時間： 因爲上晚班為主，盡量在凌晨一點前睡 早上約八點半起床 生活型態：護理師 健康狀況： 無重大異常 但一週前尾椎受傷，目前無法坐太久 運動習慣： 每週兩堂重訓課，課後會做有氧 額外會再找兩天單純做有氧 1.滑步機30-35分鐘，心跳140-160下 2.健身車30-35分鐘，心跳150下 我的問題： 這是我第二次減肥 前一次約三年前 當時靠飲食從85公斤減到57公斤 維持一年後覺得體脂肪太高 體重可以再下降 從9/5開始運動並調整飲食 目前減重2公斤，體脂下降約1% 開始接觸fitness版之後 很擔心我的飲食o不ok 雖然我有爬文了 也有用app算熱量應該是足夠的 但就是很焦慮 希望大家可以給我一些意見！ 謝謝～ 補上我的基代約1230 謝謝大家 -- 我有問過，但教練他似乎對飲食沒有什麼研究，不給我直接的意見
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推 halulu: 我覺得可以 你擔心的話也可以問一下教練10/08 08:25

推 rocku112: 看進度和菜單覺得可以，剩下就是慢慢調整和進步而已 10/08 14:15

推 rocku112: 如果可以的話，可以考慮用電子秤秤一段時間的食物重量來 10/08 14:20

→ rocku112: 計算熱量，時間久了就知道自己吃的每種食物比較準確的熱 10/08 14:20

→ rocku112: 量是多少，熱量就可以抓得更正確，應該就會比較安心吃惹 10/08 14:21

推 rocku112: 如果再進階一點，可以考慮去抓每天的Macros的比例 10/08 14:30

推 SameInside: 同意樓上。建議你除了熱量以外精算營養素比例，保證蛋 10/08 15:26

→ SameInside: 白質吃夠 10/08 15:26

推 deathwomen: 我覺得你的重訓課需要有時間自我練習，建議你把平常 10/08 18:27

→ deathwomen: 的有氧改成重訓，或者至少一天，也就是三天重訓，一 10/08 18:28

→ deathwomen: 天有氧 10/08 18:28

→ deathwomen: 然後想吃甜的就吃啊，不用把鮪魚改成巧克力醬，這樣就 10/08 18:29

→ deathwomen: 少了蛋白質了，你就直接吃巧克力醬呀 10/08 18:29

→ deathwomen: 但是鮪魚照吃這樣 10/08 18:30

→ deathwomen: 有氧盡量減少，除非你真的是飲食控制的很嚴格，重訓 10/08 18:31

→ deathwomen: 也都保持一週三天以上，再考慮加入有氧 10/08 18:31

推 deathwomen: 我看過一些健身者的討論，通常都是會在「已經很難在降 10/08 18:38

→ deathwomen: 體脂了」這時才會加入一兩天的有氧運動 10/08 18:39

推 aa789: 依照你提供的菜單 簡易用myfitnesspal 算起來 （估早餐有蛋 10/08 20:39

→ aa789: ）大概碳水達到50% 蛋白質29% 建議碳水減少 蛋白質增加 10/08 20:39

推 tree1314: 蛋白質看起來是滿夠的啦 繼續努力就對了 10/09 14:24