看板FITNESS
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區： 是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：27
: 身高：170
: 體重：85
: 基礎代謝率：1786
: 體脂率：23.1
: 三餐內容
: 早餐：饅頭一個 或者 貝果一個 + 低脂牛奶 or 無糖豆漿 一大杯約400 cc
: 午餐：學校的營養午餐 大約一碗飯 + 拳頭大的蔬菜 + 一份主食 + 湯
: 一周有三次水果
: 晚餐：一碗飯 + 兩份蔬菜 + 一份肉 + 湯
: 其他：（可免填）
睡前可以喝個牛奶之類的增加蛋白質吸收
: 日常作息時間：因為在小學工作 所以生活非常規律
: 每天約十一點睡到隔天早上六點左右
: 生活型態：目前在小學擔任教職 生活十分規律
: 幾乎可以說是日出而作日落而息
: 每天有喝水2000cc以上
生活作息很棒，可以讓肌肉休息和成長
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 從2月開始
: 幾乎每天運動 偶而真的非常疲憊才會休息一天
: 每天的運動大約是 下午登階 40~60分 心跳130以上
: 晚上x-bike 30~40分 心跳130以上
可以改成間歇式訓練，等等下面會提到
: 之前因為手受傷的關係沒有辦法做肌力訓練
: 最近比較好了 所以在每天登階之前 會先做1.伏地挺身
: 2.Crunch or 深蹲
: 我的問題：
: 從2月到現在 體重少了7公斤 體脂肪率從27% → 23.1%
: 短期的目標是想要在七月之前再瘦5公斤 將體脂肪率降到17.5%
: 雖然很想要做重量訓練 但是因為工作的地方是一個島上只有兩家雜貨店的小島
: 所以完全沒有辦法 只能自己做阻力訓練
: 可是最近在運動中加入了阻力訓練之後 我的LBM也開始下降
: 請問是因為吃太少了嗎 是否應該再三餐中間增加一些點心呢？
應該是蛋白質吃太少
: 如果是的話 應該要選擇怎樣的食物比較好呢？
白肉類可以多加一點，早餐加顆蛋之類
: 還有這兩天在登階之前做了一組Cardio exercise 做完真的非常累
: 接下來登階的時候真的只能用意志力撐 也沒有辦法登超過30分鐘
: 這樣我是不是應該把Cardio exercise和登階的時間分開做呢？
: 是不是一早醒來來 吃一點東西之後先做 Cardio exercise
: 下午再來登階 效果會比較好呢？
: 感謝版友的指導!!
早上:
建議慢跑個15分鐘左右
然後伏地挺身100下(可分組，不限制)
有單槓嗎?有的話單槓10下三組，休息時間覺得夠就好
下午:
(1) 跳繩100下十組到15組，休3~5分鐘，看體能而定
(2) 你以前做的登階或X_BIKE改成
10分鐘比以前更快的，心跳可達130~150間
休8分鐘，這樣三組或四組，依體能而定
這兩種當選則
間歇訓練強度比較強
建議二四練這個
周一三五練你以前那樣
周末慢跑就好
另外
你的飲食好像蛋白質很少?
可以多吃一點肉
以上是我的一些小建議
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◆ From: 140.113.67.140
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1334929862.A.885.html
推 TllDA:這樣運動不全都是有氧? 拉單槓10下不是一般人做得到的 04/20 23:08
→ daycat:他那飲食內容不致於缺蛋白質吧...我攝取的都比他少了(遠目) 04/20 23:39
→ acespeed:間歇速度值夠的話比較偏無氧，單槓的話就累積到20~30下 04/21 00:15
→ acespeed:中間累了可以不行了就休一下 04/21 00:16
→ acespeed:如果要增加肌肉量的話，這樣蛋白質可能要再多一點xd 04/21 00:17
→ acespeed:每個人吸收比例不一樣，可能有人這樣的分量蛋白質吸收80% 04/21 00:17
→ acespeed:有人吸收50%，不足的部分就要靠再多吃點來補足 04/21 00:18
→ power751124:基本上原原PO就是吃太少，不一定是蛋白質太少就是了 04/21 00:20
→ daycat: 就明顯是碳水不足啊="= 04/21 00:21
→ acespeed:也是啦xd不過我怕他吃其他高熱量的會變成脂肪 04/21 00:21
→ daycat:高熱量是指滿滿的糖還是什麼? 04/21 00:22
→ power751124:貓大，如果想去找你，多久前要跟你約(題外話~) 04/21 00:31
→ daycat:我這禮拜日前都有約,下星期一就可以開放了XDDD 04/21 00:32
→ daycat:可以帶你去吃一家相當不錯吃的巷子內雞肉飯喔!! 04/21 00:33
推 power751124:嗯，想辦法空出週末去請教你QQ 04/21 00:34
→ reneeviolet:爆時間地點！ （轉身拿出墨鏡漁夫帽 04/21 00:36
→ daycat:板娘要來顆未爆彈嘛=..= 黑貓有沒有寄送服務(誤) 04/21 00:37
→ nameless22:感謝版大的建議！ 加入間歇+多吃碳水 04/21 07:07
推 tomokazu:體脂23%拉單槓10下三組 嗯.....天生神力？ 04/21 17:35
推 nameless22:我這邊沒有單槓...但是我想我這個肉腳能4下就偷笑了 04/21 21:42