[減肥] 想看到腹肌但是又更胖

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男（男／女） 年齡：21 身高：176 體重：75 BMI：23.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：22.5（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片： https://i.imgur.com/xiN3Cr3.jpg https://i.imgur.com/D0s5nEW.jpg 早餐：生燕麥50g+150g鮮奶+100克雞腿肉 午餐：兩顆蛋+200g牛肉+100白飯 晚餐：吃員工餐或是外食 估800卡 其他：當天有重訓會追加50g myp乳清（兩分）（可免填） 日常作息時間 睡眠為5～8小時（看課表） 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）學生.工讀生 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：每周重訓3-5天左右再加上有氧 胸配二頭 背配三頭 腿配肩 兩天重訓後隔天做有氧 訓練腹肌與慢跑 心律大概165（機器上的） 慢跑半小時 重訓為一個動作8～12下五組 八個動作 時間大概一個半小時 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 以前有試過不吃澱粉早餐 加上16/8斷 食 就很快的瘦到65 但是精神跟體力變超差 表現也降很多 覺得是吃不夠基代才瘦 很不健康 所以改回正常吃三餐 就馬上 爆肥 胖到73 以前剛開始減肥也才70 整個嚇到 目前改為控制熱量在BMR+200~300的 減脂飲食 但是過了一個月又重了兩公斤 凸起的肚子也沒有消下去的跡象 爆肥的時候肚子根本是吹氣球 想問一下是哪裡出了問題呢 目前飲食大概持續兩個月了 謝謝 -- 感謝 那目前的飲食跟運動量是可以的嗎 那是目標啦 我是一直很想有啦 當然不是馬上有啊 對啊 他就一直長上去了 TDEE-200的話應該1900 2000左右 目前是先增肌再來處理脂肪嗎 2507/2007/3007 分別是維持 減脂 跟增肌 J大我應該吃多少比較好呢 冷靜 冷靜 有啊 但是我本來力氣就不大 要增肌就要好一段時間 ???? 那麼乳清就不是那麼需要了嗎 感謝C大特地的回復 那我改2500大卡 或是3000大卡增肌會比較好嗎 感謝
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噓 alan16alan16: 才兩個月，時間拉長再來看有沒有問題吧06/07 11:51

推 isud40401: 你的內臟脂肪應該還很高！06/07 11:52

推 man30cm: 腹肌要有線條，體脂至少降至15%，二個月不可能會有06/07 11:54

推 airchen0302: 體脂22%想要有腹肌是說笑吧......06/07 11:59

→ airchen0302: 而且你肉幾乎都在腰上06/07 12:00

推 JJBOY: 先增肌吧 這看起來不像有重訓的體態 你上半身太單薄 難怪肚06/07 12:01

→ JJBOY: 子看起來大 還有本來就要吃超過基代 更何況你是有運動的人06/07 12:01

→ JJBOY: 不是吃BMR+300而是吃TDEE-200才對06/07 12:01

推 ctime1009: 熱量爆了，而且蛋白質過量了，不算外食蛋白質克數就達06/07 12:26

→ ctime1009: 標了06/07 12:26

→ Shadowzoro: 重訓部分應該需要調整 蛋白也喝太多了!06/07 12:45

→ JJBOY: 你TDEE-200=2000？也太少了吧 我體重快跟你一樣 也是大概五06/07 12:58

→ JJBOY: 天運動 TDEE 都比你高06/07 12:58

→ JJBOY: 先增肌肉吧 你現在肉量根本超少 沒有提高基代 你後面減脂會06/07 13:00

→ JJBOY: 很難減 倒不如提升肌肉量 後期減脂比較有效率06/07 13:00

→ JJBOY: 目前>增肌>減脂>目標體態 會好看很多 06/07 13:02

→ JJBOY: 目前>減脂>目標體態 你沒什麼能減的 基代太低 只會更難減脂06/07 13:02

推 xj3zj17: 蛋白質沒有過量吧？06/07 13:02

→ JJBOY: 到最後你就感到絕望了06/07 13:02

推 xj3zj17: 蛋白可以攝取到體重x2.5克，原Po的蛋白量大概看起來是150 06/07 13:05

推 JJBOY: 你重訓程度跟效率 這也會有影響 這方面我就無法給什麼意見06/07 13:06

→ JJBOY: 了06/07 13:06

推 providence: 時間先拉長吧 我當初體脂從23->18花了半年 06/07 13:09

→ providence: 照速度很慢 但我飲食方面慢慢改變到現在是習慣了06/07 13:10

→ providence: 我三餐也都外食 但盡量少油少鹽少糖06/07 13:11

→ providence: 重訓的訓練量也沒你來得多06/07 13:12

推 ctime1009: 早餐大概30g午餐大概60g加乳清2份大概60外食吃草才不會06/07 13:15

→ ctime1009: 爆表06/07 13:15

推 xj3zj17: 他的體重是75 x 2.5 是190欸06/07 13:28

→ xj3zj17: 乳清兩份他就說50了啊 06/07 13:29

→ xj3zj17: 外食要一餐800卡有40-50的蛋白質很不容易欸06/07 13:29

→ xj3zj17: 而且就算真的超過也不會怎麼樣吧？06/07 13:30

→ xj3zj17: 減脂期有控制總熱量的話 吃到體重x3都沒問題吧06/07 13:30

推 grosschemman: 數字不是重點，你確定你重訓有做到力竭嗎？06/07 13:44

推 headnotbig: 同意樓上xj大~06/07 13:51

推 isud40401: C大分析的蠻客觀的啊！體重每公斤2克差不多，再多就純 06/07 14:25

→ isud40401: 屬熱量了！缺少的是重訓品質！06/07 14:26

推 voohong: 建議採用isu大肯德基飲食法06/07 14:28

→ xj3zj17: 沒有蛋白質太多的問題，只有熱量太多的問題吧 06/07 15:33

→ xj3zj17: 如果他有控制熱量了又沒關係... 06/07 15:33

噓 flavorBZ: 嘻嘻 06/07 16:19

→ flavorBZ: 看看那斜方肩胸二頭手臂,請容我說一聲,太神啦 06/07 16:20

→ ctime1009: 我是以體重*2的克數下去算的所以會說超標,3倍或更多的 06/07 18:11

→ ctime1009: 克數攝取基本上是針對肌肉量更高減脂的情況,我會覺得06/07 18:11

→ ctime1009: 樓主不用補成這樣,一方面難保不會對肝腎造成負擔(當然 06/07 18:11

→ ctime1009: 我記得去年有研究說不會,不過沒記錯的話那是針對中強 06/07 18:11

→ ctime1009: 度健身族群做的研究)一方面是有外食的話熱量就不是完 06/07 18:11

→ ctime1009: 全能自己掌控的,又要補那麼多蛋白質熱量很難不爆 06/07 18:11

推 yostarmove: 第一次看到蛋白質被嫌太多LUL06/07 18:40

推 ctime1009: 建議看外食情況喝半匙到一匙 06/07 21:10

推 a23639978a: 我13%都沒有很明顯的腹肌了 你慢慢來啦 06/08 01:52

推 mos313: 我也認為是重訓品質的問題 06/08 09:55