看板FITNESS
: 是!!!!!!!!! 讀很多次~
: 基本資料
: 性別： 男
: 年齡： 25
: 身高： 168
: 體重： 68
: BMI： 24
: 體脂率： 15% breuer br25 所量出來
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 5/30 當時PO文 體重69公斤 體脂16.3% (學校量)
【不負責任數據表】 單位：公斤
┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│
├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤
│2011/05/30│ 69.0 │ 24.4 │ 16.3% │ 11.25 │ 57.75 │ 1617.5 │
│2011/08/26│ 68.0 │ 24.1 │ 15.0% │ 10.20 │ 57.80 │ 1618.5 │
╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡
│ 88日 │↓ 1.0 │ ↓ │↓ 1.3% │
↓1.05 │
↑0.05 │
↑1.0 │
└─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘
LBM
（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...
【不負責任分析】88日共減1公斤＝平均每周減0.08公斤
＝淨減1.05公斤體脂＋淨成長不到一兩口水的LBM
體脂明顯下降：代表運動的方向正確。
LBM 成長超慢：代表飲食真的有夠清淡＋可能要加強營養 XD
也要給足身體休息增肌的時間。
大原則＝每周4天＋每1肌群練2~3次都ok＋同1肌群練後請休息48小時
也就是說，
1、這樣的菜單課表不是不能繼續，只是LBM的成長速度
很慢很慢
很慢。
（88天長47g）
或是，
2、心一橫，活馬當死馬醫，大刀闊斧的把飲食營養強化，再借助重訓加速增肌。
對了，
減肥≠減重，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！
其實你要好好思考，自已要的是怎樣的
身體組成？！
較多體脂＋較少LBM＝較輕體重
（泡芙）vs 適量體脂＋較多LBM＝較重體重
（精實）
【不負責任建議】飲食：加強營養。
運動：維持目前課表。
: 三餐內容
: 早餐：
: 1. Costco藍莓貝果+水煮鮪魚(買來再過熱水一次)+番茄切片兩片
^^^^^^^^^^^^有沒有這麼累啊？= =a
: 還會有一堆生菜 or 川燙花椰菜
: 2. 蒸紅色地瓜+一堆生菜 or 川燙花椰菜
地瓜至少要吃到220~240g或以上。
生菜跟花椰菜有沒有考慮拿個1片單片35大卡的某牛起士平鋪烤 <= 變焗烤菜菜
: 3. 兩片全麥吐司+水煮鮪魚(買來再過熱水一次)+番茄切片兩片
^^^^^^^^^^^^有必要嗎？= =a
: 還會有一堆生菜or 川燙花椰菜
有沒有考慮再夾1片某牛起士？
（單片35大卡）
那堆生菜可以跟某牛低脂起士 => 撕碎混拌 => 盛盤進烤箱烤 => 變好吃的焗烤料理
或是...
（幫你加個第4個選項）
4. 1個中型彩色甜椒45+某牛起士35+生菜10+1碗白飯280或雜糧飯300＝370~390大卡
做法：甜椒杯去蒂、生菜洗淨切碎
=> 把起士弄碎＋切碎的生菜＋1碗糙米或雜糧飯均勻拌勻
=> 把拌好的起士生菜飯塞進甜椒杯
=> 送進烤箱烤至飯表面微焦即可整坨吃光
: 皆會搭配一杯林X營無糖優酪乳 (大約400~500c.c) + 一顆水煮蛋
^^^^^^^^^^^^^^^
這個全脂你都沒在怕了，那
水煮鮪魚幹嘛還過水？= =a
: 早點：
: 1. Costco 杏仁15g 自己買來烘焙 無添加物
建議找果乾＋堅果那種綜合堅果，單項不覺得吃起來很單調很悲哀嗎？= =a
再者，混合果乾
（非蜜餞）的堅果可提供較多的纖維及較少的脂肪。
為了避免計算麻煩，所以懶人大絕就是直接去便利商店買.....
（7X牌的每包36g，熱量約184大卡；萬x牌的每包40g，熱量約205大卡）
: 2. 水果多種類 這個算份數 大概2~3份
: 有時候嘴饞會配一小包餅乾 盡量挑上面標示熱量100大卡左右
要吃這種空熱量的餅乾，那倒不如多嗑1小把堅果，雖然堅果所含的總油脂高，
但其富含豐富的植物性蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質、膳食纖維、
植物固醇、多元酚類等。其中，不飽和脂肪酸有利於增加高密度膽固醇
（HDL）
與降低低密度膽固醇
（LDL），可以改善血脂肪！
（不是所有的脂肪都是壞的）
話說，怕胖的話可以把堅果放在中午前食用。╮(╯_╰)╭
: 午餐：
: 1. 自助餐 0.5~1碗飯 3~4青菜 沒主菜
至少吃個１碗飯好嗎 = =
: 2. 跟公司訂的便當or麵 會盡量選擇油少 或是過水吃
過水啊？我是覺得沒必要啦，見仁見智囉....
麵體請挑非黃油麵、非烏龍麵、非炸過的雞絲麵
: 3. 早餐的3選1 偶而會再加一份-4的海藻寒天
4
: 午點：
: 參照早點那樣
早點吃堅果，午點就吃水果；早點吃水果、午點就吃堅果
（輪流）
: 晚餐：
: 1. 早餐3選1
4
: 2. 家裡看有什麼隨便煮，不過還是以低油低糖低鹽為主
: 其他：
: 每天早點跟午點皆會有一杯黑咖啡，不喝真的會睡著。
: 水也大概一個小時皆會喝1~2杯，一天應該有超過2000c.c.(沒有特別量過)
: (水皆喝溫水 不喝冰水)
一定ipad溫開水
【常溫或溫熱飲食原因】
體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。
（沒事不要亂生病= =）
低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。
（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）
再者，
運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較
易收事半功倍之效。
: 偶而會搭配綠茶來喝，不過綠茶要用全熱水，較難入口
: 口渴就會馬上喝水，反而綠茶喝得比較少...(用茶葉泡，非茶包)
: 最近開始努力把吃飯習慣改掉，先吃菜->蛋白質->澱粉
把你的胃想像成果汁機，所有食物吞進去不都攪在一起嗎？分順序吃有啥意義咧？
還是你的胃比較先進，吞進去的東西會先分門別類一下？Q_Q
: 所以吃早餐時就會變成先單吃菜，吃完之後再配蛋，在吃剩下東西
你打算一輩子都這樣哦？╮(﹀_﹀")╭
: 日常作息時間：
: 睡眠時間大致上為11-12點睡 6.30~7.00間會醒來
: 中午吃完午餐 看一下新聞 大致上從12.40睡到1.30左右
: 生活型態： 上班族 朝8.30 最近大概上到7點 接下來應該會更晚
: 運動習慣：
: 通常只有六日會去健身房，由於家裡附近健身房只開到9點
: 上班回來大多沒力氣再去健身房，只有睡前"偶而"(一周1~2次...)
: 跳跳鄭多X 整體運動 跳完簡單重訓一下 就睡了
: 有去健身房就會照當天人數多寡 分不同部位重訓 大多練到力竭3組
: (會用不同姿勢練 同姿勢會三組)
: 再來會跑步30~40分鐘 (如果搶得到跑步機)
: (速度9~11不定 看當天狀況 狀況好可能會就直接11，不然就是漸進式到11)
: 沒搶到跑步機就腳踏車機 重力6~8 跑20分鐘(大腿會很酸) 10km
有氧的奧義就是中低阻力＋高轉速啦
: 最後就是去游泳500~1000m 10~20min完成 捷蝶蛙不定
: 我的問題：
: 卡了體重卡很久，可能是重訓做得過多，最近開始不太做重訓
減肥≠減重！ 重訓就為了改善身體組成，增加連睡覺時都幫你消耗熱量的肌肉，
順便降低復胖機率，只是LBM比脂肪重......
自已想清楚自已要的是什麼吧！┐(─__─)┌
: 只有單純的有氧居多，可是好像還是瘦不太下來，大腿很粗
你的有氧不是很紮實吧
（指）
: 現在上下半身比例有點怪 上半身是有點小肌肉
: 可是下半身真的就是...胖胖的 重訓有努力練下半身
肌肉外面包覆著脂肪外衣啦
（摳鼻孔）
: 不知是不是因為宅宅RD 長期都是坐著的關係
面對宅、接受宅、處理宅、放下宅......( ′-`)y-～
: (可是不坐不行啊Q___Q，我知道沒有瘦部位 只有瘦全身 阿~~~)
就沒事多喝水，多喝水沒事！因為喝水頻尿可加減讓身體活動活動。
（走到廁所=>脫褲子=>清潔...=>穿褲子=>回位置....）
: 還有另外一個問題
: 吃的菜單 可以嗎? 還是需要再多吃? 少吃?
微調重點：先把過水的動作停看看、中午的飯量至少１碗、餅干的量換成堅果
其它的待2~4週後再看看怎麼調整....
: 早午點是看很多篇版娘PO來吃 可是其他餐真的不知道吃啥
: 所以就全部都吃單一的 最近貝果吃非常多
: 想說我不是個容易吃膩的人 所以就吃相同的東西就是
宅宅認定
（蓋章）
: 跪求版娘(跪)
: 謝謝耐心閱讀 多多指教 拜託拜託~~~~~
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
～麻煩執行以上純屬不負責任建議2~4周後 根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃～
--
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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*-,-,_.-'"
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"'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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油脂太少....你不怕頂上無毛嗎？
（抖）
人體各種激素腺體都需要適當油脂...而且你是有運動的人......營養更不能偏廢！
重訓大方向原則＝每周4天＋每1肌群練2~3次都ok＋同1肌群練後請休息48小時
如果重訓跟有氧一定要同一天做
（衝堂），麻煩先重訓再有氧！
因為重訓會耗掉大量血糖，如果先有氧導致血糖不足，可能會提早出現低血糖的身體
不適狀況
（如暈眩）而撐不下去；有氧則是在血糖較低的時候效率會比較好。
建議有氧與重訓可以分天做，若是真的一定要擠在同一天做，那還是先重訓再有氧
比較有效率！請配合服用
精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
萬年吃不胖男退散 =皿= !!!
有氧消脂＋重訓增肌＋飲食營養＝鐵三角，可以再進化成金磚四角會更好v(￣︶￣)y
單看BMI沒啥意義，要配合尺寸與體脂來看才有意義，以下模型供你設階段目標參考：
1、尺寸：男性腰圍超過90公分
（約35.5吋），
女性腰圍超過80公分
（約31吋），即可稱為肥胖。
腰臀比
（WHR, waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍
┌───┬─────┬─────┐
│腰臀比│男 性│女 性│
├───┼─────┼─────┤
│標準值│
0.85～0.90│0.70～0.80│
│異常值│
＞0.95 │ ＞0.85 │
└───┴─────┴─────┘
2、20～39歲男性
較無健康風險的組合條件為 BMI 18.6～24.9 體脂率 8%～19%
健康風險升高的組合條件為 BMI ＜18.5 體脂率 ＜8%
健康風險升高的組合條件為 BMI 25.0～29.9 體脂率 20%～24%
健康風險較高的組合條件為 BMI ＞30 體脂率 ≧25%
20～39歲女性
較無健康風險的組合條件為 BMI 18.6～24.9 體脂率 21%～32%
健康風險升高的組合條件為 BMI ＜18.5 體脂率 ＜21%
健康風險升高的組合條件為 BMI 25.0～29.9 體脂率 33%～38%
健康風險較高的組合條件為 BMI ＞30 體脂率 ≧39%
所以咧，假設你減到62.8公斤，體脂就必需≦8%，此時的BMI=22.3
（LBM沒掉也沒增）
補上了。這樣的模型顯示，好，的確可以更好
（精益求精），只是別本末倒置了。
因為正常人體內約有1／4是體脂肪，而這些適量的脂肪對人體是具有保護作用的，
像是保護人體脆弱的臟器，使其固定、不亂動，所以適量體脂的存在是必要的。
純討論.....話說，胃壁每分鐘收縮約3次，若胃排空速度以胃中食物減半的速度來
計算，則：
液態食物平均需約半小時；固態食物約需1.2±3小時才能排空....
倘若執著要分開進食...那每吃完1種東西...不就要等個1小時以上再進食才有意義嗎？
所以坊間很多什麼肉澱分食啦、有的沒的分食啦.....我看xx分屍還比較快
（誤）
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1314422427.A.521.html
推 xd11223:謝謝版娘 看來優酪乳要改成無糖零脂的好了~不喝豆漿是 08/27 13:28
→ xd11223:中醫師說 腸胃有點差 先暫時不要喝豆漿 調好身體再喝 08/27 13:29
→ xd11223:水煮鮪魚是買來感覺 好像還是有點油...所以才又過水XDDD 08/27 13:29
推 power751124:推 板娘~~~~超聖光媽祖婆(好像變成機器人了囧) 08/27 13:29
→ xd11223:果乾的部分 以紫葡萄乾搭配及黑莓乾搭配好了~ 08/27 13:30
→ xd11223:看來加起士還是有必要 以後還是加片起士進去好了Q___Q 08/27 13:31
→ xd11223:第四個當早餐看起來還不錯 禮拜一來試試看 08/27 13:31
→ reneeviolet:costco也有賣某牛低脂還脫脂起士 每單片35大卡 08/27 13:32
→ xd11223:喔喔 好 現在家裡起士是Costco 有個四種顏色的 08/27 13:33
→ xd11223:因為我姊吃同樣的很快就膩 所以只能買那種她才會換口味吃 08/27 13:33
→ reneeviolet:不知是否我錯覺 總感覺你好像很怕"油" 也怕"重" = =a 08/27 13:33
→ xd11223:欸~~對 我也感覺是不是因為吃太清淡 都沒油 導致身體變差 08/27 13:34
→ xd11223:重訓跟有氧部分 我再試著調調看 重訓完就沒力有氧... 08/27 13:34
→ xd11223:所以~中午大多還是用自己帶的 出去買回來 就沒啥時間休息 08/27 13:36
→ xd11223:有氧之前90公斤那時比較扎實 後來卡住都重訓較多 08/27 13:36
→ xd11223:看來假日有氧 平常時間少來重訓好了~ 08/27 13:37
→ xd11223:謝謝板娘(跪) 四周後我會再回來分享的Q___Q 大感恩 08/27 13:37
推 xd11223:噢噢 我知道 我是做不同地方的肌肉~ 08/27 13:42
→ xd11223:好的 謝謝板娘~~~~~我會照著這個來調整的 08/27 13:42
→ daycat:無糖好奇怪= = 我都喝AB正常...不然味全的草莓口味也不錯 08/27 13:43
→ reneeviolet:脂肪（此消）vs 肌肉（彼長）<= 適當刺激跟休息都重要 08/27 13:44
推 xd11223:好的 目前也都是先重訓再有氧 但是有氧很容易沒力... 08/27 13:47
→ xd11223:所以有氧就越做越少 我會降低重訓的時間 來多點有氧的 08/27 13:47
推 darmo:不用太勉強 先分天做試試看 慢慢來比較快 08/27 13:47
推 xd11223:之前沒重訓時 跑步腳踏車滑步游泳一次來 所以降比較快 08/27 13:51
→ xd11223:後來迷上有點肌肉之後 就...有氧超懶Q___Q 08/27 13:51
→ daycat:邊練邊來瓶運動飲料.接著的有氧就有力啦...補充是很重要低 08/27 13:54
→ reneeviolet:有氧消脂＋重訓增肌＋飲食營養＋正確觀念＝金磚四角!! 08/27 13:54
→ daycat:男人的降脂靠的不是"有氧進行式".是運動後的"未來式ING" 08/27 13:54
推 xd11223:運動飲料...?! 吃不胖男 真的嗎!!!? 08/27 13:55
→ xd11223:我會努力來達成金磚四角的Q___Q!!! 08/27 13:56
→ daycat:肌肉組織成長=>耗能再耗能.體肌素消耗後的補充=>需膽固醇等 08/27 13:56
→ daycat:訓練的後效應就是身體必須耗大量能量去修補與成長 08/27 13:57
→ daycat:這些都遠遠大於訓練期間本身...除非你天天全馬... 08/27 13:57
→ daycat:或者天天八小時訓練當上班... 08/27 13:57
→ daycat:靠腰... 人體激素(睪固酮.腎上腺素...) 08/27 13:58
推 xd11223:好!!!! 我會再多學習 多訓練的~謝謝板娘跟吃不胖男(跪拜) 08/27 13:58
→ daycat:靠腰= = 08/27 13:59
→ xd11223:什麼東西XDDDDDDDDDDDDDDDDDDD? 08/27 13:59
→ daycat:反正同樣體重.體脂率愈低.身體"體積"反而更小. 08/27 14:00
→ xd11223:恩恩!! 相同重量 肌肉比較小顆 有把玩過模型... 08/27 14:01
→ reneeviolet:相同重量肌肉vs脂肪外觀=>http://tinyurl.com/2duh589 08/27 14:03
→ daycat:而且以身體構造來說.合理的訓練安排就會捏捧優SO喀稱頂叩叩 08/27 14:03
推 xd11223:哈哈哈XDDD 我還以為後面那是啥...笑死 08/27 14:04
→ daycat:=>平時穿衣服.100圓都穿成1000圓價值. 08/27 14:05
→ xd11223:話說那天去台大體檢 被醫生說 我太胖...還要再瘦 腰圍太粗 08/27 14:05
→ daycat:去游泳池還會被救生員青 08/27 14:05
→ xd11223:身材好不一樣 我只有貶值效果Q____Q!!!! 08/27 14:05
→ daycat:多粗??我30" 08/27 14:05
→ xd11223:板娘 可以讓她那麼囂張嗎~"~ 08/27 14:05
→ xd11223:腰圍量92.5cm 醫生說太粗 BMI太高 要吃少點XDDDD 08/27 14:06
→ xd11223:其實我聽到吃少點就不想理醫生了... 08/27 14:06
→ daycat:92.5? 嗯...加油(拍拍) 08/27 14:09
推 xd11223:好...我再多努力Q___Q 08/27 14:09
推 darmo:有氧的話可以很快的，我當初好像腰圍也破90cm...（遠目） 08/27 14:18
→ daycat:那學姐真的消很多耶XDDD 08/27 14:19
→ darmo:還要再消！目前體脂太高了，我想要變成薄油嫩肌～ 08/27 14:20
→ reneeviolet:學姐從 (▔(∞)▔) => (⊙o⊙) （被毆飛） 08/27 14:21
→ goodkid9:啊啊 那20~39歲的女性呢? 08/27 14:23
→ darmo:現在眼睛的確是有變大沒錯XDDDD 寫實寫實 08/27 14:24
→ daycat:XD 不要太乾澀了.會變魷魚乾.要嚼很久(痠) 08/27 14:26
→ darmo:不會不會 魷魚乾能看嗎？！ 我也是會追求美感的...>///< 08/27 14:29
推 daycat:有拜有保佑!!聖光媽祖婆!!! 08/27 14:35
→ goodkid9:感謝板娘~ 雖然我落在較無健康風險區 不過是邊緣還要努力 08/27 14:38
推 darmo: 有拜有保佑!!聖光媽祖婆!!! 08/27 14:40
推 xd11223:喔喔 62.8公斤(遠目) 體脂小於8%...太可怕了Q___Q 08/27 14:59
→ xd11223:小於8% 可能要練超久 不然就是有氧大隊出發~"~ 08/27 15:00
→ xd11223:看來我都還在健康風險升高區~我再多努力!!! 08/27 15:01
→ xd11223: 有拜有保佑!!聖光媽祖婆!!! 08/27 15:01
推 xd11223:忽然想到 那個分開吃 是看到學校沒教的事...才想說試試看! 08/27 15:34
→ xd11223:我還是一起吃比較省時好了~"~分開吃要花超多時間 08/27 15:34
推 power751124:推分屍!!!!!( ‵□′)───C＜─___-)|||(鬼月耶~抖 08/27 15:46
→ reneeviolet:是說 每當我看到文章裡有xx分食法...都不太以為然Q_Q 08/27 15:47
推 xd11223:好!!!!!! 謝板娘開釋 可以多睡20分鐘了(菸) 08/27 15:49
推 matter224:版娘我也有作業想請你批0.0/ 08/27 15:49
推 xd11223:昨天才買兩罐全脂優酪乳Q___Q 慘 08/27 15:52
→ reneeviolet:我優酪乳喝全脂 奶粉也買全脂...是說 省這點脂有差嗎? 08/27 16:01
→ reneeviolet:重點在整體飲食的結構配比吧 = =a 08/27 16:01
推 okbby:我想法同版娘，所以我都喝全脂（好喝） 08/27 16:05
推 nodachiaki:我也喝全脂耶 我還怕脂質攝取不足人老珠黃(年紀大了) 08/27 16:26
推 jason12308:版娘人真好XDDDDDD 08/27 17:45
→ loveloser:推倒版娘~~~ 08/27 19:33
→ darmo:樓上怎麼可以跟我搶 （咬手帕） 08/27 19:53
推 xd11223:努力學習~ 08/27 20:16
推 wind9:面對宅、接受宅、處理宅、放下宅XD 讚！今天學到一道甜椒杯 08/27 22:43
→ wind9:正好家裡所有材料都有 晚上來做 08/27 22:44
推 xd11223:應該很好吃 我今天也去準備好材料了 08/27 23:19
推 jennykiss1:分析的好棒!! 08/28 02:23