Re: [減肥] 想請教飲食跟運動安排

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : 是 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：26 : 身高：162 : 體重：73.5 : BMI：28.1 : 體脂率：33 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1434大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1434大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）1700～1800大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 【正常菜單】衛生署建議每人每日營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 若以閣下每日該攝取的1700大卡之營養份數來推估：（本表的脂質抓18%） ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │低脂奶類 │ 2 │ 1 │ │ │ 1 │ │ │ 120 │ 240 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ 1 │ 4 │ 1 │ 2 │ │ 70 │ 840 │ │低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 640│ 130│ 510│ 250│ 510│140 │ － │ 1,760 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 【不負責任之正常菜單營養明細】 ┌───────┬───┬─────────┬─────┐ │六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│ 熱量 │ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│ （大卡） │ ├───────┼───┼───┼──┼──┼─────┤ │低脫脂奶類 │ 3 │ 24 │ 8 │ 36 │ 320 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 24 │ │180 │ 840 │ │中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ │低脂-豆蛋魚肉 │ 2 │ 14 │ 6 │ │ 110 │ │飲食使用油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 135 │ ╞═══════╪═══╪═══╪══╪══╪═════╡ │總計 │ － │ 73 │ 34 │281 │ 1,760 │ ├───────┼───┼───┼──┼──┼─────┘ │營養素約略比例│ － │ 17% │ 17%│64% │ └───────┴───┴───┴──┴──┘ 以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、 1片吐司視厚薄重量約2～3份。 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 早餐：通常是兩片全麥雜糧種子吐司塗花生醬/巧克力醬/草莓醬 160~200 40~60 : 一盒去脂優格(69大卡)。 : 最近有想增加早餐蛋白質，所以會開始喝300cc有糖豆漿(約159大卡)。 269~329（會開始喝的豆漿代表還沒喝<=不計入） : 上午茶: 如果肚子餓了會吃一顆蘋果、橘子或一些葡萄。 60~80 : 午餐：正常吃，不特意避免什麼，但會注意營養均衡。我都自己帶便當， : 一個月中午外食機會應該1.2次。 : 便當內容通常會有炒菜、水煮/炒肉、或是蛋跟豆腐配飯，會有兩種以上的蔬菜。 310~400 : 下午茶: 如果肚子餓的話就同上午茶。 : 但如果當天要去健身房，會在三四點時吃一小包蘇打餅配鮪魚罐頭。 60~80 : 晚餐：如果有去健身房，因為回到家很晚了(約九點)， : 所以只會吃水果(1-2顆蘋果或橘子)+250cc有糖豆漿(約132大卡)。 : 如果沒去健身房，盡量在6點左右吃。我會煮湯，避開澱粉類的攝取， : 湯的內容以蔬菜和蛋/豆腐為主，會有少許的肉或沒有)。 75~252 : 其他：因為我人在國外，所以有些食物取得不便。一切以簡單方便為主。 : 兩星期會喝一次飲料，每天會喝水跟自泡紅茶綠茶。 【不負責任飲食分析】 早餐269~329＋早點60~80＋午餐310~400＋午點60~80＋晚餐75~252＝774～1151大卡 774～1151 => 其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃近2200大卡！ 讓身體時常處於飢餓狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康， 長遠下來，對心理產生的負面微妙變化....不是太小... 我們要讓身體就像聽了9527打鼓的雌鱒魚一樣，處在1個天天都很均衡充沛的狀態， 別讓它三不五時錯亂（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該 降低運動效果還是啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯） ，就讓它專注在拉抬代謝減脂增肌，減肥之路自然會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y 吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、 掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、 影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被 迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要 一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同 時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭ 對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好 比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！ 讓身體時餓時飽，除了影響代謝、降低減肥效率，也不益身心健康。 精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? : 希望一年可以瘦15-20公斤 減肥≠減重 【不負責任飲食建議】 【更改後的菜單】 單位：大卡（kcal） 早上起床：來杯常溫或微溫熱的400～500cc水暖暖機吧 ( ′-`)y-～ 早餐399：原菜單兩片塗醬全麥雜糧種子吐司＋300cc有糖豆漿 沒事多喝水，多喝水沒事！ 早點140：1份當季水果+1把堅果（堅果量約5分之1拳頭大小的量） 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐480：自炊－1碗飯+3份少油炒青菜+1份低脂白肉 （1份肉的大小為不包括手指的2/3~1手掌，厚度為小指指尖最薄處） 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點 90：1.5份當季水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐460~480：自坎－1碗飯+2~3份少油炒青菜或少油拌燙青菜+1份清蒸水煮低脂白肉 （1份肉的大小為不包括手指的2/3~1手掌，厚度為小指指尖最薄處） 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚點 99：運動後或睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差） 半份當季水果＋ ========================================================================= 共計約1700大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =2/3~1個掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！ －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 ● 其它注意事項 － 請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖 ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖） : 日常作息時間：我是上班族，所以都固定九點吃早餐，下午一點吃中餐， : 五點下班。晚餐六點左右，如果有去健身房就分成兩小餐提早吃(3.4點) : 跟結束(9點)後吃 : 生活型態:一般坐辦公室的上班族，不菸不酒。 : 一星期大概外食(晚餐)交際應酬1-2次，但適可而止地吃。 : 每天12點前一定就寢，算是很規律的生活。 符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！ 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 運動習慣：一星期一定至少去健身房三次。 : 其中有兩天會上body combat或是body attack一小時。 : 其中有一天會連上兩堂body jam + body combat共兩小時。 : 上完課都拉完筋就離開。 : 心跳數因為之前沒有測量表所以不清楚，但都非常喘，衣服都會濕掉。 : 但因為體脂跟體重都沒有改變，這星期想改成: : 作有氧課程一小時+半小時滑步機+半小時重訓 or 有氧課程兩小時+半小時重訓。 : 我重訓會排在有氧後面是因為剛下班太多人用重訓機器了，實在搶不到。 : 等到有氧上完就沒有人使用重訓器材，可以慢慢使用。 : 滑步機接在有氧課程後面，做到有喘流汗程度。 : 目前打算使用約十種重訓機器，主要是訓練手臂、腿、背。 : 一次做12-15次，共作兩循環 : 如果有空會多去一天:半小時跑步機+半小時腳踏車+半小時滑步機，不做重訓。 關於運動... 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗 【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練 z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的 5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！ 熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節 故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送 ，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。 2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。 萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之 下難免易拉傷或啥的。 2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。 體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動 通常比較事半功倍。 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為30～60分鐘或up。 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間 內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８９次 故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１４～１５２次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人很快速的小講幾句話。 5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動 後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量 的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃） 敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 : 我的問題： : 想知道食物上設計和運動上設計是否有不妥當的地方。 請參考【正常菜單】及【不負責任飲食分析】 : 我的飲食有請念營養的朋友幫忙看，目前他是說蛋白質的攝取要注意。 : 但他是從純營養學上看。我想知道加上運動之後， : 有哪些特別需要注意的地方嗎? 請參考【不負責任之正常菜單營養明細】 : 我之前已經運動4個月了，但一公斤都沒瘦，體脂也沒降。 : 我之前的運動方式就是每星期上三次有氧課程(其中有一次會連上兩小時)， : 但上完就走，不會多做重訓。飲食採取不少吃但也不多吃。 : 後來兩個月之後覺得很沒成效，第三個月開始控制飲食， : 慢慢地開始少吃及更注意營養均衡，但好像效果還是有限。 關於體重不變或變重... 1、排除飲食過鹹（口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量）、天候（天冷沒啥在流汗）、 環境（都待冷氣房）、健康狀況（如生理期）、用藥（有些藥物易致水腫）.... ......等等，這些都會造成體重變重。 2、胃腸未排空。（一肚子大便XDD） 3、除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體 調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍 微上升（改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這 部份的上升是短暫的！ 也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字 打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神 不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體 飲食作息與運動習慣也是需要時間...... 4、量測誤差。（未扣除全身的裝備） 關於體脂不變或上升... 1、雖然運動提升代謝，但營養不足造成蠟燭兩頭燒狀況，缺乏足夠能源的身體疲於 奔命......保命都來不及了，何來餘裕幫你降體脂甚至降體重？！ 2、量測誤差或量測條件不一致。 3、肌肉集中在上半身。 4、腳皮該去去角質了！ XD : 所以第四個月想更嚴格的控制飲食(如上面所計畫)+改變運動方式。 就已經吃那麼少了...還要再少啊？╮(° □。)╯ : 新的運動方式主要是增加了15-30分鐘的重訓。 有氧請參考關於運動第3點=>最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１４～１５２次 : 另外我覺得很奇怪的是，我每次上課都很認真，上完課整件衣服都濕了， : 但是為什麼肌肉量不會多少增加一些呢?四個月來體脂肪都維持一樣的數字。 : 希望有經驗的前輩可以指點一下，感謝! 生吃都不見得夠了，哪還能晒乾？！┐(─＿─)┌ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～ 以上純屬不負責任作夢文，煩請2~4周後，根據新的體重與體脂率決定調整方向 ～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ◆ From: 114.37.153.82
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1310635306.A.645.html

推 daycat:小妮妮板娘大哥是莊主!!! 07/14 17:44

推 power751124:推板娘~ 07/14 17:58

推 acegikmp: 倒 07/14 20:39

推 Melissa:太感謝!! 我再好好重新檢討一次 感謝大家與版主不吝指教 07/14 21:16

→ reneeviolet:正常人每日蛋白質攝取總量約每公斤體重0.8~1g 07/14 21:22

→ reneeviolet:你看最上面那張菜單營養分析表中的蛋白質已佔73g 07/14 21:23

→ reneeviolet:我看你的運動課表....事實上沒啥必要增加太多蛋白質 07/14 21:24

→ reneeviolet:食物中 不是只有豆蛋魚肉才含蛋白質....... 07/14 21:25

推 Melissa:感謝版主 我再重新看營養表好好規劃一下! 謝謝尼~~ 07/15 20:36