Re: [減肥] 擺脫肥肉大作戰

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：19 : 身高：170 : 體重：85 : BMI：29.4 : 體脂率：29% 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1674大卡。 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000大卡。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）2300大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 : 早餐：一包超商買的沖泡式牛奶麥片 大約400ml : 有時候因為課的關係所以早餐不會吃 : 午餐：素便當 五菜 一碗白飯加一個水果 : 晚餐：便當(葷)或水餃加一種水果 : 其他：因為不是很喜歡吃麵所以大部分都是吃飯比較多 : 禮拜五偶爾會去夜市放縱一下吃個章魚燒 鐵板麵 豆花之類的 : 日常作息時間：12點就寢最慢12點半 8點起床 : 不過有時候因為課的關係會偷懶一下睡到10點 : 生活型態：學生 : 運動習慣：一週3~5次慢跑4000m 一次大約是30~40分鐘 心跳估是120 : 心跳比正常人慢 沒有運動的情況下大概58下/分鐘 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 體重過重時期，有氧運動請以快走、游泳或健身車為主。 2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為40～60分鐘或up。 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要累積騎多少距離，不如監控自已在運動 的持續時間內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳194次 故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１７～１５５次。 3、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 3.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人很快速的小講幾句話。 4、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果、降低運動後隨之 而來的大饑餓而導至暴飲暴食，更可以培養出容易消耗熱量的體質。 （可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的） : 我的問題：目前是大一生，因為是自己住外面所以三餐都是以外食為主，高三 : 時曾經從90kg瘦到67kg，不過當時是靠餓瘦的，當我開始正常吃的 : 時候就復胖回來了，後來看到很多板有成功減肥的經驗，非常羨慕 : 所以開始了改變了作息，我想問的是我的菜單跟運動習慣OK嗎?如果 : 不OK可以請板友們幫我看看要怎麼改嗎? 謝謝 《若時間不符，可徑自忽略，改以飲食內容為主》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │07:00～08:00 運動時段Ａ（註1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │08:00 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │ │08:30 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 530 │ │09:30 │餐後半小時後│200~400cc水 │ │ │10:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │11:00 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 60 │ │11:30 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 640 │ │13:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │14:00 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │15:00 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 60 │ │16:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │17:00 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 550 │ │19:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:30～20:30 運動時段Ｂ（註1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:00 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 160 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │00:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │總 計 │飲水量共 2550～3400cc │攝取熱量約│ 2000 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 註1：ＡＢ兩時段任選一個去運動。 如果選早上的時段Ａ運動，則運動前可先把早餐那200大卡的便利商店 牛奶麥片喝來墊胃。 餐點內容：儘量以原原PO方便執行的原菜單稍作修改。 【早餐】530大卡：主食擇1－1份饅頭夾蛋320 或 1個≦320大卡三明治 或 1個≦320大卡御飯糰 或 1根中型的烤蕃薯 飲品擇1－你原本那個什麼便利商店牛奶麥片 或 無糖豆漿1瓶 註1：如果選早上（時段Ａ）運動，可在運動前先把飲品加熱 墊胃，待運動後再把早餐的主食吃掉。 【早點】 60大卡：1份水果 或 1小把≦60大卡的堅果 【午餐】640大卡：原本的素便當－1碗飯＋5～6份菜＋1份水果 或 1個≦640大卡的便當 【午點】 60大卡：1份水果 【晚餐】550大卡：少油自助餐→1碗飯＋1份低脂肉＋2～3份青菜 【晚點】160大卡：1瓶無糖豆漿 或 5匙低脂奶粉泡適量熱開水 以上請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-12.◇[閒聊]名詞解釋：食物代換表 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例 或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（15g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =2/3~1個掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！ －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 ● 沒腳的魚和豆類製品＞2隻腳家禽＞4隻腳 ● 其它注意事項 － 請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖 ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！ 副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、 培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色 龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷 木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色 泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸 蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪 培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸 黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉 青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ◆ From: 114.43.201.12
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推 daycat:青菜底加啦~~~ 04/08 23:16

→ reneeviolet:樓上是水果乾不是青菜唷... 04/08 23:17

→ daycat:再脫水下去...都變成晶格了= = 04/08 23:18

推 acegikmp:最近空氣不好 沒有仙氣~ 04/09 00:18

→ danceink:常常看板娘PO的各個人建議!!有一種鬼打牆的感覺!XD 04/09 01:31

→ danceink:可吃可不吃!多喝水沒事沒事多喝水!請強健股四頭!!XD 04/09 01:31

推 whitestripe:因為這種東西跟定製西裝一樣 每個人的身材有差 04/09 15:41

→ whitestripe:每個人的要求也不一樣 但是褲管該多長 袖子該多長 04/09 15:43

→ whitestripe:都是大原則 04/09 15:43