[閒聊] 隨譯"A&F男模養成計畫"（下)

============ Phase 3: 減脂期 ================ 為時：兩個月 目的：減脂減脂減脂 　　　這期的重訓旨在練出重點肌群的曲線 　　　和之前不一樣的是　每重訓天的菜單的範圍縮得更精細了 　　　像是練二頭就還要細分成練二頭的山谷、山路、跟山峰 　　　心肺部份則用 HIIT 來達到最大減脂效果 [[重訓菜單]] （一）二頭、三頭 （三）背、背闊、腹 （五）胸、肩 （六）下半身、腹 ********************************************* <<< 週一 >>> 組數　　每組幾下 ********************************************* Tricep Pull-Downs (Rope) 3 10 Cable Bicep Curls 3 10 Seated Dumbbell Tricep Extension 3 10 Reverse Curls 3 10 Lying Tricep Extension 3 10 Pull-Ups 3 10 Tricep Dips 3 做到爆 ********************************************* <<< 週三 >>> 組數　　每組幾下 ********************************************* Dumbbell Side Bends 3 10 Decline Crunches 3 10 Seated Rows 3 10 Bent-Over Barbell Row's 3 10 Lat Pull-Downs 3 10 Barbell Shrugs 3 10 Wide Grip Pull-ups 3 10 　　　 ********************************************* <<< 週五 >>> 組數　　每組幾下 ********************************************* Incline Dumbbell Press 3 10 Flat Dumbbell Press 3 10 Decline Dumbbell Press 3 10 Overhead Shoulder Press 3 10 Bent Over Rows 3 10 Lateral Raises 3 10 Push-ups 3 10 ********************************************* <<< 週六 >>> 組數　　每組幾下 ********************************************* Squats 3 10 Leg Extensions 3 10 Standing Calf Raises 3 10 Seated Leg Curls 3 10 Yoga Ball Crunches 3 10 Abdominal Plank 3 做到掛 註: Forearm Curl　每次都從零負重開始 接下來....這一期的心肺總算猛起來了！ [[爽歪歪的心肺菜單]] 本期因為要努力減脂，操到掛的心肺是必要的。請儘量達到 如果你有重大理由做不到那..... 至少六天。這是底線 XD 重訓日的心肺以中度強度為主，在重訓前後各做 20 min。沒有 重訓的那，以 20-30 min 為主，前後再 加上各 5 min 的熱身跟冷卻運動。為了讓身體從一大早就開始 進入高代謝狀態，請儘量在早上做 HIIT。 HIIT 版上有很多文章可以參考，在這裡就簡單的舉個範例流程： 中低強度慢跑做為熱身（5 min） --> 衝刺（30 sec） --> 低速跑/快走 （1 min） --> 衝刺（30 sec） --> 低速跑/快走（1 min） --> repeat 以上約 15-30 min ，以你可承受的最大限度為準 --> 低速慢跑冷卻（5 min） 現在整合一下一週七天的心肺菜單： （週一）重訓前後各 20 min 心肺 （週二）早上約 30 min 的 HIIT （週三）重訓前後各 20 min 心肺 （週四）早上約 30 min 的 HIIT （週五）重訓前後各 20 min 心肺 （週六）重訓前後各 20 min 心肺 （週日）早上約 30 min 的 HIIT 看到排得這麼豐富的菜單，你是否已經迫不及待了呢？XD 別急，別忘了減脂的最後一個元素：吃！ [[飲食菜單]] 減脂的飲食是最歡樂的。歡樂到結束後你會痛哭流涕。 本期使用的飲食原理是某前終結者現加州州長之類的人士 愛用的碳水循環（carb cycling），也就是將飲食日非為 高碳水與低碳水的日子，讓身體不斷地提升代謝率，同時 將主要的熱量來源由可口的肌肉轉向油滋滋的體脂。 高碳水日的飲食跟之前一樣，蛋白：澱粉：油比例4：4：2。 低碳水日的比例則改為 55：20：25。 澱粉的攝取來源依舊以複雜結構物像是全麥、燕麥、糙米。 低碳水日的澱粉攝取時間應放在早餐及重訓前後，在晚上六 點後就不要再吃澱粉。 一週七天裡，有四天應是高碳水、三天是低碳水。 高碳水日：二、四、六、日 低碳水日：一、三、五 也就是說有做 HIIT 的日子才吃比較多澱粉。 這次我把參考菜單也翻出來，為了讓大家可以看一下高低 碳水日的飲食有何差異： **************************************************** 高碳水日　　　　　　　　低碳水日 **************************************************** 一杯燕麥　　　　　 　兩片全麥土司 第1餐 7AM 四顆炒蛋　　　　7AM　　六顆炒蛋 一杯脫脂牛奶　　　 　一杯脫脂牛奶 第2餐 9AM 一杯乳清蛋白　　9AM　　一杯乳清蛋白 第3餐 中午 6-8oz（170-220g）　 8-10oz（220-280g） 　　　　　　　　油脂比例低的魚肉 火雞肉（火雞肉油脂很低） 　　　　　　　　一碗糙米飯　　　中午　 半碗糙米飯 　　　　　　　　一碗青菜　　　　　　 半碗青菜 第4餐 3PM 40g 乳清 3PM 40g 乳清 （重訓後） 1 根香蕉　 　　　　 1 根香蕉 1 瓶 Gatorade 1 瓶 Gatorade（運動飲料） 第5餐 6PM 一顆烤馬鈴薯　　4PM　　半杯份量的四季豆 　　　　　　　　8-10oz 牛排 　　 　　3/4 lb 的漢堡肉（不含麵包） 　　　　　　　　一碗青菜 第6餐 9PM 2杯份量的 8PM 一匙酪蛋白（casein protein） cottage cheese 一杯脫脂牛奶 　　　　　　　 [[補品菜單]] 這期間他們建議以下補品，同樣的只是簡述 --- 乳清蛋白：為了養肌肉 麩醯胺酸（Glutamine）：保持肌肉及減少肌酸產生 左旋肉酸（Ｌ-carnitine）：促進燃脂 見 http://www.goldenmate.ca/l-carnitine.htm 綜合維他命：不用多說 雖然這篇打的是（下） 但其實還有結語篇....不然你以為五個月練完就從此天下太平啊 (￣3￣) 當然還是繼續練嘎！！所以那就是結語篇了 -- Stultior stulto fuisti, qui tabellis crederes! http://blog.pixnet.net/Miska -- ◆ From: 140.107.10.228
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推 TIEW:謝謝分享，三篇我都有仔細看 06/17 02:21

推 aikopake:看完有推+1 不過對我來說似乎很困難... 06/17 08:19

推 daycat:嘎嘎嘎~~喵嗚~~練.就是50年啦!!! 06/17 11:04

→ post01:希望對您有幫助 http://www.94istudy.com 07/19 21:14