看板FITNESS
家常菜是自己做的嗎?
自己做應該可以做到很豐盛熱量又很低吧!
分享一下我最近的菜單
( 打一打變心得文了，只想看菜單的話看有縮排的部份就好.. )
我現在都自己帶便當去上班
最近的食材都是:
自己估的熱量
白米 1/2 杯 250
桂格十錦混五穀米 1/2 杯 200
豆類 200 克 50
青菜 200克 50
高麗菜 200 克 (約 1/3 顆) 50
燒烤豬肉片 3 片 300
蛋 1 顆 80
豆類就是敏豆、四季豆 etc
青菜類就紫莧菜、龍鬚菜、豆芽菜、菇類 etc
以上像敏豆、高麗菜這種本來就有甜的就用水煮的
(或是加一點健康廚房鰹魚口味調味料提味，最後菜撈起來湯不喝)
烤肉片直接用不沾鍋煎，本來就會出油了所以不用再加油
煎完之後，可以用這些油再煎一顆蛋
煎完蛋再用剩下的油去炒青菜類，調味料只加鹽
以上的食材會做成早餐 + 午餐，還不到 1000 卡
通常早餐還會再加一個水果，最近是吃蘋果或奇異果，熱量大概 60
真的都吃很飽!
我一起吃飯的同事午餐都是去買小七的食物
每次我的便當盒打開，份量看起來都是他們的兩倍....XD
( 因為菜很多啦 我是青菜控 XD )
晚餐的話，最近常吃的是生菜沙拉 + 一片烤土司 + 一片 costco 買的煙燻鮭魚
也是自己準備的，生菜準備 200 ~ 300 克，熱量 50 ~ 75 大卡
已經是滿滿一便當盒，蓋子快要蓋不起來囉
內容物大概就是頂好買的省產美生菜、苜蓿芽、小黃瓜
有時候會再切一些水果下去
醬料的部份
現在是會帶自己做的無糖優格
把水果加在優格裡面，就會甜甜的很好吃了
生菜沾這個吃，酸酸甜甜的不會膩，看起來又很高級唷 >///<
裡面熱量最高的應該算無糖優格
不過用低脂牛奶做的，我自己是 200 ml 估大約 120 大卡
煙燻鮭魚一片估 60 大卡
這樣晚餐熱量大概
生菜 + 水果 120
無糖優格 120
煙燻鮭魚 60
土司 100
上班時間嘴讒的話，就拿水果當點心
( 不過通常正餐吃太飽的話，其他時間就不會想吃東西了 XDDD )
目前是除了以上正餐食材之外，會再吃 1~2 盒公司水果
一盒都是三種水果、總重 250 g
有時候同事會帶其他零食來請大家吃
我就盡量控制在不要超過 200 卡
不過都是自己估的所以很不準 XD
總之大概就是餅乾類的就最多吃 1~2 片
蛋糕麵包類的要更小心
這種東西熱量真的爆高! 吃下去又一點感覺都沒有，所以常常會吃太多! orz
我的基代約半個月前在康是美量是 149x
所以我都會吃到 1500 以上
上面的菜單，自己估一估大約就是 1500 左右
原 po 的基代比我高很多
怕吃不飽的話，飯量應該可以加多一點，或是再加地瓜，聽說地瓜不錯!
== 以下就變純心得文了 ==
事實上我覺得可能有多估到熱量
要不然就是我的運動少估到熱量
因為體重下降的速度比我算出來的快很多 XD
這一個禮拜，算熱量相減的話，應該是少 0.1 公斤而已
但是事實上已經少 0.8 公斤了
數字看起來還在誤差範圍內，但是用身體的感覺真的有瘦
我是去年 11 月開始減肥，有幾個階段
不過詳細的以後全部成功了再來 po 心得文吧 (希望可以達成這個心願! >"<)
總之，大約三月底四月開始，有一段停滯期
運動量不變，甚至強度更強
( 跑步速度都是調在 10 km，跑 40 min 以上，有時候跑 10 公里
游泳都游 4000 m，時間大概 2 hour 10 min
幾乎每天都會有做到至少其中一種運動，一週休息 1 天 )
不過受惠於自己的好勝心，每次運動比前次進步就很開心
所以並沒有運動的很難過 XD
但是這樣的運動量 + 三餐正常飲食 (但是都沒在算熱量)
體重並沒有下降
不過那時候的午晚餐都是吃公司的自助餐
真的很油
想吃飽的話，常常就會不知不覺吃進過多的油吧
雖然已經有過水了，還是覺得很油
( 過完的那一碗水，真的是..會降低食慾..)
一直停到五月，開始有點不耐煩了
對於這樣高強度的運動也開始膩 (因為進步幅度也有限了 XD)
5/26 開始我的第二階段減肥計劃
決定開始算熱量
爬了板，發現有一些間歇文，也試玩了一下
不過，不好玩 XD
一方面是，跑步機要跑間歇，一直調時間太麻煩了
可是我又很懶的去操場跑步 (想到跑完還要去找地方換衣服就很懶..XD)
後來就照一般的跑，只是偶爾調高一點速度這樣
實行了三四天，沒有什麼效果
mc 來了，不能玩這麼兇的 (其實是不會不舒服啦，只是單純覺得這段時間不該操而已)
回到溫和的有氧
這幾天也開始算熱量之後
發現很多油的食物熱量好難算喔
而且運動量 / 強度 已經很高了，還是沒瘦，一定少估了什麼東西
再來，因為早餐本來就都自己做了
份量煮多一點就可以加午餐啦
所以決定開始帶便當
而且份量要多一點的話，就可以多一些食材，變化就變多了
結果，這禮拜一開始 (或是算上禮拜六也行)
三餐都吃自己做的東西
運動變很溫和簡單，快走、騎腳踏車、慢速的慢跑(速度 8~9 而已)
反正就健身房的有氧器材隨便亂玩
心跳有到 130 以上就好 (用器材的量，大部份都有 15x )
根本就不太累，有時候只是覺得身體熱熱的流很多汗而已
還有我運動會大口呼吸，私自覺得這樣可以幫助有氧循環，不知道有沒有效就是了 XDDD
不過反正就不會有快死掉的感覺
但是從禮拜天開始
體重就開始嚴格遞減 (這個曲線真的太振奮人心了! XD)
我是每天起床上完廁所量的
雖然才過一個禮拜
但是我玩得很開心 XD (煮飯煮菜很好玩，便當盒擺盤也很好玩 哈哈)
身體也覺得輕鬆很多
而且我也不會覺得沒吃到油，因為肉 & 炒的那份菜也是有油的
唯一的缺點是，油吃太少可能會容易便秘
所以晚餐的無糖優格可以補足一點這部份
我覺得我現在的狀況好像還比之前好 (以前會便秘，兩三天便一次)
不小心就打了這麼多
真不好意思
希望大家一起變健康變瘦唷!
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：32
: 身高：180
: 體重：120
: BMI：37.04
: 體脂率：34.7
: 三餐內容
: 早餐：中式飯團一個
: 午餐：一般家常菜
: 晚餐：一般家常菜
: 其他：三餐飯後會吃點水果 這陣子不是西瓜就是鳳梨
: 日常作息時間：有時會晚睡 晚睡就會晚起 但還是會睡足
: 最近在調作息希望能正常睡正常起床
: 生活型態：待業中
: 運動習慣：每天下午去運動中心踩腳踏車 有空時踩約1小時 沒空踩30分
: 週末有時比較忙 會沒時間去踩
: 我的問題：
: 之前飲料喝很兇,每天至少一罐.有出門的話有到一天三罐的,現在都停了.
: 頂多嘴讒時去小七買0卡的果凍,寒天飲料(400cc 約100卡出頭),或是全家的
: 氣泡飲料水(350cc 約7x卡).
: 平常都吃家裡,外食的話也會注意別吃太多.不吃炸不吃煎的.
: 想問的是,踩腳踏車的運動量夠嗎?我盡量讓心跳維持在130以上.目前大約
: 開始運動兩週了.但成效很有限.
: 另外想問一下有必要做重訓嗎? 不過運動中心好像教人重訓要另外收費,
: 每小時很貴.....自己做也不知道從何做起.
: 基代在康是美量的是2064, 三餐都覺得吃不飽有點痛苦,因為怕會吃過多.
: 我本身食量很大,有時會失控狂吃,我想大概是因為飽足感很缺乏?
: 有沒有可以當零嘴吃又沒啥熱量的東西呢?
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◆ From: 118.233.232.221
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