看板FITNESS
基本資料
性別：男
年齡：33
身高：178
體重：104
BMI：33
體脂率：31
參考照片：
三餐內容：
沒有非常固定，但因為有一些考量所以有一些原則：
因為痛風，所以儘量吃奶素，如果要吃肉儘量只吃雞肉，不喝葷的湯，不吃魚、海鮮。
因為膽固醇有點偏高，所以儘量少吃蛋。
因為個人非常喜好豆類製品，所以會用豆類製品當作主要蛋白質來源。
早餐：低脂牛奶約400ml + 素(或水果)三明治x2
or
調理吐司(ex: 馬可先生的黑糖葡萄吐司) 2片(約150g)
or
麵包一個。
午餐：不太一定，半個多月下來大致如下：
1. 素食餐廳(70%)：
青菜(炒高麗菜/地瓜葉/空心菜/茄子/四季豆、魯白菜擇2~3種)---約3碗（尖的）
炒豆干、涼拌豆腐、炸油豆腐、炒毛豆---擇其中1~2份，一份約1/3拳頭大
無料素菜湯(自助餐送的)---1碗
五穀飯---1碗(平的)
2. 麵(25%)：
通常是 一碗麵(炸醬or麻醬)1.5坨 + 豆干海帶一盤
3. 小火鍋(5%)，共鍋，自行單點：
青菜---1份(煮後約3碗)
玉米---1份(約2/3根)
油豆腐---4個
板豆腐---2個(約3x3x3cm)
芋頭---1個(約4x4x4cm)
白飯---1碗(微尖)
五花牛肉---半盤(約7片)
晚餐：綠豆薏仁湯/紅豆薏仁湯/地瓜薏仁湯 一碗（約400~500ml）
加上一些小東西，例如：
今天->煙薰滷味：豆干4片、百頁半塊(4x4x6cm)、甜不辣1片
昨天->什錦炒麵(與別人分享)，只吃麵條，約1碗。
前天->起司蛋糕1/4個，約70g
大前天->燙青菜1份(約1.5碗)
其他：（可免填）
日常作息時間：05:30 起床
06:00 早餐
07:00 運動
12:00 午餐
17:30 晚餐
22:00 睡覺
生活型態：在家工作，大量使用電腦。
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
開始減重前會打籃球，通常一個禮拜2~3次，但大約有2/3都是練球。
開始減重以後還是會以打籃球為主體，因為我想有興趣比較容易持久。
現在主要的運動規劃如下：
ㄧ、
每兩天至少會去練一次球，基本上有時間、天氣允許就會去。
每次練球約1~2小時，其中，固定的項目如下：
運球推進20趟、中距離進100球、罰球連續進10球、籃下背框進20球
二、
每兩天作一次間歇運動，不到HIIT的強度，但希望可以達到一點點重訓效果：
每個動作作30秒休息10秒，8個動作1個循環，1個循環結束多休息10秒，共3循環。
1. 開合跳
2. 深蹲+跳
3. 伏地挺身(目前作不起來，所以斜在沙發作orz)
4. 前屈深蹲
5. 拉---此動作是參考betterjoe的youtube影片
http://0rz.tw/xTm2C
6. 硬舉---一樣是參考betterjoe
http://0rz.tw/cTjop
7. 棒式
8. 登山蹬---忘了這個動作的實際名稱，也忘了在哪看到的...
做法就是像雙手撐地，雙腳膝蓋交互往腹部蹬。
或是 用波比運動取代。
用這種運動的原因主要是家裡附近的健身房有點遠，而依照以往的經驗，
我常常會因為懶得出門而無法持之以恆，所以我想儘量讓訓練在家完成會比較適合我。
而沒買訓練器材的原因是因為想先試試看無工具的訓練方式。
如果可以不要花錢、不要占用太多空間我認為對我是最好的選擇。
三、
如果當天沒作間歇訓練，午餐、晚餐飯後會做伏地挺身，
前兩次作20下，休息1~2分鐘，第三次做到變形前一下。
四、
過去3個禮拜都是作以上的運動菜單，
但看了板上文章後，想增加有氧運動，
跑步我目前3km就快往生了，而且根本跑不到45min...
挫折感很大，加上先前幾次想維持跑步的計劃都失敗，
所以這次想先試試看騎u-bike，
目前計劃一個禮拜騎2天，一次騎1~2小時，
騎車當天間歇運動跟籃球暫停。
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
以上是我的減重計劃，我的重點是健康，尤其希望能減掉內臟脂肪，
因為我有中度脂肪肝，而且我不喝酒，肚子卻很大，
我想可能是因為我的內臟囤積了太多脂肪的緣故。
我先前變胖是因為工作拼命熬夜+壓力大+暴飲暴食，
當時肝指數上了500，而且三個月胖了40公斤。
身上也出現了不少怪狀，這兩年雖然作息正常了，
但體重一直下不來，加上前陣子痛風突然發作，驗血報告也不是太好看，
醫生認為我需要減肥，所以下定決心希望能減到75~80kg的目標。
希望各位能給我一些意見，包括飲食、運動。
我希望這個計劃能夠持之以恆的維持1年以上。
謝謝。
--
感謝各位的意見，以下幾點調整，希望各位可以再給我意見：
1. 豆類製品有問過醫生，醫生說ok。
但以後會儘量少吃豆干、豆腐，油豆腐會完全不吃。
2. 早餐固定喝脫脂牛奶+素食三明治 ok嗎？
麥片個人比較不愛，長期吃怕不能持久。
2. 晚餐以後會改成固定 綠豆薏仁湯+燙青菜(自煮)拌鹽。
(起司蛋糕是前幾天朋友來家裡送的，已經吃完不會再買，非常態)
還是要改回吃飯+青菜？
先前本來晚餐也是吃素食餐廳，但後來因為幾個原因才換現在的菜單：
a. 膩了，每天兩餐超過一個禮拜就開始有點排斥，
所以想在晚上換換口味。
b. 因為早睡，所以晚上想吃少一點，不是因為怕胖，
只是不喜歡肚子飽飽漲漲的睡覺，不舒服。
3. 中餐會儘量固定吃素食餐廳。
素食是醫生建議的，吃法也是醫生建議的，
(新陳代謝科的醫生，有看痛風，也有看減肥，
雖然我是去看痛風，但是他好像一直很想把我當成減肥門診病患，
他建議我吃的方法是：
先吃青菜兩碗->喝一碗清湯->吃點豆腐->最後吃飯，
目前我吃素食餐廳的順序是照這個。)
如果減少豆干、豆腐等再製品，中餐這樣吃ok嗎？
(其實我有點懷疑是因為醫院的關係所以他叫我吃素，
因為我其它朋友有痛風也都沒被要求過吃素，
但可以確定的是肉要少吃，尤其是紅肉和肉湯碰不得。
而我本來就海鮮過敏所以不碰海鮮類。
現在會去吃素食餐廳的主要理由是：
依照醫生的吃法，要吃很多菜而少配飯，
而一般自助餐廳都太鹹太油，吃不下口。
而現在去的素食餐廳比較清淡，所以才固定去那間吃。)
4. 有氧運動會增加為2天1次，與間歇運動交叉天。
5. 有氧運動有2個選擇：1. 快走+慢跑 >1小時
2. 騎腳踏車 >1小時
6. 間歇運動的部分該如何調整？
目前的項目主要是看了betterjoe的「在家健身基礎動作」，
(他教了6個動作，就是我現在做的2~7的項目)
主要想鍛鍊手臂、腿、核心。
加上開合跳(暖身、緩和)及登山蹬(核心)，
而現在的體能只能做1次3循環，希望未來能間隔5分鐘做2~3次。
另外想請問，撐地是否就是棒式？
改做一系列撐地的意思是否就是做一系列的棒式運動？
ex: 側棒式、抬腿離地的棒式...
7. 還是會去打籃球，會保持頻率2天至少1次，
只是不會當成主要運動項目。
謝謝。
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.233.254.96※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1407851967.A.17D.html
推 netpp: 痛風+1 不過你的豆類似乎也吃太多了..... 08/12 22:07
→ Kukuxumusu: 痛風我記得要避免豆類 08/12 22:08
→ marjan: 午餐晚餐一堆再製品 隱藏高脂肪 早餐吃個麥片降血不好嗎 08/12 22:27
→ DecaRaBia: 對啊 沒看新聞一堆人吃素食吃到高血壓的 08/12 22:51
→ DecaRaBia: 重點是 置底 文看完再說 08/12 22:52
推 halulu: 你加工食品不算少耶 08/12 23:09
推 als60907: 吃得很不健康 動的也太少 08/12 23:21
→ als60907: EX:你打籃球那個項目菜單算很少 效果不會太好 08/12 23:22
→ als60907: 推進20趟勉強算熱身 投籃算是練技巧的吧 08/12 23:24
→ als60907: 間歇那個項目不如直接練撐體 有一系列的動作可以做 08/12 23:25
→ als60907: 有氧一定要做 最基礎的 一周至少3次30分鐘吧 08/12 23:27
→ pw080325043: 怎麼覺得硬舉的影片動作卡卡的 08/12 23:38
→ pw080325043: 誰說要一次跑45分 沒運動基礎的人本來就沒體力跑 08/12 23:40
→ pw080325043: 跑跑走走 很多運動新手一次就想跑30分+ 08/12 23:41
→ pw080325043: 但是不會去調整配速 體力 認為跑就是要一直衝 08/12 23:42
→ pw080325043: 跑的快才能瘦下來 結果還沒看到成果 身體就先壞了 08/12 23:43
→ pw080325043: 這種人在慢跑的地方看過非常多 跑1個月就沒看過了 08/12 23:44
→ pw080325043: 還有 你的飲食有點糟糕 08/12 23:44
→ minoru04: 一開始先試著時速6左右走個30-40分吧 習慣了再想跑 08/12 23:56
推 stupidsnow: 新手先不要深蹲加跳……超容易受傷的 我就是例子 08/13 00:01
推 win1: 新手去學人家慢跑持續45MIN 根本是解脫吧 08/13 00:55
→ win1: 新手跑跑走走就是不錯的間歇了 慢慢來吧 08/13 00:56
→ andymai: 初期很累的話~就不要為了運動而運動~把運動融入生活裡~先 08/13 10:25
→ andymai: 把體能養起來再說~像是騎腳踏車上下班、搭電梯換成爬樓梯 08/13 10:27
→ andymai: 工作一小時或中午吃完飯就出去散步個五到十分鐘再回來之 08/13 10:28
→ andymai: 類的~一開始不要逼太緊才不會排斥~不排斥才有機會越好... 08/13 10:30
→ sghs53gh413: 難 08/13 11:37
推 als60907: 你想達到健身的效果就做肌力訓練 利用自己的體重做訓練 08/13 22:24
→ als60907: 絕對有效而且安全 對 撐體有很多動作可以做 棒式是之一 08/13 22:25
→ als60907: 你也可以想想你想要的效果是什麼 在決定運動項目 08/13 22:27