[減肥] 運動上的一些問題

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區: 是的! 基本資料 性別：男 年齡：21 身高：179 體重：78 BMI： 24 體脂率：19% 參考照片： 三餐內容 早餐： 不吃或者吃燕麥 午餐： 火雞肉飯不加滷汁與雞油 或者其他白肉類非油炸 學生外食 選擇不多 只能盡量減少熱量 晚餐： 能自己煮的話就是水煮青菜 雞胸肉 少許白飯 待在實驗室或要上班就是seven飯糰或沙拉 很容易吃消夜 常在十一點受不了就吃了點燕麥 日常作息時間：周一到周五七點半起床 大概一點半~三點間就寢 生活型態：學生 運動習慣：每天十點會慢跑 目前是跑四千 一周游泳兩次 有游泳就不跑 輕度重量訓練數次 我的問題：本身是學醫的 這幾天試著用基礎的生化還有生理學概念去思考減重的問題 我的目的是要變瘦不是變壯 雖然不管是要變瘦還是變壯 都必須要去除脂肪 我的體脂率實在頗高 以下有幾點問題 (1) 運動的消耗與脂肪 人體基本上會先運用肝醣 然後再去消耗脂肪 之前有看過相關文獻 可以訓練身體習慣使用脂肪 就是盡量減少肝醣的存量 還有日常飲食的醣類 不過在我學到的概念裡 肝醣的存量一下降 身體就會自動把蛋白質轉成糖類 再說這樣血糖濃度一直保持在低點對身體也不是好事 那怎樣的運動才能有效的消耗脂肪? 我有一塊大肚子 可是我能做到8分鐘練腹肌裡所有的動作 一分鐘的仰臥起坐 可以到60^ 比很多有肌肉線條的同學還高 我想代表我腹部的肌肉是夠力的 只是被脂肪埋住了 這樣的想法是否正確? 那要怎樣才能消耗掉他? (2) 所謂的afterburn還有基礎代謝率 減肥其實就是讓自己的消耗>自己吃進去的就會瘦 之前看過的報導寫到 增加肌肉量會增加基礎代謝率 聽起來總有哪邊怪怪的 還是只要多動 使代謝量上升就好 不需要去理會基礎代謝量? 而afterburn是前幾天在 爬版看到的名詞 可是我怎麼想都沒有辦法弄懂 人體的afterburn如何提升 有甚麼運動的方式可以增加他? (3) 運動與進食 我都是十點跑步 晚上都會異常飢餓 可是因為生活型態幾乎都會超晚睡 一個禮拜大概有二到三天會在晚上十一點 十二點左右吃碗燕麥 當然這種生活作息是不好 也必須改變 那想知道如果真的短時間內無法改變 運動後的進食會不會有不良影響? 我游泳的時間是星期三 六的晚上七點到九點 這時候進食很尷尬 游泳前不能進食 游到九點後一定得吃東西不然會餓死 那這時候是否已蛋白質或者纖維質為主 不要攝取糖類 讓身體再多消耗 一些 進而在去消耗脂肪? 還有跑步 當然只要有動就會有消耗 但是要怎樣才能真的消耗到脂肪? 跑20分鐘之後才會開始消耗到身體的熱量 這說法聽起來跟我所學相牴觸 人體只要運動 必然會消耗能量 我跑四千大概就是二十出頭分鐘 感覺只有體力變好 體態並沒有改變 有一說是肌肉比脂肪重 這樣跑步讓大小腿的肌肉量變多所以體重沒有下降 是正常的 但我維持目前的運動已經一個多月了 寒假結束後到了八十 第一個禮拜就來到現在的體重 之後就卡住 不再下降 打的好零碎 簡單來講就是 有氧運動真的能有效的消耗脂肪? 有沒有其他方式? 提升肌肉強度可以增加afterburn嗎? 還是只是提升基礎代謝量 afterburn重要嗎? 怎麼提升? 還有運動跟進食的關係? 感謝各位撥冗看完 文長又雜 請見諒 -- ◆ From: 118.171.150.180
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1331749562.A.86A.html

→ Nono1986:至底文先看完之外，還要看懂再發問吧! 03/15 02:38

推 resbe:消脂肪 拉長有氧運動時間 飲食上要儘量低脂 03/15 03:40

→ resbe:有一陣子試過subway不加醬料 有效果 但我本來就是愛吃菜的人 03/15 03:41

→ resbe:有的人覺得很難吃...慢跑時間再拉長十分鐘 效果會令你驚艷 03/15 03:42

→ resbe:跑步前ㄧ個月幾乎是沒有 外觀變瘦效果的 甚至會變"腫" but 03/15 03:43

→ resbe:那只是看起來 持續下去你就會發現你想要達到的效果 飲食也是 03/15 03:44

推 p23j8a4b9z:沒有吧 就像單槓 100kg吊10下跟50kg10下是差很多的 03/15 03:54

推 mbifs:早餐都應該要定時定量 不能沒空就不吃 03/15 07:37

→ power751124:(1)我猜你看的是低醣飲食的文章,訓練自己身體使用脂肪 03/15 08:05

→ power751124:還是運動卡實在. z-13-2-2-4-9 z-13-2-5-2-31 03/15 08:08

→ power751124:還有你答對了,就是被脂肪埋住了. 03/15 08:09

→ power751124:(2)afterburn比較專有的名詞應該是EPOC,可以朝這個查 03/15 08:11

→ power751124:基礎代謝率提升與LBM提升屬於正相關,所以不怪阿? 03/15 08:13

→ power751124:提升基代讓身體在無時無刻都消耗更多熱量,緩衝較大 03/15 08:14

→ power751124:(3)運動後吃不吃醣見仁見智,我還是吃就是了 03/15 08:17

→ power751124:有運動就有耗能,是運動30分鐘後,身體傾向使用脂肪罷了 03/15 08:18

→ power751124:碎唸:你有吃到基代嗎?菜單看起來好少QQ 03/15 08:21

→ ganbee:我怎麼覺得你把一餐的量分三餐吃。 03/15 09:25

推 cheujimmy:睡得少就算了 吃得也少是怎樣 學醫並不是只學理論呀!! 03/15 09:33

推 wuhungyu:這根本吃不到1500吧...這種吃法肌肉應該消很快orz 03/15 10:26

→ lopavety:感謝各位的回答 其實我不太會感到飢餓 或許是數量描述的 03/15 10:34

→ lopavety:太少 我這種體型吃這些不太會感到飢餓 燕麥一碗其實有不 03/15 10:35

→ lopavety:少的量 晚餐的少許白飯大概也是一碗 我會開始吃早餐 03/15 10:36

→ lopavety:大概是因為過去都吃兩碗^ 所以現在吃一碗量就讓我覺得是 03/15 10:36

→ lopavety:少許 謝謝各位的回答 EPOC感覺很神奇 03/15 10:38

→ power751124:建議你詳細描述你的量，營養攝取不足，導致身體傾向 03/15 11:30

→ power751124:累積脂肪，只會阻礙你想要達成的目標而已喔 03/15 11:31

→ smallwalf:看完三餐就知道沒看置底...... 03/15 18:06

→ smallwalf:突然覺得「我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區」 03/15 18:07

→ smallwalf:這句話跟紙上作業沒兩樣...... 03/15 18:08

→ smallwalf:每次看到砲兒的推文，都覺得真是佛心來的！ 03/15 18:12

→ power751124:樓上才超佛心的吧↖(￣▽￣)>，我只不過是個只會推文 03/15 18:35

→ power751124:的小咖~ 03/15 18:35

→ smallwalf:我頂多只是編輯人員XD，原作才是佛心來的XDDD 03/15 22:06