[食譜] 烤香魚便當

無音樂無廣告好讀網誌版 https://egyptengland0819.blogspot.com/2018/10/blog-post_15.html https://imgur.com/a/pc8qKr0 最近逛頂好常看到香魚，查了一下，原來９月到１月是香魚盛產季節呢。 如果去日本料理店，肉質細膩的烤香魚也是我很常點的菜色， 鹽烤原味＋檸檬汁，簡單的烹調，清爽的味道，豐富的蛋白質， 美味又健康︿＿＿＿＿＿＿︿ PS . 看到香魚就很開心地買了，忘記我的便當盒不夠長，不得已把它尾巴往內折， 魚身放進便當擠出折痕時，真覺得我又殺了牠一次....對不起QQ， 我會懷著感恩的心情用餐的 便當組成 =烤香魚+泡菜+奶油金針菇+芥末秋葵+煎南瓜 烤香魚食譜 ( 3人份 ) 食材 1 . 香魚3尾 (我買的是無卵1條約120G重) 調味料 1 . 海鹽 2 . 檸檬 步驟 1 . 香魚洗淨後用廚房紙巾把表面水分吸乾---> 重點，不然後面怎麼烤表面都很難烤乾，沒有外面餐廳的酥脆感 2 . 220度預熱烤箱，魚身均勻抹上鹽巴，烤15-20分鐘 3 . 每尾魚大小和烤箱熱度不一，烤15分鐘後，再視情況加時間 4 . 出爐後滴上檸檬汁就能開動享用了 Tip : 魚尾和魚鰭上抹厚厚一層鹽，可以預防魚鰭烤焦 煎南瓜食譜 ( 1人份 ) 食材 1 . 南瓜330G 調味料 1 . 岩鹽--->適量 步驟 1 . 南瓜去籽洗淨切片 2 . 加1大匙橄欖油平底鍋中小火煎5分鐘左右就熟了 備註 :南瓜110g，體積約半碗，熱量等同於1/4碗白飯 芥末秋葵食譜 食材 1 . 秋葵數條 調味料 1 . 芥末1匙 2 . 醬油1匙 3 . 柴魚片少許 步驟 1 . 秋葵清燙1分鐘 2 . 芥末醬+醬油各1小匙拌勻淋上 3 . 撒上柴魚片就完成了 奶油金針菇食譜 ( 2人份 ) 食材 1 . 金針菇2包 2 . 奶油10G 調味料 1 . 粗粒黑胡椒--->1匙 2 . 鹽巴--->適量 步驟 1 . 奶油下鍋中小火融化 2 . 金針菇下鍋，加入黑胡椒略拌炒 3 . 將金針菇出的水用中小火收乾 Tip : 金針菇出的水很多，如果水太多，帶便當容易和其它味道混在一塊， 也較容易變質，所以我會盡量把它的汁收乾，這邊多一點耐心， 收乾後奶油香混合黑胡椒香氣超好吃：） 食材營養分析 五穀根莖類 南瓜110G，體積約半碗，熱量等同於1/4碗白飯， 所以330G約等於3/4碗白飯=3份五穀根莖類 蛋白質 香魚一尾 (約120G)，超市買比較小，市場或日式料理店比較大尾，重量不同---> 香魚35G約等於一份蛋白質，但還包含骨頭魚刺等不能吃的部分， 魚肉可食部分約8成96G--->約有2又3/4份蛋白質 蛋白質簡易計算法 : 上班族辦公室坐整天女性需要6份蛋白質/1天，若有運動或男生可再加量，我因為有規律 運動，蛋白質量都會攝取1.5到2倍 蔬菜類 煮熟蔬菜2/3碗=1份蔬菜 金針菇1包煮熟約有2/3碗量，秋葵&泡菜加起來約也有2/3碗量，共計2份蔬菜--> 蔬果579，女性一天需攝取4份蔬菜，此便當已達1天所需比例50% -- 手做便當紀錄天地 https://reurl.cc/1xqkG IG : egyptengland --
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推 missff: 推，看起來美味又易上手 10/17 12:40

推 sdf917356: 看了就想吃但我不會煮 10/17 16:15

→ trama: 好奇這個蒸過不會走味嗎？ 10/18 00:50

→ egyptengland: 我都用微波的，沒有蒸過XD 10/18 10:25