[食譜]花園愉快散步地飯糰先生便當

網誌版http://egyptengland0819.blogspot.com/2018/08/blog-post.html https://imgur.com/a/e0gBgbY 偶爾心血來潮，會做些造型便當娛樂自己（以下為便當心情小故事分隔線）~ ============================================================================= 前幾天在台南過生日，而上回在這古都停留超過一天，是很久以前了，匆匆忙忙地趕去客 戶處查帳，匆匆忙忙地趕回101加班，還來不及領略這座古都之美，就被工作徹底淹沒QQ 這回在台南慢活過，常被街角美麗小店或遠處碧藍天空吸引偏移原本路線迷路，一直被善 心路人解救，甚至直接載我去目的地，很感謝也很溫暖感動♥ 發現，台南人人情味濃厚外，生活步調緩慢悠哉，連松鼠都很悠閒，慢慢吃，慢慢爬，見 到人完全不怕XD 想把這種悠閒慢活的快樂記住，就有了今天的飯糰先生散步便當，讓自己吃便當時的心情 ，也能一樣快樂~ 小故事結束分隔線 ============================================================================= 主餐：醬燒小花時蔬牛肉捲 配菜 草地 --->美式炒蛋 花園植物 --->清燙花椰菜 花 --->七味粉香煎紅蘿蔔花 飯糰先生 --->鵪鶉太陽蛋帽子 圓胖白飯團身體 海苔表情 醬燒小花時蔬牛肉捲食譜 食材 1 . 火鍋牛肉片 150g（約10捲） 2 . 玉米筍 一盒 3 . 四季豆 數根 調味料 1 . 日式醬油 1大匙 2 . 味霖 1大匙 步驟 1 . 醬料混合，將肉片醃製20分鐘 2 . 四季豆切至與玉米筍同樣長度 （不用特別造型，單捲四季豆、玉米筍或秋葵都很好 吃，難易度也會大大降低 ) 3 . 用2-3片肉片把玉米筍和四季豆包住 4 . 重點-->肉片接縫處往下用中小火煎熟（避免肉散開）單面煎熟後翻面繼續煎，接近 全熟時醃肉醬汁下鍋，小火收汁完 5 . 將肉捲從中切開，即可得切面漂亮的小花捲2捲 美式炒蛋食譜 食材 1 . 雞蛋 2 顆 + 鵪鶉蛋5個 2 . 奶油 5g （我直接買一小格一小格裝奶油，容易控制份量及熱量） 3 . 牛奶 2大匙 調味料 1 . 鹽巴適量 步驟 1 . 把蛋打散到蛋白蛋黃界線看不太出來程度後加入牛奶及鹽巴繼續稍微攪拌 2 . 奶油下鍋溶化 3 . 重點-->蛋液中小火下鍋後需一直翻攪，避免底部長時間固定位置與鍋底接觸，蛋汁 凝結差不 多時需迅速熄火盛盤（因為鍋子有熱度，若不起鍋它會變全熟，沒有蛋汁流動的感 覺） Tip : 美式炒蛋調味及技術簡單，口感好壞很大程度取決於蛋的好壞，加上會有些許未凝 結蛋液在 表面，建議可選用品質較好雞蛋保障口感及食安 ： ） 若來不及起鍋蛋已全熟，將打蛋時碗裡剩下蛋液均勻淋上，一樣會有蛋汁流動感 香煎七味粉紅蘿蔔花食譜 食材 1 . 紅蘿蔔小條約1/3條 2 . 大蒜1辮 調味料 1 . 七味粉適量 2 . 鹽巴適量 步驟 1 . 紅蘿蔔切片，用蔬果模壓出花型 2 . 大蒜切末下鍋爆香 3 . 紅蘿蔔下鍋油煎，9分熟時加入7味粉及鹽巴煎至全熟即可上桌 食材營養分析 五穀根莖類 白飯3/4碗=主食3份（飯糰用了1/4碗飯，其它2/4碗藏在碗底） 蛋白質 1 . 150g 牛肉約=4份蛋白質（35g牛肉=1份蛋白質），4份蛋白質分做10捲牛肉捲，1捲 0.4份牛肉，便當4捲=1.6份蛋白質 2. 雞蛋1顆=1份蛋白質，鵪鶉蛋6顆=1份蛋白質，美式炒蛋+鵪鶉蛋帽子共計3份蛋白質 （牛奶240cc約為1份蛋白質，因炒蛋加入量少未足100cc，簡便計算略過不計） 便當合計4.6份蛋白質 備註 : 簡易蛋白質計算法，上班族坐整天女生1天需6份蛋白質，若有運動或男生量可再 增加。 我自己因為有規律運動，蛋白質攝取量較多，個人可視自己情況自行增減。 蔬菜類 1 . 花椰菜 1.5份 2 . 玉米筍+四季豆+紅蘿蔔約0.5份 各式煮熟蔬菜2/3碗=1份，女性蔬果579一天需4份蔬菜，此便當比例達一天50%需求 --
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