[心得] 多年減肥經歷分享

看板 FITNESS
作者 yenkuass (YK林)
時間 2023-04-14 13:49:08
留言 33則留言 (22推 0噓 11→)

各位午安 最近夏天快到了,看到教練朋友開始在說學生變多了 應該是為了夏天減肥的人變多了XD 剛好隔壁板有幾篇詢問減肥的,小弟也有稍微發表一些心得 感覺應該也可以在這板分享一下 是小弟從2016開始健身到最近期的經歷 背景: 小時候胃口開了之後,就是一直群體中的那個胖子 升高中暑假狂打籃球體重降到68公斤 然後高中就以一年11公斤的速度胖到90公斤XDDD https://i.imgur.com/pytkcZz.jpg
大學開始跳舞之後體重從90公斤一路降到70公斤 https://i.imgur.com/9QGpkCq.jpg
不過也是在大學體育課開始對重訓啟蒙 然後就沒有然後了,體重一路高飛猛進 開頭當然是人生最胖的時候 2016年11月: https://i.imgur.com/jeIUDCB.jpg
體重97 印象有點模糊,記憶中一直以為自己體脂肪至多只到30% 想不到一考古不得了,啊...... 這次身體組成是圖書館新會員的第一堂體驗課量的 這時期完全沒有體態照片 2017年3月: https://i.imgur.com/BLIhz6Z.jpg
體重95 練了幾個月後自費量的 原以為大體重減重速度會很快,結果很只掉一點很失落 (尚未意識到七分吃三分練) 大概是從這時接觸到健力三項,開始往健力肥宅之路邁進 2018年1月: https://i.imgur.com/KHLjt3o.jpg
https://i.imgur.com/0KgDFh9.jpg
體重93公斤上下 當健力肥宅後就很久沒量身體組成了 (就是標準一個放縱而自稱練健力的胖子) 肥到肚子都有紋路出現了 有印象93是因為這一年報了人生目前唯一一場健力比賽 館長的健力比賽,報的量級是93-,所以有稍微留意量級體重 拍照連吸氣收腹都沒有,當初真勇敢對鏡子這樣紀錄... 2019年1月: https://i.imgur.com/ePkwjld.jpg
體重應該也是90出頭 下定決心不能繼續這樣下去,要認真開始減脂的起點 預防針:請不要貿然模仿,每個人適合的飲食方式都不同,請尋求專業 這時候狠下心來砍掉大量碳水化合物攝取,一天純碳水只剩自助餐一碗白飯 詳細攝取熱量忘記了,但應該是一口氣砍到兩千以下 並且看了一些網紅影片開始168斷食法(笑 運動還是重訓為主 2020年3月: https://i.imgur.com/H5zMVLG.jpg
https://i.imgur.com/XQe90M3.jpg
體重78 訓練+斷食一年多以後體重直直落 覺得是時候了,前往運動中心量一下成果,體脂率16% 出發前照了一張體態紀錄,這時的我還沾沾自喜覺得斷食真有用 開始嘗試更長時間的186,偶爾一日一餐甚至斷食24小時 2020年6-9月: 照片依照時間順序6月-7月Inbody-8月-9月 https://i.imgur.com/q3xgroG.jpg
https://i.imgur.com/XuPdGDk.jpg
https://i.imgur.com/LMDlVch.jpg
https://i.imgur.com/C4OE3SA.jpg
也許,自己猜的啦,未經專業佐證,事後諸葛 是因為更長時間斷食導致熱量缺口過大,或者求好心切砍太多熱量 體重掉是掉了,但骨骼肌一起掉了,體脂肪還增加 也可能只是機器誤差 但事後照片看起來,的確3月到7月之間是有小退步的 2020年11月輾轉換工作,超長工時的勞力工作 下班放假只想在家休息根本不想訓練,補償心理毫不忌口 2021初年換工作後到工作穩定前也還沒時間訓練 體重載浮載沉在88左右吧 體態就差不多2019-2020這期間的中間值 工作穩定&三級解除後恢復訓練,主要是槓鈴力量訓練+肌肥大訓練 少量有氧,一周2小時內 2021年底體重開始維持在80左右 2022年10月還去參加一場路跑,成績10k龜速70分左右 https://i.imgur.com/bJ5y21d.jpg
最近期的體態照,2023年3月 https://i.imgur.com/A4PZGvL.jpg
這時感覺自己體態比起2020年,應該有看得出肌肉增長(有吧QQ?) 不像2020年看起來泡芙泡芙的 靠聖光可以看到腹肌後,發現原來自己腹肌不是對稱的 不過體態在健身房裡就是個路人而已XD 2022夏天開始進一步把體重降到80以下 目前常態體重扣掉衣服都維持在約78左右 這一兩年已經不太在意Inbody數據了,不過健檢剛好有身體組成 2023年4月: https://i.imgur.com/YIkskc8.jpg
個人感覺這台機器應該是快樂表啦 數字不能當飯吃,鏡子裡看起來怎樣比較重要(認真 最後悔莫及的是放任自己,現在肚子還有一圈皮,唉 目前日常: 保持熱量缺口,停掉斷食 比較平均分配到約三餐,還是低碳飲食為主,但沒之前極端 有深蹲的前一天&跑完5K當天會稍微提高碳水攝取 訓練內容主要是比較一般的槓鈴力量訓練+肌肥大訓練 一周重訓五天,還有一天看周末有沒有事,是有氧跟一些功能訓練 去年初傳統硬舉終於突破200公斤, 三項總合500小小成就 不過現在沒在測了,順順練就好 1周1-2次跑步機30分鐘慢跑,其他都是跑步機上坡走 慢跑目前5K約6分速,差不多就30分鐘 什麼飲食法都只是工具 個人試驗後覺得停掉斷食後反而體態又繼續進步 (因人而異,僅供參考) 任何飲食法重點都在於達成熱量赤字 而且不斷食的剝奪感相對很低,家人朋友間的社交比較不受影響 這就是第二個重點了,依存性 如果一個方法無法配合生活持續執行,那再有效果都是沒意義的 機器量出來數據不需要太有得失感,本來就各種誤差的 一律當快樂表就好 數字可以做為趨勢參考,剩下時間還是鏡子裡比較準 畢竟人在外不是貼一張身體組成在臉上,是其他人眼睛看到體態 2016至今成果 (機器數據非絕對,誤差屬正常現象,請參考趨勢就好) 體重:97公斤 → 78公斤 體脂率:34% → 13% 骨骼肌:36.4公斤 → 39.7公斤 可能有一些疏漏的地方,有問題我可以再補充 獻醜了~ -- 就平常褲子鬆緊帶的位置,那張是把鬆緊帶稍微往下拉露出整個肚子 2019起點那時的飲食 一天大約吃四片雞胸 三份乳清 兩顆蛋 一根香蕉 一碗自助餐白飯+一份青菜 現在體重降下來蛋白質吃比較少了,碳水也有提高 請勿模仿,請諮詢專業 現在不用堅持了,常態都是這個體重 放假也沒在忌口XD 沒有消失喔 只是顏色會變淡 照片看不出來
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.141.33.122 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1681451352.A.706.html

ohmyg0d: 超猛 居然沒人推 04/14 14:54

wale1128: 推一個 04/14 15:27

Doncic9977: 隔壁版過來推一個 04/14 15:30

Andriguez: 哇賽!太勵志了!推一個 04/14 15:40

Andriguez: 是說很胖的時候是如何讓肚子集中在一圈,內褲痕以下是 04/14 15:41

stephanal: 明顯看出肌肉增加!讚啦 04/14 16:48

mozaQ: 推!謝謝分享 04/14 19:42

asps125: 推推,好勵志 04/14 20:02

ynopynop: 體酯降很多,可粗略介紹一日飲食內容物嗎?分量?謝謝 04/14 22:36

hotsauce1111: 很棒的分享,加油,堅持下去~04/14 23:38

iamcrystal: 推04/15 10:57

killkids: 很讚啊,體態換了一個人04/15 11:15

caddac: 好厲害的意志力04/15 16:27

Victory2: 厲害04/15 23:49

ha820: 好奇肚子上的肥胖紋,怎麼自然就消失了?04/16 13:15

lalulu7: 減肥真的是一場馬拉松,還要超自律 04/16 14:17

boy1031: 我都是一年認真減肥inbody80分左右,之後慢慢放鬆3年inbo 04/16 16:55

boy1031: dy變成70分左右,差不多就是4年內只認真練一年而已,畢 04/16 16:56

boy1031: 竟強行去健身也會疲勞。因為我仔細想了一下,職業選手都 04/16 16:56

boy1031: 很難維持體態一整年,我何必這麼自虐呢?該練就練,該吃 04/16 16:56

boy1031: 就吃,別讓身體徹底壞掉就行,我給自己的標準就是inbody7 04/16 16:56

boy1031: 0-80分之間在跑就行! 04/16 16:56

diabolica: 推分享 04/16 23:59

QKQK0903: 超羨慕現在還能運動的人 我也是正在減肥的剛滿一個月就 04/17 13:19

QKQK0903: 胃抽筋休養 04/17 13:19

QKQK0903: 然後上周就確診了 命運多揣欸QQ 04/17 13:19

smallblack: 推 那個宅宅線 是駝背線嗎,我也有目前也在努力讓他消 04/17 23:04

smallblack: 失QQ 04/17 23:04

mandyt: 推!超猛的 04/19 16:35

mandyt: 減肥真的要養成習慣變成生活的一部分 04/19 16:35

airsuto48: 原以為大體重減重速度會很快,結果很只掉一點很失落 04/24 10:46

ayamei6: 推 超勵志 04/24 11:57

fbi369123456: 太讚了!推推 05/02 03:35

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