[減肥] 減脂方向請益

(小巨魔我代朋友PO) 基本資料 性別：男 年齡：30 身高：176 體重：93 BMI：30 體脂率：23 三餐內容： 早餐：7-11雞胸肉 無糖豆漿跟兩顆茶葉蛋跟一根香蕉，有運動的話會再補乳清 午餐：正常外賣便當 (1拳頭份量肉類、2青菜跟一個雜食)，白飯都不吃 晚餐：自炊四道菜 - 1拳頭份量肉類、2拳頭份量蔬菜、剩下一道會是荷包蛋或雜項 烹調方法都抓清淡為主少油少鹽，例如乾煎雞胸 豆腐蔬菜湯 海藻小黃瓜絲 其他：每天喝水2000~2500cc，一週約吃2次拳頭大小份量的水果 不太吃零食甜品不飲酒抽菸 日常作息時間：11~12點左右入睡，固定7點起床 生活型態：因為職業是廚師所以需要試菜 健康狀況：皆無 運動習慣：一週3~4次早上8點~9點去健身房運動，15分鐘有氧配40分鐘重訓 菜單照表作：https://i.imgur.com/ddUjMIl.png 我的問題： 先上inbody照片 https://i.imgur.com/i9m58CY.png 年輕時為了參加運動比賽有量級差距所以體重一直維持在90以上 後來沒比賽後也沒特別減重 偶爾打打球而已 去年年中體重快飆破100大關 剛好餐廳因為疫情歇業就吃少睡早從97瘦到91 後來疫情稍緩後開始回歸健身房 雖然體脂是降低 (25.7 > 25.2 > 24.6) 骨骼肌提高 (39.3 > 40.3 > 41.1) 但體重越來越高 (91.8 > 93.3 > 94.2) 有點跟當初的目標不太相符 因為本職是廚師所以需要試菜 雖然三餐吃的比較清淡但試菜調味會比較重 想請問如果維持骨骼肌量的情況下該怎麼減脂比較合適 是還要再提高蛋白質的攝取量，加大有氧的比例還是什麼 -- 小巨魔我才不是臭DD捏 == -- 原本的運動是搏擊~ 沒什麼舊傷 朋友說一道菜吃1~2口，但如果是試菜一次會有很多道 還是是單純因為做inbody間隔的時間不夠長，看不太出成效嗎？ 好的，謝謝你~ 所以更多的攝取蛋白質，然後繼續維持現在的運動量嗎？
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推 line6sorrow: 請問原本的專項是？ 07/26 13:40

→ line6sorrow: 在以前的運動中是否有留下舊傷？ 07/26 13:40

→ a22650619: 試菜應該吃一口而已吧 07/26 13:47

推 Radiomir: 試菜不算的三餐總熱量粗估只有1300大卡, 還不瘦我不信 07/26 14:04

推 line6sorrow: 以減脂要維持41公斤的骨骼肌 07/26 14:51

→ line6sorrow: 我建議蛋白質攝取量要再提高 07/26 14:51

→ line6sorrow: 目前你的蛋白質攝取應該在100克上下 07/26 14:51

→ line6sorrow: 正餐可以增加肉的攝取增加飽足感 07/26 14:51

→ line6sorrow: 如果平常工作需要久站跟走來走去 07/26 14:51

→ line6sorrow: 有氧其實不是很必要 07/26 14:51

→ line6sorrow: 盡量在一小時內把強度做夠 07/26 14:51

推 line6sorrow: 動作不用多，每次訓練四到五個就很夠了 07/26 14:57

推 line6sorrow: 因為我不知道這個人重訓的狀況 07/26 15:04

→ line6sorrow: 以那張圖看起來，每次練的動作太多了 07/26 15:04

推 arsonlolita: 有降就好啦 慢慢來 07/26 15:29

推 c02506: 真的不用太急 加油 07/26 19:35

推 kenhiro5566: 我也覺得動作太多種 我平常去萵苣一個大肌群大概就 07/26 20:11

→ kenhiro5566: 4個動作各5組 不包含熱身伸展就快一小了 可以分胸背 07/26 20:11

→ kenhiro5566: 腿+有氧日這樣就好 07/26 20:11

→ kenny888: 我個人看這菜單，如果很嚴格執行，你朋友體重應該不可能 07/27 00:21

→ kenny888: 不掉，即使不運動也會掉，少吃零食跟甜點的少有可能有問 07/27 00:21

→ kenny888: 題而已 07/27 00:21

推 sea130281: 你想減多少? 你如果想減20公斤以上，卻一點肌肉都不想 07/27 08:27

→ sea130281: 減少，做為非專業人士，你目標擺太高了，不可能 07/27 08:27