[問題] 增肌減脂請教

大家好 我是一個上班族 工作時數長 每天晚上回到家就10點了 安頓好小孩後會去健身房 約90分鐘 我的身體狀況如下 身高175 體重72 體脂26.5% 基代1580 今年29歲 目標是要把體脂降到20以內 理想一直做下去想降到15以內看得到肌肉線條 體重無所謂 運動菜單如下 踩腳踏車 40min 顯示消耗熱量約為250卡 接著重訓 分為2種內容 1.臥推x3 划船x3 上背下拉x3 2.深蹲x3 飛鳥x3 硬舉x3 做2休1 兩種內容輪流做 一週起碼會運動4天 每天睡眠時間約4-5小時 很難增加 2個禮拜來體脂-0.8 體重不變 有哪邊需要改良的嗎？ 我先做有氧在做重訓這樣好嗎？ -- 今天開始改成先重訓再有氧 很多板友建議從飲食下手 飲食方面我會在更注意一些 我更想知道的是這樣的有氧加上重訓的運動量能夠讓我有多少的成果 特別是在睡眠時間只有4-5小時的情況下? 退伍以後就沒有什麼在運動過了 基本上沒有什麼肌力 划船跟上臂下拉都是75磅 硬舉是槓鈴(20KG) + 左右各15KG的槓片 深蹲是槓鈴(20KG) + 左右各5KG的槓片 臥推是槓鈴(20KG) + 左右各10KG的槓片 每一組都是12下x3 拉槓一下都拉不上去QQ 這樣做下來手腳跟胸都不會痠痛 倒是上背和下背痠痛1個多禮拜了 這樣是否要增加一些重量? 對阿 這也是我所擔心的 我就看看youtube的教學影片 然後一個人去重訓 姿勢也沒有人幫忙看 只能自己多注意一點... 好的 我大概說明一下我目前的飲食狀況 早餐: 早上10點 吃全家便利商店 一般是御飯糰+美式咖啡 午餐: 中午12點 跟著訂便當 這比較無法控制 下午會再喝黑咖啡 可能會加些鮮奶 晚餐: 晚上6點 全家便利商店的烤番薯+茶葉蛋+無糖豆漿 沒有特殊的聚餐活動的話就是吃上面的菜單 半夜12點重訓完會再喝300cc鮮乳
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→ leafland: 咦...？先踩腳踏車我覺得不妥，要嘛不騎不然就放重訓後 01/04 20:56

→ leafland: 熱身騎個10分鐘我覺得ok，剩的重訓完再騎 01/04 20:58

→ leafland: 話說睡得太少了...你重訓有效可能性不大，從飲食著手吧 01/04 20:59

→ terryone: 睡眠正好是我最難增加的部分 小孩還很小 半夜也常常要起 01/04 21:02

→ terryone: 來哄 01/04 21:02

→ leafland: 要不要試試stronglifts 5x5課表，一週練三天，時間也短 01/04 21:09

→ leafland: 而且你可以...多睡點，減脂就從飲食來調整 01/04 21:10

推 OlaOlaOlaOla: Stronglifts那個課表好像蠻棒的 想下週試試看 01/04 21:18

→ terryone: 我去研究看看那個課表 01/04 21:26

推 JaronL: 我覺得飲食改變一下，會很有感 01/04 22:27

→ terryone: 主要還是想練壯一點 01/04 23:30

推 shlinho: 肌肉破壞修復需要原料，飲食內容要注意蛋白質的量 01/05 00:02

推 shlinho: 建議先重訓再有氧，或是有氧單獨做 01/05 00:03

→ EstGealach: 下背痠痛1個多禮拜...你深蹲和硬舉動作可能需要修改 01/05 02:28

推 littlelighty: 看了你的推文回文，覺得你要先搞清楚目標，到底是要 01/05 02:50

→ littlelighty: 減脂還是要增肌，太貪心兩個都要只會兩個都達不到 01/05 02:50

→ littlelighty: 然後好好從飲食下手吧，這個睡眠時間我不認為能長多 01/05 02:51

→ littlelighty: 少肌肉，先專心減脂比較重要 01/05 02:51

推 flylipi: 90分建議 先重訓50分再有氧30分 10分緩和+拉筋 練腿日則 01/05 12:57

→ flylipi: 不要有氧 01/05 12:57

推 foxydog: 可以嘗試斷食 01/05 17:02

推 JustWinslow: 腳踏車太久 且只是增加熱量赤字 不如好好控制飲食 01/05 23:24

→ JustWinslow: 重訓要有目的 多關節姿勢上網確認是否正確 建議重訓 01/05 23:26

→ JustWinslow: 60分鐘 其他30分鐘 拿去睡覺比較實在 01/05 23:26

→ JustWinslow: 早餐建議拿到御飯糰 改成麥片補碳水之類 建議喝乳清 01/05 23:29

→ JustWinslow: 拿到=>拿掉 可以稍微晚點吃 午餐菜肉多吃點 晚上如 01/05 23:29

→ JustWinslow: 晚上建議也多個青菜 除非你午餐有辦法吃夠一天量 01/05 23:31

→ JustWinslow: 12點沒喝 你就可以晚上六點到隔天早上十點間歇斷食 01/05 23:31

→ JustWinslow: 16/8 可以控制胰島素 乳清的蛋白質量 成本比豆漿便宜 01/05 23:32

→ awu150060: 把重訓和有氧分天 不要一起 飲食你可以考慮輕斷食 01/05 23:36

推 molukino: 你感覺是肉太少..多加強增肌的部分 蛋白質增加 01/12 16:50

→ molukino: 體脂的部分 減少澱粉類攝取 增加青菜 肉類 攝取 01/12 16:52

→ molukino: 我早餐都吃生菜沙拉 + 無糖豆漿 一樣是全家的 你可以試 01/12 16:53