[減肥] 想請問這樣的方向是對的嗎 謝謝

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：38 身高：177 體重：94.3 BMI：30 體脂率：25.5 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：一~五：全家烤番薯+茶葉蛋1個。 　　　假日會吃米粉湯+豆干3片 午餐：通常是便當，主食儘量挑雞腿，配菜大多選豆製品。 　　　假日有時會跟朋友吃飯，可能會吃小火鍋，日式定食。 晚餐：一~五：運動完吃青菜豆腐湯(半盒)+雞胸肉(約2個貢丸)+鯛魚片(約2個貢丸) 　　　假日會喝牛肉湯，或是高麗菜煮湯+雞胸肉(約2個貢丸)+鯛魚片(約2個貢丸) 其他：一天約喝水2400左右 日常作息時間： 　　　睡眠：23:30~07:30 　　　工作：09:00~18:00 　　　運動：19:00~20:00 (不會少過1小時) 生活型態：上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：沒有 運動習慣： 1：游泳：每天游1~1.5小時，心跳數約135~155左右(用apple watch)，已持續2個月。 2：啞鈴：基礎練習，一組5個動作，一次做2組，約10分鐘，已持續1個月。 3：仰臥起坐：目前做到65下(很弱Orz) 但一個星期會加5下，已持續2個月。 我的問題： 1：想請問這樣子的飲食是ok的嗎? 有什麼要再吃多一點或少一點的? 2：我的運動量對於消脂是有效果的嗎? 再麻煩大家提供我意見，謝謝你們。 -- 體重是7月底量的，上星期再量少了5公斤，體脂目前沒變。 因為我的體形是胖肚子，只要一吃多，肚子又會變胖。 會來使用APP來做記錄，謝謝提供意見。 目前會再加強啞鈴的部份(儘量做) 然後謝謝建議，會少喝高熱量的湯 我的基代是1821.25 TDEE是2822.9375 我看網站上寫： 增加肌肉：每天吃到TDEE+300卡路里的熱量 減少脂肪：每天吃到TDEE-300卡路里的熱量 那我應該是加還是減呢? 謝謝你們。 附上從7月底開始的體重過程： 7月底：體重94.3 / 體脂25.48 8月底：體重90.5 / 體脂26.3 9月中：體重88.7 / 體脂25.4 因為運動完到家都9點，怕吃太多東西晚上不好消化，所以只吃2個貢丸的量。 會增加一點來試看看，謝謝。 啞鈴目前是用這個在練 https://www.youtube.com/watch?v=FDX1TwIbMUQ 謝謝你們的回覆。 所以我改練S大提供的影片，謝謝。 我目前是肚子那團太團結了XDD 明白無法瘦局部，所以會慢慢來 謝謝你們。 一組5個動作，一個動作做12下，然後做2個循環 抱歉沒有說清楚， 一共有5個動作，每個動作做12下 這樣2輪 會按照新影片來做，並增加蛋白質的攝取 謝謝你們。 我知道很少，會加強。 主要是因為游完泳，手就很痠了，做完2組，手就在抖了XDDDDD 整個很弱啊，我會再加強的，謝謝你。 所以我目前就是先朝向增加啞鈴的訓練量，多做大肌群，然後增加蛋白質的攝取。
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→ fish20730: 所以你這樣有瘦幾公斤? 感覺沒吃到基代吧 09/18 11:20

推 silencedance: 吃太少...你可以用MyfittnessPal紀錄飲食就知道了 09/18 11:22

→ silencedance: 我昨天的早餐 鮪魚飯糰+茶葉蛋x2+波蜜低卡果菜汁 09/18 11:23

→ silencedance: 也才413大卡 我一天要吃1700才到基代QQ 09/18 11:24

→ providence: 體脂沒變 體重減少 這代表你肌肉減少... 09/18 11:45

→ providence: 該增加(加重)重訓的部分了 09/18 11:46

→ providence: 然後牛肉湯 火鍋湯少喝 這些都是高熱量來源 09/18 11:46

→ providence: 如果要有效率一點 先算出TDEE再減少熱量攝取 09/18 11:48

推 king12272: 你先試兩個禮拜看看反應吧 09/18 12:20

→ king12272: 你的體重當然先減脂啊 09/18 12:21

推 king12272: 而且這個體重肌肉減少根本沒什麼 你要維持現在的肌肉量 09/18 12:24

→ king12272: 純減脂肪 除非天生神力或者之前是運動員 09/18 12:24

推 lkkpal: 或新手 09/18 12:37

→ NinJa: 看不懂 所以你貼七月的體重 不貼上禮拜的體重? 09/18 12:38

推 eulb03: 雞胸肉跟鯛魚不用這麼客氣只吃兩個貢丸量吧 09/18 12:40

推 airchen0302: 啞鈴的基礎練習不會只是練練二頭吧？哈哈 09/18 12:48

推 silencedance: https://www.youtube.com/watch?v=5PBEodvSVjU 09/18 12:53

→ silencedance: 只有啞鈴在家裡也是可以練 訓練量足夠就可以 09/18 12:54

推 rainbow0522: 好的蛋白質和蔬菜量可以增加，飲食在減重上佔很大因 09/18 13:03

推 silencedance: 你的影片練到的東西超少...大肌群都沒用到啊... 09/18 13:12

推 keromek: 體重90體脂肪25%.合理推測肌肉量很高.直接減脂即可 09/18 13:13

→ juiceweb: 掉六公斤 體脂卻沒變... 09/18 13:50

→ juiceweb: 一直練二頭三頭跟肩 都是小肌群 去找背胸臀腿吧 09/18 13:54

→ juiceweb: 一組5個動作??? 是一組五下嗎? 還是一次作5個動作? 09/18 13:55

→ wu0966: 1.蛋白質攝取太少 2.啞鈴訓練量與動作也太少 09/18 14:09

→ juiceweb: 你的單位有點怪 一組 是代表連續做幾下休息 09/18 14:11

→ juiceweb: 然後ㄧ個動作會做幾組 之後換下一個動作 09/18 14:11

→ juiceweb: 快去請教現實會重訓的人 09/18 14:13

推 silencedance: 照你的敘述 應該是說5個動作 每個動作2組 每組12下 09/18 14:22

→ silencedance: 這樣算起來你一個動作才2組12下 非常少... 09/18 14:23

推 yang0824: 游泳完接重訓會比較沒力 看要不要拆開練 把重訓強度提高 09/18 15:25

→ yang0824: 找有經驗的教練上課會進步比較快 09/18 15:28

推 halulu: 你如果要重訓游泳同天 先重訓再游泳吧 09/18 17:34

推 NinJa: https://www.youtube.com/watch?v=-EpgDFwkqN0&t=149s 參考 09/18 19:00

推 sweetduck: 先重訓在游泳 或是分早晚兩次練 09/18 23:13

→ rainsstar: 基代1800~肌肉應該不少但也不算多，重點應該還是減脂 09/19 00:42