[問題] （偽？）Tabata 的漸進方式

我從三月開始平均一週抱石兩次， 前陣子看板上推跳繩，想想覺得省時省空間， 就想兩次抱石之間用別的方式訓練一下， 而且我確實很久沒有做心肺為主的運動了， 日常裡會微喘的活動恐怕就只有爬樓梯（……） 所以以下數據可能有點弱讓大家見笑了，只為提供個人資訊求建議 最前兩天只有隨便亂跳，但發現比想像中累好多，心跳會超過 180（我 28 歲） 第一天連續最多 54 下，第二天到 87 下（還真的不能再高了嗎 orz） 跳順的時候很爽，可是一下子就會明顯感覺撐不住動作而跑掉，然後就卡住。 這兩天隔天腿完全無感，反而是手臂跟腹肌有點感覺。 因為這樣隨便跳隨便休覺得有點雜亂無章所以今天載了個 Tabata timer， 用跳 20 秒休 10 秒的方式跳了 8 組共 4 分鐘。 每組內盡量連續跳多，但時間到一定停，今天最多 20 秒內跳了 41 下 其實也只有中間兩組有這麼順利，其他的都是卡到但儘快繼續跳。 最後當然是覺得心肺爆炸，也覺得這樣練比較有系統感覺比較良好 XD 但有一些問題不知道怎麼調整： 1. 我看有人是作數組這種 4 分鐘循環 請問怎樣的組間休息是合理的呢？例如心跳降到多少後再開始之類的標準。 我跳完一個循環後覺得我要死了真的沒辦法再一組了， 但休息個十分鐘後（喘完拉伸一下） 當然又覺得再來一組沒什麼問題，只是十分鐘好像有點久 XD 2. 我總覺得十秒好像休不到什麼，怎樣算真的有間歇到呢？ 我查到一些資料是說運動時 90%，休息時 65% 下次我會量一下休息時的心跳。 想請問如果沒辦法在十秒內降下來， 是應該直接增加休息時間，還是維持比例把運動時間一起放大？ 其實我本來買跳繩前的想像是像慢跑那樣的強度連續跳半小時左右， 但不知道為什麼好像無法跳得又慢又順且只維持慢跑的喘度， 一跳慢就會失去那種順暢連續的輕盈感， 所以才乾脆盡量跳快然後試著用 Tabata 的方式練。 看到的資料說這本來就是設計來練心肺的，而且還更省時間，完全沒藉口 XD 不過如果有跳慢的技巧也還請分享一下，謝謝～ --
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推 barkingdog: 休息10分鐘就沒有省到時間了啊XD 09/17 06:38

推 bandit12344: 喘度不準，量心跳最準 09/17 08:34

→ bandit12344: 維持一定的速度,到後來你會領悟左右換腳 09/17 08:35

→ bandit12344: 連跳3分鐘都有點難了何況半小時xd 09/17 08:36

→ bandit12344: 重點是休息時間短,練心肺跟協調性 09/17 08:37

→ lesautres: 我有量心跳，我自己的全速跳不了三分鐘就會到 180 以上 09/17 13:09

→ lesautres: 了。我也知道休息時間要短，但我看到的資料也是用心跳 09/17 13:09

→ lesautres: 定義休息，不是愈短愈好（最大心跳率65%）。我說半小時 09/17 13:09

→ lesautres: 的前提是有用慢跑心率跳的方法，如果沒有請忽略我最後 09/17 13:09

→ lesautres: 一段。 09/17 13:09

→ lesautres: 但兩個問題皆與此無關，可能我沒講清楚所以換個方式描 09/17 13:09

→ lesautres: 述：1. 大組間休息時間怎麼抓，心跳範圍為何 2. 若休息 09/17 13:09

→ lesautres: 心跳降不夠快，延長只要延休息時間還是維持比例 09/17 13:10

推 BensonHo: 心跳降不夠快表示心肺還沒到那個程度，這時要增加休息 09/17 14:05

→ BensonHo: 你現在是2-1 ratio，試著從 1-1 或1-2開始，動20秒休20 09/17 14:07

→ BensonHo: 等你過一陣子可以很順利在時間內掉下來（心跳），就加強 09/17 14:07

推 bandit12344: 不用一定要很嚴格規定休幾秒啊,看你自己身體狀況 09/17 15:01

→ lesautres: 我看到的資料說最理想是用心率表即時監控但沒儀器 XD 09/17 15:10

→ lesautres: 看感覺又很容易偷懶，畢竟90%最大心率就是不可能舒服 09/17 15:11

→ lesautres: 我是想測幾次心跳後抓出適合的時間，練的時候聽碼表就 09/17 15:12

→ lesautres: 可以照著跳或休 09/17 15:12

推 coffee112: 先看自己身體狀況打底先吧，先求有再求好 09/18 08:31