[減肥] 適合體力差的人的運動計畫

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 基本資料 性別：女 年齡：30 身高：165 體重：51 BMI：19 體脂率：31%,四肢細瘦中段肥胖的泡芙人 (生理期前) 三餐內容： 早餐：通常不吃 午餐：牛肉湯麵小碗/水餃*8顆/鮪魚玉米粥小碗等類似的食物 不會另外加點燙青菜或滷味等小菜 晚餐：自己煮飯如親子丼/炒青菜加炒肉菜類/以康寶濃湯為底的麵類 份量大約都是小碗~中晚的份量 偶爾會以滷味(冬粉,高麗菜,蘿蔔,金針菇)當晚餐 其他：很不愛喝水,即使是喝茶或者是zero可樂等有味道的飲料,一天頂多喝500cc 偶爾(一周一次左右)會買茶湯會的半糖去冰冬瓜檸檬來喝 日常作息時間：凌晨1~2點就寢,早上8~9點起床,每天大約睡6~8小時 生活型態：'上班族 健康狀況： 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 偶爾(兩三個月一次，會有點心臟痛到無法呼吸的感覺) 運動激烈時會有喘不過氣來的感覺 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 有，如上 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否 您是否近期動過任何手術？ 否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 這一兩個月開始上健身房，一周上1~2次body combat， 但是跳到一半時往往會因為太累而提前離開， 最近進步到可以勉強跳完 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 健康檢查報告出來了...有脂肪肝...醫生說不早點改善的話有可能會肝硬化... 然後身體年齡是36歲...肌肉量也過低...基礎代謝更是只有1000卡左右... 想做運動來改善身體狀況，但目前體力太差，想進行甚麼運動幾乎都很難完成。 像是除了上健身房跳有氧(body combat)之外，也看了大家的成功經驗談， 試著找了影片來做一些訓練肌力的運動，可是體力跟肌肉都太差， 連最基本做仰臥起坐的腹肌都沒有，在輔助之下最多做到20下半仰臥起坐。 想請問，對於這種不健康沒體力沒肌肉的泡芙人，到底該從何下手? 大家成功的經驗談中所說的重訓項目，好多種我完全撐不起來， 是我對自己太好了嗎? (不考慮在健身房找教練指導，因為我非常怕生... 有人在旁邊的話我會完全沒法動...) ======= 目前自己考量的利用健身房器材的運動方案如下， 第一個月 第二個月 半仰臥起坐 30下/每天 60下/每天 重訓-側腹轉腰機? 10kg*50下/每周2次 20kg*50下/每周3次 重訓-上腹下壓機? 10kg*50下/每周2次 20kg*50下/每周3次 慢跑 2km/每周2次 3km/每周3次 (心跳110~120是極限，再高會身體很不舒服...) body combat 每周2堂 每周3堂 body pump (怕體力無法負荷) 每周1堂 ======= 請問有建議可以加甚麼項目進去嗎? 或是您認為這樣的運動量根本不會有任何效果或改善呢? 看越多越迷惘...不知道該怎麼開始，很想要擬個計劃來照著做做看... 麻煩各位了，謝謝! --
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推 psx: 先調整飲食好嗎？看你吃的東西 只能說不意外 04/29 03:25

推 freekidd: 淺見 早餐得吃 水得多喝 別熬夜(如果可以的話) 04/29 03:27

→ shelley0628: BMI19有脂肪肝呀~你應該很常不吃東西吧 04/29 04:17

→ shelley0628: 就正常吃三餐，低油低糖低鹽禁吃外食，多喝水 04/29 04:20

→ shelley0628: 運動的話，每天操場跑個10圈~ 04/29 04:28

推 sofine89: 早餐要吃歐! 04/29 04:55

推 chieher: 比起運動，吃的比較恐怖... 04/29 06:48

→ ar0387959310: 水餃熱量高~~牛肉湯麵的湯熱量也很高 一餐很容易500 04/29 07:03

→ ar0387959310: 卡左右~~另外炒不是不好~~看用油量 04/29 07:04

→ Qcloud: 減重飲食不改 做這些運動也枉然 04/29 08:47

推 foxs9: 你這根本不需要運動也可以降ㄊㄧˇㄓˉ 04/29 09:13

→ foxs9: 康寶濃湯為湯底也太恐怖 你吃太重鹹 04/29 09:14

→ hermanwing: 重訓 04/29 09:28

→ Qcloud: 你做的那兩台重訓有跟沒有ㄧ樣，不建議做那兩個。。 04/29 09:32

推 stupidsnow: 循序漸進吧！！久了體力就會變好了 04/29 10:25

→ shellianbpvw: 飲食占七成啊!!!!!對自己的身體好一點他也才會對你 04/29 10:28

→ shellianbpvw: 好啊~~ 04/29 10:28

推 lumia620: 多喝水。。。不含飲料，白開水至少2500 04/29 10:54

推 peachbear: 我也是從體力差開始，重訓，有氧，飲食三管齊下 04/29 11:01

→ peachbear: 多Google一些知識參考吧，重訓胸背腿都要練 04/29 11:02

→ wed3qla: 囚徒健身 04/29 11:09

推 Daumesnil: 水分攝取太少代謝會降低 04/29 11:10

噓 Nadialove: 早餐不吃 04/29 11:40

→ Madelaine: 飲食大NG....... 04/29 11:53

→ Nadialove: 去把置底文看完 04/29 12:10

推 angele: 從散步開始，慢慢變快走，再進到慢跑。不用急但要持之以恆 04/29 12:13

推 latte0916: 茶湯會冬瓜檸檬哪裡有半糖...... 04/29 13:09

推 ann7773631: 不能不吃早餐 還有妳三餐營養根本都不均衡 04/29 14:35

→ ann7773631: 水喝太少…… 04/29 14:35

→ ann7773631: 快走跟慢跑開始吧 04/29 14:36

推 X566: 不要熬夜喔 04/29 14:47

推 lthee: 沒早餐又熬夜.....這是我之前從真瘦子一路發胖到體脂肪28 04/29 15:33

→ lthee: 的標準套餐啊 04/29 15:34

推 Kukuxumusu: 早餐吃一下吧 = =""" 飲食搭配得宜才會事半功倍 04/29 16:25

推 ajcky: 早餐不能不吃 晚餐熱量太高 體力是訓練來的 循序漸進吧 04/30 00:19

推 beatryou: 飲食超級不均衡不營養@@脂肪肝跟飲食比較有關係吧！！吃 04/30 07:59

→ beatryou: 不好哪有力氣動呀？ 04/30 07:59

推 seigamywife: 三餐內容頗可怕 04/30 09:12

→ waterfall: 這種飲食就是這種身材，改變飲食就是改變身材 04/30 13:36

推 QRey: 165/51 視覺上來說還是瘦子吧!體年齡怎麼會這麼高啊? 04/30 13:58

推 harinezumi: 循序漸進，包括喝水量....至少努力增加到2000cc吧 04/30 16:49

→ er26562002: 我有心肺問題 我跑步有氧還是很OK阿 你幹不吃東西 04/30 17:42

推 alenn: 滷味跟水餃不建議當正餐 請參考板娘菜單 05/02 00:37

→ alenn: 8點起來早餐要吃 而且可以吃豐富點 晚餐可以減量 05/02 00:37

推 alenn: 肌耐力不足重量慢慢累積次數 有氧從快走開始拉長距離與時間 05/02 00:41

→ alenn: 推薦看#1HvZ4Ol6 #1Fs4Y5Xr 這兩篇文章 05/02 00:50

→ Anber: 不是喝酒導致的脂肪肝，比較不用擔心會肝硬化，機率很小 05/02 01:47

→ Anber: 我之前體脂31也是有輕度脂肪肝，後來快走慢跑減到28就沒了 05/02 01:49

→ Anber: 飲食真的很重要，我整個飲食大調整，先戒糖戒油炸吧 05/02 01:50

推 abcdefghi: 早餐要吃, 飲食多一點肉類, 也別再喝零卡可樂了 05/05 12:13