[心得] 107kg=>78kg 體脂39%=>體脂17.6%

拜版上眾多先進所賜，小弟終於減脂到有一定成果了！ 也想分享一下我的方式，希望對其他版友們有些許幫助 ------------------------------------------------ 會想減脂減重的原因不外乎是希望讓自己身體好些， 再加上當時因為肥胖有一些疾病都跑出來， 讓我不得不正視自己肥胖的問題。 以下我會分成飲食、作息、運動來說 ＊飲食part1＊(體重107kg=>93kg，體脂39%=>體脂29.7%) 一開始我採用的是版上大多數人用的飲食模式 少油、少鹽、低GI、吃超過基礎代謝約150卡~300卡 由於工作關係，我將自己的飲食分成每日進食2次 第一次早上11:00~12:00，第二次晚上7:00~8:00 中間下午1:00~2:30為運動時間，這等等談，練後會補充乳清、無糖豆漿 菜單如：糙米飯1.5碗+雞胸肉200g+水煮蛋1顆+大量些許橄欖油拌青菜 (花椰菜、大陸妹、地瓜葉等等) 中午跟晚上其實都是吃一樣的，調味部分則都是用胡椒或少許鹽巴與醬油 所以我每天正餐熱量：3碗糙米飯約750卡+雞胸肉400g約480卡+水煮蛋2顆約150卡+ 大量青菜約100卡+10g~15g橄欖油約120卡+乳清一杯120卡+ 7-11無糖高纖豆漿184卡約=1900卡 我一開始體脂39%時基礎代謝率約1750卡，所以我每天將自己設定吃到1900卡 然後每天蛋白質一定強迫自己攝取超過150g，因為我知道只要脂肪變少肌肉變多 其實我會瘦更快！所以從107kg=>93kg只花了我去年10/28至今年1/7 2個多月的時間 這菜單每週會維持6天，禮拜日是我的放鬆日，但我不會暴飲暴食， 我一樣熱量會控制，但是像以前吃滷肉飯都要加大，就改吃正常小碗， 大乾麵要兩坨麵，就一坨但請老闆娘改成烏醋+醬油拌麵 飲料就喝微糖綠茶(其餘六天只喝水3000CC)，一樣點燙青菜但肉燥會吃 所以如果一開始體重很高，其實真的像版友說的，飲食控制後會降很快！ ＊運動part1＊ 以前其實減重也很多次，但每次因為做有氧做到無法堅持， 剛好這次有幸遇到好的教練，他教導我正確的增肌減脂的運動方式 先說，我討厭做有氧，我一~六每天只做20分鐘的健身車(心跳會到150) 其餘一小時我就是都做重訓。 我會分成幾個大肌群來練，一開始會先以多關節的動作且較費力的動作優先 再搭配單關節的動作做到力竭！最後再練核心收尾，菜單如下： 胸：啞鈴臥推5*15/組+上斜臥推5*15/組+飛鳥5*15/組+肩推做到力竭+ +側平舉做到力竭+三頭做到力竭+棒式3組做到力竭+捲腹3*50/組 背：引體向上5*15/組+滑輪下拉5*15/組+啞鈴划船5*15/組+水平划船5*15/組+ 羅馬椅(15kg槓片)做到力竭+二頭做到力竭+棒式3組做到力竭+捲腹3*50/組 腿：深蹲5*15/組+硬舉5*15/組+蹬腿5*15/組+單腳深蹲拿2個10kg啞鈴5*15/組+ 壺鈴深蹲5*15/組+壺鈴swing+clean+press5*20/組 練腿當天我自己覺得很操所以就沒做核心...以上沒打重量因為其實重量因人而異 每個部位我一週會練兩次，重訓完後就去有氧個15~20分鐘，做完後伸展， 伸展完馬上喝乳清，到了公司再喝豆漿~就這樣讓我很順利瘦到9開頭的體重， 體脂也降了10%，肌肉量則多了6kg！ ＊飲食part2＊ 到了9開頭其實我很怕自己碰到撞牆期... 很多人碰到撞牆都會犯的錯誤是單方面減少飲食或增加運動量， 其實我自己覺得這個是相輔相成的，身體很聰明，他不會讓你身體鬧飢荒， 一定會強迫你用健康的方式去瘦，所以這階段我菜單沒有改很多， 只是運動量跟飲食量我增加了一點！ 因為每天下班後還有1~2小時的時間(萵苣12點關門)， 所以我每天下班後會再去練1小時重訓+1小時拳擊， 練完之後會再補充一份乳清蛋白+1顆水煮蛋+半顆全家地瓜 等於我這階段每天吃的熱量增加到了2300卡左右(真的超飽) 正確的瘦身就是不要讓身體覺得在飢餓， 所以我在1月~3月時體重從93kg=>84kg，體脂也從29.7%=>21% ＊運動part2＊ 這部分其實沒啥多說XD，晚上再去的重訓我其實都是練腿跟核心， 但分量會比中午的稍為輕一點，因為練完後要打拳擊~ 主要是，這階段讓自己非常操，我想我會這麼有動力是因為當時教到了很正的女友XD 以上是我利用版上大多數人的方式從去年10月底到今年3月初瘦了23kg，體脂也降了18% ＊飲食part3+運動part3＊ 再來是我今年3月初接觸到的生酮飲食，或許是因禍得福， 想說反正如果失敗胖回去那我就再燃燒生命瘦回去就好了！ 所以從3月初開始，我先讓自己斷食了2天，這兩天只有喝大量的水+鹽巴 第二天早上有補充了20ml的椰子油+黑咖啡~ 斷食過後，我每天菜單如下： 一樣讓自己維持每日兩餐，但時間有微調，因為希望自己能達到16/8或20/4的斷食模式 我第一餐約早上11:00吃，第二餐約下午4:00吃，兩餐中間會有乳清 第一餐：20ml椰子油+25g鮮奶油+黑咖啡約360卡+100g蔥爆五花肉(10g橄欖油)約500卡+ 1條德國香腸約130卡+荷包蛋*1約100卡+高麗菜半顆(跟著五花肉炒)約100卡 第二餐：100g牛小排+奶油15g約600卡+1條德國香腸約130卡+荷包蛋*1約100卡+ 花椰菜1杯(拌橄欖油10g)約200卡 餐跟餐之間乳清是120卡，所以3月開始我每日的攝取量為2230卡 因為生酮所以我開始研究TDEE，當時我的基代約1800卡，所以我還是一樣吃超過！ 剛開始幾天頭腦容易暈眩，是生酮不耐症，多補充電解質就好多了~ 開始生酮後，每天都在想隔天要吃什麼，這兩個是我最常吃的菜單， 但一週裡面會有1~2天改吃魚肉(鮭魚、鯖魚、秋刀魚等等) 大概3月中旬開始我身體已經不會暈眩，但是重訓表現真的下降很多， 但我都盡量讓自己做完該做的量(重量降低)，這時候完全不做有氧！ 這時從3月到5月初我體重從84kg=>78kg，體脂21%=>17.6% 我生酮約每10~12天就會補碳一次，補碳我就不忌口大吃大喝，隔天會斷食1天，然後生酮 到現在體重與體脂就再沒增加過反而是持續下降。 謝謝版上許多先進的經驗讓我參考，終於可以讓自己得到該有的健康！ 我對生酮的知識或許不足，若有錯歡迎版友指正，大家加油！ 附上照片對照 癡肥的我：http://imgur.com/9VS4i2W 上週日的我：http://imgur.com/a/UfQz2 --
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推 sam50289: 推一個 05/05 00:56

→ pttwonba: 「體脂也降了10%，肌肉量則多了6kg！」這麼強 05/05 00:56

→ tisneg2000: 因為一開始肌肉量超低33kg... 05/05 00:57

→ t81511270: 猛 推一個 05/05 01:00

推 endocytosis: 我覺得生酮那邊有點走火入魔，所以你之後都要喝椰子 05/05 01:18

→ endocytosis: 油當正餐嗎 05/05 01:18

推 endocytosis: 那你完成目標了之後呢？繼續大吃大喝像破百那樣嗎 05/05 01:20

→ tisneg2000: 有些人生酮是長期的，我自己則是達到目標後就會回歸 05/05 01:23

→ tisneg2000: 正常飲食，只是會注意什麼該吃什麼不該吃，吃了就要動 05/05 01:24

→ tisneg2000: 有良好的運動習慣及飲食方式，基本上只要不暴飲暴食 05/05 01:24

推 carefree711: 好勵志啊 05/05 01:25

→ tisneg2000: 是不會再變胖的，生酮只是一種減脂工具，我倒是沒很 05/05 01:25

→ tisneg2000: 推薦長期使用生酮，畢竟美食那麼多...就是要吃嘛XD 05/05 01:25

推 endocytosis: 不懂你這篇文章的目的到底是推廣像你一樣的飲食和運 05/05 01:26

→ endocytosis: 動，還是只是想要讓大家覺得你好棒棒，這裡是體適能 05/05 01:27

→ endocytosis: 板不是減肥分享板 05/05 01:27

→ tisneg2000: 原來分享減脂成果在這版是不允許的啊？抱歉受教了 05/05 01:28

推 hymmmmm: http://i.imgur.com/VISKpQz.jpg 05/05 01:30

推 actionfarmer: 超強！減29公斤中減脂28公斤！ 05/05 01:30

→ hymmmmm: 不用看到生酮就這麼生氣@@ 05/05 01:30

推 endocytosis: 對阿 不吃不喝好健康阿，反正先瘦下來再説嘛，之後再 05/05 01:31

推 Marchqoo02: 變得很帥欸 推運動量跟吃飽也能瘦身 05/05 01:32

→ tisneg2000: 我覺得有正確的重訓方式與菜單真的對增肌減脂有幫助~ 05/05 01:32

→ endocytosis: 回歸正常飲食就好啦 05/05 01:32

→ tisneg2000: 其實我不知道你從哪看到我不吃不喝，我每天都吃很飽 05/05 01:32

→ Marchqoo02: 倒三角有出來了 不錯不錯 05/05 01:33

推 endocytosis: 又斷食又生酮，真的吃很飽？ 05/05 01:33

→ Marchqoo02: 能夠一直瘦又長肌肉 羨慕欸！！ 05/05 01:34

→ tisneg2000: 請問您從哪得到資訊生酮吃不飽？ 05/05 01:34

推 grueena: 覺得很厲害! 05/05 01:34

→ tisneg2000: 肌肉我真的覺得蛋白質要吃得夠+重訓量要夠~ 05/05 01:35

推 endocytosis: 斷食二天只喝水，真的好飽，好健康 05/05 01:35

→ tisneg2000: 您開心就好囉！我也不是要推廣，單純分享^.^ 05/05 01:36

推 actionfarmer: 不過照郭醫師說生酮適應期約3週才真正進入酮態，原p 05/05 01:37

→ actionfarmer: po每12天就補碳水，生酮應該不是第三階段減脂主因。 05/05 01:37

→ tisneg2000: 啊！這我沒說清楚，我大約是4月份時入酮 05/05 01:38

→ tisneg2000: 有買尿酮試紙與測血酮~之後就維持12天補碳囉！ 05/05 01:39

推 Marchqoo02: 看整篇就知道你做了很多功課跟用心實踐,生酮斷食我不 05/05 01:41

→ Marchqoo02: 了解 但前部我很欣賞 05/05 01:41

推 uttc: 很正的女友呢？（敲碗 05/05 02:18

推 pamela17: 樓上XD終於有人抓到重點！！！ 05/05 02:34

推 KittyDog: 這篇重點應該是很正的女友啊! 05/05 02:56

推 Limitskyz: 原po超強 我自己是花10個月 94>74 30%>15%… 05/05 03:02

推 jacko1: 很不錯的分享 05/05 03:54

推 siberia: 強！ 05/05 04:02

推 eno4022: 看end這種人被打臉就是抒壓。另感謝原po分享心得 05/05 05:14

推 eno4022: 不過女友圖沒奉上不好喔xd 05/05 05:16

推 z765212121: ……超神…… 05/05 07:05

推 compaq624: 運動量滿猛的 05/05 07:46

推 lovelessbala: 推! 不過你斷食是連斷兩天嗎？24hr當日斷不是建議要 05/05 07:57

→ lovelessbala: 分開嗎? 05/05 07:57

推 kidshope: 太強了！ 05/05 08:06

→ iiiivy: 同Marchqoo02 雖然生酮斷食那邊不了解，不過前面也有參考 05/05 08:11

→ iiiivy: 價值.... 05/05 08:11

推 liyang236532: 太強了!! 05/05 08:12

→ liyang236532: 生酮菜單用看的就覺得好痛苦XD 05/05 08:12

→ cosy: 有人看到生酮就高潮了 然後內容什麼都不看 05/05 09:08

推 belleb05588: 好強...意志力驚人 05/05 09:09

噓 angela0724: 每個月瘦5公斤還真是健康 出來混的遲早要還的 反正有 05/05 09:16

推 Leaflock: 運動量滿大 果然有女友動力十足啊(哭 05/05 09:16

→ angela0724: 就吹捧阿 05/05 09:17

推 ozaki621205: 人家有運動有飲食控制，為什麼還有人崩潰啊哈哈 05/05 09:18

→ ozaki621205: 一定要人家照著你一個月一兩公斤才健康就對了？ 05/05 09:20

推 compaq624: 一個月健康瘦是指瘦脂肪啦，生酮還會脫水，再加上腸胃 05/05 09:25

→ compaq624: 清空不一定只瘦2公斤。 05/05 09:25

推 compaq624: 而且量體脂肪結果也是正向的，沒什麼好噓的，他運動量 05/05 09:27

→ compaq624: 真的滿大的。 05/05 09:27

推 compaq624: 看腿日菜單，深蹲,硬舉加蹬腿各15*5有練過就知道這幾 05/05 09:31

→ compaq624: 項練完快往生的累，不是一般有氧能比擬。 05/05 09:31

推 tristane: 感謝原po分享 05/05 09:40

推 bllove: 某些人真是.... 05/05 09:46

推 shyKR: 勵志! 05/05 10:18

推 a890036: 超強 推 05/05 10:55

推 TracerMeow: 推推推!!! 05/05 10:56

→ tisneg2000: 主要斷食是想讓身體將肝醣燃燒完，只補充油脂不讓血糖 05/05 10:59

→ tisneg2000: 震盪 05/05 10:59

推 idoit: 圖片不要放有/a/的連結喔 是不正確的連結 05/05 11:03

推 t190015: 其實我比較想看女友圖(欸 05/05 11:21

→ eno4022: 講生酮講斷食就有人開始崩潰，詛咒當事人復胖或身體出問 05/05 11:22

→ eno4022: 題，那嘴臉真的 嘖嘖 05/05 11:23

推 compaq624: 一開始斷那兩天應該是要讓身體肝糖燒完，快點進入生酮 05/05 11:56

→ compaq624: 狀態，也讓身體學習用脂肪當能量。 05/05 11:56

→ compaq624: 之後就是一般的16:8或20:4的斷食。 05/05 11:57

→ compaq624: 大概10～12天補碳再做一次隔日斷食。 05/05 11:58

推 compaq624: 以上是原po生酮部分，其實大多時間沒少吃熱量。 05/05 12:00

推 andyandyandy: 這背肌一定超猛 107kg引體向上可以5*15 05/05 12:02

推 compaq624: 補碳日後隔天又斷食把他消耗掉，有點失去補碳意義的感 05/05 12:29

→ compaq624: 覺，只算是久久放縱一下大吃。 05/05 12:29

推 F1ower: 生酮真的需要花重本在吃上面 05/05 12:33

→ tisneg2000: 107時候是用機器輔助的但都會強迫自己重量適中 05/05 12:36

→ tisneg2000: 主要是用背在拉的過程去讓肌肉感受離心的刺激 05/05 12:37

推 pttwonba: 有沒有in body 的數據看看，我非常好奇增加6公斤肌肉還 05/05 13:36

推 pttwonba: 能減脂 05/05 13:39

→ tisneg2000: 最近量的就是二月底的數據了 05/05 13:58

→ tisneg2000: http://imgur.com/a/9ATh8 05/05 13:59

→ tisneg2000: 但那時量有點上下不定XD 05/05 13:59

→ tisneg2000: 這是開始減脂兩週量的http://i.imgur.com/y3rrP0n.jpg 05/05 14:07

推 kevin820308: Zz 都同時增肌減脂了，還有人在那要還，是要還什麼 05/05 14:09

→ kevin820308: 也許增肌沒那麼多，但有增肌減脂就值得鼓勵了 05/05 14:10

→ kevin820308: 還一定一個月只能瘦幾公斤喔 05/05 14:11

推 pttwonba: 骨骼肌40，這個程度沒有我說話的餘地了 05/05 14:28

推 aboutc: 推 這重訓菜單不簡單啊 05/05 14:36

推 wsxedc0202: 多給點牡蠣 05/05 14:41

推 lovelessbala: 不管看幾次都覺得原PO超強! 05/05 14:55

推 aaron740721: 強強強 05/05 16:12

推 monologist: 感謝分享 05/05 17:10

推 DongRaeGu: 變帥超多 05/05 17:30

推 ilovepeace: 超厲害 05/05 17:57

推 minwen: 推推 05/05 21:06

推 ArtofLife: 同台機器測出來的"變化量"以及鏡子照出來的體態可參考 05/05 22:51

→ ArtofLife: 但是絕對數值的真實與否就存疑 05/05 22:52

推 Nikezoomair: 唉唷 END 看照片就大笑了 XDD 只好重新看正文 05/05 23:35

推 sengsong: 這個增肌減脂的分享實在是太勵志了！ 05/06 00:43

→ fishouse: 總是有些瘋狂人士看到生酮就高潮了XD 05/06 01:23

推 wooflion: 想知道女友到底多正 可以讓你那麼有動力 XD 05/06 01:45

推 w880761: 可惡女友照呢～ 05/06 07:08

推 dinokenfans: 謝謝分享！ 05/06 07:08

推 e7096345: 吃只吃這些真的很需要毅力 05/06 09:31

推 cue: 好強 05/06 10:31

推 a54064206: 女友照 （敲碗 05/06 11:45

推 Csir: 求交女友教學 05/06 12:13

→ MacacaQQ: 本來想推的看到很正的女友只能給箭頭　抱歉 05/06 12:43

推 manuarg2008: 原po不輕耶 引體向上可以5x15 猛 05/06 14:17

推 ga86041: 哇塞~真的變很好看! 05/06 15:45

推 iwenko: 與其在那糾結ㄧ個月不能瘦超過幾公斤，不如說ㄧ個月不能瘦 05/06 16:25

→ iwenko: 超過原本體重的幾%才會導致不健康吧！生酮我不懂，撇開這 05/06 16:25

→ iwenko: 個，原po的計劃超正確啊!我的菜單跟原po蠻像，可是瘦6.3 05/06 16:25

→ iwenko: 公斤脂肪，也同時掉0.7公斤肌肉(2/4→4/30),超QQ,歸咎原因 05/06 16:25

→ iwenko: 是純靠天然食物蛋白質吃太少，所以接下來打算補充乳清跟加 05/06 16:25

→ iwenko: 強強度 05/06 16:25

推 RaysLongoria: 太強了 05/06 20:52

推 ID3238: 實踐家推，生酮很多好處啊，減脂只是其中一項，而且時間 05/06 23:24

→ ID3238: 不會綁在運動上，端看個人生活取向的選擇吧 05/06 23:24

→ MonyemLi: 原po皮膚會有瘦下來的痕跡嗎？ 05/07 04:21

推 liuedd: 請問剛開始全身肌耐力都不足時，就是練這麼多項嗎？ 05/07 07:17

推 LoVeDIE7: 推原po大大 很棒~很多人不了解生酮只批評和質疑 05/07 07:23

→ tisneg2000: 一開始重量做不大所以以肌肉感受度為主 舉引體向上來 05/07 07:51

→ tisneg2000: 說 我教練教我拉上去時背用力夾但要注意肩膀不要聳肩 05/07 07:52

→ tisneg2000: 放下來時緩慢的放 讓你的背部與二頭感受離心的力量 05/07 07:52

→ tisneg2000: 所以不是說做大重量才能刺激肌肉 但每週有一天會做 05/07 07:52

→ tisneg2000: 個肌肥大就是 05/07 07:53

→ tisneg2000: 皮膚部份倒是沒有瘦太快的皺褶 05/07 07:54

推 darkfantasy: 這真的很強…另外酸斷食的真的知道自己在講什麼嗎？ 05/07 10:04

→ OtisChen: 厲害！ 05/07 11:32

推 NO5SHOP: 有些人會很貪心 一直在那邊說飲食回歸後怎樣怎樣 05/07 18:47

推 NO5SHOP: 我覺的大部分控制飲食瘦下來的人達到目地後也有點回不去 05/07 18:51

→ NO5SHOP: 了大魚大肉 飲食控制本來就是長期抗戰 05/07 18:52

推 NO5SHOP: 看到別人po文分享減肥成果 只要方法是你不認同 就開始說 05/07 18:54

→ NO5SHOP: 的像是人家一定會復胖！ 05/07 18:54

→ NO5SHOP: 支持原Po 真的很強 05/07 18:55

推 s8098042: 超厲害的 05/08 03:12

推 tingchan: 前半段有看有推，原PO好強!! 05/08 14:28

推 zxcv32188: 推 05/08 22:06

推 bob833233: 推！！！ 05/09 09:42

推 iamfreeze: 每個人有自己的方式 不懂為何噓 05/09 11:14

推 WINNERVVV: 只有我想看女友圖嗎XD 05/09 11:46

→ WINNERVVV: 女友圖咧(伸手 05/09 11:47

推 minicar: 挖好強>___<，謝謝大大分享! 05/09 15:11

推 su06231112: 太強了 05/10 00:51

推 cat763152001: WOW差好多 05/11 08:37

推 xhung: 推!!! 原來我減脂增肌會不成功是因為交不到女友XD 05/12 10:41

推 SoniDanz: 感謝分享！ 05/14 22:56

推 eu7908: 推 06/04 00:53

推 alansher: 女友圖 06/29 15:29

推 karenh118: 推毅力!! 08/18 09:43